安健維康物理治療所-物理治療所,復健治療所,台北物理治療所,台北復健治療所,松山物理治療所

您好,我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中,我發現許多熱愛網球的朋友,為了在球場上擊出更精準、更有力的球,總是傾盡全力。然而,高重複性、爆發力的揮拍動作,也讓網球選手的肩膀與手腕成為運動傷害的常見部位。您是否也曾為了肩膀揮拍時的隱隱作痛,或是手腕擊球後的不適感而煩惱?這些問題不僅可能影響您的球技表現,更可能讓您對享受網球的樂趣感到卻步。
今天,我將以一位深耕臨床多年的物理治療師視角,帶您深入了解網球選手肩膀與手腕常見傷害的成因,並提供一些您可以立即在家中執行的自我保健建議,幫助您找回無痛且強健的身體,繼續在球場上發光發熱。
網球運動對肩膀與手腕的挑戰:為何這些部位特別容易受傷?
網球運動包含了發球、正反拍擊球、截擊等動作,這些動作的共同特點是需要高度重複性、極致的活動範圍,以及瞬間的爆發力輸出。肩膀作為人體活動度最大的關節之一,在網球運動中扮演著「動力鏈」的關鍵角色,從地面到手指,力量層層傳導,最終釋放於球拍上。手腕則負責精準地控制拍面角度與擊球時的穩定性。然而,這種高速且強力的動作模式,如果身體的「穩定肌群」無法跟上,或「動態控制」不足,就容易導致傷害的發生。
在我臨床上觀察到,網球選手最常面臨的肩膀問題,包括了旋轉肌腱病變 (Rotator Cuff Tendinopathy) 和肩夾擠症候群 (Shoulder Impingement Syndrome)。這些問題往往源於肩膀在高速外展、外旋時,旋轉肌群(肩部深層的小肌肉群)無法有效穩定肩關節,導致肌腱與周圍組織反覆摩擦、發炎。而手腕則常見伸腕肌腱炎 (Extensor Carpi Radialis Tendinitis) 或是腕隧道症候群 (Carpal Tunnel Syndrome)。伸腕肌腱炎可能發生在握拍過緊或反覆擊球時,手腕過度使用;腕隧道症候群則可能與手腕過度重複屈伸,導致正中神經在腕隧道的壓力增加有關。
從物理治療的專業角度來看,這些傷害的「為什麼」會發生,其「機轉」常常是多因素的。除了直接的過度使用 (Overuse),還包括了身體其他部位的肌力不平衡 (Muscle Imbalance)、關節活動度限制 (Joint Mobility Restriction)、本體感覺 (Proprioception) 缺損(也就是大腦對身體位置和動作的感知能力下降)、以及筋膜 (Fascia) 系統的緊繃限制。例如,如果核心肌群(腹部和背部深層肌肉)力量不足,軀幹在揮拍時不夠穩定,肩膀就必須承擔更多的負荷,長期下來就容易導致旋轉肌群的疲勞與受傷。這就像一部精密的機器,任何一個環節的螺絲鬆了,都會影響整體運作。
強化自我保健:三種網球選手的居家練習
要預防和緩解網球選手的肩膀與手腕問題,我們需要從提升局部肌力、穩定性,以及改善整體身體協調性著手。以下我將提供三個簡單、但極其有效的自我檢測與和緩運動,讓您在忙碌的訓練或日常生活中也能輕鬆執行。每個動作我都鉅細靡遺地提供步驟,請務必按照指示安全操作。
1. 肩膀旋轉肌群功能自我檢測與活化:提升肩關節穩定性
此動作主要訓練肩部的深層穩定肌群,特別是旋轉肌群的「離心收縮」能力(肌肉在被拉長時進行控制性收縮的能力)。這對於網球選手在發力後減速、或是控制揮拍軌跡都至關重要。
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起始姿勢:
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請您筆直站立,雙腳與肩同寬,放鬆。
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將手臂側向抬起至與肩膀同高(約90度外展)。
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手肘彎曲呈90度,使前臂指向正前方,手心向下,猶如托著一個盤子。
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您可以選擇手持一個輕量物(例如:500毫升的水瓶)以增加挑戰。
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動作過程:
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第一階段:外旋動作(活化階段):緩慢地將前臂向上旋轉,使手心朝向天花板,盡可能地讓手背貼近牆壁(想像肩膀在向外打開)。保持手臂與手肘位置不變,不要聳肩或身體側傾。
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第二階段:內旋動作(離心控制階段):接著,以更緩慢的速度,抵抗重力,將前臂向下旋轉,直到手心再次朝下,回到起始姿勢。這個向下放鬆的過程是「離心收縮」的關鍵,請務必控制速度,不要讓手臂快速落下。
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呼吸配合:外旋時自然吸氣,內旋時緩慢吐氣,保持呼吸平穩,不憋氣。
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感受度提醒:您應該會感覺到肩胛骨周圍,尤其是肩部後方深層的肌肉有輕微的收縮與發熱感。在內旋(向下放)時,會感受到肌肉被緩慢拉長的張力。如果感到尖銳疼痛,請立即停止。
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常見錯誤提醒:最常見的錯誤是「聳肩」或「身體晃動」來代償肩關節的不足,導致訓練效果大打折扣。請務必專注於肩部本身的動作,保持肩胛骨穩定。
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建議次數與頻率:每組重複10-15次,進行2-3組。建議每天執行,或者在每次打網球前作為熱身的一部分。
2. 腕伸肌群離心收縮訓練:預防網球肘,強化手腕穩定
此動作針對容易發展成「網球肘」的伸腕肌群,透過離心收縮訓練,能有效強化肌腱韌性,改善手腕在擊球時的吸收衝擊能力。
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起始姿勢:
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坐在椅子上,將受影響的前臂平穩地放在桌面上,手腕自然垂掛於桌緣之外,手掌朝下。
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手持一個輕量啞鈴或水瓶(建議從0.5公斤開始)。
