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前言

 

你是否常常感到腰部兩側的痠痛，或是腹部悶悶的不舒服？這些惱人的症狀，有可能不是單純的肌肉疲勞，而是腹外斜肌這個位於腹部側面的肌肉正在發出抗議。腹外斜肌不僅僅是構成我們腹部外觀的重要肌肉，它也深深地影響著我們的軀幹穩定性與動作。當腹外斜肌產生激痛點時，可能會引起多處的疼痛，甚至會延伸到其他部位。想要解決這些問題，首先要了解腹外斜肌！

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛健身的上班族，最近開始感到右側腰部持續的悶痛，有時甚至會覺得呼吸不太順暢。她嘗試了各種伸展和按摩，但效果都不明顯。經朋友介紹來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估後，發現王小姐的腹外斜肌有明顯的激痛點。經過幾次的徒手治療和激痛點放鬆後，王小姐的腰痛和呼吸不順的症狀都得到了顯著的改善。

 

肌肉介紹

腹外斜肌是位於腹部外側的一對肌肉，從下肋骨延伸到骨盆。它的主要功能包括：

• 軀幹的旋轉與側彎：當單側腹外斜肌收縮時，會使軀幹向對側旋轉，並輔助側彎。
• 穩定軀幹：與其他腹部肌肉協同作用，維持軀幹的穩定性。
• 輔助呼吸：參與用力呼氣的過程。

由於腹外斜肌經常在我們日常生活中被使用，加上許多人習慣性的錯誤姿勢，導致它很容易產生激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

腹外斜肌的生物力學與肌動學相當複雜，它不僅僅是單純的腹部肌肉，更與我們的呼吸、姿勢和日常活動息息相關。以下詳細說明：

1. 肌肉收縮與動作：
   • 單側收縮：當單側的腹外斜肌收縮時，會使軀幹向對側旋轉，並輔助同側的側彎。例如，當你向右轉身時，你的左側腹外斜肌會收縮，將身體向右側拉動。
   • 雙側收縮：當兩側的腹外斜肌同時收縮時，主要會產生軀幹前彎（屈曲）的動作，並輔助將骨盆往後傾斜。這在做仰臥起坐時尤其明顯，此時需要雙側的腹外斜肌協同用力，才能將軀幹抬起。
2. 與周遭關節與骨頭的影響：
   • 肋骨：腹外斜肌的起點附著於下方的肋骨，當肌肉收縮時，可以將肋骨下拉，幫助呼氣。此外，它也影響肋骨的動態，協助軀幹的旋轉與側彎。
   • 骨盆：肌肉的附著點延伸至骨盆，當肌肉收縮時，會影響骨盆的傾斜度，並在維持骨盆穩定方面扮演重要角色。當腹外斜肌過度緊繃時，可能導致骨盆傾斜，進而影響腰椎的排列。
   • 脊椎：腹外斜肌與其他腹部肌肉共同穩定脊椎，當肌肉收縮時，提供脊椎穩定性，在保護脊椎免受損傷方面扮演著重要的角色。
3. 與其他肌肉的協同作用：
   • 腹內斜肌：腹外斜肌與腹內斜肌互為拮抗肌，兩者協同作用，控制軀幹的旋轉與側彎。當單側的腹外斜肌收縮時，對側的腹內斜肌會同時收縮，以協調軀幹的動作。
   • 腹直肌：腹直肌主要負責軀幹的屈曲，而腹外斜肌則輔助其動作，並提供軀幹的穩定性。
   • 腰方肌：腹外斜肌與腰方肌共同作用，穩定腰椎和骨盆，確保軀幹的穩定性與力量傳遞。
4. 在運動中的應用：
   • 旋轉動作：在任何需要旋轉軀幹的運動中，例如高爾夫球揮桿、棒球投擲、網球發球等，腹外斜肌都是主要發力的肌肉之一。
   • 核心訓練：許多核心訓練，如俄羅斯轉體、側棒式等，都需要腹外斜肌的參與，以穩定軀幹並產生動作。
5. 錯誤姿勢的影響：
   • 久坐：長時間坐姿不良，容易導致腹部肌肉無力，使得腹外斜肌長時間處於伸長狀態，容易產生激痛點。
   • 單側用力：長期單側用力，例如單肩背包、單手提重物，容易導致腹外斜肌的過度使用與不平衡，容易產生肌肉緊繃與激痛點。
   • 錯誤的運動姿勢：運動時若姿勢不正確，例如過度旋轉或側彎，容易導致腹外斜肌受傷或產生激痛點。

