運動處方 1：腳趾抓握運動 (Toe Curls)

• 作用肌群： 足部內在肌群 (Intrinsic foot muscles)、屈趾長肌。
• 為什麼要做？ 在不牽動阿基里斯腱的前提下，維持足部遠端血液循環，減少水腫，並喚醒足底神經。
• 起始姿勢： 坐姿或躺姿，患肢自然伸直，穿著護具或石膏皆可執行。
• 動作過程： 將五根腳趾用力向下捲曲（像要抓起地上的毛巾），停留3秒，再用力張開腳趾。
• 呼吸配合： 抓握時吐氣，放鬆張開時吸氣。
• 感受度提醒： 應感覺腳底深層肌肉有微微收縮感，手術傷口處不應有拉扯痛。
• 常見錯誤： 腳踝跟著動作（腳踝應保持完全靜止）。
• 建議頻率： 每小時做 20 下。

運動處方 2：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR) - 髖屈肌訓練

• 作用肌群： 股四頭肌 (Quadriceps)、髂腰肌 (Iliopsoas)。
• 為什麼要做？ 避免大腿肌肉因臥床而萎縮，維持近端關節肌力，透過肌肉幫浦作用促進下肢循環 。
• 起始姿勢： 仰躺，健側膝蓋彎曲踩床，患側腿伸直（穿著護具）。
• 動作過程： 收縮大腿前側肌肉，將整條腿直直抬起約 45 度，維持 5-10 秒，再緩慢放下。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側與腹股溝會有痠累感。
• 常見錯誤： 抬腿時腰部拱起（核心未出力）、膝蓋彎曲。
• 建議頻率： 10下為一組，每天執行 3 組。

運動處方 3：側躺髖外展 (Side-lying Hip Abduction)

• 作用肌群： 臀中肌 (Gluteus Medius)。
• 為什麼要做？ 臀中肌是步態穩定的關鍵，術後早期強化它，能為未來脫離拐杖做準備 。
• 起始姿勢： 側躺，患肢在上方，身體呈一直線。
• 動作過程： 保持骨盆垂直地面，將患肢直直向上抬起，不需太高，維持3秒後放下。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 屁股側邊會有痠緊感。
• 常見錯誤： 抬腿時骨盆向後倒、腳尖向外轉。
• 建議頻率： 10下為一組，每天執行 3 組。

運動處方 4：坐姿主動踝關節蹠屈 (Active Plantarflexion)

• 作用肌群： 腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)。
• 為什麼要做？ 這是喚醒阿基里斯腱功能的第一步，促進膠原蛋白依受力方向排列 。
• 起始姿勢： 坐在床邊或椅子上，雙腳懸空或輕觸地面（不承重）。
• 動作過程： 像是踩油門一樣，慢慢將腳板向下踩（蹠屈），到達極限後停留 3 秒，再慢慢回到起始位置。注意，回程不可超過中立位（90度）。
• 呼吸配合： 下踩時吐氣，回程吸氣。
• 感受度提醒： 小腿後側深處有微弱收縮感，跟腱處無疼痛。
• 常見錯誤： 動作過快、回程時勾腳板過度用力。
• 建議頻率： 15下為一組，每天 3 組。

運動處方 5：坐姿踝關節內翻/外翻 (Inversion/Eversion with Resistance Band)

• 作用肌群： 脛後肌 (Tibialis Posterior)、腓骨肌群 (Peroneals)。
• 為什麼要做？ 強化踝關節內外側穩定肌群，減少跟腱在未來承重時的扭轉壓力 。
• 起始姿勢： 長坐姿（腿伸直），利用彈力帶套住前足。
• 動作過程：
  • 內翻：腳掌向內轉，對抗彈力帶阻力。
  • 外翻：腳掌向外轉，對抗彈力帶阻力。
• 呼吸配合： 用力轉動時吐氣，還原時吸氣。
• 感受度提醒： 小腿內側或外側有痠感。
• 常見錯誤： 轉動時膝蓋跟著旋轉（應只有腳踝動）。
• 建議頻率： 各方向 15 下為一組，每天 3 組。

