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前言

 

你是否常常覺得手腕痠痛，卻找不出原因？你是否覺得前臂內側總是緊繃不舒服？小心，這可能是你的掌長肌在抗議！ 掌長肌這個默默無聞的肌肉，其實是許多手腕和前臂疼痛的幕後黑手。不要小看這條細長的肌肉，它的激痛點（trigger point）可是會引起讓你意想不到的轉移痛喔！讓我們一起揭開掌長肌的神秘面紗吧！

 

個案分享

 

小林是一位頻繁使用電腦的上班族，他最近感到手腕內側和前臂常常痠痛，甚至連拿滑鼠都覺得不舒服。他嘗試了各種護腕和止痛藥，但效果都不持久。經過安健維康物理治療所的評估後，發現他的掌長肌有明顯的激痛點。經過幾次的治療和居家保健指導，小林手腕和前臂的痠痛大大改善，終於可以重拾工作效率了！

 

肌肉介紹

 

掌長肌（Palmaris longus）是一條細長型的肌肉，位於前臂內側的淺層。它的起點在肱骨內上髁，止點在掌腱膜，也就是手掌的筋膜。這條肌肉雖然不大，但它卻參與了手腕的屈曲和前臂的旋前動作。由於現代人頻繁使用手部，像是打字、使用手機等，掌長肌常常會過度使用，導致肌肉緊繃，進而產生激痛點。

• 功能： 協助手腕屈曲，輔助手部旋前
• 位置： 前臂內側淺層，從手肘延伸至手掌
• 容易產生激痛點的原因： 過度使用、姿勢不良、長時間維持同一動作

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

掌長肌雖然是一條看似不起眼的肌肉，但其生物力學和肌動學在手腕和前臂的運動中扮演著重要的角色。當掌長肌收縮時，會產生以下動作：

1. 手腕屈曲：這是掌長肌的主要功能之一。當它收縮時，會將手腕向手掌方向彎曲，這是在許多日常活動中，如提起重物、使用工具等，都會用到的動作。掌長肌與其他手腕屈肌（如撓側腕屈肌和尺側腕屈肌）協同作用，以提供更強大的屈曲力量。
2. 手部旋前：掌長肌雖然不是主要的前臂旋前肌，但它在手部旋前動作中也有輔助作用。當掌長肌與其他旋前肌（如旋前圓肌和旋前方肌）協同收縮時，會幫助將手掌向下翻轉。
3. 張力維持：掌長肌的肌腱延伸至掌腱膜，這個構造覆蓋在手掌的深層組織上。當掌長肌收縮時，有助於維持手掌的張力，特別是在抓握物體時，可以提供手掌更好的穩定性。

 

掌長肌在許多運動和日常活動中都扮演著重要的角色：

• 運動：
  • 攀岩：在攀岩時，需要強力的抓握和手腕屈曲，此時掌長肌會積極參與。
  • 舉重：在舉重和健身時，特別是需要彎曲手腕的動作，如彎舉或划船，掌長肌會協助穩定手腕並產生力量。
  • 羽毛球和網球：在這些運動中，手腕的屈曲和前臂旋前動作是擊球的關鍵，掌長肌有助於這些動作的執行。
• 日常活動：
  • 打字：長時間打字時，手腕會頻繁的屈曲和伸直，使得掌長肌容易疲勞和產生激痛點。
  • 使用滑鼠：長時間使用滑鼠，特別是姿勢不良時，會導致掌長肌過度使用。
  • 搬運重物：在搬運重物時，手腕會承受較大的壓力，掌長肌會協助穩定手腕並產生力量。
  • 長時間抓握：如長時間使用手機、書寫等，都會讓掌長肌長時間處於收縮狀態，導致疲勞。

錯誤姿勢與過度收縮：

• 手腕過度屈曲：長時間手腕過度彎曲的姿勢（例如使用鍵盤或滑鼠時），會導致掌長肌處於持續收縮狀態，增加肌肉張力，容易產生激痛點。
• 不良的抓握姿勢：抓握物體時如果姿勢不良，例如手腕過度彎曲或扭轉，會讓掌長肌承受額外的壓力。
• 長時間維持同一姿勢：長時間維持同一姿勢，例如打字或使用滑鼠時，會導致肌肉疲勞，增加激痛點的形成機會。

 

肌肉是否壓迫神經

 

掌長肌本身並不直接壓迫神經，但其鄰近區域存在潛在的風險。

1. 正中神經（Median Nerve）：正中神經通過前臂內側，當掌長肌的周圍組織（如筋膜）過於緊繃時，可能會間接壓迫正中神經。這會導致腕隧道症候群的症狀，包括手指麻木、刺痛、無力，尤其是在拇指、食指、中指和半邊的無名指。
2. 前臂內側皮神經（Medial Antebrachial Cutaneous Nerve）：這條神經負責前臂內側的感覺，當掌長肌過於緊繃時，可能會影響這條神經，導致前臂內側的感覺異常，如麻木或刺痛。
3. 尺神經（Ulnar Nerve）：雖然尺神經主要位於前臂外側，但當掌長肌的深層組織過度緊繃時，仍可能間接影響尺神經。這可能會導致小指和無名指的麻木、刺痛，或手部內在肌的無力感。

