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膝蓋卡卡，彎曲伸直都痛？安健維康物理治療師帶你擺脫「膝關節皺襞症候群」的困擾！

文章目錄

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

前言：

你的膝蓋是否經常發出惱人的聲響？彎曲或伸直時總感覺卡卡的，甚至伴隨疼痛？ 這很有可能是「膝關節皺襞症候群 (knee plica syndrome)」在作祟！這個疾病雖然聽起來有點陌生，但卻是造成許多人膝蓋不適的常見原因之一。你是否也正在為這個「說不出的痛」而困擾呢？讓我們一起深入了解 膝關節皺襞症候群，並透過物理治療找回膝蓋的健康與靈活。

個案分享：熱愛跑步的小李，擺脫膝蓋內側的隱隱作痛

35歲的小李是一位熱愛參加馬拉松的跑者，近半年來他發現自己的右膝蓋內側在跑步後總是會隱隱作痛，尤其在彎曲和伸直膝蓋時，偶爾還會聽到「喀喀」的聲響，起初他不以為意，認為只是運動後的正常痠痛，但隨著時間過去，疼痛感不僅沒有減輕，反而越來越頻繁，甚至在上下樓梯時也會感到不適，這讓他非常擔心是否膝蓋出了嚴重的問題，進而影響到他最愛的跑步運動。

經朋友介紹，小李來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的協助。經過詳細的問診和物理檢查，黃物理治療師判斷小李的症狀很有可能是 膝關節皺襞症候群。透過針對性的物理治療，包含徒手放鬆他膝蓋周圍緊繃的軟組織、指導他進行強化股四頭肌和臀部肌群的運動，以及調整他的跑步姿勢，幾週後，小李膝蓋內側的疼痛感明顯減輕，「喀喀」的聲響也減少了許多，他終於又可以開心地回到跑道上，享受奔馳的樂趣。小李的經驗告訴我們，即使是熱愛運動的人，也可能因為各種原因導致 膝關節皺襞症候群，而及早尋求專業的物理治療介入，就能有效地緩解症狀，重拾生活品質。

疾病的介紹：認識潛藏在膝蓋裡的「小麻煩」

膝關節皺襞症候群 (knee plica syndrome)，顧名思義，是指由於膝關節內的皺襞受到刺激或發炎而引起的疼痛和功能障礙。膝關節在胚胎發育過程中，關節腔內會形成一些滑膜皺襞，這些皺襞在大部分情況下會隨著成長而逐漸消失或變得不明顯。然而，有些人的皺襞可能殘留較大，或者因為反覆的摩擦、撞擊或其他因素而變得肥厚、纖維化甚至發炎，進而夾擠到周圍的組織，引起一系列不適症狀，這就是我們所說的 膝關節皺襞症候群。雖然 膝關節皺襞症候群 本身並非嚴重的結構性損傷，但其帶來的疼痛和不適卻會嚴重影響患者的日常生活和運動表現。

常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)

膝關節皺襞症候群 的症狀可能因個人情況和皺襞的嚴重程度而有所不同，但以下是一些常見的症狀與體徵：

• 膝蓋內側疼痛 (Medial knee pain)： 這是最常見的主訴，疼痛位置通常在髕骨內側，沿著關節線附近。
• 膝蓋發出聲響 (Clicking or popping)： 在膝蓋彎曲或伸直時，可能會聽到或感覺到「喀喀」、「啪啪」等聲響，尤其在特定的活動角度可能更明顯。
• 卡頓感或鎖住感 (Catching or locking)： 膝蓋在活動過程中可能會突然感覺卡住，需要調整姿勢才能繼續活動。
• 腫脹或僵硬 (Swelling or stiffness)： 膝蓋周圍可能出現輕微的腫脹或僵硬感，尤其在長時間休息後或活動後更為明顯。
• 壓痛 (Tenderness)： 在髕骨內側的特定區域按壓時，可能會感到明顯的壓痛。
• 運動後疼痛加劇 (Pain aggravated by activity)： 進行需要頻繁彎曲伸直膝蓋的活動，如跑步、跳躍、上下樓梯、久坐後站立等，可能會使疼痛加劇。

疾病的分級 (Classification)

目前對於 膝關節皺襞症候群 並沒有統一且廣泛接受的分級系統。然而，臨床上可能會根據皺襞的肥厚程度、纖維化程度以及引起的症狀嚴重程度進行大致的描述，例如：

• 輕度： 皺襞可能較為不明顯，偶爾在特定動作下引起輕微的不適或聲響。
• 中度： 皺襞較為肥厚，活動時可能經常引起疼痛、聲響或卡頓感，影響日常活動。
• 重度： 皺襞明顯肥厚且纖維化，可能造成持續性的疼痛、活動受限，甚至出現關節積液等情況。

