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上交叉症候群如何改善?上交叉症候群怎麼調整?新北上交叉症候群治療
2022-12-08
上交叉症候群的症狀
上交叉症候群是一種肌肉失衡的問題,由捷克Janda 醫師提出的姿勢不良症候群之一。它的特徵是頭前傾、下巴前凸,也就是俗稱「烏龜頸」。換句話說,當人們使用手機或是電腦時,隨著使用的時間久了,頭部會不自覺地往前。從側面來看,耳朵的位置會往前,遠離肩膀的上方,有時會伴隨下巴往前突出,脖子後方會有一摺線,導致壓力在頸椎上。長期下來,會感覺脖子後面出現緊繃與痠痛的症狀,甚至會出現頭痛的問題。
上交叉症候群的原因

肩頸痠痛常因為姿勢不良所致,常見上交叉症候群的人。
姿勢不良形成肌激痛點
因為姿勢不良的關係,讓身體結構處在不平衡的狀態。短時間的姿勢不良不會出現問題,是因為我們的肌肉筋膜的柔軟度和延展性還有空間適應。一旦時間久了,肌肉產生適應性的改變,一邊的肌肉長度變長,另一邊的肌肉長度縮短;失去彈性的變化時,肌肉本體上就會出現異常,像是條索或是筋結(中醫所說的氣結),容易產生肌激痛點的形成,與肌肉張力不平衡的狀態。
肌肉短縮緊繃與拉長無力的失衡狀態
從結構上來看,上交叉症候群的不良姿勢,會形成短縮緊繃的肌肉與拉長無力的肌肉,兩組的肌肉對稱交叉存在。短縮緊繃的肌肉在頸部後側有枕下肌群、上斜方肌、提肩胛肌,與胸前的胸大、胸小肌(與形成圓肩有關)。拉長無力的肌肉在頸部前側,有深層頸屈曲肌與後上背的菱形肌、下斜方肌與前距肌。緊繃與無力在脖子上相互拔河找尋平衡點,身體處在不平衡的狀態,痠痛必然隨之而來。若是這個失衡的狀態,置之不理的話,很有可能會往椎間盤和小面關節的病理發展。
上交叉症候群的改善與治療方法

緩解發炎反應
對於肌筋膜處在發炎狀態時,會需要醫師針劑與處方用藥,緩解發炎反應或是復健儀器,如熱敷、電療等,降低肌筋膜的敏感程度。後續才是真正改變身體的根本。
物理治療評估
靜態姿勢觀察人體關節相對位置、肩胛骨的位置與各種異常的肩胛,初判影響的肌肉群。動態模式測試,評估肩關節動作與肩胛異常的肌肉發力問題,最後關節活動測試和肌肉長度測試,找出問題的關節與肌肉給予治療與鍛鍊。
運動改善方式
動出肩胛骨
由遠端的肩膀,動到近端的肩胛骨。肩胛骨繞圈的動作,先將肩胛骨往上、再往後繞、最後往下放,形成一個繞圓圈的動作,可以重複10-20下,一天3-5回。
收下巴運動
因為烏龜頸,頭部向前位移的關係,讓後側需要更用力地支撐頭部位置。所以我們矯正烏龜頸的運動,就是縮下巴、頭後移的減壓運動。下巴微收,以鼻子為中心,將整顆頭往後平移,此時會覺得頸部後側整條繃緊的感覺,表示動作的方向正確,再把力量放掉放鬆一些些,反覆重複10-20下,一天3-5回。
強化背運動
上交叉症候群的後背肌肉,如:菱形肌、下斜方肌等會呈現拉長而無力的狀態,所以針對這邊的肌肉群,我們要做強背運動。將我們頭頸的基座打穩,以利撐起上半身的穩定。這個動作叫做仙人掌運動(也可以叫做W肩胛運動)。雙手上舉,可以拉著毛巾或是彈力帶,啟動點是肩胛骨的位置做往內往下夾,再回去一開始的位置。8-10下3組,一天三回。
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