運動處方 1：腳趾抓毛巾 (想像練習)

• 為什麼要做？ 維持足底內在肌群的活性，促進遠端血液回流消腫，且不牽動踝關節。
• 起始姿勢： 仰躺或坐姿，患肢伸直，腳下墊枕頭抬高。
• 動作過程： 腳趾用力向下捲曲（像要抓起東西），停留 3 秒，再用力張開腳趾。
• 呼吸配合： 抓緊時吐氣，張開時吸氣。
• 感受度提醒： 腳底深處與腳趾根部有微酸感。切勿引起腳踝手術處疼痛。
• 常見錯誤： 連帶腳踝一起動。
• 建議頻率： 每小時想到就做，每次 20 下。

運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Set)

• 為什麼要做？ 預防大腿前側肌肉萎縮，促進膝蓋淋巴回流，減少下肢腫脹。
• 起始姿勢： 仰躺或長坐姿，膝蓋下方可墊一小捲毛巾。
• 動作過程： 大腿前側用力，將膝蓋窩向下壓緊毛巾，感覺膝蓋骨被拉向骨盆方向。維持 10 秒。
• 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側肌肉堅硬隆起。
• 常見錯誤： 憋氣、只有腳跟用力踢床。
• 建議頻率： 10 下/組，每天 3-5 組。

運動處方 3：直膝抬腿 (SLR)

• 為什麼要做？ 在不負重情況下維持髖關節力量，避免臥床造成的核心與下肢無力。
• 起始姿勢： 仰躺，健側腳彎曲踩床，患側腳伸直。
• 動作過程： 核心收緊，大腿前側用力鎖住膝蓋，將整條腿直直抬起約 45 度，停留 2 秒後慢慢放下。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側與下腹部有痠感。
• 常見錯誤： 腰部拱起離開床面（核心未啟動）。
• 建議頻率： 10-15 下/組，每天 3 組。

運動處方 4：側躺髖外展

• 為什麼要做？ 臀中肌是未來走路穩定的關鍵，需在臥床期就維持肌力。
• 起始姿勢： 側躺，患側腳在上方，下方的腳微彎維持平衡。
• 動作過程： 患側腳伸直，向天花板方向抬起，保持腳尖朝前（不要轉向天花板）。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 臀部側邊（褲子口袋處）痠痛。
• 常見錯誤： 骨盆向後倒、利用腰部甩腿。
• 建議頻率： 10-15 下/組，每天 3 組。

運動處方 5：腹式呼吸與核心啟動

• 為什麼要做？ 建立腹內壓，穩定脊椎，並透過橫膈膜活動促進淋巴循環。
• 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲。
• 動作過程： 鼻子吸氣使肚子隆起，嘴巴吐氣時肚臍向脊椎方向收縮，感覺腹部像束腰一樣束緊。
• 建議頻率： 每次 5 分鐘，早晚各一次。

運動處方 6：小腿滾筒放鬆

• 為什麼要做？ 放鬆緊繃的腓腸肌與比目魚肌，改善踝關節背屈角度。
• 起始姿勢： 坐姿，將滾筒置於患側小腿肚下方（避開手術傷口處）。
• 動作過程： 利用雙手支撐身體重量，前後滾動尋找痠痛點，在痠痛點停留 30 秒或做小範圍滾動。
• 呼吸配合： 自然呼吸，遇到痛點深吐氣放鬆。
• 感受度提醒： 小腿後側有深層的痠痛放鬆感。
• 常見錯誤： 滾動速度太快、憋氣、直接壓迫在骨折處或鋼板上。
• 建議頻率： 每個痛點 30-60 秒，每天 1-2 次。

運動處方 7：毛巾輔助踝關節背屈

• 為什麼要做？ 被動伸展小腿後側，增加腳踝向上勾（背屈）的角度，這對未來走路至關重要。
• 起始姿勢： 長坐姿，將毛巾套在患側腳掌前緣。
• 動作過程： 雙手拉毛巾將腳板向身體方向拉，直到小腿後側有緊繃感，膝蓋保持伸直。停留 15-30 秒。
• 呼吸配合： 拉近時吐氣。
• 感受度提醒： 小腿肚強烈拉伸感。
• 常見錯誤： 膝蓋彎曲（會減少拉伸效果）。
• 建議頻率： 3-5 次/組，每天 3 組。

運動處方 8：主動踝關節幫浦 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？ 恢復關節滑動，利用肌肉幫浦作用消除殘餘腫脹。
• 起始姿勢： 坐姿或仰躺，腳懸空。
• 動作過程： 腳板用力向下踩（像踩油門），到底停留 2 秒；再用力向上勾，到底停留 2 秒。
• 呼吸配合： 配合動作節奏自然呼吸。
• 常見錯誤： 動作範圍太小、速度太快。
• 建議頻率： 20 下/組，每天多次。