運動處方 6：滾筒放鬆小腿筋膜 (Foam Rolling Calf) - 避開傷口

• 作用組織： 腓腸肌筋膜、比目魚肌筋膜。
• 為什麼要做？ 術後因保護性收縮，小腿肌肉常處於緊繃狀態，放鬆肌腹可減輕跟腱張力 。
• 起始姿勢： 坐姿，將滾筒置於小腿肚下方（避開跟腱傷口處）。
• 動作過程： 利用雙手支撐身體重量，前後滾動尋找痠痛點，在痠痛點停留 30 秒。
• 呼吸配合： 保持自然深呼吸，切勿憋氣。
• 感受度提醒： 會有痠痛感，那是「好的痛」，但不應產生刺痛。
• 常見錯誤： 滾動速度太快、直接壓迫到跟腱修補處。
• 建議頻率： 每天 1-2 次，每次 5 分鐘。

運動處方 7：死蟲式 (Dead Bug) - 核心啟動

• 作用肌群： 腹橫肌 (Transversus Abdominis)、多裂肌。
• 為什麼要做？ 重建腹內壓與核心穩定，為日後下肢動力鏈傳遞做準備。
• 起始姿勢： 仰躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起呈 90-90 度（Table top）。
• 動作過程： 保持下背貼平地面，吸氣準備，吐氣時對側手腳延伸出去（例如左手向後、右腳向前伸直），吸氣回正。
• 呼吸配合： 動作延伸時吐氣，回正時吸氣。
• 感受度提醒： 腹部深層核心用力，腰部不應懸空。
• 常見錯誤： 腰椎拱起、肋骨外翻。
• 建議頻率： 左右交替各 10 下，共 3 組。

運動處方 8：坐姿雙腳提踵 (Seated Heel Raise)

• 作用肌群： 比目魚肌 (Soleus)。
• 為什麼要做？ 在膝蓋彎曲下，主要訓練比目魚肌，且坐姿可減少體重負荷，相對安全 。
• 起始姿勢： 坐姿，雙腳平踩地面，膝蓋彎曲 90 度。
• 動作過程： 雙腳腳跟同時慢慢抬起，直到最高點，停留 2 秒，再緩慢放下。
• 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 小腿深層有痠感。
• 常見錯誤： 身體前傾借力。
• 建議頻率： 20 下為一組，每天 3 組。進階可在膝上放重物。

運動處方 9：站姿雙腳重心轉移 (Weight Shifting)

• 作用肌群： 下肢抗重力肌群、足底核心。
• 為什麼要做？ 重建患肢的承重信心與穩定度，為單腳站立做準備 。
• 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，手扶椅背或牆壁。
• 動作過程： 慢慢將身體重心從健側移到患側，感覺患側腳底完全受力，維持 10 秒，再移回健側。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 患側足踝周圍肌肉會微幅收縮以維持平衡。
• 常見錯誤： 骨盆歪斜、膝蓋鎖死。
• 建議頻率： 來回 20 次。

運動處方 10：站姿雙腳提踵 (Standing Bilateral Heel Raise)

• 作用肌群： 腓腸肌、比目魚肌。
• 為什麼要做？ 這是阿基里斯腱復健的經典動作，開始給予肌腱較大的負荷刺激 。
• 起始姿勢： 雙腳站立，手扶牆，重心平均分配。
• 動作過程： 雙腳腳跟同時離地墊起，動作要慢（上2秒，下2秒），這是「向心收縮」訓練。
• 呼吸配合： 上升吐氣，下落吸氣。
• 感受度提醒： 小腿後側肌肉明顯收縮。
• 常見錯誤： 重心偏向健側腳（這是在欺騙自己）、腳跟向外撇。
• 建議頻率： 10-15 下為一組，每天 3 組。