總之，腹外斜肌在我們日常生活和運動中扮演著極為重要的角色。了解其生物力學與肌動學，有助於我們在日常生活中保持正確的姿勢，並在運動中正確發力，減少肌肉損傷和疼痛的發生。

 

肌肉是否壓迫神經

 

腹外斜肌本身較少直接壓迫神經，但過於緊繃的腹外斜肌可能會間接影響周邊的神經。例如，腹外斜肌深層的筋膜可能壓迫到肋間神經，導致胸部或腹部疼痛，並可能延伸至背部或側腹部。此外，腹外斜肌的緊張也可能影響到腰椎的神經，進而產生下背痛或臀部疼痛等症狀。

 

激痛點位置

腹外斜肌的激痛點常見於以下幾個部位：

1. 下肋骨附近：通常在肌肉附著於肋骨的區域，特別是第5至12根肋骨附近。
2. 腹部外側：在肌肉的中段區域，約在肋骨下緣和骨盆上緣之間。
3. 骨盆上緣附近：在肌肉附著於骨盆上緣的區域，靠近髂前上棘（ASIS）附近。

自我檢查方法：

1. 觸摸法：用手指輕輕按壓上述區域，若在按壓時感到特別痠痛，且痛感會延伸至其他部位，則可能是激痛點。
2. 比對法：比較兩側的肌肉，看是否有明顯的壓痛或硬塊感。

 

轉移痛模式

 

腹外斜肌的激痛點會將疼痛轉移至以下區域：

1. 腰部兩側：這是最常見的轉移痛區域，通常會感覺到腰部悶痛或痠痛。
2. 下腹部：有些患者會感到下腹部有悶悶的疼痛，有時會被誤認為是腸胃問題。
3. 腹股溝：疼痛可能延伸至腹股溝區域，造成不適感。
4. 背部：有時疼痛會向上轉移至背部，特別是下背部區域。
5. 胸部或肋骨區域：少數情況下，疼痛可能轉移至胸部或肋骨區域，這可能是因為肌肉的筋膜壓迫到肋間神經所引起。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動或姿勢都可能引發腹外斜肌的激痛點。以下列出一些常見的因素：

1. 長時間坐姿不良：
   • 駝背：長時間駝背會使腹部肌肉無力，導致腹外斜肌過度伸展和緊繃。
   • 翹腳：習慣性翹腳會使骨盆不平衡，進而影響腹外斜肌的張力。
   • 坐姿歪斜：長時間坐在歪斜的椅子上，會使單側的腹外斜肌過度用力。
2. 不正確的運動姿勢：
   • 核心訓練姿勢錯誤：在進行仰臥起坐、俄羅斯轉體等核心訓練時，若姿勢不正確，容易導致腹外斜肌受傷或產生激痛點。
   • 過度使用單側肌肉：在某些運動中，若過度使用單側的腹外斜肌，容易造成肌肉疲勞和緊繃。
3. 日常生活中不當的用力方式：
   • 單側提重物：經常單手提重物，容易使單側腹外斜肌過度用力。
   • 不正確的搬運姿勢：搬運重物時若彎腰駝背，容易增加腹外斜肌的負擔。
4. 其他因素：
   • 長時間咳嗽：慢性咳嗽會使腹部肌肉持續用力，容易導致肌肉疲勞和激痛點。
   • 便秘：長時間便秘會使腹部肌肉過度用力，影響腹外斜肌的張力。
   • 過度使用腹部：如腹部手術後、懷孕等，腹部肌肉可能會過度使用，導致肌肉緊繃。
   • 內科疾病：某些內科疾病，如腸胃炎、腎臟疾病等，可能會引起腹部肌肉的反射性緊繃，進而產生激痛點。
   • 壓力過大：長期處於壓力下，容易導致肌肉緊張，進而引發激痛點。
5. 不良習慣：
   • 習慣性聳肩：聳肩會連帶影響到上腹部的肌肉，導致腹外斜肌緊繃。
   • 呼吸方式不正確：呼吸時習慣使用胸式呼吸，而非腹式呼吸，容易使腹部肌肉過度緊繃。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

