大圓肌 激痛點：成因、轉移痛與自我保健完整指南

2026/10/27修正

肌肉激痛點與轉移痛圖

大圓肌

前言

你是否經常感到肩胛骨後方深層的痠痛，甚至延伸到後三角肌區域？你的手臂在某些角度是否感到無力或卡卡的？這些困擾可能都與大圓肌有關。

大圓肌雖然不是肩膀最受矚目的肌肉，但它卻經常是肩部疼痛的幕後黑手。大圓肌的激痛點不僅會引起局部疼痛，還會將疼痛轉移到其他部位。了解大圓肌的功能和激痛點，才能有效解決這些惱人的問題。

個案分享

王先生是一位熱愛健身的上班族，最近幾個月他發現，在進行划船或是引體向上等訓練動作時，肩胛骨後方會出現深層痠痛，甚至有時會延伸到後三角肌和上臂的後側，導致訓練成效大打折扣。他嘗試了各種休息和伸展方式，但效果都不佳。經朋友介紹來到安健維康物理治療所，黃博靖物理治療師在檢查後發現，王先生的大圓肌有明顯的激痛點，經過幾次的徒手治療和運動矯正，王先生的肩部疼痛明顯緩解，也重拾了訓練的樂趣。

肌肉介紹

大圓肌 (Teres Major) 位於肩胛骨的下角處，屬於肩關節後側的肌肉。它的主要功能是內收、內旋和伸展肩關節。大圓肌與闊背肌和肩胛下肌共同作用，使手臂能夠進行強而有力的動作。當大圓肌因為過度使用、姿勢不良或受傷而產生激痛點時，便會引起局部疼痛和轉移痛。

大圓肌因為其位置和功能，很容易在日常生活中被過度使用，從而產生激痛點。

肌肉的生物力學與肌動學

大圓肌的肌動學相當複雜，它不僅影響肩關節，還與周遭的肌肉和關節產生連動。

• 肩關節的動作：
  • 內收：大圓肌將手臂拉向身體中線，這在游泳、划船或引體向上等動作中非常重要。
  • 內旋：大圓肌使手臂向內旋轉，例如當我們將手背朝後時。
  • 伸展：大圓肌將手臂向後伸展，這在投擲運動和拉背動作中至關重要。
• 與其他肌肉的協同作用：
  • 闊背肌：大圓肌與闊背肌協同作用，共同完成內收、內旋和伸展肩關節的動作。它們經常一起工作，以產生強大的拉力。
  • 肩胛下肌：大圓肌與肩胛下肌協同作用，在肩關節內旋的動作中提供力量和穩定性。
  • 後三角肌：大圓肌和後三角肌在肩關節伸展和外旋的動作中，彼此是拮抗肌，後三角肌負責外旋，而大圓肌負責內旋和伸展。當後三角肌無力時，大圓肌可能會過度代償，更容易產生激痛點。
• 動作模式影響：
  • 划船運動：大圓肌在划船運動中扮演重要角色，負責將手臂拉向身體。當划船姿勢不正確或過度訓練時，大圓肌容易產生激痛點。
  • 引體向上：大圓肌在引體向上中協助將身體向上拉起。不正確的姿勢和過度的訓練量會增加大圓肌的負擔，導致激痛點的產生。
  • 投擲運動：在投擲運動中，大圓肌在手臂後擺和內旋的過程中發揮作用。不正確的投擲姿勢和肌肉力量不足會使大圓肌過度使用。
  • 日常生活：在日常生活中，大圓肌也參與許多動作，例如將手伸向背後、穿脫外套等。長時間的重複動作和不良姿勢都可能導致大圓肌產生激痛點。
• 錯誤姿勢的影響：
  • 圓肩駝背：長時間圓肩駝背會使肩胛骨處於不正確的位置，導致大圓肌處於持續拉長的狀態，容易產生激痛點。
  • 手臂外展過度：當手臂外展超過90度時，大圓肌會被拉長，並且在肩關節活動的最後角度，會被肩胛骨擠壓。如果這個動作頻繁出現或是長時間維持，容易使肌肉產生疲勞和激痛點。
  • 胸椎活動度受限：當胸椎的活動度受限時，會影響肩胛骨的正常活動，導致大圓肌過度代償而產生激痛點。

肌肉是否壓迫神經

雖然大圓肌本身較少直接壓迫神經，但它附近的肌肉（例如闊背肌）和筋膜可能會間接影響周圍的神經。大圓肌的激痛點可能會與神經壓迫症狀混淆，例如肩胛上神經的壓迫。肩胛上神經的壓迫會導致肩部深層的疼痛，並且會擴散至頸部和手臂。