運動處方 11：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

• 作用組織： 足踝韌帶本體感覺受器、臀中肌。
• 為什麼要做？ 訓練大腦控制單腳支撐時的微小晃動，預防再次扭傷 。
• 起始姿勢： 站在平坦地面，靠近牆壁以防跌倒。
• 動作過程： 抬起健側腳，僅用患側腳站立，目標維持 30 秒不落地。
• 呼吸配合： 保持深長呼吸，幫助核心穩定。
• 感受度提醒： 腳踝周圍會感覺一直在「修正」位置。
• 常見錯誤： 骨盆掉下來（Trendelenburg sign）、膝蓋內扣。
• 建議頻率： 每次 30 秒，重複 5 次。

運動處方 12：靠牆深蹲 (Wall Sit) - 等長收縮

• 作用肌群： 股四頭肌、臀大肌、比目魚肌。
• 為什麼要做？ 在閉鎖鏈下建立下肢肌耐力，同時透過等長收縮減少對膝蓋與跟腱的剪力 。
• 起始姿勢： 背靠牆，雙腳向前跨出一步，與肩同寬。
• 動作過程： 沿著牆壁下滑直到膝蓋彎曲約 45-60 度（視能力而定），維持靜止。
• 呼吸配合： 保持自然呼吸。
• 感受度提醒： 大腿前側非常痠。
• 常見錯誤： 膝蓋超過腳尖、膝蓋內夾。
• 建議頻率： 每次 30-60 秒，重複 3 次。

運動處方 13：縮足運動 (Short Foot Exercise)

• 作用肌群： 足部內在肌群、外展拇肌。
• 為什麼要做？ 重建足弓支撐力，這對於跟腱修補術後的足部力學傳導至關重要 。
• 起始姿勢： 坐姿，腳掌平貼地面。
• 動作過程： 想像將大拇指根部向腳跟方向縮短，以此將足弓拱起，但腳趾不要捲曲。
• 呼吸配合： 拱起時吐氣。
• 感受度提醒： 足弓深處有用力感。
• 常見錯誤： 腳趾捲曲抓地（這是代償）。
• 建議頻率： 每次維持 5 秒，做 20 次。

運動處方 14：雙腳起單腳落 (Eccentric Heel Drop) - 伸直膝

• 作用肌群： 腓腸肌、阿基里斯腱。
• 為什麼要做？ 離心訓練能有效增加肌腱的抗拉強度，是此階段最重要的運動 。
• 起始姿勢： 站在階梯邊緣，前腳掌踩地，腳跟懸空，手扶欄杆。
• 動作過程： 雙腳提踵至最高點（向心），重心移至患側腳，單腳慢慢下放腳跟直到低於階梯平面（離心）。
• 呼吸配合： 上升吸氣，下放慢吐氣。
• 感受度提醒： 跟腱會有被拉長且受力的感覺，微痠可接受，刺痛則停止。
• 常見錯誤： 下放速度太快（失去離心訓練意義）。
• 建議頻率： 15下為一組，每天 3 組。

運動處方 15：雙腳起單腳落 (Eccentric Heel Drop) - 彎曲膝

• 作用肌群： 比目魚肌、阿基里斯腱。
• 為什麼要做？ 彎曲膝蓋可排除腓腸肌參與，專注訓練深層的比目魚肌 。
• 起始姿勢： 同上，但膝蓋保持微彎約 20-30 度。
• 動作過程： 動作同上，但全程保持膝蓋彎曲。
• 呼吸配合： 同上。
• 感受度提醒： 痠感位置較低，靠近跟腱。
• 常見錯誤： 過程中膝蓋伸直。
• 建議頻率： 15下為一組，每天 3 組。

運動處方 16：單腳硬舉 (Single Leg RDL)

• 作用肌群： 大腿後側肌群 (Hamstrings)、臀大肌、豎脊肌。
• 為什麼要做？ 訓練後側動力鏈的整合，同時挑戰單腳平衡穩定度 。
• 起始姿勢： 單腳站立（患側），對側手持啞鈴或壺鈴。
• 動作過程： 髖關節向後推（Hinge），上半身前傾，非支撐腳向後延伸，保持背部平直，直到上半身接近平行地面，再利用臀部力量拉回站姿。
• 呼吸配合： 下去吸氣，上來吐氣。
• 感受度提醒： 支撐腳的大腿後側與臀部有強烈拉伸感與用勁感。
• 常見錯誤： 圓背、骨盆翻轉。
• 建議頻率： 10下為一組，每天 3 組。