需要注意的是，膝關節皺襞症候群 的症狀與許多其他膝蓋疾病（如髕骨股骨疼痛症候群、半月板損傷等）相似，因此準確的診斷需要專業醫療人員進行詳細的評估。

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：深入了解膝關節的奧秘

要了解 膝關節皺襞症候群，我們必須先對膝關節的解剖構造、生物力學 (biomechanics) 和肌動學 (kinesiology) 有一定的認識。

膝關節的解剖構造

膝關節是一個複雜的滑液關節，主要由以下幾個骨骼構成：

• 股骨 (Femur)： 大腿骨的遠端，形成膝關節的上部。股骨遠端有兩個凸起的骨髁，分別是內側髁 (medial condyle) 和外側髁 (lateral condyle)，它們與脛骨的上關節面形成主要的關節面。
• 脛骨 (Tibia)： 小腿骨的近端，形成膝關節的下部。脛骨近端有兩個略凹陷的關節面，分別是內側關節面 (medial plateau) 和外側關節面 (lateral plateau)，與股骨髁相接。
• 髕骨 (Patella)： 俗稱膝蓋骨，是一個三角形的籽骨，位於股骨前方的股骨滑車 (trochlear groove) 內。髕骨的主要功能是增加股四頭肌的力臂，提高膝關節伸直的效率，並保護膝關節前方結構。

除了骨骼之外，膝關節還有許多重要的軟組織結構，包括：

• 關節囊 (Joint Capsule)： 包圍整個膝關節，提供穩定性並容納關節滑液。
• 韌帶 (Ligaments)： 連接骨骼，維持關節的穩定性，包括前十字韌帶 (ACL)、後十字韌帶 (PCL)、內側副韌帶 (MCL) 和外側副韌帶 (LCL)。
• 半月板 (Menisci)： 位於股骨髁和脛骨關節面之間，是兩個C形的纖維軟骨結構，具有緩衝震動、吸收壓力、增加關節穩定性和潤滑關節的作用。
• 滑膜 (Synovium)： 襯 lining 在關節囊內，分泌關節滑液，潤滑關節並提供營養。

而我們所討論的「皺襞 (plica)」正是滑膜的一部分。在胚胎發育過程中，膝關節腔由數個隔間組成，這些隔間之間的滑膜會形成皺襞。正常情況下，這些皺襞會逐漸萎縮或消失，但有些人可能殘留一條或多條較為明顯的皺襞。在膝關節內常見的皺襞主要有四種：

•  
• 滑膜下皺襞 (Infrapatellar plica)： 也稱為黏液狀皺襞 (ligamentum mucosum)，位於髕骨下方，沿著前十字韌帶延伸。
•  
• 內側皺襞 (Medial plica)： 位於髕骨內側，是最常見且最容易引起症狀的皺襞。它通常呈現半月形，附著於股骨內側髁的上方。
•  
• 外側皺襞 (Lateral plica)： 位於髕骨外側，較少引起症狀。
•  
• 滑膜上皺襞 (Suprapatellar plica)： 位於髕骨上方，在股骨滑車和股四頭肌肌腱之間。

在 膝關節皺襞症候群 中，最常出問題的是內側皺襞。當膝關節反覆彎曲伸直時，肥厚或發炎的內側皺襞可能會在股骨內側髁上滑動，並與髕骨內側緣產生摩擦，長期下來就可能導致疼痛、發炎，甚至卡住或夾擠到周圍的軟組織。

膝關節的生物力學與肌動學

膝關節的主要運動是彎曲 (flexion) 和伸直 (extension)。根據資料來源，膝關節的正常彎曲角度約為 135°，伸直角度約為 0-5°（可能出現輕微的過度伸直 hyperextension）。此外，膝關節在彎曲狀態下還具備少量的內轉 (internal rotation)（約 30°）和外轉 (external rotation)（約 40°）的能力。

在膝關節的活動過程中，股骨髁會在脛骨關節面上滾動和滑動。當膝關節從伸直狀態開始彎曲時，股骨髁會先向後滾動，然後逐漸開始向後滑動。這種滾動和滑動的協調運動確保了膝關節在不同彎曲角度下都能保持穩定和正常的運動範圍。

肌動學方面，膝關節的運動主要由以下幾組肌肉協同作用：

•  
• 股四頭肌 (Quadriceps femoris)： 位於大腿前側，主要功能是使膝關節伸直。它由四塊肌肉組成：股直肌 (rectus femoris)、股外側肌 (vastus lateralis)、股內側肌 (vastus medialis) 和股中間肌 (vastus intermedius)。其中，股內側肌斜頭 (Vastus Medialis Oblique, VMO) 被認為在維持髕骨的穩定性方面扮演重要角色。在跑步、跳躍和從坐姿站起等動作中，股四頭肌都發揮著關鍵作用。
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• 膕繩肌 (Hamstrings)： 位於大腿後側，主要功能是使膝關節彎曲和髖關節伸直。它由三塊肌肉組成：股二頭肌 (biceps femoris)、半腱肌 (semitendinosus) 和半膜肌 (semimembranosus)。在跑步時的擺腿和減速階段，膕繩肌扮演著重要的角色。
•  
• 小腿三頭肌 (Triceps surae)： 包括腓腸肌 (gastrocnemius) 和比目魚肌 (soleus)，主要功能是使踝關節蹠屈（腳尖向下），但腓腸肌由於跨越膝關節，也具有微弱的膝關節彎曲功能。
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• 其他輔助肌肉： 如縫匠肌 (sartorius)、股薄肌 (gracilis) 和半膜肌的鵝足肌腱 (pes anserinus) 等，也參與膝關節的彎曲和旋轉等動作。

