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前言

 

你是否常常感到肩膀深處痠痛，甚至連手臂都麻麻的？這種痛感有時深沉到像是「卡在關節裡面」，讓你睡也睡不好？小心！這很可能是棘下肌 (Infraspinatus) 在向你發出求救訊號。棘下肌是肩關節旋轉肌群中重要的一員，它不僅負責肩關節的外轉，也是許多肩膀疼痛的幕後黑手。別輕忽這個小小的棘下肌，它可是牽一髮動全身，影響你肩關節活動和生活品質的關鍵！

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛羽球的上班族，近幾個月她發現右肩深處總是隱隱作痛，尤其是在揮拍時，疼痛會加劇，甚至蔓延到手臂外側，連帶手肘也會感到痠麻。她起初以為是五十肩，但嘗試了許多伸展運動卻不見好轉。直到來安健維康物理治療所就診，經過黃博靖物理治療師的詳細評估後，才發現原來是棘下肌的激痛點在作祟。經過幾次的徒手治療、激痛點按壓放鬆，以及居家運動指導後，王小姐的肩膀疼痛終於得到顯著改善，又可以開心揮拍了！

 

肌肉介紹

棘下肌(Infraspinatus) 位於肩胛骨的背面，覆蓋在肩胛棘下方，屬於肩旋轉肌群的一員，它主要的功能是讓肩關節外轉，並在肩關節活動時維持肩關節的穩定度。當這條肌肉因為過度使用、姿勢不良或受傷等原因產生激痛點 (trigger points) 時，就會導致肩膀深層的疼痛，並且疼痛會轉移至其他部位。棘下肌的激痛點之所以容易形成，跟它獨特的位置和功能有很大的關係，現代人長時間使用電腦或手機，容易讓肩關節處於不正確的姿勢，增加了棘下肌的負擔，進而產生激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

棘下肌 (Infraspinatus) 的生物力學和肌動學功能非常重要。

• 主要功能：棘下肌的主要功能是使肩關節外旋，這表示當此肌肉收縮時，會將肱骨向外轉動。這個動作對於手臂的外部旋轉至關重要，例如，將手向外伸展或將手臂抬起時。棘下肌與小圓肌、後三角肌協同作用，共同完成肩關節的外旋動作。
• 協同作用：棘下肌與其他旋轉肌群（如肩胛下肌、小圓肌）協同工作，以穩定肩關節。這表示棘下肌在執行各種手臂動作時，都扮演著重要角色，不僅僅是在外旋，還包括內旋、抬高和降低手臂等。當棘下肌與其他肌肉協同作用時，可使肩關節在各種角度和運動中保持穩定，減少關節受傷的風險。例如在投擲動作，上肢高舉過頭時，或是手需要向後伸直等，都必須要靠此肌肉來維持肩關節的穩定與正常活動度。
• 動態穩定：棘下肌與其他旋轉肌群一起，在肩關節的運動中提供動態穩定。這表示這些肌肉能夠根據手臂的運動方向和力量，動態調整肌肉的張力，以確保肩關節的穩定性，同時允許手臂執行精確而有力的動作。
• 運動中的應用：在需要肩關節外旋的運動中，棘下肌的角色至關重要。例如：
• 網球或羽球：在反手拍時，棘下肌能幫助將手臂向外旋轉，以產生擊球的力量。若棘下肌功能不佳，可能會影響擊球的準確性和力量，甚至造成肩關節傷害。
• 游泳：在自由式和仰泳中，棘下肌幫助旋轉手臂，使手臂划水時更有力。如果棘下肌緊繃或無力，可能會影響游泳的效率和速度。
• 舉重：在進行某些舉重動作時，棘下肌幫助穩定肩關節，並確保手臂能夠以正確的方式舉起重物，減少受傷的風險。
• 錯誤姿勢的影響：長時間處於不良姿勢，如駝背或圓肩，會導致棘下肌過度伸展或緊繃，增加了形成激痛點的風險。不良姿勢會使棘下肌無法在最佳長度工作，影響其肌肉力量和功能，進而導致疼痛和功能障礙。例如，長時間使用電腦時，若肩膀習慣性向前傾斜，會使棘下肌處於拉長的位置，長時間下來會讓肌肉疲勞並產生激痛點。
• 過度收縮或不收縮：不正確的運動模式也會影響棘下肌。例如，在進行需要肩關節外旋的動作時，如果過度依賴其他肌肉代償，會導致棘下肌過度疲勞或收縮不足，進而產生激痛點。另外，如果活動度不足，使棘下肌沒有充分的收縮或是拉長，也會造成肌肉張力異常。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然棘下肌本身並不直接壓迫神經，但其激痛點可能會影響周圍的神經，導致類似神經壓迫的症狀。例如，棘下肌的疼痛可能會被誤認為是頸椎神經壓迫造成的放射痛，或是類似腕隧道症候群的症狀。此外，棘下肌的激痛點也可能與肩胛上神經卡壓綜合症有關，這會導致肩膀深層疼痛和無力。因此，若出現類似神經壓迫的症狀，務必尋求專業醫師或物理治療師的診斷。

