【我好像做不到】#怎麼辦信箱親子心理專欄
文/#石庭安臨床心理師 圖/宇鄉
來信 怎麼辦信箱:
最近我發現自己很常負面思考,是容易放棄的人,但我完全不知道怎麼做才能「相信自己」。雖然媽媽鼓勵我保持自信,上學時看到勤奮努力的同學不斷進步,十分羨慕,可是不管我做什麼事,如何努力,感覺仍原地踏步,成效不明顯。
比方,考試題目太難,我會忍不住想:「算了,反正我不夠聰明,一定考不好。」運動比賽時也覺得:「我常笨手笨腳,不大可能獲勝。」為什麼?怎麼辦信箱能不能教我「改變」的方法?
擔憂的竹竹 敬上
精靈有話說
竹竹願意寫信討論自己的煩惱和遲疑,非常勇敢。每個人都會遭遇挫折,也常產生「我又失敗了」的感嘆,卻往往沒正視問題,嘗試理解為什麼發生這種事。其實,擁有「覺察」的雙眼,正是改變的起點。
心理學家把「相信自己」的信念稱為「自我效能」,這種正向認知不是天生的,而是大腦透過經驗累積建立的。
當人完成某件原本覺得困難的事,大腦會分泌「多巴胺」,讓人愉悅,有成就感,就像在腦中畫下閃亮的軌跡,提醒自己:再試一次,馬上就能成功。但如果常對自己說:「不行。我一定會失敗。」大腦同樣會記下這些經驗,導致越來越常放棄,使大腦建立「不用努力比較安全」的錯覺,這不是懶惰,而是人的保護機制,為了避免再次感到「失落」。
想重拾自信,可以嘗試以下做法,幫大腦開闢「新的道路」。
●積極樂觀:人無法把每件事做得十全十美,但能保持正向心態。比方「考試沒全對,但比上次多對一題」或「雖然沒獲勝,但至少撐到最後」。這些微小的成功會釋放多巴胺,使大腦記住:努力的過程令人開心,下次挑戰時就能更積極。
●接受失敗:不必把成功看得太重,失敗也不是重點,「願意再嘗試」的心態更寶貴。每次練習都在讓大腦更相信「我有能力」,只要越來越熟練,就能發現過去認為「不可能的事」,其實沒那麼難。
請記住,信心沒消失,只是大腦還沒學會「相信」,而你早已在學習的路上,儘管這條路剛開始看似狹窄,不明顯,但每完成一小步,都能被大腦記錄,逐漸邁向成功。
精靈心法
「自我效能」是心理學家班杜拉提出的理論,這種認知與「腦前額葉」有關,它負責規畫、評估與控制情緒。當人獲取成功的經驗,分泌多巴胺時,腦前額葉會強化「我能做到」的連結,如果總是產生批評或否定的情緒,連結則會變弱。即使是微小的成功,都有助大腦記憶,達成「自信」的認知,希望小朋友多鼓勵自己,越來越閃亮。
本文同步刊登於 2025 年 11 月 19 日《國語日報》生活版「怎麼辦信箱」專欄,經《國語日報》同意轉載。
