安健維康物理治療所-物理治療所,復健治療所,台北物理治療所,台北復健治療所,松山物理治療所

核心訓練的王牌動作:「死蟲式」的正確做法
您好!我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中,我發現許多來找我尋求幫助的朋友,最常抱怨的就是慢性下背疼痛,尤其是在久坐或長時間站立之後。您是否也常常覺得一坐到下午,腰部就開始隱隱作痛,起身時更是痠軟無力?甚至有時候,連打個噴嚏、咳嗽都會讓腰部感到不適?這其實很可能與您的「核心訓練」不足息息相關。
許多人認為「核心」就是指腹肌,但這其實是個誤解。「核心肌群」遠不止於此,它更像是一個由深層肌肉組成的「天然束腹」,包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和橫膈膜。這些肌肉協同工作,為我們的脊椎提供穩定性,就像建築物的地基一樣重要。當核心肌群無力或無法有效啟動時,其他周邊肌肉就會過度代償,導致姿勢不良、疼痛,甚至運動傷害。
在臨床上,我們通常會先透過詳細的評估來判斷問題根源。而「死蟲式」(Dead Bug)這個動作,正是我經常推薦給患者,作為啟動核心、建立脊椎穩定度與神經肌肉控制能力的王牌動作。它看似簡單,卻能有效率地訓練到這些深層核心肌群,而且對於任何年齡或體能狀況的人來說都相對安全、友善。
為什麼「死蟲式」如此重要?
「死蟲式」不僅僅是練腹肌,它更著重於訓練我們大腦對身體的「本體感覺」(Proprioception)控制 與「神經肌肉控制」(Neuromuscular control)能力。本體感覺是身體在空間中感知自身位置與動作的能力,而神經肌肉控制則是身體協調肌肉收縮以產生有效動作的能力。透過「死蟲式」的練習,您能學會如何在四肢移動的同時,保持軀幹的穩定,這對於日常生活中的許多動作,如提重物、轉身、甚至走路,都至關重要。
在我的物理治療師生涯中,我發現許多患者,無論是肩頸痠痛的上班族,或是因為運動傷害而來尋求復健的運動員,追溯其問題根源,往往都能發現核心穩定性存在缺口。例如,上斜方肌(Upper Trapezius)容易變得緊繃,而腹橫肌(Transverse Abdominis)和多裂肌(Multifidus)則容易變得無力。這種肌肉失衡會導致動作模式改變,進而產生疼痛。「死蟲式」就是一個極佳的工具,能幫助重新教育您的身體,學會正確啟動深層核心,減少不必要的代償。
核心啟動前的準備:自我檢測與橫膈膜呼吸
在正式進入「死蟲式」前,我會建議您先進行簡單的自我檢測,並練習最基礎的橫膈膜呼吸。這能幫助您建立對核心肌群的感知,確保之後的動作能更有效率。
找出您的骨盆中立位:一個簡單的自我檢測
許多慢性腰痛的朋友,往往在靜止站立時,腰椎曲線就已經跑掉,要不就是過度拱起(骨盆前傾),要不就是完全貼平地面(骨盆後傾)。找到「骨盆中立位」是啟動深層核心的關鍵。

- 起始姿勢:仰躺在穩固的平面上,雙膝彎曲,雙腳平放於地面,約與臀部同寬。
- 動作過程:首先,將手掌朝上,輕輕放在您的腰部下方,感受腰椎與地面之間的空間。想像您的骨盆是一個水桶。
- 骨盆前傾(水往前倒):輕輕拱起下背,讓手掌下的空間變大,感受尾椎離開地面。
- 骨盆後傾(水在後方倒):將下背壓向地面,讓手掌下的空間變小甚至消失,感受尾椎微微上翹。
