安健維康物理治療所-物理治療所,復健治療所,台北物理治療所,台北復健治療所,松山物理治療所

您好,我是安健維康物理治療所的林哲銘 物理治療師。在我的物理治療師生涯中,我經常遇到許多對運動有疑問的朋友。其中最常被問到的問題之一,就是:「游泳是不是唯一對關節不傷的運動?」
這個問題背後,其實隱含了許多人對運動傷害的擔憂,特別是當身體曾經受傷,或是隨著年齡增長,開始感受到關節的負擔時。許多來找我的朋友,最常抱怨的就是膝蓋、腰部或是肩頸的不適,而當我問起他們平時的運動習慣,不少人都會提到游泳,並認為這項運動是最「安全」的選擇。
游泳:一項備受推崇的「低衝擊」運動,但也並非絕對零風險
確實,游泳因水的浮力作用,能大幅減輕身體在陸地活動時對關節的衝擊和負重。這意味著在水中運動時,膝蓋、髖部和脊椎承受的壓力會小得多,對於關節炎患者或正在從下肢受傷中恢復的人來說,這是一個很好的選擇。水的阻力也能提供全身性的肌力訓練,同時提升心肺功能,對於整體健康非常有益。
然而,這是否代表游泳就是「唯一」不傷關節的運動,甚至是對所有人都「絕對」安全呢?答案可能不如想像中單純。在我的臨床經驗中,我曾遇過不少游泳愛好者,雖然膝蓋或腰部問題改善了,卻開始出現肩頸疼痛或肩關節不適。這就牽涉到一個重要的概念:身體的「動作模式」與「生物力學」。
任何運動,關鍵在於「怎麼做」:動作模式與身體生物力學
事實上,沒有任何一種運動是絕對零風險的。傷害的發生,往往不是因為運動本身,而是因為「不精確的動作」或「重複性動作超過組織負荷」所造成。這就是我們物理治療師在評估和治療時,最重視的「動作系統障礙」概念。
以游泳為例,看似溫和的動作,若姿勢不正確,例如:
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換氣時頸部過度旋轉或仰頭不當,可能導致頸部肌肉緊繃、不平衡,甚至引發頸椎問題。
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划水時肩關節的錯誤力學,尤其是反覆的過頭動作,容易造成肩夾擠症候群 或肌腱炎。
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核心肌群(可以想像成軀幹深層肌肉組成的「天然束腹」,負責脊椎的穩定與動作控制) 無法有效啟動,可能導致腰椎在水中動作時過度晃動,反而增加腰部負擔。
所以,重點不在於「什麼運動才不傷關節」,而在於「如何以正確且有效率的動作來執行運動」。
建立身體意識,掌握自我保健:林哲銘物理治療師的居家小練習
作為一名資深物理治療師,我深知光是理論是不足夠的。我鼓勵大家建立對自己身體的感知能力,這就是我們常說的「本體感覺」(Proprioception,也就是大腦對於身體位置和動作的感知能力)。以下我將提供2個簡單的居家自我檢測與和緩運動,幫助你在日常生活中更好地照顧關節,提升身體控制能力。
1. 核心肌群啟動檢測與練習:死蟲式 (Dead Bug)
這個練習能幫助你學會如何在不增加腰椎壓力的情況下,啟動核心肌群,這對於任何運動,包括游泳,都至關重要。
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起始姿勢: 平躺在瑜伽墊上,雙膝彎曲,雙腳平踩地面。感受你的下背部輕輕貼合地面,不要拱起。雙手向上伸直,掌心相對。
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動作過程:
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吸氣準備。
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吐氣時,緩慢地將右手臂往頭頂方向延伸,同時左腳緩慢地往腳跟方向滑出,直到手臂與腿幾乎伸直。
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吸氣時,緩慢地將右手臂與左腳收回到起始位置。
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換邊執行:吐氣時,將左手臂往頭頂方向延伸,同時右腳往腳跟方向滑出。
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吸氣時,緩慢收回。
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呼吸配合: 吐氣時延伸手腳,吸氣時收回。
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感受度提醒: 整個過程中,請務必保持下背部輕輕貼合地面,不要讓腰部浮起或拱起。核心肌群會感覺到輕微的收縮與支撐。如果下背部開始拱起,表示核心可能無法支撐,或是手腳延伸的幅度過大。
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常見錯誤提醒:
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腰部拱起: 這是最常見的錯誤,代表核心沒有正確啟動。請減少手腳延伸的幅度,專注於維持下背貼地。
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憋氣: 保持自然流暢的呼吸,憋氣會使身體緊繃,影響核心啟動。
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建議次數與頻率: 每邊重複8-12次,共2-3組。每天練習一次,持之以恆。
2. 肩胛穩定度練習:靠牆肩胛滑動 (Scapular Wall Slides)
這對於需要大量手臂過頭動作的游泳,以及改善肩頸痠痛都非常有幫助。
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起始姿勢: 站立,背部緊貼牆壁,雙腳稍微向前一步,約與肩同寬。雙臂抬高,手肘彎曲90度,將前臂與手背貼在牆壁上,形成一個「W」形狀。
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動作過程:
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吸氣準備。
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吐氣時,沿著牆壁緩慢地將手臂向上滑動,盡可能保持手背、前臂和手肘持續貼在牆上。想像肩胛骨隨著手臂向上滑動。
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吸氣時,緩慢地將手臂沿牆壁向下滑動,回到起始的「W」形。
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呼吸配合: 吐氣時向上滑動,吸氣時向下滑動。
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感受度提醒: 過程中應感覺到肩胛骨平穩地在背部滑動,肩膀放鬆,沒有聳肩的感覺。如果感覺肩部緊繃或無法貼牆,請減少向上滑動的幅度。
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常見錯誤提醒:
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手肘或手背離開牆壁: 這代表肩胛穩定肌群力量不足或柔軟度不夠。請降低手臂高度,專注於貼牆。
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聳肩: 避免用上斜方肌(肩頸交界處的肌肉)的力量,這會導致頸部緊繃。專注於肩胛骨的向下穩定。
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建議次數與頻率: 重複10-15次,共2-3組。每週練習3-4次。
除了上述練習,日常生活中多樣化的運動對關節健康也至關重要。步行、慢跑、騎自行車、瑜伽 或太極拳 等,只要能掌握正確的動作技巧,並避免過度疲勞或超出自身負荷,都能為身體帶來益處。
在我的專業中,我們強調「證據本位」(Evidence-Based Practice,EBP) 的精神,結合最新的研究證據、臨床經驗和個人化的評估,為每位患者提供最適合的治療方案。
如果你想更深入了解關節疼痛的各種成因與完整的物理治療策略,可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。
最終建議
親愛的朋友們,無論是游泳、跑步、還是其他任何運動,最重要的是傾聽自己身體的聲音,並學會以正確的方式活動。每個人的身體狀況都是獨一無二的,網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善,或想找到最適合您的根本解決方案,請不要猶豫,讓專業的物理治療師來幫助您。
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