整天視訊會議，你的「視訊疲勞」與肩頸痠痛

您好！我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。很高興能與您分享一些關於現代生活中常見的「視訊疲勞」與肩頸痠痛的專業見解與自我保健方法。

整天視訊會議，你的「視訊疲勞」與肩頸痠痛

你是不是也發現，隨著遠端工作和線上會議的普及，每天盯著螢幕的時間越來越長，不僅眼睛疲勞，連肩頸也開始像被千斤重擔壓著一樣，痠痛到不行？在我的物理治療師生涯中，「視訊疲勞」和肩頸痠痛是許多來找我求助的朋友最常抱怨的問題之一。這種不適感不僅影響了工作效率，更降低了生活品質。

為什麼視訊會議會讓你肩頸痠痛？——深入了解問題根源

許多人可能以為，只是坐著開會，應該不會對身體造成太大負擔。但事實上，長時間的視訊會議對我們的肩頸、背部乃至於全身姿勢，都帶來了巨大的挑戰。作為一位物理治療師，我會從以下幾個核心面向來解釋這背後的原因：

• 「頭前引姿勢」的隱形負擔 (Forward Head Posture)：

  想像一下，你的頭部平均重達 5 公斤，約等於一顆保齡球的重量。當我們專注於螢幕時，很容易不自覺地讓頭部往前傾。這種「頭前引姿勢」會導致頸椎的正常生理弧度消失，使頸部後側的肌肉（如上斜方肌、提肩胛肌）需要更用力地收縮，才能支撐頭部重量，這就像提著一個重物長時間不動一樣。長此以往，這些肌肉會過度使用而緊繃、痠痛，甚至形成「肌筋膜激痛點」（Myofascial Trigger Point）。肌筋膜，你可以將它想像成包覆著肌肉和器官的結締組織網，當它因長時間的壓力或過度使用而變得緊繃時，就會在特定點形成激痛點，這些激痛點不僅自身會痛，還會將疼痛傳導到身體的其他部位。

• 核心肌群的失能 (Core Muscle Dysfunction)：

  你可能會想，肩頸痠痛跟核心肌群有什麼關係？核心肌群指的是環繞軀幹深層、負責穩定脊椎的肌肉群。長時間的靜態坐姿，特別是當我們身體懶散地陷在椅子裡時，會讓這些深層的穩定肌群變得「懶惰」或難以有效啟動。當核心不穩定，身體為了維持平衡，就會過度依賴表層肌肉來代償，這使得肩頸、下背等部位更容易累積壓力。在我的臨床經驗中，許多來找我尋求改善肩頸問題的朋友，檢查後往往發現他們的深層核心穩定能力不足。

• 「低階持續性收縮」的傷害 (Low-level Sustained Contraction)：

  視訊會議時，你的眼神、表情可能需要長時間維持，這會讓臉部和頸部的小肌肉群處於一種「低階持續性收縮」狀態。這種看似輕微卻長時間的肌肉活動，會減少肌肉的血液循環，使代謝廢物累積，進而引發疲勞和疼痛。這被稱為「灰姑娘假說」（Cinderella Hypothesis），意指某些肌肉纖維在低負荷下被持續徵召，成為「灰姑娘」般過度勞動，最終導致功能障礙和激痛點的形成。

• 活動不足與循環不良 (Lack of Movement & Poor Circulation)：

  一場又一場的視訊會議，讓我們幾乎沒有時間起身活動。長時間缺乏姿勢轉換和肢體伸展，不僅讓肌肉持續緊繃，也阻礙了血液和淋巴的正常循環。這不僅限於肩頸，連帶也影響到我們的下肢，甚至可能導致水腫。

許靖雯物理治療師的居家自我保健建議

理解了這些原因後，你或許會想，那我該怎麼辦呢？別擔心，作為一位物理治療師，我將提供幾個簡單卻有效的自我檢測和和緩運動，讓你能在日常生活中，輕鬆緩解視訊疲勞帶來的肩頸痠痛，並預防其惡化。

1. 自我檢測：簡易「頭前引姿勢」評估

   這個簡單的檢測可以幫助你了解自己的頭部是否經常處於前引狀態。

   • 起始姿勢：背對一面牆壁站立，腳跟、臀部和上背部盡可能地輕輕靠向牆壁。
   • 動作過程：保持放鬆，讓身體自然地靠著牆。
   • 感受度提醒：理想狀況：你的後腦勺可以輕鬆地觸碰到牆壁，同時下巴沒有上揚，眼睛平視前方。需要注意：如果你的後腦勺無法碰到牆壁，或者為了碰到牆壁而不得不將下巴抬高（仰頭），那麼你很可能存在頭前引姿勢。這表示你的頸部肌肉可能過於緊繃或無力，難以將頭部保持在中立位。
   • 常見錯誤提醒：檢測時，避免用力將頭推向牆壁，應保持自然放鬆。
   • 建議次數與頻率：隨時都能進行，特別是感覺肩頸不適時，做為一個快速的自我評估。

