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低頭族睡前胸口緊緊的?伴侶在家 1 分鐘胸口放鬆 3 步驟
2026-10-27
MOLIKANG|放鬆小教室
低頭族睡前胸口緊緊的?
伴侶在家 1 分鐘胸口放鬆 3 步驟
文/Nick(摩立康 Molikang Studio,台中太平)・2026 年 10 月
一分鐘看重點
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整天低頭滑手機、打電腦的人, 胸口跟脖子前側常常會覺得緊緊的、 呼吸好像吸不太深。
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睡前可以請另一半幫忙: 一手托住後腦、 一手掌根放在胸口中間的骨頭上, 配合吐氣輕輕往腳的方向帶, 停留 3 次呼吸。
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全程約 1 分鐘, 力道輕柔、以舒服為主; 骨質較脆弱、胸部開過刀或胸口受過傷的人請先不要嘗試。
為什麼整天低頭,胸口跟脖子前面會覺得緊?
滑手機、打電腦的時候, 頭會不自覺往前、往下, 肩膀跟著往內收。 這個姿勢維持久了, 身體前側(胸口到脖子前面) 就會長時間處在縮短、收起來的狀態, 很多人下班後會覺得胸口悶悶緊緊的, 想深呼吸卻好像吸不太滿。
這時候比起用力拉筋, 更適合的是「慢慢把前側打開」。 由另一半協助, 一手穩住頭、一手輕輕帶開胸口, 再搭配緩慢的吐氣, 身體比較容易放鬆下來, 也很適合當作睡前的小儀式。
伴侶在家 1 分鐘胸口放鬆 3 步驟
準備姿勢: 請對方平躺在床上或瑜伽墊上, 雙手放在身體兩側, 你坐在她的頭頂這一側。
STEP 01
一手托住後腦勺
一手掌心朝上, 輕輕托住她的後腦勺, 請她放鬆, 把頭的重量完全交給你。 托穩就好, 不需要往上抬。
STEP 02
另一手掌根放在胸口正中間
另一手用掌根, 放在胸口正中間那塊骨頭(胸骨)上。 位置要在正中間, 不要壓到兩側的肋骨, 也不要壓到胸骨最下方較尖的地方。
STEP 03
吐氣時往腳的方向輕輕帶開
請她慢慢吐氣, 你的掌根跟著吐氣, 輕輕往腳的方向帶; 托頭的手同時微微往頭頂方向拉開, 讓頭跟胸口之間有被拉長的感覺。 停在這裡, 陪她呼吸三次, 再慢慢放開。
做完請她深吸一口氣, 感受一下胸口有沒有比較開、 呼吸有沒有比較順。
做的時候要注意什麼?
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力道輕柔: 是「帶」不是「壓」, 對方覺得舒服最重要, 有任何不舒服就馬上停下來。
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配合吐氣: 動作要跟著吐氣慢慢進行, 不要在吸氣時用力推。
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位置正確: 掌根放在胸口正中間的骨頭上, 避開兩側肋骨與最下方的尖端。
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速度放慢: 整個過程慢慢來, 一次約 1 分鐘即可。
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以下情況請先不要嘗試: 骨質較脆弱(例如骨質疏鬆)、 胸部開過刀、 胸口或肋骨近期受過傷、 懷孕中, 或正在接受醫療照護者, 請先詢問您的醫師意見。
常見問題
Q1|一天可以做幾次?什麼時候做最好?
建議睡前做一次就好, 當作放鬆的小儀式。 一次停留 3 次呼吸, 整體約 1 分鐘。
Q2|沒有另一半,自己一個人可以做嗎?
這個動作需要一人托頭、一人帶胸口, 比較適合兩人一起做。 自己一個人可以改成平躺, 雙手交疊放在胸口, 配合慢慢吐氣, 感受胸口往下沉的感覺。
Q3|做的時候覺得不舒服怎麼辦?
請立刻停止, 先把力道放輕, 或改成只托住後腦、 陪她慢慢呼吸就好。 若不舒服的感覺持續, 請尋求專業醫療人員協助。
Q4|除了在家自己做,還有更完整的放鬆方式嗎?
在家做的是簡單的日常保養。 如果想讓身體整體更放鬆, 可以到摩立康體驗運動按摩或器械嬋柔, 由專人依照您當天的身體狀態安排。
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