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五十肩會自己好嗎? 五十肩如何復健? 新北五十肩復健/鶯歌五十肩復健
2022-12-08
五十肩的運動怎麼做?發覺爬牆運動做得有點奇怪,手指往上爬的過程中,發現肩膀會聳肩、腰開始會痛的問題,好像姿勢不太對。拉毛巾運動,拉的過程很痛,角度似乎沒有比較進步。其實五十肩的運動有三個關鍵。
五十肩運動怎麼做? 不是往上拉高就好了
五十肩的表徵
最常發生在40-65歲的患者,大部分為女性。只是發病原因通常不明,有時候與肩關節拉傷、舊傷有關,或外科手術,如:乳癌、車禍。通常,這類患者的肩關節後側關節囊,會有緊縮的狀態。我們可以針對後側關節囊去做處理。
患者在主動與被動的各個方向,出現疼痛與角度的喪失。一般典型會歷經三個階段:冰凍期、結凍期和解凍期。一開始疼痛為主,甚至會出現半夜痛醒,角度還沒受到限制。慢慢地,因為疼痛而不敢動之後,就會出現角度慢慢減少。最後,疼痛開始緩和,卻角度受限嚴重無法抓背洗澡、穿脫衣服。最明顯的角度受限是外轉的動作。
五十肩的目標
依照病程,運動的目標有所不同。一開始冰凍期,會先以控制疼痛為主,與衛教姿勢避免拉扯,正在發炎的關節囊。結凍期則是疼痛開始減少,但是關節角度開始受限,主要以控制疼痛和增加關節活動度。最後解凍期,以增加活動度及恢復日常所需的角度。
根據不同的時期,我們做的運動會有所不同。一開始很痛的時候(冰凍期),連放在手臂旁邊都疼痛難耐的話,先不要做積極的牽拉運動,主要控制疼痛和溫和的活動動作就好。有時睡覺會半夜痛醒的話,建議可以拿個小抱枕夾在腋下的位置,讓肩關節有個支撐。
五十肩的運動
當疼痛下降、角度受限的時候,我們就要開始加入比較多的牽拉運動。運動的部分怎麼做呢?最常聽到的是爬牆運動和拉毛巾運動,做這類運動的時候,若是疼痛感加劇,就不是很正確的方式。因為關節沾黏後,會讓周圍的肌肉保護性的緊繃,就更難運動。
首先我們要緩和的讓肩膀周圍的肌肉放鬆。其中,我們要注意三個關鍵。
繞肩胛運動:鬆開肩膀周圍的肌肉群,尤其是肩胛骨的位置。手摸在肩膀,做出肩胛骨畫圓圈的動作(速度不能太快)。大約做個10下左右,重複2-3次。以舒服為主。
按摩球按壓後側肩關節囊:拿一個軟球,放在肩膀後側,頂住牆面。輕柔緩和的按壓1-2分鐘。
肩關節屈曲伸展運動:四足跪的姿勢,屁股朝腳的方向往後移動,感覺肩關節兩側被拉緊緊的感覺就好,以舒服為主,避免產生疼痛。停留10秒重複10次。這樣的姿勢可以避免肩膀出現聳肩的代償。
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