腹外斜肌的轉移痛可能與其他疾病的症狀相似，以下列出一些常見的鑑別診斷：

1. 腰椎問題：如椎間盤突出、脊椎關節炎等，這些問題也可能引起腰部疼痛，但通常會伴隨神經壓迫症狀，如麻木、刺痛等。
2. 腎臟疾病：腎臟發炎或結石可能引起腰部或腹部疼痛，但通常會有尿液方面的異常，如頻尿、血尿等。
3. 腸胃問題：如腸躁症、潰瘍等，可能引起腹部疼痛，但通常會伴隨消化不良、腹瀉或便秘等症狀。
4. 肋間神經痛：肋間神經痛可能引起胸部或腹部疼痛，但通常會沿著肋骨走向，且伴隨觸電般的刺痛感。
5. 婦科問題：女性的子宮內膜異位、卵巢囊腫等，可能引起下腹部或骨盆疼痛，但通常會與月經週期有關。
6. 其他肌肉疼痛：例如腰方肌、腹內斜肌等肌肉的激痛點，也可能造成相似的轉移痛，需要仔細的觸診和評估才能區分。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助讀者緩解腹外斜肌的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 側身伸展：站立或坐姿，將一手舉過頭，身體向對側彎曲，保持伸展感約20-30秒，重複數次。
   • 軀幹旋轉：坐姿或站姿，雙手輕扶於椅背或腰側，緩慢將軀幹向兩側旋轉，保持旋轉感約20-30秒，重複數次。
   • 貓式伸展：四足跪姿，吸氣時拱背，吐氣時將背部下壓，重複數次。
2. 按摩：
   • 按摩小球：將按摩小球放置在激痛點上定點按壓，每次約2-3分鐘。
3. 熱敷：在疼痛部位熱敷15-20分鐘，幫助肌肉放鬆。
4. 腹式呼吸：練習腹式呼吸，增加腹部肌肉的放鬆與血液循環。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免腹外斜肌的疼痛與緊繃，關鍵在於維持正確的姿勢和動作。以下提供一些詳細的建議：

1. 坐姿：
   • 
   • 選擇合適的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，讓腰椎保持自然曲線，避免駝背。
   • 調整椅子高度：確保雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度，讓骨盆保持水平。
   • 避免久坐：每隔30分鐘起身活動一下，伸展身體，放鬆肌肉。
   • 避免翹腳：翹腳會導致骨盆傾斜，增加單側腹外斜肌的負擔，應避免此不良習慣。
2. 站姿：
   • 挺直腰背：站立時應挺直腰背，讓身體保持中立位置，避免彎腰駝背。
   • 重心平衡：確保重心平均分配於雙腳，避免單側重心過重。
   • 避免長時間站立：若需長時間站立，可適時變換姿勢，或利用矮凳輪流讓單腳休息。
3. 搬運重物：
   • 彎曲膝蓋：搬運重物時應彎曲膝蓋，讓身體重心下降，避免直接彎腰。
   • 保持身體靠近重物：讓重物盡可能靠近身體，以減少腰部的負擔。
   • 避免單手提重物：盡量使用雙手提重物，或輪流換手，避免單側腹外斜肌過度用力。
4. 運動：
   • 熱身運動：運動前應進行充分的熱身運動，讓肌肉做好準備。
   • 正確的運動姿勢：運動時應注意姿勢是否正確，可尋求專業教練的指導。
   • 適度的運動量：避免過度訓練，讓肌肉有足夠的休息時間。
   • 核心訓練：加強核心肌群的訓練，以增加軀幹的穩定性，減少腹外斜肌的負擔。
5. 日常活動：
   • 避免長時間咳嗽：若有慢性咳嗽，應積極治療，以減輕腹部肌肉的負擔。
   • 保持排便順暢：多攝取高纖食物、多喝水，以避免便秘，減少腹部肌肉過度用力。
   • 放鬆心情：適當減壓，避免長期處於緊張狀態，導致肌肉緊繃。
   • 調整呼吸：練習腹式呼吸，讓腹部肌肉可以獲得放鬆。
6. 其他建議：
   • 選擇合適的床墊：選擇硬度適中的床墊，讓脊椎保持自然曲線。
   • 使用腰部支撐枕：在辦公室或開車時，可使用腰部支撐枕，以維持腰椎的良好曲線。
   • 避免穿高跟鞋：長時間穿高跟鞋容易使身體重心前傾，增加腰部和腹部的負擔。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能夠提供您更精確的評估與治療。我們將根據您的狀況，量身打造最適合您的治療計畫，包括：

