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前言

 

你是否經常感到腰痠背痛，尤其在久坐或久站後更加明顯？ 這種 豎脊肌 的不適感，常被誤認為是單純的疲勞，但事實上，很可能是 豎脊肌 內的激痛點在作祟！豎脊肌 是維持我們脊椎穩定和身體直立的重要肌肉，但當 豎脊肌 過度使用或姿勢不良時，就會產生激痛點，並引發惱人的轉移痛。本文將深入探討 豎脊肌 的激痛點與轉移痛，教你如何擺脫腰痠背痛的困擾。

 

個案分享

 

一位上班族陳小姐，每天長時間坐在電腦前工作，最近開始感到腰部兩側持續痠痛，有時甚至會延伸到臀部。她嘗試了各種伸展和按摩，但效果都不持久。經過詳細檢查，發現陳小姐的 豎脊肌 有明顯的激痛點，這些激痛點不僅造成局部疼痛，還導致了轉移痛。透過物理治療和居家運動，陳小姐的疼痛才獲得顯著改善。

 

肌肉介紹

 

豎脊肌 （Erector Spinae）並非單一肌肉，而是一組位於脊椎兩側的長條狀肌肉群，從頸椎延伸至骨盆。豎脊肌 主要功能是負責 伸直脊椎、 維持身體直立 以及 控制身體的彎曲和旋轉 。由於 豎脊肌 負責維持身體姿勢，因此非常容易因為 姿勢不良、久坐、久站或過度用力 而產生激痛點。這些激痛點會導致肌肉 緊繃、疼痛，並將疼痛轉移至其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

豎脊肌 在生物力學上扮演著 核心穩定肌群 的重要角色，它們的收縮對於 維持脊椎的穩定性 和 控制身體的姿勢 至關重要。在肌動學方面，豎脊肌 的作用遠不止於伸直脊椎，其功能更為複雜：

• 伸直脊椎： 當 豎脊肌 兩側同時收縮時，主要作用是使脊椎伸直，將軀幹從彎曲狀態拉回直立。這在日常活動中非常重要，例如從彎腰拾取物品後回到站立姿勢。
• 單側收縮： 當 豎脊肌 單側收縮時，會引起脊椎向同側彎曲，並有輕微的旋轉。這種動作在側彎、轉身、或是身體側向移動時扮演重要角色。
• 控制身體的彎曲： 在身體前彎時，豎脊肌 並非完全放鬆，而是 離心收縮，以控制身體前傾的速度，避免身體過快向前彎曲。
• 穩定骨盆： 豎脊肌 的下段連接至骨盆，可以協助穩定骨盆，特別是在單腳站立或行走時。

豎脊肌 在許多運動中都扮演著關鍵角色，例如：

• 舉重運動： 在硬舉、深蹲等舉重動作中，豎脊肌 需要強力的等長收縮，以維持脊椎的穩定，承受巨大的重量。
• 跑步： 豎脊肌 在跑步時幫助維持軀幹的穩定，避免身體過度晃動。
• 游泳： 在游泳時，豎脊肌 協助軀幹的旋轉與穩定。

豎脊肌 也容易因以下情況產生功能障礙：

• 久坐： 長時間坐姿會導致 豎脊肌 處於拉長狀態，並抑制肌肉的收縮能力。
• 不良姿勢： 駝背、圓肩等不良姿勢會使 豎脊肌 長期處於不正常的張力下，導致肌肉疲勞和激痛點的產生。
• 單側用力： 長期重複單側的動作，例如單肩背包、慣用手側的運動，會導致 豎脊肌 兩側肌力不平衡，使其中一側過度勞累。
• 核心肌群無力： 當核心肌群（腹肌、橫膈膜等）無力時，豎脊肌 需要代償更多功能，增加其負擔。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然 豎脊肌 本身並 不直接壓迫神經 ，但 豎脊肌 深層的肌肉緊繃可能會 間接影響 到周圍的神經。豎脊肌 過度緊繃可能會導致：

• 局部發炎：肌肉緊繃會造成局部發炎，刺激附近的感覺神經，產生疼痛感。
• 關節壓力增加：豎脊肌 的緊繃可能導致脊椎關節壓力不均，進而壓迫到神經根，引起類似坐骨神經痛的症狀。
• 筋膜張力增加：豎脊肌 的筋膜張力增加，可能會影響到周圍神經的血液循環，引起神經敏感或疼痛。

 

激痛點位置

 

豎脊肌 的激痛點通常位於肌肉的 緊繃帶 內，觸摸時會感到 明顯的壓痛點。豎脊肌 激痛點常出現的部位如下：

• 腰椎段： 這是 豎脊肌 最容易出現激痛點的區域，通常位於腰椎兩側，觸摸時會有明顯的壓痛感，並可能伴隨肌肉僵硬。

• 胸椎段： 胸椎段的激痛點通常位於肩胛骨內側，靠近脊椎的位置，可能會引起背部或肩胛骨周圍的疼痛。

• 頸椎段： 頸椎段的激痛點位於頸部兩側，靠近脊椎的位置，可能會引起頸部疼痛，並延伸至頭部。

 