運動處方 9：踝關節內翻/外翻等長收縮

• 為什麼要做？ 在不產生關節動作的前提下，喚醒負責腳踝左右穩定的肌肉（脛後肌/腓骨肌）。
• 起始姿勢： 坐姿，腳平放地板，腳外側（或內側）靠著牆壁或家具。
• 動作過程： 腳板用力向外推牆（外翻）或向內推（內翻），但腳不移動。維持 5-10 秒。
• 感受度提醒： 小腿外側或內側肌肉有繃緊感。
• 常見錯誤： 身體歪斜代償施力。
• 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

運動處方 10：坐姿提踵 (Seated Calf Raise)

• 為什麼要做？ 針對比目魚肌進行低負荷的肌力訓練，為站立做準備。
• 起始姿勢： 坐在椅子上，雙腳平踩地，膝蓋彎曲 90 度。
• 動作過程： 保持腳趾貼地，將腳跟盡量抬高，頂峰收縮 2 秒後慢慢放下。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣。
• 感受度提醒： 小腿深層有微酸感。
• 建議頻率： 15-20 下/組，每天 3 組。

運動處方 11：雙腳重心轉移 (Weight Shift)

• 為什麼要做？ 讓患側腳重新適應體重壓力，減少恐懼感。
• 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，手扶椅背或牆壁。
• 動作過程： 慢慢將身體重心移向患側腳，感覺腳底受力，維持 5-10 秒，再移回中間。
• 感受度提醒： 患側腳踝與整條腿有承重感，但不應有刺痛。
• 常見錯誤： 髖部歪斜（骨盆掉下去）。
• 建議頻率： 20 次/組，每天 3 組。

運動處方 12：單腳站立 (Single Leg Stance)

• 為什麼要做？ 訓練靜態平衡與踝關節穩定肌群的協調。
• 起始姿勢： 站姿，手輕扶牆面保護。
• 動作過程： 抬起健側腳，僅用患側腳站立。目標是放開手維持平衡 30 秒。
• 呼吸配合： 保持自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 腳踝周圍肌肉會快速微調抖動，這是正常的本體感覺反應。
• 常見錯誤： 膝蓋鎖死（應保持微彎）、上半身歪斜。
• 建議頻率： 累積 3 分鐘/天。

運動處方 13：登階運動 (Step-ups)

• 為什麼要做？ 模擬上下樓梯功能，訓練股四頭肌與臀肌在負重下的向心收縮。
• 起始姿勢： 面對一個低台階（約 10-15 公分）。
• 動作過程： 患側腳先踩上台階，用力伸直膝蓋將身體帶上去，健側腳輕點台階後，再慢慢退下來。
• 呼吸配合： 上階時吐氣。
• 感受度提醒： 患側大腿與臀部用力。
• 常見錯誤： 膝蓋內夾（內扣）、利用後腳蹬地借力。
• 建議頻率： 10-15 下/組，每天 3 組。

運動處方 14：雙腳微蹲 (Mini Squat)

• 為什麼要做？ 增加下肢閉鎖鏈的肌力，並訓練踝關節背屈的受力能力。
• 起始姿勢： 雙腳與肩同寬，背靠牆或扶椅背。
• 動作過程： 屁股向後坐，膝蓋彎曲約 30-45 度，注意膝蓋對準腳尖，不要內夾。
• 感受度提醒： 大腿前側與臀部受力。
• 建議頻率： 10-15 下/組，每天 3 組。

運動處方 15：彈力帶四向踝關節訓練

• 為什麼要做？ 強化踝關節周圍肌力（背屈、蹠屈、內翻、外翻），增加動態穩定。
• 起始姿勢： 坐姿，利用彈力帶提供阻力。
• 動作過程： 分別對抗彈力帶做勾腳、踩腳、內翻、外翻的動作。
• 注意： 動作要慢，離心收縮（放回來的過程）更重要。
• 建議頻率： 各方向 15 下/組，每天 2 組。

運動處方 16：本體感覺墊平衡訓練 (Airex Pad Balance)

• 為什麼要做？ 不穩定平面會強迫大腦徵召更多肌肉來維持平衡，提升反應速度。
• 起始姿勢： 雙腳或單腳站在軟墊上。
• 動作過程： 維持平衡，甚至嘗試閉眼。
• 建議頻率： 30-60 秒/次，重複 5 次。

運動處方 17：弓箭步蹲 (Lunges)

• 為什麼要做？ 訓練單腳支撐下的動態穩定性，同時伸展後腳的髖屈肌。
• 起始姿勢： 雙腳前後跨開。
• 動作過程： 身體垂直下沉，直到雙腳膝蓋皆呈 90 度，後腳膝蓋不觸地。前腳膝蓋不超過腳尖。
• 感受度提醒： 前腳臀部與大腿強烈受力。
• 常見錯誤： 身體前傾、前腳膝蓋晃動。
• 建議頻率： 10-12 下/組，3 組。