皺襞在關節活動中的影響

在正常的膝關節活動中，薄而柔軟的滑膜皺襞通常不會對關節的運動產生明顯的影響。然而，當內側皺襞變得肥厚或發炎時，它在膝關節彎曲和伸直的過程中，尤其是在大約 30-60 度的彎曲範圍內，更容易在股骨內側髁上滑動並與髕骨產生摩擦。這種反覆的摩擦可能會進一步刺激皺襞，導致惡性循環，加劇疼痛和炎症反應。

此外，肌肉的平衡與協調性 對於維持正常的膝關節運動和減少皺襞的摩擦至關重要。例如，股四頭肌的無力或股內側肌斜頭 (VMO) 和股外側肌 (VL) 之間的失衡，可能會影響髕骨的正常tracking (patellar tracking)，增加髕骨與股骨之間的壓力，間接增加皺襞受到摩擦的機會。同樣地，髖關節外展、外旋和伸展肌群的無力，也可能導致下肢生物力學的改變，進而影響膝關節的受力模式。

總而言之，膝關節的正常功能依賴於骨骼、韌帶、半月板和周圍肌肉的協調運作。任何影響這些結構或其功能的因素，都可能增加內側皺襞受到刺激和發炎的風險，導致 膝關節皺襞症候群 的發生。理解這些生物力學和肌動學的原理，有助於我們在物理治療中針對性地解決問題，例如強化相關肌群、改善關節活動度和調整運動模式，從而減輕皺襞的負擔，緩解疼痛，恢復膝關節的正常功能。

疾病的自我檢查方式：初步判斷你的膝蓋是否拉警報

雖然最終的診斷需要專業醫療人員的評估，但你可以透過一些簡單的方式初步了解自己的膝蓋狀況，判斷是否可能罹患 膝關節皺襞症候群：

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• 觀察疼痛位置： 你的膝蓋疼痛主要位於內側，靠近關節線附近嗎？
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• 注意膝蓋聲響： 在彎曲或伸直膝蓋時，是否經常聽到或感覺到「喀喀」、「啪啪」等聲響？這些聲響是否在特定的活動角度更明顯？
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• 感受卡頓感： 膝蓋在活動過程中是否偶爾會感覺卡住，需要調整姿勢才能繼續活動？
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• 留意腫脹與僵硬： 膝蓋周圍是否經常出現輕微的腫脹或僵硬感？尤其在久坐後或運動後是否更明顯？
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• 按壓測試： 輕輕按壓髕骨內側，沿著關節線附近，是否有明顯的壓痛點？
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• 活動誘發疼痛： 進行跑步、跳躍、上下樓梯、深蹲等需要頻繁彎曲伸直膝蓋的活動時，是否會加劇膝蓋的疼痛？

如果你符合上述多項描述，那麼你可能需要留意是否為 膝關節皺襞症候群。

需要鑑別診斷的其他疾病

膝關節皺襞症候群 的症狀與許多其他膝蓋疾病相似，因此在尋求專業診斷前，了解一些需要鑑別診斷的疾病是很重要的：

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• 髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)： 也稱為「跑者膝」，常見的症狀是髕骨周圍或後方的疼痛，尤其在上下樓梯、久坐後站立時更明顯。
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• 半月板損傷 (Meniscal Tear)： 通常有明確的受傷病史，可能出現關節疼痛、腫脹、卡住或鎖住等症狀。
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• 內側副韌帶扭傷 (Medial Collateral Ligament Sprain)： 通常由外力撞擊膝蓋外側引起，導致膝蓋內側疼痛和壓痛。
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• 退化性關節炎 (Osteoarthritis)： 多見於年長者，常伴有晨間僵硬、活動後疼痛加劇等症狀。
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• 跳躍者膝 (Jumper's Knee) / 髕骨肌腱病變 (Patellar Tendinopathy)： 疼痛位置通常在髕骨下緣或髕骨肌腱處，運動時疼痛加劇。

重要提醒： 自我檢查僅能提供初步的判斷，不能取代專業醫療診斷。如果你懷疑自己可能患有 膝關節皺襞症候群 或其他膝蓋問題，請務必諮詢骨科醫師或物理治療師，進行詳細的評估和檢查，以獲得準確的診斷和適切的治療。切勿自行判斷和延誤就醫，以免錯過最佳的治療時機。

常見的引發該疾病的原因：哪些因素讓膝蓋皺襞「不開心」？

膝關節皺襞症候群 的發生通常是多種因素共同作用的結果。了解這些常見的誘發原因，有助於我們在日常生活中加以注意，從而預防或減輕 膝關節皺襞症候群 的發生：

過度使用與重複性活動 (Overuse and Repetitive Activities)

這是最常見的誘發原因之一。任何需要頻繁彎曲和伸直膝蓋的運動或活動，都可能對膝關節內的皺襞造成反覆的摩擦和刺激，長期下來導致皺襞肥厚、纖維化甚至發炎：

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• 跑步 (Running)： 特別是長跑、上下坡跑或在不平的路面跑步，膝關節需要不斷地彎曲和伸直，增加了皺襞與股骨髁的摩擦機會。資料來源 也提到跑步是會加劇髕骨股骨關節壓力的活動之一。
•  
• 跳躍運動 (Jumping sports)： 如籃球、排球、羽毛球等，需要頻繁的跳躍和落地，對膝關節產生較大的衝擊力，可能刺激皺襞。
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• 自行車 (Cycling)： 雖然屬於較低衝擊的運動，但如果騎乘姿勢不正確、阻力過大或頻繁爬坡，膝關節的反覆運動也可能刺激皺襞。
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• 深蹲和弓箭步 (Squatting and lunging)： 這些動作需要較大的膝關節彎曲角度，如果姿勢不正確或負重過大，可能會增加皺襞的壓力。
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• 長時間的跪姿或蹲姿 (Prolonged kneeling or squatting)： 這些姿勢會持續壓迫膝關節前方的結構，包括皺襞。
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• 特定的職業或日常活動： 某些工作或日常活動需要長時間的彎曲伸直膝蓋，例如地板清潔、搬運重物等，也可能增加風險。