- 骨盆中立位:在這兩個極端之間來回擺動幾次,直到找到一個腰部與地面之間只有一個手掌厚的空隙,同時您的恥骨與兩側髂前上棘(腹部前方突出的骨頭)大約在同一水平線上的位置。這就是您的骨盆中立位。
- 呼吸配合:保持自然、緩慢的呼吸。
- 感受度:這應該是一個輕鬆、舒適的位置,您的腰部不應該有任何緊繃或疼痛感。
橫膈膜呼吸:啟動核心的開關
橫膈膜是我們最重要的呼吸肌,同時也是核心肌群的頂蓋。正確的橫膈膜呼吸能增加腹內壓,進一步穩定脊椎。

- 起始姿勢:維持剛才找到的骨盆中立位。將一隻手放在胸口,另一隻手放在肚臍上。
- 動作過程:
- 吸氣:用鼻子深吸氣,將空氣吸入腹部。您應該感覺到放在肚臍上的手隨著腹部膨脹而上升,而放在胸口的手則保持相對靜止。
- 吐氣:用嘴巴緩慢吐氣,感覺腹部慢慢下沉,回到起始位置。
- 呼吸配合:吸氣時腹部隆起,吐氣時腹部收縮。
- 感受度:專注於腹部的起伏,避免使用肩膀或頸部的肌肉來代償呼吸(胸口不應明顯起伏)。您可以想像您的腹部是一個氣球,吸氣時充氣,吐氣時洩氣。
- 建議次數:先練習 5-10 次,直到您能自然地控制橫膈膜呼吸。
核心訓練的王牌動作:「死蟲式」的正確做法
現在,您已經掌握了骨盆中立位和橫膈膜呼吸,準備好進入「死蟲式」的練習了。

- 起始姿勢:仰躺,維持骨盆中立位(腰部下方保持一個手掌的空隙)。雙手向上伸直,掌心相對,手指指向天花板。雙腿抬起,膝蓋與髖關節皆彎曲 90 度,小腿平行於地面。這看起來就像一隻翻倒在地的死蟲,這也是這個動作名稱的由來。
- 動作過程:
- 準備:深吸一口氣,確保橫膈膜正常運作,腹部微微隆起。
- 啟動:在吐氣的同時,緩慢而控制地將右手臂和左腿向頭部和腳部方向延伸。
- 延伸:將手臂和腿盡可能伸直,但不要碰觸到地面。在整個延伸過程中,必須嚴格保持骨盆中立位,絕對不能讓腰部拱起或離開地面。
- 回復:吸氣,將手臂和腿緩慢收回起始姿勢。
- 換邊:換成左手臂和右腿重複上述動作。
- 呼吸配合:伸展手腳時吐氣,收回手腳時吸氣。
- 精確感受度:您應該感覺到腹部深層肌肉(尤其是腹橫肌)強烈的收縮與用力,以抵抗手臂和腿伸展時帶來的重量變化,努力維持軀幹的穩定。如果您的腰部開始痠痛,或者腰部拱起離開了原本中立位的位置,這代表您的核心已經無力支撐,請立即停止,不要硬撐,以免造成傷害。
- 常見錯誤與代償:
- 腰部拱起:這是最常見的錯誤,代表核心力量不足或未正確啟動。
- 憋氣:會導致腹內壓異常,影響核心穩定。
- 動作過快:「死蟲式」強調的是控制力而非速度,過快的動作容易導致代償。
- 下巴過度抬起:頸部代償,應保持下巴微收,頸椎延伸。
- 建議次數:初學者可以先從每側 5-8 次開始,重複 2-3 組。隨著力量增強,再逐漸增加次數或延長延伸停留的時間。
結語
「死蟲式」是一個看似簡單,實則充滿細節的核心訓練動作。它不僅能強化您的深層核心肌群,更能幫助您重新建立良好的大腦與肌肉連結,改善動作控制能力。如果您在練習過程中感到任何不適,或者不確定自己的動作是否正確,請務必尋求專業物理治療師的協助。
其它店家文章
服務項目:
復健科診所,兒童復健科,骨科,術後物理治療,肩頸治療,背痛治療,脊椎側彎矯正,運動傷害復健,術後復健,台北市復健科診所,台北市兒童復健科,台北市骨科,台北市術後物理治療,台北市肩頸治療,台北市背痛治療,台北市脊椎側彎矯正,台北市運動傷害復健,台北市術後復健,松山區復健科診所,松山區兒童復健科,松山區骨科,松山區術後物理治療,松山區肩頸治療,松山區背痛治療,松山區脊椎側彎矯正,松山區運動傷害復健,松山區術後復健