運動處方 18：單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)

• 為什麼要做？ 強化腿後肌群（Hamstrings）與臀肌，這對跑步的推蹬很重要，同時極度挑戰單腳平衡。
• 起始姿勢： 單腳站立，另一腳微彎離地。
• 動作過程： 髖關節鉸鏈（屁股後推），上半身前傾，自由腿向後延伸，保持背部打直。感覺大腿後側被拉緊後，夾臀回到站姿。
• 呼吸配合： 下去吸氣，上來吐氣。
• 感受度提醒： 站立腿的大腿後側緊繃感，足底肌肉抓地。
• 建議頻率： 8-10 下/組，3 組。

運動處方 19：單腳提踵 (Single Leg Calf Raise)

• 為什麼要做？ 這是恢復跑步能力的指標性動作。必須能單腳墊起體重，才能承受跑步的衝擊。
• 起始姿勢： 單腳站立於台階邊緣，手扶牆。
• 動作過程： 腳跟下沉伸展，再用力墊起腳尖至最高點。
• 建議頻率： 10-15 下/組，3 組。

運動處方 20：側向跨步走 (Lateral Band Walk)

• 為什麼要做？ 強化臀中肌，防止膝蓋內扣，保護腳踝。
• 起始姿勢： 彈力環套在膝蓋上方或腳踝處，微蹲姿勢。
• 動作過程： 保持雙腳距離，像螃蟹一樣側向移動。
• 感受度提醒： 臀部外側極度痠燃。
• 建議頻率： 左右各 10-15 步，3 組。

運動處方 21：腿推舉機 (Leg Press)

• 為什麼要做？ 在安全固定的軌道上增加下肢整體肌力負荷。
• 建議頻率： 8-12 下/組，3-4 組。

運動處方 22：高腳杯深蹲 (Goblet Squat)

• 為什麼要做？ 增加負重，同時訓練核心與下肢協調，改善踝關節背屈活動度。
• 起始姿勢： 雙手捧啞鈴於胸前，雙腳寬於肩。
• 動作過程： 深蹲到底，利用重量幫助腳踝做深度的背屈。
• 建議頻率： 10-12 下/組，3 組。

運動處方 23：Y型平衡伸展 (Y-Balance Reach)

• 為什麼要做？ 動態平衡訓練，挑戰極限穩定度。
• 動作過程： 單腳站立，另一腳分別向前方、後內側、後外側盡量延伸點地。
• 建議頻率： 每個方向 5 次，3 循環。

運動處方 24：雙腳跳躍落地 (Jump Landing)

• 為什麼要做？ 訓練落地時的離心收縮控制與吸震技巧。
• 動作過程： 雙腳起跳，落地時迅速過渡到深蹲姿勢，聲音要輕。
• 常見錯誤： 落地聲響大、膝蓋內夾。
• 建議頻率： 10 下/組，3 組。

運動處方 25：跳箱訓練 (Box Jump)

• 為什麼要做？ 訓練爆發力，跳上箱子可以減少落地的衝擊力。
• 建議頻率： 8-10 下/組，3 組。

運動處方 26：單腳跳 (Single Leg Hop)

• 為什麼要做？ 進階的衝擊訓練，模擬跑步時的單腳支撐期。
• 動作過程： 單腳連續小跳躍。
• 建議頻率： 10-15 秒/組，3 組。

運動處方 27：側向跳躍 (Lateral Hops)

• 為什麼要做？ 強化腳踝側向穩定韌帶與肌肉，預防再次扭傷（翻腳刀）。
• 動作過程： 雙腳或單腳左右跳過一條線。
• 建議頻率： 30 秒/組，3 組。

運動處方 28：敏捷梯訓練 (Agility Ladder)

• 為什麼要做？ 訓練快速腳步變換與神經肌肉協調。
• 動作過程： 執行開合跳、進進出出等步伐。
• 建議頻率： 多種步伐組合，持續 5-10 分鐘。

運動處方 29：Z字型跑與急停 (Cutting Drills)

• 為什麼要做？ 模擬球類運動中的變向與急停。
• 動作過程： 設置錐筒，進行 Z 字型跑動，強調在轉彎處的減速與推蹬。
• 建議頻率： 3-5 趟。

運動處方 30：增強式弓箭步跳 (Plyo Lunges)

• 為什麼要做？ 高強度的下肢爆發力與動態穩定訓練。
• 動作過程： 在弓箭步姿勢下爆發跳起，空中交換雙腳落地。
• 建議頻率： 10-12 下/組，3 組。