直接撞擊或外傷 (Direct Impact or Trauma)

膝蓋受到直接的撞擊或扭轉，例如運動中的碰撞、跌倒等，可能會直接損傷或刺激到膝關節內的皺襞，引起炎症反應，進而發展為 膝關節皺襞症候群。

肌肉失衡與無力 (Muscle Imbalance and Weakness)

膝關節周圍肌肉的力量和協調性對維持正常的關節運動至關重要。以下肌肉失衡或無力可能增加 膝關節皺襞症候群 的風險：

•  
• 股四頭肌無力 (Quadriceps weakness)： 特別是股內側肌斜頭 (VMO) 的無力，可能導致髕骨tracking異常，增加皺襞的摩擦。資料來源 也指出股四頭肌的無力可能導致髕骨位置不良。
•  
• 膕繩肌過度緊繃 (Tight hamstrings)： 可能限制膝關節的伸直，影響關節的正常運動模式。資料來源 提到膕繩肌緊繃是髕骨股骨疼痛症候群的常見原因之一，而這也可能間接影響皺襞。
•  
• 髖關節肌群無力 (Weak hip muscles)： 例如臀中肌 (gluteus medius)、臀大肌 (gluteus maximus) 和髖外旋肌的無力，會影響下肢的整體生物力學，導致膝關節承受不正常的壓力，間接刺激皺襞。資料來源 特別強調臀中肌無力與髕骨股骨疼痛症候群的關係。

生物力學異常 (Biomechanical Abnormalities)

下肢的生物力學異常可能會改變膝關節的受力模式，增加皺襞受到摩擦或夾擠的風險：

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• 髕骨不穩定 (Patellar instability)： 例如髕骨半脫位或脫位，會導致髕骨在股骨滑車內異常移動，增加與皺襞的摩擦。資料來源 提到韌帶鬆弛和膝外翻在女性中可能增加髕骨不穩定的風險。
•  
• 下肢力線不良 (Poor lower limb alignment)： 例如膝外翻 (genu valgum) 或膝內翻 (genu varum)，可能導致膝關節內外側壓力分布不均，增加皺襞的負擔。
•  
• 足部生物力學異常 (Abnormal foot biomechanics)： 例如過度內旋 (excessive pronation) 或外旋 (supination)，會影響踝關節和膝關節的運動模式，間接影響皺襞。資料來源 指出足部過度內旋可能導致髕骨股骨關節問題。

其他因素 (Other Factors)

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• 發炎性疾病 (Inflammatory conditions)： 某些發炎性疾病，如類風濕性關節炎等，可能導致滑膜發炎，進而影響皺襞。
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• 手術後 (Post-surgery)： 膝關節手術後，例如關節鏡手術，可能會因為組織沾黏或炎症反應而影響皺襞。

了解這些誘發 膝關節皺襞症候群 的原因，有助於我們採取預防措施，例如避免過度使用膝關節、注意運動姿勢、強化相關肌群、矯正生物力學異常等，從而降低發病的風險。

物理治療方式：多面向的介入，助你重拾膝蓋的健康

物理治療在 膝關節皺襞症候群 的處理中扮演著非常重要的角色。物理治療師會根據患者的個別情況、症狀的嚴重程度和所處的階段（急性期、亞急性期、慢性期），制定全面的治療計畫。物理治療的主要目標是減輕疼痛和炎症、恢復正常的關節活動度、強化相關肌群、改善軟組織延展性以及恢復正常的運動模式。以下將從動作治療 (movement therapy) 和徒手治療 (manual therapy) 兩個主要面向來詳細描述物理治療的方法：

急性期物理治療 (Acute Phase)

