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久站腰痠怎麼辦?下交叉症候群是什麼?新北下交叉症候群治療/新北下交叉症候群治療
2022-12-08
常常會覺得腰的弧度大、肚子大大的、屁股很翹,時而感到腰痠嗎?若是女性的話,最明顯的感受就是穿高跟鞋的時候。有些公司的辦公環境都是一體成形,所以有些個子沒那麼高的人,為了腳可以踩在地上,會讓身體前傾、腰椎變的凹腰。久而久之就會覺得腰部緊緊痠痠!這就與下交叉症候群有關係!
久站、久坐腰痠痛?看看自己是否有下交叉症候群的可能
下交叉症候會呈現骨盆前傾,後側腰部肌肉緊縮變短
參考來源:Clark, M. 和 Lucett, S. (Eds.)。(2010)。NASM 矯正運動訓練要領。利平科特·威廉姆斯和威爾金斯。
下交叉症候群的症狀
常見姿勢不良和肌肉罷工的酸痛問題之一。這一類人常常會用挺腰的方式,減少腹部用力來維持脊椎的穩定性。一開始,並不會有痠痛的問題;隨著時間久了,肌肉產生短縮的情況,肌肉就會出現生病的狀態。慢慢地會發現,打電腦打到一半會感覺身體愈來愈前傾,腰椎後面兩側背肌,叫做豎脊肌的肌肉會緊縮痠痛。或是走路走到最後的時候,開始出現挺腰的方式。
下交叉症候群的原因
肌激痛點形成筋肉打結
因為姿勢不良的關係,讓身體結構處在不平衡的狀態。短時間的姿勢不良不會出現問題,是因為我們的肌肉筋膜的柔軟度和延展性還有空間適應。一旦時間久了,肌肉產生適應性的改變,一邊的肌肉長度變長,另一邊的肌肉長度縮短;失去彈性的變化時,肌肉本體上就會出現異常,像是條索或是筋結(像是中醫所說的氣結),容易產生肌激痛點的形成,與肌肉張力不平衡的狀態
緊繃與無力的肌肉失衡
從結構上來看,下交叉症候群的不良姿勢會形成短縮緊繃的肌肉與拉長無力的肌肉,兩組的肌肉對稱交叉存在。短縮緊繃的肌肉在腰椎後側豎脊肌與鼠蹊髖關節前側的髂腰肌。拉長無力的肌肉在肚子前側的腹肌與屁股後方的臀肌。緊繃與無力在腰椎上相互拔河找尋平衡點,身體處在不平衡的狀態,痠痛必然隨之而來。這樣失衡的狀態,最常與骨盆前傾有關,甚至壓力點一直在腰椎椎間和小面關節上,這樣的應力很有可能往脊椎滑脫發展。
骨盆前傾的歪斜問題
骨盆前傾與身體的動作有關,錯誤地抬頭挺胸,是最常見的方式。另外與體態有關係,像是孕婦會因為小寶比的重量會讓她的身體往前傾、穿高跟鞋的女上班族或是啤酒肚,都與身體的重心向前移,讓骨盆處在相對前傾的位置。
下交叉症候群的改善與治療方法
注意姿勢矯正
動開骨盆運動,將前傾的骨盆拉會中間的位置。想像一下骨盆是一個鍋子,將骨盆前傾就是到水的動作,骨盆後傾就是裝水的動作。反覆往前往後動開骨盆的活動度,過程中可能會覺得痠痠僅僅是正常的,多動擠下讓肌肉延展開來以後,酸緊的感覺會下降。反覆動10-20下後,在前後的範圍之間找到中間範圍停下來,就是不過度前傾也不過動後傾的位置。這個時候,想像自己在量身高的感覺,脊椎就會自然地挺立起來,就不需要用抬頭挺胸的方式卡住脊椎。
測試骨盆前傾
如何知道自己是否有骨盆前傾(下交叉症候群)的風險呢?最簡單的方式就是平躺下來,如果覺得腰椎有空空的感覺。或是將自己的手掌放在腰部後方,如果可以很輕易地穿到對面,表示有可能骨盆前傾的問題。
矯正運動改善
雙膝抱胸運動
因為腰部後方的肌肉短縮緊繃,所以將兩腳彎曲抱向自己的胸前,延展臀部和腰部的肌肉。做的時候會感覺後側微微酸僅感。建議輕柔的拉筋,以舒服為主。可以停留8-10秒,重複3-6次。千萬不可以有疼痛的感覺。
腳跟滑動運動
如下圖的姿勢,找到正中位置後,我們用一口令「啟動我們的內核心-骨盆底肌,就是夾斷大便的力量穩住我們的軀幹,吸氣預備,吐氣時再把一隻腳沿著地板滑出去。過程中,記得身體的穩定,不可以晃來晃去。
牽拉髂腰肌
高跪姿勢,要拉的腳膝蓋著地,身體保持正中,身體往前移牽拉大腿前側,感覺鼠蹊的地方有些繃繃緊緊的感覺。建議輕柔舒服為主。可以停留8-10秒,重複3-6次
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