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物理治療師教您第一次滑單板就上手!- 如何預防單板滑雪受傷? | 新竹物理治療,新竹物理治療所
2025-02-06
物理治療師教您第一次滑單板就上手!
近期,單板滑雪(snowboard)成為許多人出國行程中的熱門運動!基礎動作如 toe/heel slide 及落葉飄,是透過視線、身體重心及後腳來變換方向,雙腳則被固定在同一塊雪板上。
可能的運動傷害
相比有雪杖協助煞車的雙板,單板初學者因雙腳固定在板子上,跌倒時容易用手支撐,導致以下傷害:
手掌與手腕 (16%):橈/尺骨骨折、三角軟骨受傷
鎖骨骨折 (12%)
腳踝扭傷 (10%)
正確跌倒方式
跌倒時,先讓四肢及軀幹向內縮:
1. 膝蓋著地
2. 手再向前伸,減少向前撲的力道與速度
避免直接用手去支撐,以降低受傷風險!
初學者可以這樣做:
1. 暖身及收操:滑雪前後,至少 15 分鐘低強度活動(如快走、馬克操)+伸展
2. 戴好護具:頭盔、護腕等是必備裝備
3. 預先進行體能訓練:提升肌力與平衡
你的身體準備好了嗎?
下肢:控制方向和平衡的本體感覺+單腳肌力(股四頭肌/腿後肌/臀肌)
核心:從地面坐到站的肌力+轉換方向時的抗旋轉能力
一起來加強體能吧!
1. 本體感覺:單腳站立,另一腳往前、側、後方移動
2. 單腳肌力:弓箭步深蹲+負重
3. 核心坐到站肌力:捲腹+死蟲式
4. 核心抗旋轉肌力:側平板撐+上肢旋轉
滑雪後,別忘了放鬆!
脛前肌:用按摩球按壓酸痛點
股四頭肌:側躺,彎曲腳膝蓋往後延伸
臀肌:雙腳交叉,手肘頂住膝蓋,軀幹往相反方向旋轉
以上動作建議搭配圖片示範服用喔!
祝福大家安全又開心地享受滑雪的樂趣!
圖/文 達心 #范庭嘉物理治療師
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