在急性期，患者的主要症狀是疼痛和腫脹。此時的物理治療目標以減輕疼痛和炎症為主：

• 動作治療：
  •  
  • 維持關節活動度 (Maintain range of motion)： 進行輕柔的、在無痛範圍內的膝關節活動，例如腳踝幫浦運動 (ankle pumps)、股四頭肌等長收縮 (quadriceps isometric contractions) 和膕繩肌等長收縮 (hamstrings isometric contractions)。這些運動可以在不加重關節壓力的情況下，幫助維持關節的靈活度和促進血液循環。
    •  
    • 股四頭肌等長收縮：
      • 預備動作： 患者可以坐姿或臥姿，將膝蓋伸直。
      • 動作本身： 用力收緊大腿前側的股四頭肌，感覺膝蓋上方的肌肉繃緊，保持此收縮約 5-10 秒，然後放鬆。
      • 注意事項： 動作過程中應避免引起膝蓋疼痛。
      • 避免代償： 不要同時抬起腿部。
    •  
    • 膕繩肌等長收縮：
      • 預備動作： 患者可以坐姿，腳跟踩地，膝蓋彎曲約 30 度。
      • 動作本身： 用力將腳跟向下壓向地面，感覺大腿後側的膕繩肌收緊，保持此收縮約 5-10 秒，然後放鬆。
      • 注意事項： 動作過程中應避免引起膝蓋疼痛。
      • 避免代償： 不要移動腳部。
  •  
  • 輔助步行 (Assistive devices)： 在疼痛較劇烈時，可以使用拐杖等輔助器具來減輕膝蓋的負重。
•  
• 徒手治療：
  •  
  • 輕柔的軟組織鬆動 (Gentle soft tissue mobilization)： 輕柔地按摩和鬆動膝蓋周圍的軟組織，如股四頭肌、膕繩肌和髂脛束 (iliotibial band)，以減輕肌肉的緊張和痙攣。
  •  
  • 髕骨鬆動術 (Patellar mobilization)： 如果髕骨活動受限，物理治療師可能會進行輕柔的髕骨鬆動術，以恢復其正常的活動度。
    •  
    • 內外側滑動 (Medial and lateral glide)： 患者放鬆膝蓋，物理治療師輕柔地將髕骨向內側和外側推動。
    •  
    • 上下滑動 (Superior and inferior glide)： 患者放鬆膝蓋，物理治療師輕柔地將髕骨向上方和下方推動。
  •  
  • 關節周圍輕柔的被動運動 (Gentle passive range of motion)： 物理治療師在患者完全放鬆的情況下，輕柔地移動膝關節，維持關節的活動度。

亞急性期物理治療 (Subacute Phase)

當疼痛和腫脹逐漸減輕後，治療目標轉向恢復正常的關節活動度、改善軟組織延展性和開始強化相關肌群：

• 動作治療：
  •  
  • 主動關節活動度運動 (Active range of motion exercises)： 患者在無痛範圍內主動彎曲和伸直膝蓋，逐漸增加活動的幅度。
  •  
  • 伸展運動 (Stretching exercises)： 開始進行輕柔的股四頭肌、膕繩肌、小腿肌和髂脛束的伸展運動，以改善軟組織的延展性。
    •  
    • 站姿股四頭肌伸展：
      • 預備動作： 站立，一手扶牆或椅背保持平衡。
      • 動作本身： 將另一隻腳的腳跟向臀部拉近，用同側的手抓住腳踝，感覺大腿前側肌肉的伸展，保持 20-30 秒，然後換邊進行。
      • 注意事項： 保持身體直立，避免腰部過度彎曲。
      • 避免代償： 不要聳肩或扭轉身體。
    •  
    • 坐姿膕繩肌伸展：
      • 預備動作： 坐在地面或椅子上，雙腿向前伸直。
      • 動作本身： 身體向前彎曲，雙手盡量靠近腳尖，感覺大腿後側肌肉的伸展，保持 20-30 秒，然後回到起始位置。
      • 注意事項： 保持膝蓋微彎，避免過度伸展。
      • 避免代償： 不要過度彎曲腰部。
  •  
  • 低衝擊的有氧運動 (Low-impact aerobic exercises)： 例如水中運動、室內腳踏車、橢圓機等，可以在不對膝關節造成過大壓力的情況下，提高心肺功能。
  •  
  • 早期肌力訓練 (Early strengthening exercises)： 開始進行低強度的肌力訓練，重點是股四頭肌（尤其是股內側肌斜頭）、膕繩肌和臀部肌群。可以從徒手運動開始，例如靠牆滑動 (wall slides)、迷你深蹲 (mini-squats)、直腿抬高 (straight leg raises) 和橋式運動 (bridges) 。
    •  
    • 靠牆滑動：
      • 預備動作： 背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約一步距離。
      • 動作本身： 緩慢地沿著牆壁向下滑動，直到膝蓋彎曲約 30-45 度，保持此姿勢幾秒鐘，然後緩慢向上滑回起始位置。
      • 注意事項： 保持背部貼緊牆壁，膝蓋不要超過腳尖。
      • 避免代償： 不要聳肩或用手支撐身體。
    •  
    • 迷你深蹲：
      • 預備動作： 站立，雙腳與肩同寬，身體稍微向前傾。
      • 動作本身： 緩慢地向下蹲，膝蓋彎曲約 20-30 度，感覺大腿和臀部肌肉的收縮，然後緩慢站回起始位置。
      • 注意事項： 保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。
      • 避免代償： 不要彎腰或用手支撐身體。
    •  
    • 直腿抬高：
      • 預備動作： 仰臥，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳掌踩地。
      • 動作本身： 收緊伸直腿的大腿前側肌肉，然後緩慢地將整條腿抬離地面約 15-20 公分，保持此姿勢幾秒鐘，然後緩慢放下。
      • 注意事項： 保持膝蓋伸直，不要聳肩。
      • 避免代償： 不要彎曲膝蓋或抬起腰部。
    •  
    • 橋式運動：
      • 預備動作： 仰臥，雙膝彎曲，腳掌踩地，雙手放在身體兩側。
      • 動作本身： 收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面，直到身體呈現一條直線（肩膀到膝蓋），保持此姿勢幾秒鐘，然後緩慢放下。
      • 注意事項： 保持核心肌群穩定，不要過度拱起腰部。
      • 避免代償： 不要用背部發力。
      •  
• 徒手治療：
  •  
  • 進一步的軟組織鬆動 (Advanced soft tissue mobilization)： 針對更深層或更緊繃的軟組織進行鬆動。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint mobilization)： 根據關節活動受限的情況，進行更進階的關節鬆動術，以恢復正常的關節力學。資料來源 提到徒手治療可以增加膝關節的彎曲角度，改善前膝疼痛患者的活動能力。
  •  
  • 筋膜鬆弛術 (Myofascial release)： 針對可能影響膝關節功能的筋膜進行鬆弛。
  •  