運動處方 17：弓箭步蹲 (Lunge)

• 作用肌群： 股四頭肌、臀大肌、小腿肌群。
• 為什麼要做？ 模擬步行與跑步時的跨步動作，訓練下肢肌力與動態穩定 。
• 起始姿勢： 雙腳前後分開站立。
• 動作過程： 垂直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度，後腳跟離地，再用力蹬回起始位置。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒： 雙腿肌肉均勻受力。
• 常見錯誤： 前膝內扣、身體前傾。
• 建議頻率： 12下為一組，每天 3 組。

運動處方 18：側向登階 (Lateral Step-up)

• 作用肌群： 股四頭肌、臀中肌。
• 為什麼要做？ 強化側向移動能力與單腳承重時的骨盆控制 。
• 起始姿勢： 側對階梯或踏板，患側腳踩在踏板上。
• 動作過程： 患側腳用力踩踏板，將身體推升至單腳站立，再緩慢控制下放。
• 呼吸配合： 上升吐氣，下降吸氣。
• 感受度提醒： 患側臀部與大腿外側用力。
• 常見錯誤： 用健側腳蹬地借力。
• 建議頻率： 15下為一組，每天 3 組。

運動處方 19：怪獸走路 (Monster Walk)

• 作用肌群： 臀中肌、髖外旋肌群。
• 為什麼要做？ 在動態中維持膝關節與踝關節的正確排列，避免內扣造成跟腱額外扭力。
• 起始姿勢： 雙腳套彈力圈於膝蓋上方，微蹲姿勢。
• 動作過程： 保持雙腳距離，像螃蟹一樣側向移動。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 屁股側邊非常痠。
• 常見錯誤： 膝蓋被彈力圈拉向內側。
• 建議頻率： 左右各走 15 步，共 3 組。

運動處方 20：腿部推舉 (Leg Press) - 單腳

• 作用肌群： 下肢整體肌群。
• 為什麼要做？ 在有背部支撐的安全環境下，挑戰患肢的最大肌力 。
• 起始姿勢： 坐在推舉機上，單腳（患側）置於踏板。
• 動作過程： 蹬直腿部（膝蓋微彎不鎖死），再慢速彎曲回起始點。
• 呼吸配合： 蹬出吐氣，回來吸氣。
• 感受度提醒： 整條腿肌肉充血感。
• 常見錯誤： 膝蓋內扣。
• 建議頻率： 10-12下為一組，共 3 組。

運動處方 21：橋式 (Bridge) - 單腳進階

• 作用肌群： 臀大肌、大腿後側。
• 為什麼要做？ 強化髖伸展力量，這也是跑步推進力的重要來源 。
• 起始姿勢： 仰躺屈膝，抬起健側腳。
• 動作過程： 用患側腳跟蹬地，將屁股抬離地面至身體呈一直線。
• 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 臀部收縮感。
• 常見錯誤： 腰椎過度拱起。
• 建議頻率： 12下為一組，共 3 組。

運動處方 22：雙腳原地跳 (Double Leg Hop)

• 作用肌群： 小腿肌群、股四頭肌。
• 為什麼要做？ 初階的增強式訓練，建立跟腱對衝擊的耐受度 。
• 起始姿勢： 站姿。
• 動作過程： 雙腳輕輕跳起，落地時膝蓋微彎緩衝，保持節奏。
• 呼吸配合： 短促呼吸配合跳躍。
• 感受度提醒： 輕盈、有彈性。
• 常見錯誤： 落地聲音太大（緩衝不足）。
• 建議頻率： 30秒一組，共 3 組。

運動處方 23：單腳原地跳 (Single Leg Hop)

• 作用肌群： 小腿肌群。
• 為什麼要做？ 進階訓練，確認患側單獨承受衝擊的能力 。
• 起始姿勢： 單腳站立。
• 動作過程： 原地連續小跳躍。
• 呼吸配合： 短促呼吸。
• 感受度提醒： 跟腱有像彈簧一樣的回饋感。
• 常見錯誤： 腳跟著地（應以前腳掌著地）。
• 建議頻率： 15秒一組，共 3 組。