特別關鍵字:
物理治療,物理治療推薦,台北物理治療,台北物理治療推薦,松山區物理治療,松山區物理治療推薦,大安區物理治療,大安區物理治療推薦,物理治療所,物理治療所推薦,台北物理治療所,台北物理治療所推薦,松山區物理治療所,松山區物理治療所推薦,大安區物理治療所,大安區物理治療所推薦,運動按摩,運動按摩課程,台北運動按摩,台北運動按摩課程,松山區運動按摩,松山區運動按摩課程,運動按摩證照課程,台北運動按摩證照課程,松山區運動按摩證照課程,大安區運動按摩證照課程,運動按摩培訓,運動按摩培訓課程,台北運動按摩培訓,台北運動按摩培訓課程,松山區運動按摩培訓,松山區運動按摩培訓課程,運動按摩課程推薦,台北運動按摩課程推薦,松山區運動按摩課程推薦,大安區運動按摩課程推薦,AET課程,AET課程報名,泡棉滾筒運動基礎課程,泡棉滾筒運動基礎課程報名,SMB 基礎美式運動按摩,SMB 基礎美式運動按摩報名,疼痛治療,肌肉疼痛治療,台北疼痛治療,台北肌肉疼痛治療,松山區肌肉疼痛,松山區肌肉疼痛治療,大安區疼痛治療,大安區肌肉疼痛治療,術後復健,術後復健推薦,台北術後復健,台北術後復健推薦,松山區術後復健,松山區術後復健推薦,大安區術後復健,大安區術後復健推薦,徒手治療,徒手治療推薦,台北徒手治療,台北徒手治療推薦,松山區徒手治療,松山區徒手治療推薦,大安區徒手治療,大安區徒手治療推薦,運動治療,台北運動治療,松山區運動治療,大安區運動治療,脊椎側彎矯正,台北脊椎側彎矯正,松山區脊椎側彎矯正,大安區脊椎側彎矯正,骨科術後復健,台北骨科術後復健,松山區骨科術後復健,大安區骨科術後復健,運動傷害治療,台北運動傷害治療,松山區運動傷害治療,大安區運動傷害治療,運動傷害復健,台北運動傷害復健,松山區運動傷害復健,大安區運動傷害復健,復健治療,復健治療推薦,台北復健治療推薦,松山區復健治療,大安區復健治療,足底筋膜炎治療,台北足底筋膜炎治療,松山區足底筋膜炎治療,大安區足底筋膜炎治療,足底筋膜炎復健,台北足底筋膜炎復健,松山區足底筋膜炎復健,大安區足底筋膜炎復健,五十肩復健,台北五十肩復健,松山區五十肩復健,大安區五十肩復健,五十肩治療,台北五十肩治療,松山區五十肩治療,大安區五十肩治療,媽媽手治療,台北媽媽手治療,松山區媽媽手治療,大安區媽媽手治療,退化性關節炎治療,台北退化性關節炎治療,松山區退化性關節炎治療,大安區退化性關節炎治療,高低肩治療,台北高低肩治療,松山區高低肩治療,大安區高低肩治療,骨盆歪斜治療,台北骨盆歪斜治療,松山區骨盆歪斜治療,大安區骨盆歪斜治療,肩膀疼痛治療,台北肩膀疼痛治療,松山區肩膀疼痛治療,大安區肩膀疼痛治療,肩頸痠痛治療,台北肩頸痠痛治療,松山區肩頸痠痛治療,大安區肩頸痠痛治療,腰痛治療,台北腰痛治療,松山區腰痛治療,大安區腰痛治療,膝蓋痛治療,台北膝蓋痛治療,松山區膝蓋痛治療,大安區膝蓋痛治療,扭傷治療,台北扭傷治療,松山區扭傷治療,大安區扭傷治療,下背痛治療,台北下背痛治療,松山區下背痛治療,大安區下背痛治療,椎間盤突出治療,台北椎間盤突出治療,松山區椎間盤突出治療,大安椎間盤突出治療,肌腱炎治療,台北肌腱炎治療,松山區肌腱炎治療,大安區肌腱炎治療,扁平足治療,扁