自我檢查方法：

1. 觸摸檢查： 用手指按壓脊椎兩側的肌肉，由上往下、由內往外仔細觸摸，找出特別痠痛或壓痛的點。
2. 觀察反應： 當按壓到激痛點時，通常會感到劇烈疼痛，並且可能會引發肌肉抽動或轉移痛。
3. 比較兩側： 比較脊椎兩側的肌肉，是否有明顯的壓痛點和肌肉緊繃不均。

 

轉移痛模式

 

豎脊肌 的轉移痛模式具有一定的規律性，不同位置的激痛點會將疼痛轉移至不同的區域：

• 腰椎段激痛點： 通常會將疼痛轉移至下背部、臀部、和腹股溝，有時甚至會延伸至大腿後側。
• 胸椎段激痛點： 通常會將疼痛轉移至背部、肩胛骨內側、以及肋骨周圍，也可能會引起胸悶或呼吸不順的感覺。
• 頸椎段激痛點： 通常會將疼痛轉移至頸部、肩部、和頭部後方，可能會引起頸部僵硬、頭痛、和手臂麻木感。

豎脊肌 的轉移痛常被描述為 深層、痠痛、或刺痛感 ，有時會伴隨 肌肉緊繃和僵硬 。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

豎脊肌 激痛點的形成往往與我們日常生活中不良的姿勢和用力習慣息息相關。以下是一些常見的錯誤方式：

• 久坐不動： 長時間坐著，尤其是在沒有良好支撐的椅子上，會導致 豎脊肌 長期處於拉長狀態，血液循環不良，容易產生激痛點。
• 駝背圓肩： 這種不良姿勢會使 豎脊肌 過度伸展，導致肌肉疲勞和激痛點的形成。
• 翹腳坐姿： 翹腳會使骨盆歪斜，導致 豎脊肌 兩側受力不均，容易產生單側的激痛點。
• 彎腰搬重物： 直接彎腰搬重物會使 豎脊肌 承受過大的壓力，容易導致肌肉拉傷或激痛點。
• 單側施力： 長期重複單側的動作，例如單肩背包、慣用手側的運動，會使 豎脊肌 兩側肌力不平衡，增加肌肉疲勞和激痛點的風險。
• 不正確的運動姿勢： 在進行重量訓練或其他運動時，如果姿勢不正確，會導致 豎脊肌 過度用力，容易產生激痛點。
• 長時間低頭： 長時間低頭滑手機或使用電腦，會使頸部 豎脊肌 過度疲勞，導致激痛點產生並向上轉移至頭部。
• 睡眠姿勢不良： 趴睡或側睡時姿勢不良，會導致脊椎彎曲，使 豎脊肌 無法得到充分休息。
• 內科疾病：一些內科疾病如 骨關節炎、脊椎炎 等，可能會使 豎脊肌 代償更多功能而產生激痛點。
• 營養失衡：某些營養素的缺乏，如 維生素D、鈣質、鎂 等，可能會影響肌肉的正常功能，增加激痛點的風險。
• 慢性壓力：長期處於壓力下，可能會導致肌肉持續緊繃，增加激痛點的風險。
• 脫水：當身體處於脫水狀態時，肌肉組織也會受到影響，更容易產生痙攣和激痛點。
• 感染：身體受到感染時，可能會引起發炎反應，影響肌肉的健康狀態，增加激痛點的風險。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

豎脊肌 轉移痛的症狀可能與其他疾病或問題的症狀相似，需要進行鑑別診斷：

• 椎間盤突出： 椎間盤突出會壓迫神經根，引起下背痛、腿部麻木、和放射痛。與 豎脊肌 轉移痛的區別在於，椎間盤突出通常伴隨明顯的神經學症狀，例如 肌肉無力、反射減弱 。
• 坐骨神經痛： 坐骨神經痛是由於坐骨神經受到壓迫或刺激而引起的疼痛，疼痛通常會延伸至臀部、大腿後側、小腿和腳部。與 豎脊肌 轉移痛的區別在於，坐骨神經痛的疼痛範圍較廣，且有明顯的 神經放射痛。
• 關節炎： 脊椎關節炎會引起關節疼痛和僵硬，與 豎脊肌 轉移痛的區別在於，關節炎的疼痛通常與活動有關，且可能會出現 關節腫脹 。
• 腎臟疾病：腎臟疾病可能會引起腰背部疼痛，與 豎脊肌 轉移痛的區別在於，腎臟疾病通常會伴隨 尿液異常、發燒、噁心 等症狀。
• 內臟疾病： 一些內臟疾病，例如 腸胃問題、婦科疾病 等，也可能會引起腰背部疼痛，需要排除內臟疾病的可能性。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請諮詢醫療人員。