激痛點位置

大圓肌的激痛點通常位於以下幾個區域：

• 肩胛骨下角附近：這是最常見的激痛點位置，通常位於大圓肌的上端，接近與肩胛骨的連接處。觸摸這個區域時，會感到明顯的壓痛。
• 腋窩後緣：位於大圓肌的中段，也就是腋窩的後方。這個激痛點通常會與闊背肌的激痛點一起出現。
• 肱骨內側：位於大圓肌的下端，接近與肱骨的連接處。觸摸這個區域時，會感到較深的壓痛，有時會延伸到上臂。
• 自我檢查方法：
  • 用手指按壓肩胛骨下角周圍的區域，尋找是否有壓痛點。
  • 用手指按壓腋窩後緣的區域，尋找是否有壓痛點。
  • 用手指按壓上臂後側靠近肩關節處，尋找是否有壓痛點。
  • 若按壓到明顯的疼痛點，並且這個點會引發類似你平常感受到的痠痛，那很可能就是大圓肌的激痛點。

轉移痛模式

大圓肌的轉移痛模式相當獨特，通常會將疼痛轉移到以下區域：

• 後三角肌區域：這是最常見的轉移痛區域，疼痛感覺通常是深層的痠痛感，有時會有緊繃感。
• 上臂後側：疼痛會沿著上臂後側延伸，甚至有時會到達手肘。
• 肩關節後方：疼痛感覺在肩關節的深處，可能會導致肩關節活動受限。
• 肩胛骨內緣：有些人會感到肩胛骨內緣的痠痛，這是大圓肌轉移痛較少見的表現。

獨特之處：大圓肌的轉移痛與其他肩部肌肉的轉移痛有所不同。大圓肌的轉移痛通常會偏重於後三角肌和上臂後側，而棘上肌或棘下肌的轉移痛則較常出現在肩部側邊或上臂前外側。這可以幫助我們在診斷時區分疼痛的來源。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

以下是一些常見的引發大圓肌激痛點的錯誤用力方式與姿勢：

• 過度使用：
  • 過度訓練：過度進行划船、引體向上、游泳等肩關節的動作，沒有給予肌肉足夠的休息時間，容易使大圓肌過度疲勞並產生激痛點。
  • 重複動作：長期重複手臂的內收、內旋和伸展動作（例如長時間使用滑鼠、搬運重物），也會使大圓肌容易產生激痛點。
• 姿勢不良：
  • 圓肩駝背：長期圓肩駝背會使肩胛骨處於不正確的位置，導致大圓肌處於持續拉長的狀態，更容易產生激痛點。
  • 聳肩：長期聳肩會使大圓肌處於緊張狀態，導致肌肉緊繃和產生激痛點。
  • 頭部前傾：頭部前傾會增加頸部肌肉的負擔，並間接影響肩部肌肉，包括大圓肌。
  • 不良坐姿：長時間坐在沒有良好支撐的椅子上，會導致身體姿勢不良，增加大圓肌的負擔。
• 肌肉力量不平衡：
  • 肩袖肌群無力：肩袖肌群（例如棘上肌、棘下肌）無力會導致大圓肌過度代償，增加肌肉的負擔，進而產生激痛點。
  • 胸大肌過緊：胸大肌過緊會限制肩關節的活動，使大圓肌在活動時需要更大的力氣。
• 其他因素：
  • 外傷：肩部受傷（例如跌倒、撞擊）可能會直接損傷大圓肌，導致激痛點的產生。
  • 壓力：長期處於高壓環境下，身體容易緊張，增加肌肉的張力，包括大圓肌。
  • 缺乏運動：長期缺乏運動會使肌肉變得虛弱，更容易受到外力或姿勢不良的影響。
  • 脫水：肌肉在脫水狀態下更容易緊繃和產生激痛點。
  • 營養不良：缺乏某些營養素（例如鎂、鉀）會影響肌肉的功能，使其容易產生激痛點。
  • 內科疾病：有些內科疾病（例如甲狀腺功能低下、纖維肌痛）可能會使肌肉更容易產生激痛點。
  • 睡眠不足：睡眠不足會使身體的修復能力下降，增加肌肉產生激痛點的風險。
  • 體溫過低：肌肉在體溫過低時，容易緊繃和產生激痛點。
  • 貧血：貧血會使肌肉的氧氣供應不足，容易產生疲勞和激痛點。
  • 情緒不佳：情緒低落或焦慮會增加肌肉張力，導致激痛點的產生。