運動處方 24：跳箱訓練 (Box Jump)

• 作用肌群： 下肢爆發力肌群。
• 為什麼要做？ 訓練髖、膝、踝的三關節延伸爆發力 。
• 起始姿勢： 面對跳箱（高度由低開始）。
• 動作過程： 雙手擺動帶動身體，雙腳同時跳上箱子，輕聲落地。
• 呼吸配合： 起跳瞬間吐氣。
• 感受度提醒： 全身協調發力。
• 常見錯誤： 落地時膝蓋內夾。
• 建議頻率： 10下為一組，共 3 組。

運動處方 25：前後跳躍 (Forward/Backward Hops)

• 作用肌群： 下肢動態穩定肌群。
• 為什麼要做？ 增加不同方向的動態控制能力。
• 起始姿勢： 單腳站立。
• 動作過程： 跳向前方再跳回原位，連續進行。
• 呼吸配合： 配合跳躍節奏。
• 感受度提醒： 腳踝在不同角度下的穩定感。
• 常見錯誤： 身體過度晃動。
• 建議頻率： 30秒一組，共 3 組。

運動處方 26：側向跳躍 (Lateral Hops)

• 作用肌群： 腓骨肌群、踝關節韌帶。
• 為什麼要做？ 模擬運動中常見的側向切入動作，強化側向穩定 。
• 起始姿勢： 單腳站立。
• 動作過程： 左右來回跳躍一條線。
• 呼吸配合： 配合跳躍節奏。
• 感受度提醒： 腳踝外側受力。
• 常見錯誤： 著地位置不穩。
• 建議頻率： 30秒一組，共 3 組。

運動處方 27：敏捷梯訓練 (Agility Ladder)

• 作用肌群： 神經肌肉協調系統。
• 為什麼要做？ 訓練腳步的快速移動與精準落點。
• 起始姿勢： 站於繩梯一端。
• 動作過程： 執行各種步法（如 Icky Shuffle, In-In-Out-Out）。
• 呼吸配合： 自然急促呼吸。
• 感受度提醒： 腳步輕快，大腦專注。
• 常見錯誤： 踩到繩梯。
• 建議頻率： 來回 5 趟。

運動處方 28：減速與急停 (Deceleration/Cutting Drills)

• 作用肌群： 全身煞車系統（離心收縮）。
• 為什麼要做？ 大多數受傷發生在減速而非加速時，必須重建煞車能力 。
• 起始姿勢： 衝刺預備姿。
• 動作過程： 向前衝刺 10 公尺，聽到指令後立即降低重心急停。
• 呼吸配合： 急停時閉氣收核心。
• 感受度提醒： 肌肉強烈離心收縮以對抗慣性。
• 常見錯誤： 膝蓋超過腳尖過多、煞車距離過長。
• 建議頻率： 5-10 次。

運動處方 29：Z字跑 (Zig-Zag Run)

• 作用肌群： 多方向推進肌群。
• 為什麼要做？ 訓練變向能力，為球類運動做準備 。
• 起始姿勢： 擺設三角錐呈 Z 字形。
• 動作過程： 快速跑動繞過三角錐，強調變向時的重心壓低。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 腳踝在變向時的支撐力。
• 常見錯誤： 轉彎半徑過大。
• 建議頻率： 來回 5 趟。

運動處方 30：增強式弓步跳 (Plyometric Lunge)

• 作用肌群： 下肢爆發力。
• 為什麼要做？ 高強度的單腳動態訓練，接近競技需求。
• 起始姿勢： 弓箭步姿勢。
• 動作過程： 用力跳起，在空中交換雙腳前後位置，著地時變成另一腳在前的弓箭步。
• 呼吸配合： 跳起吐氣。
• 感受度提醒： 大腿與小腿的爆發感。
• 常見錯誤： 著地時膝蓋撞地。
• 建議頻率： 10下為一組，共 3 組。