慢性期物理治療 (Chronic Phase)

在慢性期，患者的疼痛已明顯減輕，治療目標著重於恢復正常的肌力、耐力、協調性和功能性活動，並預防復發：

•  
• 動作治療：
  •  
  • 進階肌力訓練 (Advanced strengthening exercises)： 逐步增加肌力訓練的強度和難度，可以使用彈力帶、啞鈴、訓練機等工具。可以進行的運動包括負重深蹲 (weighted squats)、弓箭步 (lunges)、腿部推舉 (leg press)、腿後勾 (hamstring curls)、腿部伸直 (leg extensions) 等。資料來源 提到在膝關節彎曲 30 度到完全伸直的開放鏈運動中，髕骨股骨關節反作用力會增加；而在閉鎖鏈運動中，膝關節彎曲越大，反作用力也越大。因此，運動的選擇和強度需要謹慎評估。
    •  
    • 彈力帶側向行走 (Theraband lateral walks)：
      • 預備動作： 將彈力帶套在雙腳踝關節上方，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
      • 動作本身： 保持雙腳平行，緩慢地向側邊移動一步，感覺臀部外側肌肉的收縮，然後再移動另一隻腳，重複此動作向同一方向行走數步後，再向另一方向行走。
      • 注意事項： 保持彈力帶的張力，身體不要晃動。
      • 避免代償： 不要聳肩或彎腰。
    •  
    • 單腿硬舉 (Single leg deadlifts)：
      • 預備動作： 單腳站立，膝蓋微彎，另一條腿稍微抬起在後方，雙手自然下垂或握住輕重量的啞鈴。
      • 動作本身： 保持背部挺直，身體緩慢向前彎曲，同時後方的腿向後抬起，直到身體 लगभग 與地面平行，然後緩慢回到起始位置。
      • 注意事項： 保持身體平衡，核心肌群穩定。
      • 避免代償： 不要彎曲站立腿的膝蓋太多或聳肩。
  •  
  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive training)： 透過不穩定的平面（如平衡板、平衡墊）進行訓練，以提高膝關節的穩定性和身體的平衡感。資料來源 的研究指出，髕骨股骨疼痛症候群患者的膝關節本體感覺可能較差。
    •  
    • 單腳站立 (Single leg stance)： 嘗試在沒有支撐的情況下單腳站立，維持一段時間。可以從在平坦的地面開始，逐漸進階到在平衡墊上進行。
    •  
    • 動態平衡運動 (Dynamic balance exercises)： 例如在平衡板上進行輕微的身體移動。
  •  
  • 功能性訓練 (Functional training)： 模擬日常生活和運動中需要的動作，例如上下樓梯、蹲起、跳躍等，逐步恢復患者的活動能力和運動表現。資料來源 提到在坐姿以膝蓋彎曲 90 度開始進行股內側肌的訓練，然後盡快進展到負重和功能性運動。
  •  
  • 運動再訓練 (Sport-specific training)： 對於熱愛運動的患者，物理治療師會根據其運動項目的特性，設計針對性的訓練計畫，幫助他們安全地重返運動。資料來源 的研究顯示，針對步態進行即時回饋訓練可以改善髕骨股骨疼痛症候群患者的髖關節運動學、疼痛和功能。
•  
• 徒手治療：
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint mobilization)： 根據患者的具體情況，繼續進行關節鬆動術，以維持或進一步改善關節的活動度和力學。
  •  
  • 軟組織鬆動術 (Soft tissue mobilization)： 處理可能仍然存在的軟組織緊繃或沾黏。
  •  
  • 神經鬆動術 (Neurodynamic mobilization)： 如果患者存在神經張力過高或活動受限的情況，可以進行神經鬆動術。

在整個物理治療過程中，疼痛是重要的指標。患者應在無痛或輕微不適的範圍內進行運動，避免過度訓練導致症狀加重。物理治療師會持續評估患者的進展，並根據需要調整治療計畫。此外，患者的積極參與和配合 對於物理治療的成功至關重要。

自我保健運動：在家也能輕鬆舒緩膝蓋不適

除了在物理治療所接受專業的治療外，患者也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，幫助緩解 膝關節皺襞症候群 引起的不適：

伸展運動 (Stretching Exercises)

• 靠牆股四頭肌伸展 (Wall quad stretch)： 與亞急性期的站姿股四頭肌伸展類似，但可以更專注於伸展感。
• 仰臥膕繩肌伸展 (Supine hamstring stretch)： 仰臥，將一條腿向上抬起，用手或毛巾輔助將腿拉向身體，感覺大腿後側的伸展。
• 站姿小腿肌伸展 (Standing calf stretch)： 面向牆壁或穩固的物體，一腳向前彎曲，另一腳向後伸直，保持後腳跟貼地，感覺小腿後側肌肉的伸展。
• 坐姿髂脛束伸展 (Seated IT band stretch)： 坐在椅子上，將患側腿彎曲並跨過另一條腿，然後將身體向對側旋轉，感覺大腿外側的伸展。

