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前言

 

你是否經常感到肩膀後側深層的痠痛，甚至延伸到手臂外側，讓你舉手投足都受限？你有沒有想過，這可能是小圓肌（teres minor）在抗議？這個默默無聞的小肌肉，卻是許多肩部疼痛的幕後黑手。小圓肌的激痛點（trigger point）會導致令人困擾的轉移痛（referral pain），許多人常忽略小圓肌的重要性，以至於疼痛反覆發作。別擔心，這篇文章將帶你深入了解小圓肌，找到疼痛的根源。 小圓肌是個容易被忽略卻相當重要的肌肉。

 

個案分享

 

35歲的陳先生是一位軟體工程師，每天長時間坐在電腦前工作，近幾個月他開始感到右肩後側深層的痠痛，有時還會延伸到手臂外側，甚至出現手指麻木的感覺。他看過骨科醫師，也做過復健，但症狀始終沒有明顯改善。一次偶然的機會，他來到安健維康物理治療所。經過黃博靖物理治療師的詳細檢查，發現他的問題是出在小圓肌的激痛點，經過針對性的治療，包含徒手治療和運動訓練，陳先生的疼痛終於得到緩解。這個案例告訴我們，許多肩部疼痛的根源，可能就藏在這些看似不起眼的小肌肉中，而小圓肌就是其中一個關鍵！

 

肌肉介紹

小圓肌是肩袖肌群（rotator cuff muscles）之一，位於肩關節的後外側。它的主要功能是幫助肩關節外轉（external rotation），並穩定肩關節。小圓肌的肌肉纖維走向與棘下肌（infraspinatus）相似，因此它們在功能上密切相關，小圓肌常被稱作棘下肌的「小兄弟」。由於其位置和功能，小圓肌容易因姿勢不良、過度使用或受傷而產生激痛點。小圓肌體積雖小，但卻在肩關節的穩定性上扮演重要的角色，且由於與其他肩袖肌群協同作用，小圓肌的問題常常影響周遭肌肉。

 

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

小圓肌的生物力學與肌動學特性非常有趣，它不僅僅是一個外轉的肌肉，還與肩關節的整體功能息息相關。小圓肌的主要功能是在肩關節外轉時，將肱骨頭向後拉並維持在肩胛骨的關節盂中，防止肱骨頭在活動時向前滑脫，有助於肩關節的穩定。當小圓肌收縮時，會將肱骨向後外側旋轉，並帶動肩關節做出外旋的動作。這個動作對於許多日常活動至關重要，例如：穿外套、梳頭髮、伸手拿取後方物品等。

• 運動中的角色： 在投擲類的運動中（如棒球、網球），小圓肌與其他肩袖肌群協同作用，在減速期控制手臂的動作，避免肩關節受到傷害。如果小圓肌功能不足，可能會導致肩關節不穩定，增加受傷的風險。小圓肌的肌力在肩關節外轉時極為重要，外轉的動作可以將肱骨頭調整至正確的位置。
• 錯誤姿勢的影響： 長時間的錯誤姿勢，例如：駝背、圓肩，會使得小圓肌長期處於被拉長的位置，導致肌肉過度疲勞，容易產生激痛點。小圓肌的激痛點常與不良姿勢有關，特別是肩關節內旋的姿勢。在電腦前工作時，若沒有注意姿勢，肩關節長時間處於內旋，容易讓小圓肌過度緊繃。
• 協同肌群： 小圓肌與棘下肌、後三角肌共同作用，實現肩關節的外旋動作。它們之間的協同作用確保了肩關節的穩定和靈活性。如果其中一個肌肉功能受損，其他肌肉也可能受到影響。
• 拮抗肌群： 小圓肌的拮抗肌群主要為胸大肌和肩胛下肌，它們負責肩關節的內旋。肌肉之間的平衡對於維持肩關節的正常功能至關重要。若內旋肌群過於緊繃，會使外旋肌群的壓力增大。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然小圓肌本身較少直接壓迫神經，但其激痛點所產生的疼痛和不適感，有時會與神經壓迫的症狀相似，導致誤判。小圓肌的位置靠近腋神經（axillary nerve），當肌肉過於緊繃或腫脹時，可能會刺激到腋神經，產生類似神經壓迫的症狀，包括上臂外側的麻木或刺痛感。 另外，由於小圓肌的轉移痛（referral pain）模式，有時會造成手部麻木或感覺異常，因此需要與神經壓迫症狀進行鑑別診斷。有時小圓肌的激痛點會與尺神經（ulnar nerve）的症狀混淆， 特別是當疼痛延伸到第四、五指時。