轉移痛的鑑別診斷

當你感到後三角肌或上臂後側疼痛時，除了大圓肌的激痛點，還有其他一些可能性需要考慮：

• 肩關節退化性關節炎：肩關節退化性關節炎也會引起肩部深層的疼痛，但通常會伴隨關節活動受限和摩擦聲。
• 肩袖肌群損傷：肩袖肌群（例如棘上肌、棘下肌）的撕裂或發炎也會引起肩部疼痛，但通常會有特定的疼痛位置和誘發動作。
• 頸椎神經壓迫：頸椎神經壓迫可能會引起手臂的放射痛，但通常會伴隨頸部疼痛和麻木感。
• 滑囊炎：肩部的滑囊炎也可能引起疼痛，但通常會有特定的壓痛點和腫脹。
• 肌腱炎：肩部的肌腱炎（例如二頭肌肌腱炎）也會引起疼痛，但通常會有特定的誘發動作和壓痛點。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

以下是一些自我保健的方法，可以幫助你緩解大圓肌的疼痛：

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

• 正確的坐姿：
  • 選擇有良好背部支撐的椅子，使背部自然挺直。
  • 將電腦螢幕調整到適當高度，避免頭部前傾。
  • 使用鍵盤和滑鼠時，手肘應自然彎曲，避免聳肩。
  • 每隔一段時間起身活動，避免長時間維持同一姿勢。
• 正確的站姿：
  • 站立時，雙腳與肩同寬，將重心均勻分佈在雙腳上。
  • 挺直背部，將肩膀向後打開。
  • 避免頭部前傾，保持頸椎自然曲線。
• 正確的搬運姿勢：
  • 搬運重物時，應盡量靠近身體，並使用腿部力量，避免過度使用背部和手臂的力量。
  • 避免搬運過重的物品，盡量分次搬運。
  • 搬運時，保持背部挺直，避免彎腰或扭轉身體。
• 正確的運動姿勢：
  • 進行運動時，應注意動作的正確性，避免過度使用肩部肌肉。
  • 運動前應充分熱身，運動後應進行伸展運動。
  • 循序漸進地增加運動強度，避免過度訓練。
  • 當感覺肌肉疲勞或疼痛時，應立即停止運動，並給予肌肉足夠的休息時間。
• 適當的休息：
  • 確保每天有充足的睡眠，讓肌肉有足夠的時間修復。
  • 工作中應適時休息，避免長時間維持同一姿勢。
  • 適度放鬆身心，減輕壓力，避免肌肉過度緊張。
• 其他：
  • 保持身體水分充足，避免肌肉脫水。
  • 攝取均衡的營養，確保肌肉獲得足夠的營養素。
  • 避免長時間處於寒冷環境中，保持肌肉溫暖。
• 工作環境調整：
  • 調整電腦螢幕高度：將螢幕調整至眼睛平視或略低的位置，避免頭部前傾。
  • 使用符合人體工學的鍵盤和滑鼠：選擇適合自己手型的鍵盤和滑鼠，減少手腕和手臂的負擔。
  • 調整座椅高度：將座椅調整至雙腳平放於地面，膝蓋彎曲呈90度。
  • 使用背部靠墊：若椅子沒有良好的背部支撐，可使用背部靠墊，維持背部挺直。
• 生活習慣調整：
  • 避免長時間使用手機：長時間使用手機會導致頸部和肩部肌肉緊張，應適時休息並做伸展運動。
  • 避免長時間低頭閱讀：閱讀時，盡量將書本或文件放在較高的位置，避免頸部彎曲。
  • 避免趴睡：趴睡會導致頸部和肩部肌肉處於不自然的姿勢，應盡量仰睡或側睡。

問與答

大圓肌的主要功能是什麼？大圓肌的主要功能是內收、內旋和伸展肩關節。

大圓肌的激痛點會引起哪些症狀？大圓肌的激痛點會引起肩胛骨後方的深層痠痛，並且可能轉移到後三角肌和上臂後側。

大圓肌的激痛點常見於哪些位置？大圓肌的激痛點常見於肩胛骨下角附近、腋窩後緣和肱骨內側。

哪些人容易發生大圓肌的問題？經常進行肩關節運動（例如划船、引體向上、游泳）的人，以及長時間維持不良姿勢的人容易發生大圓肌的問題。

如何自我緩解大圓肌的疼痛？可以透過伸展、按摩、熱敷和自我激痛點按壓等方式，緩解大圓肌的疼痛。

如何預防大圓肌的疼痛？應維持正確的姿勢、避免過度使用肩部肌肉、適度休息、並加強肩部肌肉的力量。

什麼時候應該尋求專業協助？如果自我保健方式無效，疼痛持續存在，應尋求專業的物理治療師協助。

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