【負向的自動化思考,如何影響我們解讀關係中的互動呢?】
2026-08-27
【負向的自動化思考,如何影響我們解讀關係中的互動呢?】
當我們長期處在混亂、負向經驗或有壓力的環境裡,大腦會逐漸建立出一種慣性的思考模式,這種模式讓我們在面對相似情境時,不需多加思考就快速下了定論。
原先,這些方式或許是要保護我們,免於再次受傷或被背叛。但由於這些定論通常不是客觀的角度看待,多數受到過去挫敗經驗影響,因此容易陷入認知偏差,一旦出現相似情境,這些習慣性的念頭往往快速又自然的出現,以至於常沒意識到,它正左右我們在關係裡的感受與行為。
例如:
◆全有或全無(二分法)的思考
認為事情只有兩種極端的可能。「你如果在乎我,就不會讓我難過。」
◆過度類化
將發生一次事件直接推論到全部都是這樣。「他今天忘了回訊息,他根本就是不重視我。」
◆選擇性注意
只注意到對方做得不好的地方,忽略了他的其他努力或心意。
◆絕對性的陳述(應該或必須)
以僵化標準要求對方。「你應該每天都要陪我」、「我們必須是無話不談的伴侶」。
◆個人化
將對方的情緒或行為全歸咎自己。「他今天心情不好,一定又是我哪裡做錯了」。
誤會不一定來自說錯話或行為表現,若我們一直透過這些慣性濾鏡去看待伴侶,也容易錯失理解的可能,一方感到受傷,另一方覺得被誤會;越想澄清,卻越感到疏離。
全盤捨棄習慣的思考模式或許很冒險,如果能彈性的重新理解關係,這個進展就很不錯了。
其實這些偏頗的念頭背後,有著想被看見的需要。
「不管如何,你會陪著我嗎?」
「我在你眼裡是獨特的嗎?」
「如果我有時讓你失望,你還會愛我嗎?」
理解自己害怕無法獲得很重要,知其所以然,也就能嘗試與自己的慣性想法對話:
◆寫下那個想法:例如他都不在乎我。
◆找出情緒:我現在感受到的是什麼?受傷、孤單、委屈?
◆問自己:這真的是事實,還是我被勾起了某個過去的經驗而推測?
有沒有其他可能性?
如果身邊重要的人遇到同樣狀況,我會怎麼回應他?
◆換句話說傳達:「你每次都這樣!你都不在乎我!」轉為「我其實感覺被你忽略了,但我想知道情況,我們可以談一下嗎?」。
改變思考的慣性或許不容易,但每一次願意停下來對話的時刻,都是讓關係有不同機會去審視,同時也慢慢懂得和聚焦自己在意的重點是什麼。