 

激痛點位置

 

小圓肌的激痛點通常位於肌肉的中段，靠近肩胛骨外緣，也就是在棘下肌的下方，靠近肩關節後方的位置。以下是幾個常見的激痛點位置：

1. 肩胛骨外緣附近： 這是最常見的激痛點位置，通常在肌肉的腹部，可以用手指觸摸到一個緊繃的帶狀肌肉束。這個位置的激痛點可能會導致肩膀後側深層的痠痛。
2. 肌肉與肌腱交界處： 靠近肌肉連接肩胛骨的部位，這裡的激痛點可能會導致疼痛放射至手臂外側，甚至延伸至手肘附近。
3. 肌肉的附著點附近： 這些地方容易因長期張力而產生激痛點，特別是那些經常需要做外轉動作的人。

 

自我檢查方法：

1. 將手臂稍微抬起，並向外旋轉。
2. 用另一隻手觸摸肩胛骨外緣，尋找是否有壓痛點或緊繃的肌肉束。
3. 輕輕按壓這些部位，觀察是否出現熟悉的疼痛感，或是放射到手臂外側。

 

轉移痛模式

小圓肌的轉移痛模式較為特殊，其疼痛通常不會集中在激痛點的位置，而是會擴散到以下幾個區域：

1. 肩關節後側： 這是一個主要的轉移痛區域，患者會感到肩膀後側深層的痠痛，有時會覺得肩關節內部有疼痛感。這個疼痛模式通常容易讓人誤以為是肩關節的問題。
2. 手臂外側： 疼痛常從肩膀後側延伸至上臂外側，有時甚至會擴散到手肘附近。這個區域的疼痛可能會讓人誤以為是網球肘或肘隧道症候群。
3. 前臂背側： 在某些情況下，疼痛可能會延伸至前臂背側，甚至擴散至手背。這種模式有時會讓人誤以為是腕隧道症候群。
4. 第四和第五手指： 小圓肌的激痛點，有時會導致第四、五手指出現麻木或感覺異常。這個疼痛模式容易與尺神經卡壓症候群混淆。

獨特之處： 小圓肌的轉移痛模式，經常呈現深層、痠痛、難以定位的特點，這與其他肌肉的疼痛模式有所不同。它也經常被描述為一種「揮之不去」的疼痛，即使在休息時也難以緩解。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動和姿勢，都可能導致小圓肌產生激痛點。以下是一些常見的原因：

1. 長時間維持不良姿勢：
   • 圓肩駝背： 長時間坐在電腦前，沒有注意姿勢，容易讓肩關節處於內旋位置，導致小圓肌長期被拉長，產生激痛點。
   • 頭部前傾： 當頭部過度前傾時，會使頸部和肩部肌肉張力增加，間接影響小圓肌。
2. 過度使用和重複性動作：
   • 運動員： 棒球、網球、游泳等需要大量肩關節外轉的運動，容易使小圓肌過度疲勞，產生激痛點。
   • 工作： 需要長時間手臂抬高或重複性動作的工作，如油漆工、木工、廚師等，也容易導致小圓肌的損傷。
   • 舉重訓練： 不正確的舉重姿勢，特別是手臂外展的動作，容易對小圓肌造成額外壓力。
3. 外傷和意外：
   • 跌倒或撞擊： 肩膀受到直接撞擊，容易導致小圓肌損傷。
   • 肩關節脫臼： 肩關節脫臼或半脫臼後，小圓肌可能會因肌肉撕裂而產生激痛點。
4. 其他原因：
   • 睡眠姿勢： 側睡時，如果肩膀過度壓迫，容易造成小圓肌的壓力。
   • 內科疾病： 某些內科疾病，如甲狀腺功能低下，可能會影響肌肉的健康，導致激痛點產生。
   • 情緒壓力： 長期處於壓力下，身體的肌肉會不自覺的緊繃，也會影響小圓肌。
   • 營養不良： 維生素B群、維生素C、鐵等營養素不足可能會導致肌肉容易疲勞。
   • 脫水： 身體脫水會讓肌肉容易抽筋與緊繃。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