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用另一隻手將持啞鈴的手腕輕輕向上抬起,直到手背朝上,手腕完全伸直。這是動作的最高點,不是起始點。
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動作過程:
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緩慢地放開輔助的手,讓持啞鈴的手腕以非常緩慢的速度(約3-5秒)向下方下垂,回到手腕自然垂掛於桌緣之外的起始位置。這個下垂的過程是關鍵的「離心收縮」階段,您的伸腕肌群正在抵抗重力被拉長。
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當手腕完全下垂後,再次用另一隻手將持啞鈴的手腕抬回最高點,重複上述離心下垂動作。
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呼吸配合:當手腕緩慢下垂時,緩慢而深長地吐氣,感受肌肉的拉長。
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感受度提醒:您應該會感覺到前臂外側的肌肉(伸腕肌群)有溫和的拉伸感和控制感。初期可能會有些許痠脹,這是正常現象。若出現尖銳疼痛,請立即停止。
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常見錯誤提醒:避免讓手腕快速「掉」下去,務必控制下垂的速度。力量來自於肌肉的緩慢放鬆,而非重力自由落體。
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建議次數與頻率:每組重複10-15次,進行2-3組。若無疼痛,建議每天執行。
3. 腕部正中神經滑動術:改善腕隧道症候群症狀
這個動作主要目的是增加正中神經在腕隧道內的滑動度,減少卡壓和刺激,有助於緩解手部麻木、刺痛等腕隧道症候群的症狀。
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起始姿勢:
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筆直坐姿,將受影響的手臂伸直向前,手掌朝向臉部,手腕彎曲,手指自然下垂。
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用另一隻手輕輕抓住這隻手的手指,將其輕輕地向後拉,增加手腕的彎曲度,讓您感受到從手腕到前臂的輕微拉伸感。
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動作過程:
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階段一:神經滑動:保持手腕的彎曲姿勢不變,緩慢地將您的頸部向受影響的手臂的反方向側彎(例如:如果左手在做,頭就向右側彎)。同時,輕輕地伸直手腕,使手指指向前方。感受神經在路徑上的輕微滑動感。
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階段二:回到起始:接著,緩慢地將頸部回到中立位,同時再次彎曲手腕,使手指下垂,回到起始姿勢。
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整個過程應是流暢、協調的,將頸部和手腕的動作結合起來。
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呼吸配合:動作過程保持自然、平穩的呼吸,不憋氣。
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感受度提醒:您應該會感受到從頸部到手腕,甚至手指的「輕微拉伸或張力感」。這是一個「滑動」而非「拉扯」的動作,所以不應該感到劇烈疼痛、麻木加劇或刺痛感。如果感受太強烈,請減少動作幅度。
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常見錯誤提醒:避免用力過猛或拉扯,這可能會刺激神經,加重症狀。動作要輕柔、流暢。
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建議次數與頻率:每組重複10-15次,進行2-3組。建議每天執行2-3次,特別是在手部感到不適時。
從臨床看問題:為何您需要更深入的專業評估?
在我的物理治療師生涯中,我發現網球選手的肩膀與手腕問題,往往不是單一因素造成,而是「動力鏈」上多個環節失衡的綜合表現。許多來找我的網球選手朋友,最常抱怨的就是明明做了很多復健運動,症狀卻反覆發作,球場表現也受到影響。這背後的原因,可能在於您忽略了身體更深層的、需要專業評估才能找出的潛在問題。
舉例來說,看似簡單的網球肘,有時可能與頸椎神經壓迫有關。肩夾擠症候群,也可能追溯到胸椎的活動度受限,或是肩胛骨周圍的肌肉控制不佳。這些都是光靠網路文章無法自行診斷與解決的複雜情況。
在安健維康物理治療所,我們堅信實證醫學 (Evidence-Based Practice) 的重要性。臨床上,我們通常會先透過詳盡的「理學檢查」(包括特殊測試、關節活動度、肌力評估等) 來判斷問題根源,並結合您獨特的運動習慣與生活模式,為您量身打造個人化的治療計畫。我們也會運用徒手治療 (Manual Therapy)、運動治療 (Therapeutic Exercise)、以及最新的儀器治療 (Modalities) 等多種方法,旨在從根本解決您的困擾。我們的目標不只是減輕您的疼痛,更是要幫助您提升身體的整體運動表現,避免未來再次受傷。在台北,我們安健維康物理治療所致力於提供最高品質的物理治療服務。
如果你想更深入了解肩膀和手腕的各種成因與完整的物理治療策略,可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。
結語:您的健康,是我們最在乎的事
每個人的身體狀況都是獨一無二的,網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善,或想找到最適合您的根本解決方案,請不要猶豫,讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所|一對一物理治療預約。您的健康,是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫,陪您一起找回無痛、靈活的身體!
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。
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