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越吃越難受，其實我不餓｜聊聊「情緒性飲食」
明明肚子不餓，卻還是很想再吃點什麼——「情緒性飲食」，你有過這種經驗嗎？
其實，小水怪自己就常常這樣(꒦໊ྀʚ꒦໊ི )
｜不餓 X 想吃
有時候是工作了一整天，回到家，明明今天都有吃正餐，但心裡就是覺得「需要吃點什麼」。又或者是，隔天要交報告、要做一件很困難的事情，坐在電腦前，壓力大到不行，不知不覺間，已開始尋求——好像只要我不吃點什麼，就沒辦法面對接下來的難關。
這種「生理並不餓，心理卻好想吃」的狀態，心理學上有個名詞，叫做「情緒性飲食（Emotional Eating）」。不是身體，而是心裡在喊餓——用吃東西，來因應壓力、焦慮、無聊、疲憊，或是說不清楚是什麼的那種，悶悶的感覺。
早在1960年代，精神科醫師 Bruch 就從觀察中提出，部分的過度進食，其實跟一個人是否能準確辨認、調節自己的情緒有關（Bruch, 1964）。後續學者 van Strien 等人在1986年，進一步把這個現象系統化，發展出至今仍被廣泛使用的「荷蘭飲食行為量表」，把「因情緒而吃」跟「因為看到食物而吃」「刻意節制飲食」這三種型態區分開來，並證實這是可以被測量、有穩定型態的心理現象（van Strien et al., 1986）。
神奇的是，很多時候人難以／不會意識到自己在難受，只會發現「我好想吃東西」，至於底下藏著什麼情緒，有時甚至是後知後覺才慢慢拼湊出來的。
｜為什麼吃了，會覺得好一點？
因為是真的會好一點，而這並不是你的錯覺。
吃東西的當下，大腦會釋放多巴胺，帶來一種立即的、舒服的感覺，情緒好像瞬間被安撫了。這也是為什麼「吃」這個行為這麼容易被我們拿來當作因應情緒的工具——它反應快、門檻低，而且非常好取得。
但困境也出現在這裡：這份好一點的感覺，通常很快就會退去。原本讓你煩惱的事情，可能還在那裡（有時候甚至未意識到自己其實有在煩惱些什麼），而吃完之後，還會多長出一個新的東西——罪惡感。
「我是不是又亂吃了？」「我怎麼會又忍不住！？」，尤其如果你本來就對體態或健康有一些在意，這份額外的自我批評，會讓你在原本的情緒之上，又多背了一層負擔。
於是你不只沒有真的處理掉原本的難受，反而又多了一件事要焦慮——這就是情緒性飲食常常會落入的惡性循環：情緒→吃→短暫舒緩→情緒還在＋新的罪惡感→更難受→⋯⋯
這種被困在裡面、好像怎麼樣都拿自己沒轍的感覺，真的好累人、好令人感到無力。
｜「失控」背後，可能是在找一種...「我能做點什麼」的感覺
小水怪曾經聽一個朋友聊過類似的心情：他形容那種感覺很像「失控」，很討厭那種被情緒牽著走、自己卻使不上力的狀態。
聊著聊著才慢慢發現，也許我們害怕的並不是「吃」這件事本身，而是那種無法辨認、無法控制自己情緒的無助感。當生活裡有一團模糊、混亂、說不清楚的不舒服堆在那裡，「吃」變成一個很快、很具體、感覺自己「有在做點什麼」的方式——即使它其實沒有真的解決問題。
換句話說，那個很想吃的衝動，也許不是在跟你要食物，而是在問你：「我現在需要的，到底是什麼？」是需要被安慰？需要喘口氣？需要一點掌控感？還是單純需要有人知道，我今天真的很累、壓力好大？
｜那，我可以怎麼陪自己？
這邊並沒有要教大家一套「戒掉情緒性飲食」的標準流程（小水怪自己其實也還在練習），但這裡想分享幾個練習的方向：
先停一下：
別急著論對錯，想吃的當下，可以試著給自己三秒鐘，不是要你忍住不吃，而是單純地好奇自己：「我現在，是身體在餓，還是心裡頭，在煩惱些什麼？」光是能多一個停頓，就已經是很不容易的一步，也是能夠有些掌控感的開始了。
吃了就是吃了，別讓「罪惡感」升級成「我很糟糕」：
心理學把「罪惡感」跟「羞愧」分得很清楚——罪惡感針對「一個行為」，羞愧針對「整個人」（Lutwak et al., 2003）。而研究也發現，對自己越嚴厲，情緒性進食反而越容易發生；真正有效的是「自我疼惜」，用理解取代苛責（Neff, 2009）。
所以，吃了就是吃了，先停止對自己更多的苛責，如果真的過意不去，那就
找找看，那個「難受」到底是什麼：
是累？是焦慮？是委屈？還是單純覺得孤單？把那個模糊的感覺，講出來、寫下來，或找信任的人聊聊，有時候光是被自己看見、被說出口，那股「一定要靠吃來緩解」的衝動，就會鬆一些，甚至可能找到讓自己好一些的方向。
而「情緒性飲食」如果真的令你太困擾，甚至已經持續影響到你的生活、心情、健康，那麼你不需要一個人硬撐著去扛，若你願意，歡迎來到尼思湖，讓我們陪伴你一起來梳理。
｜小結
情緒性飲食，並不是你意志力不夠——它是一種很人性、很常見的因應方式，是我們的心，在用它知道的辦法，努力去照顧自己，
你已經，很努力了喔！
下次如果又出現那種「不太餓，卻很想吃」的時刻，
也許可以試著，先不去批評自己，好好關心一下自己：「我...還好嗎？」
文：黃承旭 小水怪
預告：情緒性飲食這個主題，常常會牽連到另一個議題——我們如何看待自己的身體？
那份對體態的焦慮、對「該吃什麼、能不能吃」的糾結，也悄悄影響著我們跟食物、跟自己相處的方式。關於這部分，小水怪也想找時間好好跟大家聊聊「身體意象」，敬請期待喔！
【服務項目】
心理諮商／課程講座／場地租借
南崁本館｜藝文分館
電話｜03-212-2721 / 0916-832-895
延伸閱讀：
・莫茲晶心理師，〈壓力大常常依靠食物抒發？——談「情緒性進食」〉，格瑞思心理諮商所。
・柯俊銘，〈覺察情緒性進食 重拾健康生活〉，自由健康網，內附自我評估量表。
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