小圓肌的轉移痛與許多其他疾病或症狀相似，因此進行鑑別診斷非常重要，以確保正確的治療：

1. 肩關節病變：
   • 肩袖撕裂或損傷： 與小圓肌的疼痛模式類似，但肩袖撕裂通常伴隨明顯的無力感。
   • 肩關節炎： 關節炎會導致肩關節活動受限和疼痛，但通常不會出現小圓肌特有的轉移痛模式。
   • 肩峰下夾擠症候群： 疼痛通常發生在肩部外側，與小圓肌的疼痛位置不同。
2. 神經壓迫：
   • 頸椎神經根病變： 頸椎神經壓迫會導致肩部、手臂和手部的疼痛和麻木，但通常伴隨感覺異常和反射改變。
   • 胸廓出口症候群： 會導致鎖骨下方和腋窩的疼痛，以及手臂的麻木或刺痛感。
   • 腋神經卡壓： 與小圓肌的症狀相似，但腋神經卡壓通常會在上臂外側出現明顯的麻木感。
3. 其他肌肉疼痛：
   • 棘下肌激痛點： 棘下肌的轉移痛模式與小圓肌相似，但棘下肌的疼痛通常更集中在肩胛骨附近。
   • 後三角肌激痛點： 後三角肌的疼痛主要發生在肩膀外側，與小圓肌的疼痛模式不同。
4. 內科疾病：
   • 心臟病： 心絞痛有時會導致左肩和手臂的疼痛，但通常伴隨胸痛和呼吸困難。
   • 肺部疾病： 某些肺部疾病可能會導致肩部疼痛，但通常伴隨咳嗽和呼吸急促。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

透過一些簡單的自我保健方法，可以幫助緩解小圓肌的疼痛和不適：

1. 伸展運動：
   • 肩關節內轉伸展： 將手臂彎曲90度，並緩慢向內旋轉，直到感到輕微的伸展感，維持15-30秒。
   • 手臂橫向伸展： 將手臂橫放在胸前，用另一隻手輕輕將其拉向身體，維持15-30秒。

1. 按摩：
   • 自我按摩： 用手指或按摩小球輕輕按壓小圓肌的激痛點，維持 2-3 分鐘，每天 1 次。
2. 熱敷或冰敷：
   • 熱敷： 可在肌肉緊繃時，用熱毛巾或熱敷袋敷在疼痛部位，每次15-20分鐘。
   • 冰敷： 可在疼痛急性發作時，用冰袋敷在疼痛部位，每次10-15分鐘。
3. 疼痛管理：
   • 止痛藥： 如有需要，可諮詢醫生或藥師，使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）。
   • 肌肉鬆弛劑： 若肌肉過度緊繃，可諮詢醫生，使用肌肉鬆弛劑。

注意事項： 在進行自我保健時，應避免過度用力，以免加重肌肉損傷。如果疼痛持續或加劇，應尋求專業醫療協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要預防小圓肌的激痛點產生，除了自我保健外，更重要的是要改善日常的姿勢和動作：