2. 和緩運動：深層頸屈肌訓練（Chin Tuck）——告別烏龜頸

   這個動作可以訓練你的深層頸屈肌，這些肌肉位於頸部前方深層，對於維持頸椎的穩定和中立位至關重要。它們常常因為頭前引姿勢而被抑制，變得無力。

   • 起始姿勢：可以坐姿或仰躺。如果坐姿，請坐在椅子上，保持背部直立，或者輕輕靠著椅背。如果仰躺，平躺於地面，膝蓋彎曲，腳掌平放。
   • 動作過程：想像你的下巴下方有一個小小的彈珠，你要用下巴輕輕地將它「縮」向喉嚨，像是在做「雙下巴」的動作。同時，感受你的後頸部有被「拉長」的感覺，頭頂像是被一條線輕輕往上拉。這個動作的幅度非常小，主要感覺是頸部深層肌肉的輕微收縮，而不是用力點頭。
   • 呼吸配合：保持平穩、自然的呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒：應感受到頸部前側深層肌肉的輕微收縮，後頸部有溫和的拉長感。不應感到疼痛或頸部前方肌肉（如胸鎖乳突肌）過度用力。如果感到頸部前側有明顯的膨出或用力，表示你可能用錯肌肉了。
   • 常見錯誤提醒：低頭：很多人會變成低頭看地板，這樣只會加重頸部彎曲，無法訓練到深層肌群。仰頭：有些人會過度仰頭，這也不是正確的動作。用力過猛：動作越輕柔越好，重點是精準地啟動深層肌肉。
   • 建議次數與頻率：每次維持 5-10 秒，重複 10-15 次。建議每天進行 2-3 回，尤其是在長時間使用電腦後。

3. 和緩運動：胸椎伸展運動——打開胸腔，緩解背部壓力

   長時間的彎腰駝背，不僅讓肩頸痠痛，也會導致胸椎的靈活度下降。這個動作能幫助你伸展胸椎，打開胸腔，改善駝背姿勢。

   • 起始姿勢：可以坐姿或站姿。坐姿時，坐在椅子上，雙手輕輕交叉抱胸，或放在頭後（類似仰臥起坐的預備姿勢）。站姿時，可背靠牆或門框。
   • 動作過程：坐姿：將你的上背部緩慢地向後仰，想像你的胸骨（胸部中間的骨頭）向上方和前方延伸，像是要「打開」胸腔一樣。重點是讓胸椎產生延展和活動，而非單純的頸部後仰。站姿：將雙手放在牆壁或門框上，身體稍微前傾，感受胸腔打開，上背部有輕微的伸展感。
   • 呼吸配合：在向後仰或伸展時，緩慢吸氣，感受胸腔擴張；吐氣時放鬆。
   • 感受度提醒：應感受到胸椎中段有溫和的伸展感，胸部有打開的感覺。如果感到腰部過度拱起或頸部壓力增大，表示動作可能過度。
   • 常見錯誤提醒：頸部過度後仰：避免只做頸部後仰，這樣會增加頸椎壓力，無法有效伸展胸椎。腰部過度代償：動作時確保腰部不要過度拱起，否則會把壓力轉移到腰椎。
   • 建議次數與頻率：每次維持 5-10 秒，重複 10-15 次。建議每天進行 2-3 回。

4. 和緩運動：上斜方肌伸展——釋放肩頸壓力

   上斜方肌是我們肩頸最容易緊繃的肌肉之一，特別是在壓力大或姿勢不良時。這個伸展能有效緩解其緊繃。

   • 起始姿勢：坐姿。一隻手輕輕抓住椅子下方邊緣，或將手放在臀部下方，固定住同側肩膀。
   • 動作過程：緩慢地將頭部側彎，讓你的耳朵靠近沒有固定肩膀的那一側肩膀。同時，用另一隻手輕輕地放在頭部側邊，輔助增加伸展的感覺。不要用力拉扯。感受固定肩膀一側的頸部和肩膀之間的肌肉被拉長。
   • 呼吸配合：緩慢深呼吸。在吸氣時，為肌肉提供氧氣；吐氣時，嘗試讓肌肉進一步放鬆並加深伸展感。
   • 感受度提醒：應感受到頸部側邊和肩膀之間的肌肉有溫和、舒適的拉長感。不應感到尖銳的疼痛或麻木。
   • 常見錯誤提醒：聳肩：伸展時，避免伸展側的肩膀跟著向上聳起，這樣會抵銷伸展效果。過度用力拉扯：伸展應是溫和的，用力拉扯可能造成肌肉拉傷。
   • 建議次數與頻率：每次維持 20-30 秒，重複 2-3 次，每側都進行。建議每天多次進行，尤其是在長時間工作間隙。

綜合建議與何時尋求專業協助

除了上述的運動，我也會建議我的病患注意以下幾點：

• 定時休息：每 30-60 分鐘起身活動 5-10 分鐘，做些簡單的伸展。
• 調整工作環境：確保螢幕高度與視線齊平，椅子有良好的背部支撐，鍵盤滑鼠在舒適的範圍內。
• 保持水分：充足的水分有助於身體新陳代謝，間接幫助肌肉功能。

如果你想更深入了解肩頸痠痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。