 

自我保健

 

透過簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解 豎脊肌 的疼痛和緊繃：

• 伸展運動：
  • 貓牛式： 四肢著地，輪流拱背和凹背，可伸展整個脊椎。
  • 膝抱胸： 平躺，將雙膝抱向胸部，可伸展下背部肌肉。
  • 側彎伸展： 站立，將一手舉高過頭，身體向側彎曲，可伸展側腰肌肉。

• 按摩：
  • 按摩小球： 將按摩小球放在 豎脊肌 的壓痛點上，輕輕按壓2-3分鐘，可放鬆肌肉。

• 熱敷： 熱敷可以增加肌肉的血液循環，放鬆肌肉，緩解疼痛。
• 冰敷： 如果疼痛較為劇烈，可使用冰敷來減少發炎反應。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

• 坐姿：
  • 選擇有良好腰部支撐的椅子，保持背部挺直。
  • 將臀部坐到椅背，讓腰部緊貼椅背。
  • 避免翹腳或長時間維持同一姿勢，每隔一段時間起身活動一下。
  • 使用符合人體工學的鍵盤與滑鼠，避免長時間低頭或手腕過度彎曲。
• 站姿：
  • 站立時，保持身體挺直，頭部、頸部、背部呈一直線。
  • 避免身體前傾或後仰，保持身體重心平衡。
  • 避免長時間站立，如果需要久站，可以適時變換姿勢。
• 搬重物：
  • 搬重物時，先蹲下，保持背部挺直，用腿部的力量將重物抬起。
  • 避免直接彎腰搬重物，以免對 豎脊肌 造成過大壓力。
  • 如果重物過重，請尋求協助，不要勉強自己。
• 運動姿勢：
  • 運動前，一定要充分熱身，讓肌肉做好準備。
  • 選擇適合自己的運動強度，避免過度訓練。
  • 運動過程中，注意姿勢正確，如有不適，請立即停止。
  • 運動後，做一些緩和運動，放鬆肌肉。
• 睡眠姿勢：
  • 選擇適合自己，有良好支撐力的床墊與枕頭。
  • 避免趴睡，因為此姿勢容易使脊椎彎曲。
  • 側睡時，可在兩腿之間放一個枕頭，以保持脊椎的正常排列。
• 日常生活習慣：
  • 定期活動： 避免長時間維持同一姿勢，每隔一段時間起身活動一下。
  • 核心訓練： 加強核心肌群的訓練，可幫助穩定脊椎，減少 豎脊肌 的負擔。
  • 放鬆技巧： 學習一些放鬆技巧，例如深呼吸、冥想等，幫助減輕壓力。
  • 營養均衡：攝取足夠的蛋白質、維生素、礦物質，以維持肌肉的健康。

 

物理治療師的小叮嚀

 

豎脊肌 的疼痛和緊繃往往不是單一因素造成，而是多種因素相互影響的結果。除了注意姿勢和用力方式之外，也應注意以下事項：

 

• 保持適當體重： 過重會增加脊椎負擔，加重 豎脊肌 的壓力。
• 避免過度勞累： 給予肌肉足夠的休息時間，避免過度使用。
• 注意保暖： 避免長時間處於寒冷的環境中，以免肌肉受寒。
• 尋求專業協助： 如果疼痛持續不減，或影響到日常生活，請及早尋求物理治療師或其他醫療人員的協助。

 

問與答

 

1. 問： 豎脊肌激痛點會自己好嗎？ 答： 輕微的激痛點可能會自行緩解，但嚴重的激痛點通常需要專業的治療才能完全消除。
2. 問： 豎脊肌激痛點會引起腳麻嗎？ 答： 有時，腰椎段的豎脊肌激痛點可能會將疼痛轉移至大腿後側，引起類似坐骨神經痛的症狀，導致腳麻。
3. 問： 哪些運動對放鬆豎脊肌有幫助？ 答： 瑜珈、皮拉提斯、游泳等運動都可以幫助放鬆豎脊肌。
4. 問： 按摩可以消除豎脊肌激痛點嗎？ 答： 適度的按摩可以幫助放鬆肌肉，但如果激痛點較深層或較頑固，可能需要搭配其他治療方法。
5. 問： 豎脊肌激痛點可以熱敷嗎? 答： 可以。熱敷能增加血液循環，放鬆肌肉，緩解疼痛。
6. 問： 豎脊肌激痛點需要看醫生嗎？ 答： 如果疼痛持續不減，或影響到日常生活，建議尋求醫療人員的協助。
7. 問： 為什麼豎脊肌容易產生激痛點？ 答： 豎脊肌負責維持身體姿勢，容易因為姿勢不良、久坐、久站、或過度使用而產生激痛點。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier

 

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