1. 坐姿：
   • 調整座椅： 將座椅高度調整到雙腳可平放於地面，膝蓋和臀部保持90度。
   • 使用腰靠： 在腰部放置一個靠墊，維持脊椎的自然曲線。
   • 避免駝背圓肩： 時刻提醒自己挺胸，肩膀放鬆，避免長時間的圓肩姿勢。
   • 螢幕位置： 螢幕高度應與視線水平，避免頭部前傾。
2. 站姿：
   • 挺胸收腹： 時刻提醒自己挺胸，將肩膀向後放鬆，避免圓肩。
   • 重心平衡： 身體重心應在雙腳中心，避免長時間單側站立。
   • 避免聳肩： 避免長時間聳肩，盡量放鬆肩部肌肉。
3. 工作時：
   • 調整工作檯面： 將工作檯面調整到舒適的高度，避免手臂過度抬高或向下。
   • 定期休息： 每工作30分鐘，應起身活動一下，做一些肩部伸展運動。
   • 使用符合人體工學的設備： 如符合人體工學的鍵盤、滑鼠，可減輕手腕和肩部的壓力。
4. 運動時：
   • 正確的運動姿勢： 運動時應注意姿勢，避免對小圓肌造成額外壓力。
   • 適度訓練： 避免過度訓練，應循序漸進增加訓練強度。
   • 加強肌力： 透過適當的肌力訓練，加強肩袖肌群的力量，增強肩關節的穩定性。
   • 熱身和緩和： 運動前應充分熱身，運動後進行適當的緩和運動，放鬆肌肉。
5. 日常生活：
   • 避免長時間維持同一姿勢： 避免長時間維持同一姿勢，盡量變換姿勢，活動一下身體。
   • 注意睡眠姿勢： 選擇舒適的睡眠姿勢，避免壓迫肩膀。
   • 適當的營養： 攝取足夠的營養，包括維生素、礦物質和蛋白質，以維持肌肉的健康。
   • 保持水分： 適量飲水，避免身體脫水，維持肌肉的正常功能。

 

專業協助

 

如果你嘗試了各種自我保健方法，但疼痛仍然持續，建議尋求專業的物理治療師協助。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師，擁有豐富的臨床經驗，能為你提供以下服務：

• 詳細的評估： 透過專業的徒手觸診和理學檢查，找出你疼痛的真正原因，包括小圓肌的激痛點位置。
• 客製化的治療計畫： 根據你的狀況，設計專屬的治療計畫，包括徒手治療、運動訓練、姿勢矯正等。
• 徒手治療： 透過專業的徒手技巧，鬆解緊繃的肌肉和筋膜，解除激痛點。
• 運動訓練： 提供針對性的運動訓練，加強肩袖肌群的力量和穩定性，預防復發。
• 姿勢矯正： 教導你正確的姿勢和動作，從根本上解決問題。

安健維康物理治療所

• 網址：https://www.ajwkptc.com
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物理治療師的小叮嚀

 

• 小圓肌的疼痛常常被忽略，但它可能是許多肩部問題的根源。
• 維持良好的姿勢是預防小圓肌疼痛的關鍵。
• 避免長時間維持同一姿勢，應定期休息和活動。
• 如果疼痛持續或加劇，請及早尋求專業醫療協助。
• 激痛點的放鬆需要耐心和恆心，不要輕易放棄。
• 除了治療，預防更重要！

 

問與答

 

1. 小圓肌在哪裡？ 小圓肌位於肩胛骨外緣，是肩袖肌群之一。
2. 小圓肌的功能是什麼？ 小圓肌主要負責肩關節的外轉和穩定。
3. 小圓肌的激痛點會導致什麼症狀？ 小圓肌的激痛點會導致肩後側深層痠痛，有時會延伸到手臂外側，甚至手指。
4. 如何檢查是否有小圓肌的激痛點？ 用手指按壓肩胛骨外緣附近，尋找壓痛點或緊繃的肌肉束。
5. 如何緩解小圓肌的疼痛？ 可透過伸展、按摩、熱敷或冰敷等方式緩解疼痛。
6. 哪些動作或姿勢容易引起小圓肌的激痛點？ 長時間圓肩駝背、肩關節過度外轉或重複性動作都可能引起。
7. 什麼時候應該尋求專業協助？ 如果自我保健無效，疼痛持續或加劇，應尋求專業醫療協助。

 

參考資料

 

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

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