 

激痛點位置

 

棘下肌的激痛點通常出現在以下幾個部位:

1. 肌肉中央：這是最常見的激痛點位置，位於肩胛骨棘下方，肌肉的中段。按壓此處時，會感到明顯的壓痛。
2. 肌肉靠近肩胛骨處：靠近肩胛骨內緣的肌肉附著處，也是激痛點的好發位置。此處的激痛點疼痛感較為深層。
3. 肌肉靠近肱骨處：在肌肉靠近肱骨的附著處，也可能出現激痛點，按壓時會引起肩部外側的疼痛。

 

自我檢查方法

• 觸摸：用手指按壓肩胛骨棘下方的肌肉，尋找是否有明顯的壓痛點。
• 活動測試：將手臂外轉，並觀察肩關節是否有受限或疼痛感。

 

轉移痛模式

棘下肌的轉移痛模式相當獨特，主要包括:

1. 肩膀深處：最常見的轉移痛區域，患者會感到肩膀深處的疼痛，甚至像是「卡在關節裡」。
2. 肩膀後側及外側：疼痛會延伸至肩膀後方及外側，有時會蔓延到上臂外側。
3. 前臂外側：有時疼痛會向下延伸至前臂外側，甚至到達手腕的橈側 (拇指側)，這點有時會被誤以為是網球肘。
4. 手部：少數情況下，疼痛會到達手部，甚至手指。

值得注意的是，棘下肌的轉移痛通常不會集中在手肘，這可以與其他肌肉的轉移痛做出區別。另外，棘下肌的疼痛有時會被誤認為是C5-C6神經根壓迫或腕隧道症候群。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

棘下肌的激痛點容易因以下幾種原因誘發:

• 過度使用：
  • 重複性動作：長時間進行需要肩關節外旋的動作，如游泳、網球、羽毛球、棒球等運動，都可能使棘下肌過度疲勞。
  • 工作性質：需要頻繁舉手過頭或重複手臂外旋的工作，如油漆工、搬運工、廚師等，也容易使棘下肌產生激痛點。
• 姿勢不良：
  • 圓肩駝背：長時間使用電腦、手機或開車，容易導致圓肩駝背，使棘下肌處於不正確的姿勢，增加肌肉負擔。
  • 側睡：長期側睡時，若肩膀姿勢不佳，可能會壓迫棘下肌，導致肌肉緊繃。
• 外力撞擊：
  • 肩部外傷：肩部受到撞擊或跌倒時，可能會直接損傷棘下肌，引起激痛點。
  • 不適當的訓練：突然增加運動強度或使用不正確的訓練方式，容易導致棘下肌拉傷或損傷。
• 其他因素：
  • 情緒壓力：長期處於壓力下，身體會不自覺地繃緊肌肉，包括棘下肌。
  • 睡眠不足：睡眠不足會使肌肉無法充分休息，容易產生激痛點。
  • 營養不良：缺乏某些維生素或礦物質，可能會影響肌肉的正常功能。
  • 內科疾病：例如甲狀腺功能低下，也可能會使肌肉容易產生激痛點。
  • 冰冷：長時間處於寒冷的環境，也可能會造成肌肉緊繃。
• 不正確的動作模式：
  • 代償：當身體其他肌肉無力時，棘下肌可能會過度代償，導致疲勞和損傷。
  • 不協調：肩關節周圍肌肉協調性不足，可能會使棘下肌獨自承受過多壓力。
  • 不適當的重量訓練：進行重量訓練時，如果重量過重或姿勢不正確，可能會對棘下肌造成過度負荷。
• 日常生活中的不良習慣：
  • 長時間單手提重物：長時間單手提重物會導致肩部肌肉失衡，增加棘下肌的負擔。
  • 過度使用手機：長時間低頭滑手機容易導致圓肩，增加棘下肌的壓力。
  • 不正確的睡眠姿勢：睡覺時如果手臂長時間處於不自然的姿勢，會導致肌肉疲勞。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助您緩解棘下肌的疼痛:

1. 伸展運動：
   • 肩部外轉伸展：將手臂彎曲90度，手肘貼近身體，然後將前臂向內旋轉，直到感到肩膀外側有伸展感，維持15-30秒，重複數次。
   • 手臂橫向伸展：將手臂伸直於身體前方，然後用另一隻手將其輕輕拉向身體另一側，直到感到肩膀後側有伸展感，維持15-30秒，重複數次。

1. 按摩放鬆：
   • 按摩小球：將按摩小球放在棘下肌的激痛點上，靠著牆壁或地板，輕輕定點按壓，每次 2-3 分鐘。
   • 徒手按壓：按壓在棘下肌的痛點上，可以輕輕的按壓，按壓至疼痛減輕即可放鬆，可以重複多次。
2. 熱敷：用熱毛巾或熱敷袋敷在肩膀疼痛處，每次15-20分鐘，可幫助促進血液循環，放鬆肌肉。
3. 冰敷：如果肩膀疼痛較為嚴重，可以用冰敷，每次15-20分鐘，以減少發炎反應。
4. 避免誘發因素：注意避免長時間維持不良姿勢，適度休息，並減少重複性動作。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

