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照顧好自己也尊重他人：關係中的拒絕練習
【照顧好自己也尊重他人：關係中的拒絕練習】
撰文：#周珊汶諮商心理師
「我需要拒絕他。」當你想到這句話，直覺浮現的通常是什麼樣的擔心呢?
怕被失望(他都開口了，我現在拒絕好像不通人情。)
怕被討厭影響關係(萬一他以後不再找我，那怎麼辦?)
破壞做個好人的模樣(我要是拒絕，真的很不夠良善。)
不習慣自己的需要擺前方而感到忐忑(他的事情感覺很急，我再撐一下好了。)
不想太另類獨特(別人都可以這麼做，我應該也要可以吧。)
生活中，難免會出現明明不想、不太願意，但不確定拒絕後會發生什麼事，於是不得已答應，卻也漸漸累積不舒服感受。
「一下下就好，不會花你多少時間啦!」
「真的很趕，拜託你了~」
「如果連你都這樣，我真的不知道該怎麼辦…」
「我已經跟別人說你會去了。」
很多時候不是不懂拒絕的道理，而是不知道怎麼拒絕，才不會傷人、失去關係。導致一次次把界線往後挪，直到狀態瀕臨不好才可能喊停。
針對這類情況，莎朗・馬汀在其著作《正向界線練習：照顧好自己，尊重他人，界線使我們專注在最重要的事上》中分享各式關係界線的設立，並示範如何以友善、清楚的方式表達拒絕：
★我有個原則
「我的原則是星期天的晚上我不會再出門，不是不想見面，而是隔天要上班，我需要一段時間讓自己沉澱。」
「原則」的說法能夠不讓人覺得特別被針對或推開，比較像是自己經驗累積下的信念而一貫奉行。傳達這份拒絕的意思不是「因為你」，而是「我需要好好照顧接下來的生活」。
曾有位個案很有創意地跟我分享，某次長輩探問他存款，他不想說，於是順口回「我有個原則是不說死我現在的積蓄有多少。」雖然長輩聽到的當下愣住霧煞煞，但個案覺得至少讓他稍微安靜一下感覺頗好。
不過作者也提醒，盡量不要讓這個語句是出現在壓力大時才隨口冒出，平常就先整理好自己的優先原則，當真的需要說不的時候，不會顯得特別慌張。
★讓我考慮一下
「但我現在真的還不夠確定，我週五再答覆你。」
「考慮」、「想想」，這些說法讓自己有餘裕去思索答應他人的要求是否重要或合理?幫助自己減少反射性的回應「好」，反而真的認真想遍，既使最後答應，也會是衡量過利弊後才心甘情願的決定。
做這件事的小提醒，如果能再清楚告知對方要回覆的時間，不僅尊重對方(就算最後是拒絕)，也能避免持續拖著不回而感到焦慮。
說真的，設立界線與學習拒絕從來都不是一件容易的事，尤其如果長時間一直是配合他人、妥協與退讓，開始改變的過程，難免出現某個情境--他人也需要重新適應你的新轉變之時間。因此有些人會不習慣，有些互動會需要再磨合，關係不會一次界線就立刻調整完成，但作者相信，持續的表達，尊重你的人會逐漸支持你的選擇。
#高雄心理諮商所 #心理健康
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