• 詳細評估：透過專業的觸診和檢查，找出您的激痛點和肌肉問題。
• 徒手治療：運用專業的徒手治療技巧，放鬆緊繃的肌肉，減輕疼痛。
• 激痛點放鬆：使用針灸、按摩或乾針等方法，釋放激痛點。
• 運動治療：設計客製化的運動計畫，強化核心肌群，改善姿勢，避免疼痛復發。
• 衛教諮詢：提供您日常保健的建議，教導您正確的姿勢和動作，讓您遠離疼痛困擾。

安健維康物理治療所

• 官方網站：https://www.ajwkptc.com
• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
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物理治療師的小叮嚀

 

腹外斜肌的疼痛往往被忽略，但它卻深深影響著我們的生活品質。請務必注意以下幾點：

• 及早處理：若發現有腰痛、腹痛等不適，應及早尋求專業協助，避免症狀惡化。
• 維持正確姿勢：在日常生活中，務必維持正確的姿勢，避免長時間久坐或單側用力。
• 規律運動：透過規律的運動，強化核心肌群，增加身體的穩定性。
• 放鬆心情：適當減壓，避免長期處於緊張狀態，導致肌肉緊繃。
• 自我保健：學習自我保健方法，如伸展、按摩等，幫助緩解肌肉疼痛。

 

問與答

 

1. 腹外斜肌的疼痛一定會轉移嗎？

   並非所有腹外斜肌疼痛都會轉移，有些可能只在局部區域感到疼痛。但若激痛點活躍，疼痛就很有可能延伸到其他部位。

2. 我腰痛很久了，是不是一定是腹外斜肌的問題？

   腰痛的原因有很多，腹外斜肌只是其中一種。建議您尋求專業醫師或物理治療師的評估，才能找出真正的原因。

3. 我自己在家按摩腹外斜肌有效嗎？

   自我按摩可以緩解一些肌肉緊張，但若疼痛持續，建議尋求專業協助。專業治療師可以針對激痛點進行更精確的治療。

4. 一定要用藥物治療腹外斜肌疼痛嗎？

   並非所有腹外斜肌疼痛都需要用藥，物理治療和自我保健方法通常可以有效地緩解症狀。藥物可以輔助，但應諮詢醫師。

5. 做核心訓練會讓腹外斜肌更緊繃嗎？

   正確的核心訓練可以強化腹外斜肌，但若姿勢錯誤或過度訓練，反而可能導致肌肉緊繃。應尋求專業指導。

6. 腹外斜肌的激痛點會造成什麼樣的呼吸問題？

   腹外斜肌會參與用力呼氣，因此當它出現激痛點時，可能會使患者感到呼吸不順或胸悶，甚至在用力呼吸時感覺到疼痛。

7. 我應該如何選擇適合的按摩球或滾筒？

   選擇按摩球或滾筒時，應考慮材質、大小和硬度。建議選擇較軟的材質，以免造成肌肉不適。若有疑問，可諮詢專業人士。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Integrated sports massage therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• Orthopaedic Physical Therapy
• TriggerPointManualUpper
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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