以下是一些建議，幫助您在日常生活中保持正確的姿勢和動作，以避免棘下肌疼痛和緊繃:

• 站姿：
  • 頭部位置：保持頭部正中，避免頭部向前傾斜。
  • 肩膀位置：將肩膀向後輕輕拉開，避免圓肩。
  • 身體重心：將身體重心平均分佈於雙腳，避免身體過度前傾或後仰。
• 坐姿：
  • 
  • 座椅選擇：選擇有良好背部支撐的椅子，並調整椅子高度，使腳底平放於地面。
  • 背部支撐：保持背部挺直，讓背部完全貼合椅背，避免駝背。
  • 螢幕位置：將電腦螢幕調整至視線水平高度，避免低頭或抬頭。
  • 手部位置：將鍵盤和滑鼠放在適合的高度和位置，避免手臂過度伸展或彎曲。
  • 適時休息：每隔20-30分鐘起身活動一下，讓肌肉得到休息。
• 睡眠姿勢：
  • 避免趴睡：趴睡容易使頸部和肩膀處於不自然的姿勢，應盡量避免。
  • 選擇合適的枕頭：選擇適合自己頭部高度的枕頭，保持頸椎的自然曲度。
  • 側睡時：如果習慣側睡，可以在兩腿之間放一個枕頭，以保持脊椎和骨盆的對齊，同時避免壓迫肩膀。
• 日常生活中的動作：
  • 避免單手提重物：盡量使用雙手平均提重物，減少單側肩膀的負擔。
  • 避免長時間舉手過頭：避免長時間舉手過頭的動作，如整理高處物品，或盡量使用輔助工具，例如，椅子或梯子。
  • 避免長時間彎腰駝背：搬重物時應彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免直接彎腰提起。
  • 手機使用：使用手機時，應盡量抬高手機，避免長時間低頭。
• 運動習慣：
  • 暖身運動：運動前務必進行暖身運動，以增加肌肉的彈性，並確保血液循環。
  • 正確的運動姿勢：進行運動時應注意姿勢的正確性，避免錯誤的動作對肌肉造成壓力。
  • 循序漸進：逐漸增加運動強度和時間，避免突然過度運動。
  • 運動後的伸展：運動後進行伸展運動，以幫助肌肉放鬆和恢復彈性。
• 其他建議：
  • 放鬆技巧：學習放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜珈，有助於舒緩肌肉緊繃。
  • 均衡飲食：保持均衡的飲食，確保攝取足夠的維生素和礦物質，以支持肌肉的正常功能。
  • 充足睡眠：保持充足的睡眠，讓肌肉得到充分休息，避免疲勞。
  • 適度休息：避免長時間工作或進行重複性活動，適時休息讓肌肉獲得恢復的時間。

 

專業協助

 

如果您的棘下肌疼痛持續未改善，或是影響到日常生活，建議尋求專業協助。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師擁有豐富的經驗，能夠為您提供專業的評估與治療。我們將根據您的情況，制定個人化的治療計畫，包含徒手治療、激痛點按壓放鬆、運動治療等，幫助您有效緩解疼痛，並恢復肩關節的功能。

• 安健維康物理治療所
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物理治療師的小叮嚀

 

棘下肌是肩關節的重要穩定肌群，平時應多加留意，避免過度使用和不當姿勢。若出現肩膀深處疼痛或轉移痛，應及早就醫，以免延誤治療。

 

問與答

 

1. 棘下肌疼痛一定會影響睡眠嗎？ 不一定。但如果疼痛嚴重，可能會影響睡眠品質，導致難以入睡或半夜痛醒。
2. 棘下肌激痛點一定要打針才能治療嗎？ 不一定。徒手治療、伸展運動、按摩等方法，也有機會緩解疼痛。但若症狀嚴重，可能需要考慮針灸或注射治療。
3. 自己在家按壓激痛點有效嗎？ 有一定效果。但若按壓方法不正確，或無法找到正確的激痛點，效果可能有限。
4. 除了伸展，還有其他居家運動可以幫助棘下肌嗎？ 可以。可以進行一些輕度的肩關節外轉運動，或是使用彈力帶進行阻力訓練，以加強肌肉力量。
5. 棘下肌的疼痛會持續多久？ 這取決於疼痛的原因和嚴重程度。若及時治療，通常數週內可改善。但若延誤治療，或未找出潛在原因，可能轉為慢性疼痛。
6. 棘下肌疼痛一定要復健嗎？ 若保守治療無效，或是為避免疼痛復發，物理治療的復健能幫你找出原因，並制定個人化的治療計畫。
7. 棘下肌疼痛可以靠吃止痛藥解決嗎？ 止痛藥只能暫時緩解疼痛，無法解決根本原因。若長期依賴止痛藥，可能會產生副作用。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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