每個伸展動作應保持 20-30 秒，重複 2-3 次。

按摩 (Massage)

• 股四頭肌按摩 (Quadriceps massage)： 可以使用手掌或按摩滾筒輕柔地按摩大腿前側的股四頭肌，幫助放鬆肌肉。
• 膕繩肌按摩 (Hamstrings massage)： 使用手掌或按摩滾筒輕柔地按摩大腿後側的膕繩肌。
• 小腿肌按摩 (Calf massage)： 使用手掌或按摩滾筒輕柔地按摩小腿後側的肌肉。

按摩時應避開疼痛部位，以輕柔的按壓為主，每個部位按摩約 1-2 分鐘。

使用按摩小球 (Massage Ball)

• 針對緊繃的肌肉點： 可以使用按摩小球按壓大腿前側、後側或外側的特定緊繃點，每個點按壓約 30 秒。

使用泡棉滾筒 (Foam Roller)

• 股四頭肌滾筒放鬆 (Quadriceps foam rolling)： 將泡棉滾筒放在大腿前側下方，用雙手支撐身體，前後滾動按摩股四頭肌。
• 膕繩肌滾筒放鬆 (Hamstrings foam rolling)： 將泡棉滾筒放在大腿後側下方，用雙手支撐身體，前後滾動按摩膕繩肌。
• 髂脛束滾筒放鬆 (IT band foam rolling)： 側躺，將泡棉滾筒放在大腿外側下方，用手和另一條腿支撐身體，上下滾動按摩髂脛束。

使用泡棉滾筒時，每個部位滾動約 1-2 分鐘，避開直接在骨頭或關節上滾動。

重要提醒： 自我保健運動應在無痛或輕微不適的範圍內進行。如果運動過程中感到疼痛加劇，應立即停止並諮詢物理治療師。這些自我保健方法可以作為物理治療的輔助，幫助緩解症狀，但不能取代專業的物理治療。

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓膝蓋不再「受委屈」

在日常生活中維持正確的姿勢、運動方式和動作模式，對於 膝關節皺襞症候群 的恢復和預防復發至關重要。以下是一些建議：

維持正確的站立姿勢 (Maintain Correct Standing Posture)

• 身體重心： 將身體重心平均分配在雙腳上，避免單側受力過多。
• 膝蓋微彎： 保持膝蓋微彎，避免過度伸直 (hyperextension)。資料來源 建議膝蓋不要鎖死。
• 骨盆中立： 保持骨盆在一個中立的位置，避免前傾或後傾。
• 挺胸收腹： 保持上半身挺直，收緊腹部肌肉。

維持正確的坐姿 (Maintain Correct Sitting Posture)

• 雙腳平放： 坐著時雙腳應平放在地面上，避免懸空或交叉雙腿。
• 膝蓋與髖關節同高或略低： 調整椅子高度，使膝蓋與髖關節 लगभग 在同一水平或略低於髖關節。
• 背部支撐： 使用有良好腰部支撐的椅子，或在腰部放置靠墊，保持脊椎的自然曲線。
• 避免久坐： 長時間坐著時，應每隔一段時間起身活動一下，伸展腿部和膝蓋。

採用正確的行走與跑步姿勢 (Adopt Correct Walking and Running Posture)

• 行走： 保持身體挺直，目光向前，腳跟先著地，然後平穩過渡到腳尖蹬地。避免步幅過大或過小。
•  
• 跑步：
  • 身體微向前傾： 保持身體微微向前傾，重心落在前腳掌中部。
  • 縮短步幅： 相較於跨大步，縮短步幅可以減少膝關節的壓力。
  • 提高步頻： 增加每分鐘的步數，有助於分散膝關節的衝擊力。
  • 輕柔落地： 盡量輕柔地落地，避免重重踩地。
  • 選擇合適的跑鞋： 穿著具有良好緩震和支撐的跑鞋。
  • 避免在過硬或不平的路面跑步： 選擇較為平坦和有彈性的路面，如PU跑道。資料來源 提到在跑步等活動中，如果臀中肌無力可能導致髂脛束作為髖關節在額狀面的穩定器，進而影響髕骨tracking。因此，跑步時應注意維持骨盆的穩定。

進行正確的運動與動作模式 (Perform Correct Exercise and Movement Patterns)

•  
• 運動前熱身： 在進行任何運動前，務必進行充分的熱身，包括動態伸展和輕度的相關肌群激活。
•  
• 循序漸進： 增加運動強度和時間應循序漸進，避免突然增加負荷。
•  
• 注意動作細節： 在進行深蹲、弓箭步等動作時，務必注意保持正確的姿勢，例如膝蓋不要超過腳尖，保持背部挺直。可以請教物理治療師或專業教練，學習正確的動作模式。
•  
• 強化相關肌群： 持續進行股四頭肌（尤其是股內側肌斜頭）、膕繩肌和臀部肌群的強化訓練，以維持膝關節的穩定性。資料來源 強調強化股四頭肌和臀大肌，以及伸展膕繩肌和腓腸肌對於膝蓋伸直症候群的治療。
•  
• 避免過度使用： 避免長時間或高強度的重複性膝關節活動。如果感到膝蓋不適，應立即停止活動並休息。
•  
• 運動後放鬆： 運動後進行適當的緩和運動和伸展，幫助肌肉放鬆，減少疲勞。

