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摩立康健康工作室|日常身體保養指南
90/90 呼吸法:找回核心穩定與身體的正位
告別緊繃、重塑呼吸模式, 從骨盆、後側肌群到深層核心, 找回更穩定、流暢的身體感受。
你的身體,是不是常常卡卡的?
每天久坐、站立, 或訓練時總覺得肚子出力怪怪的、 腰部常常不自覺痠痛? 這可能與骨盆與呼吸模式有關。 90/90 呼吸法透過下肢支撐、 骨盆控制與呼吸配合, 幫助身體重新找回核心與下肢的連結。
先看影片|90/90 呼吸法動作示範
跟著 Nick 的實際示範, 先了解姿勢與呼吸節奏, 再往下看每一個動作細節。
動作步驟解析
1
基礎擺位
採仰躺姿, 雙腳抬起並平踩在前方牆壁上, 讓膝蓋與髖關節保持約 90 度。
2
足部三點著地
確保雙腳的大拇指球、 小拇指球以及腳跟, 三個位置穩定踩在牆面, 建立扎實的支撐基底。
3
啟動後側鏈
讓腳掌微微產生 「往下拉牆壁」的感覺, 此時會感受到大腿後側的腿後肌群開始出力。
4
骨盆微勾
配合腿後側肌群的出力, 骨盆自然微微向後勾起, 讓下背自然貼近地面。
5
放鬆上半身
雙手輕鬆放在身體兩側, 肩膀與頸部維持自然放鬆, 準備進入呼吸節奏。
呼吸節奏與身體感受
INHALE
鼻子慢慢吸氣
緩慢用鼻子吸氣, 把注意力放在腰部與後背, 感受軀幹向四面八方擴張。 不只是腹部鼓起, 後背與肋骨後側也要感受到脹開。
EXHALE
嘴巴用「哈氣」方式慢慢吐氣
嘴巴微微張開, 用類似哈氣、吹蠟燭的方式緩慢吐氣, 同時感受腹部微微向內收緊, 建立穩定的核心控制感。
教練小叮嚀: 動作不在於快, 而在於細節的體會。 每天花幾分鐘感受呼吸、 骨盆與後側肌群之間的配合, 才是這個動作真正重要的地方。
90/90 呼吸法重點整理
起始姿勢
仰躺,雙腳踩牆約 90 度
建立穩定的支撐平面。
足部與下肢
三點踩牆+腳掌微微向下
啟動腿後側肌肉, 帶動骨盆回到較穩定的位置。
吸氣階段
鼻子吸氣,腰背向四周擴散
感受胸廓後側與軀幹空間展開。
吐氣階段
嘴巴哈氣,腹部微收
啟動核心收緊, 建立腹壓控制。
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