平足矯正,台北扁平足治療,台北扁平足矯正,松山區扁平足治療,大安區扁平足治療,腦中風物理治療,台北腦中風物理治療,松山區腦中風物理治療,大安區腦中風物理治療,腦中風復健,台北腦中風復健,松山區腦中風復健,大安區腦中風復健,膝十字韌帶復健,台北膝十字韌帶復健,松山區膝十字韌帶復健,大安區膝十字韌帶復健,椎間盤移位治療,台北椎間盤移位治療,松山區椎間盤移位治療,椎間盤移位治療,內八矯正,內八矯正鞋墊,台北內八矯正,台北內八矯正鞋墊,松山區內八矯正,松山區內八矯正鞋墊,大安區內八矯正,大安區內八矯正鞋墊,外八矯正,外八矯正鞋墊,台北外八矯正,台北外八矯正鞋墊,松山區外八矯正,松山區外八矯正鞋墊,大安區外八矯正,大安區外八矯正鞋墊,扁平足鞋墊,扁平足鞋墊訂製,台北扁平足鞋墊,台北扁平足鞋墊訂製,松山區扁平足鞋墊,松山區扁平足鞋墊訂製,大安區扁平足鞋墊,大安區扁平足鞋墊訂製,矯正鞋墊,矯正鞋墊訂製,台北矯正鞋墊,台北矯正鞋墊訂製,松山區矯正鞋墊,松山區矯正鞋墊訂製,大安區矯正鞋墊,大安區矯正鞋墊訂製,足弓墊,足弓墊訂製,台北足弓墊,台北足弓墊訂製,松山區足弓墊,松山區足弓墊訂製,大安區足弓墊,大安區足弓墊訂製媽媽手治療,台北媽媽手治療,松山區媽媽手治療,大安區媽媽手治療,退化性關節炎治療,台北退化性關節炎治療,松山區退化性關節炎治療,大安區退化性關節炎治療,高低肩治療,台北高低肩治療,松山區高低肩治療,大安區高低肩治療,骨盆歪斜治療,台北骨盆歪斜治療,松山區骨盆歪斜治療,大安區骨盆歪斜治療,肩膀疼痛治療,台北肩膀疼痛治療,松山區肩膀疼痛治療,大安區肩膀疼痛治療,肩頸痠痛治療,台北肩頸痠痛治療,松山區肩頸痠痛治療,大安區肩頸痠痛治療,腰痛治療,台北腰痛治療,松山區腰痛治療,大安區腰痛治療,膝蓋痛治療,台北膝蓋痛治療,松山區膝蓋痛治療,大安區膝蓋痛治療,扭傷治療,台北扭傷治療,松山區扭傷治療,大安區扭傷治療,下背痛治療,台北下背痛治療,松山區下背痛治療,大安區下背痛治療,椎間盤突出治療,台北椎間盤突出治療,松山區椎間盤突出治療,大安椎間盤突出治療,肌腱炎治療,台北肌腱炎治療,松山區肌腱炎治療,大安區肌腱炎治療,扁平足治療,扁平足矯正,台北扁平足治療,台北扁平足矯正,松山區扁平足治療,大安區扁平足治療,腦中風物理治療,台北腦中風物理治療,松山區腦中風物理治療,大安區腦中風物理治療,腦中風復健,台北腦中風復健,松山區腦中風復健,大安區腦中風復健,膝十字韌帶復健,台北膝十字韌帶復健,松山區膝十字韌帶復健,大安區膝十字韌帶復健,椎間盤移位治療,台北椎間盤移位治療,松山區椎間盤移位治療,椎間盤移位治療,內八矯正,內八矯正鞋墊,台北內八矯正,台北內八矯正鞋墊,松山區內八矯正,松山區內八矯正鞋墊,大安區內八矯正,大安區內八矯正鞋墊,外八矯正,外八矯正鞋墊,台北外八矯正,台北外八矯正鞋墊,松山區外八矯正,松山區外八矯正鞋墊,大安區外八矯正,大安區外八矯正鞋墊,扁平足鞋墊,扁平足鞋墊訂製,台北扁平足鞋墊,台北扁平足鞋墊訂製,松山區扁平足鞋墊,松山區扁平足鞋墊訂製,大安區扁平足鞋墊,大安區扁平足鞋墊訂製,矯正鞋墊,矯正鞋墊訂製,台北矯正鞋墊,台北矯正鞋墊訂製,松山區矯正鞋墊,松山區矯正鞋墊訂製,大安區矯正鞋墊,大安區矯正鞋墊訂製,足弓墊,足弓墊訂製,台北足弓墊,台北足弓墊訂製,松山區足弓墊,松山區足弓墊訂製,大安區足弓墊,大安區足弓墊訂製