避免不良的動作習慣 (Avoid Poor Movement Habits)

•  
• 避免突然的扭轉或跳躍動作： 尤其在沒有充分熱身的情況下。
•  
• 避免長時間的跪姿或蹲姿。
•  
• 避免穿著不合腳或支撐不足的鞋子。
•  
• 搬運重物時注意姿勢： 保持背部挺直，用腿部力量 поднимать 重物，避免彎腰 поднимать。
•  
• 避免在疼痛時繼續進行會加重疼痛的活動。

透過在日常生活中注意這些細節，我們可以有效地減輕膝關節的負擔，促進 膝關節皺襞症候群 的恢復，並降低再次發生的風險。如果對於如何維持正確的姿勢和進行安全的運動有任何疑問，建議諮詢物理治療師的專業意見。

物理治療師的小叮嚀：與你的膝蓋和平共處

膝關節皺襞症候群 (knee plica syndrome) 雖然不是嚴重的疾病，但其反覆發作的疼痛和不適確實會影響我們的生活品質。記住，及早尋求專業的物理治療評估和介入是緩解症狀的關鍵第一步。物理治療不僅能幫助你減輕當前的疼痛和炎症，更重要的是，透過動作治療和徒手治療，我們可以協助你恢復正常的關節活動度、強化膝蓋周圍的肌群力量，並改善你的運動模式和姿勢，從根本上解決問題，預防再次復發。

在日常生活中，請務必留意你的膝蓋發出的訊號，避免長時間的重複性活動和不當的運動姿勢。維持正確的站姿、坐姿和運動模式，就像呵護你的其他身體部位一樣重要。透過適當的自我保健運動，例如輕柔的伸展和按摩，你可以幫助膝蓋周圍的肌肉放鬆，減輕不適。

最重要的是，要與你的身體和平共處，了解自己的極限，不要在疼痛時勉強活動。如果你對膝蓋的狀況有任何疑慮，或者症狀持續沒有改善，請不要猶豫，尋求專業的醫療協助。安健維康物理治療所的物理治療師們隨時準備好為你提供最專業、最貼心的服務，幫助你擺脫 膝關節皺襞症候群 的困擾，重新享受健康、活力的生活！

問與答：你可能想知道的關於膝關節皺襞症候群的問題

• 問題：膝關節皺襞症候群會自己好嗎？
• 解答：輕微的症狀可能會因為休息和避免刺激而有所緩解，但如果皺襞已經肥厚或發炎嚴重，通常需要物理治療等專業介入才能有效改善。
• 問題：物理治療需要做多久才會有效果？
• 解答：療程長度因人而異，取決於症狀的嚴重程度、個人體質和對治療的反應。通常在幾週內會感受到改善，但完整的恢復可能需要更長的時間。
• 問題：膝關節皺襞症候群一定要開刀嗎？
• 解答：大多數 膝關節皺襞症候群 的患者透過保守治療（如物理治療）就能獲得良好的效果，手術通常是最後的選擇。
• 問題：運動後膝蓋又開始痛了，該怎麼辦？
• 解答：運動後出現疼痛可能是因為運動強度過大或姿勢不正確。建議先休息並冰敷，如果疼痛持續，應諮詢物理治療師調整運動計畫。
• 問題：除了物理治療，還有其他治療方法嗎？
• 解答：醫師可能會根據情況建議藥物治療（如消炎止痛藥）或局部注射等方式，但物理治療是恢復膝關節功能和預防復發的重要環節。
• 問題：膝關節皺襞症候群會影響我的運動生涯嗎？
• 解答：透過積極的物理治療和正確的運動方式，大多數患者都能夠重返運動。但需要根據個人情況和運動強度進行調整。
• 問題：我可以在家裡做哪些運動來幫助恢復？
• 解答：可以進行輕柔的關節活動度運動、股四頭肌和膕繩肌的等長收縮，以及物理治療師指導的特定伸展和強化運動。

專業協助：安健維康物理治療所是你恢復健康的最佳夥伴

如果你正為 膝關節皺襞症候群 (knee plica syndrome) 所困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，包括經驗豐富的黃博靖物理治療師，我們提供全面的評估和個人化的治療計畫，旨在幫助你減輕疼痛、恢復功能，並重拾健康的生活。

我們的服務包括：

• 詳細的物理治療評估： 找出你膝蓋問題的根本原因。
• 客製化的治療方案： 根據你的狀況量身打造最適合的治療計畫。
• 專業的徒手治療： 鬆動關節、軟組織，減輕疼痛。
• 有效的動作治療： 強化肌力、改善活動度、恢復正確的運動模式。
• 全面的自我保健指導： 讓你了解如何在日常生活中照顧自己的膝蓋。

安健維康物理治療所 位於台北市，交通便利，環境舒適。我們的物理治療師們具備專業知識和豐富經驗，致力於提供高品質的物理治療服務。

聯絡我們：

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參考資料：

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• _Movement_System
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• kinetic-control
• muscles testing and function with posture and pain
• postural disorders and musculoskeletal dysfunction

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