 

激痛點位置

 

掌長肌的激痛點通常出現在以下幾個部位：

1. 近端激痛點：位於肌肉的起點，也就是靠近手肘內側肱骨內上髁的區域。觸摸時，會感覺到一個明顯的壓痛點，並可能會觸及到緊繃的肌肉條帶。
2. 中段激痛點：位於肌肉的中段，大約在前臂內側的中間位置。這個區域的激痛點觸摸時也會感覺到明顯的壓痛和緊繃感。
3. 遠端激痛點：位於肌肉的止點，也就是靠近手腕處的掌腱膜區域。這個區域的激痛點觸摸時可能較為深層，但仍能感覺到壓痛和緊繃感。

自我檢查方法：

1. 觸摸：用手指按壓前臂內側，從手肘向手腕方向滑動，找出是否有明顯的壓痛點和肌肉緊繃的條帶。
2. 按壓：輕輕按壓找到的壓痛點，如果按壓時感到疼痛，且疼痛感延伸至手腕或前臂，則可能是激痛點。
3. 對比：與另一隻手臂的相同位置進行比較，檢查是否有明顯的差異。

 

轉移痛模式

 

掌長肌的激痛點引起的轉移痛，通常會出現在以下幾個區域：

1. 手腕內側：這是最常見的轉移痛區域，疼痛感可能從前臂延伸至手腕內側，甚至可能引起腕隧道症候群的症狀。
2. 前臂內側：疼痛感可能沿著前臂內側向下延伸，導致前臂肌肉緊繃和不適。
3. 手掌：轉移痛有時可能延伸至手掌，特別是在大拇指根部和手掌內側區域。
4. 肘關節內側：有時轉移痛也會影響到肘關節內側，產生肘關節內側疼痛。

轉移痛的獨特之處：

• 沿著肌肉走向：掌長肌的轉移痛通常會沿著肌肉的走向向下延伸，從前臂內側到手腕，甚至手掌。
• 非神經性：與神經壓迫引起的疼痛不同，掌長肌的轉移痛通常不會伴隨明顯的麻木或刺痛感。
• 壓痛點：即使轉移痛出現在手腕或手掌，前臂的激痛點仍然是按壓時最痛的點。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是常見的引發掌長肌激痛點的錯誤用力方式、姿勢、或是內科疾病：

1. 長時間使用鍵盤和滑鼠：
   • 手腕姿勢不良：長時間打字或使用滑鼠時，如果手腕過度彎曲或伸直，會導致掌長肌過度使用和緊張。
   • 缺乏休息：長時間不間斷的工作，肌肉缺乏休息，容易疲勞和產生激痛點。
   • 人體工學不良：鍵盤和滑鼠的位置不當，高度或角度不適合，都可能導致手腕姿勢不良。
2. 使用手機：
   • 單手操作：長時間單手握持手機並操作，會導致手腕和前臂肌肉的過度使用。
   • 低頭姿勢：使用手機時低頭，會增加頸部和肩部肌肉的張力，進而影響到手臂肌肉。
3. 重複性的手腕動作：
   • 手腕彎曲的動作：例如長時間使用螺絲刀、園藝工具、或廚房刀具，這些重複的手腕彎曲動作都容易導致掌長肌疲勞。
   • 過度抓握：需要長時間抓握物體的活動，如搬運重物、長時間握筆或使用工具，都會增加掌長肌的負擔。
4. 運動傷害：
   • 不當的運動姿勢：在進行舉重或球類運動時，如果手腕姿勢不正確，容易導致肌肉拉傷或過度使用。
   • 過度訓練：訓練量過大或強度過高，都可能導致肌肉疲勞和損傷。
5. 不良的睡眠姿勢：
   • 手腕過度彎曲：睡覺時手腕過度彎曲，會使肌肉長時間處於緊張狀態。
   • 側睡壓迫：側睡時壓迫手臂，也會導致肌肉血液循環不良。
6. 內科疾病：
   • 腕隧道症候群：掌長肌附近的組織壓迫正中神經，可能導致腕隧道症候群的症狀。
   • 甲狀腺功能低下：甲狀腺功能低下會導致全身肌肉無力，更容易形成激痛點。
   • 糖尿病：糖尿病會導致神經和血管病變，增加肌肉疼痛和激痛點的形成機會。
7. 營養不良：
   • 維生素缺乏：缺乏維生素B群、維生素D、或鈣等，都可能導致肌肉功能不良。
   • 脫水：身體缺水會導致肌肉痙攣和緊繃。
8. 壓力過大：
   • 精神壓力：長時間處於高壓狀態，會導致全身肌肉緊繃，包括掌長肌。
   • 情緒低落：焦慮或憂鬱等情緒問題也會導致肌肉張力增加。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

掌長肌的轉移痛可能與以下疾病的症狀相似，需要加以區分：

1. 腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome）：
   • 相似之處：兩者都會引起手腕和手掌的疼痛、麻木、刺痛。
   • 關鍵差異：腕隧道症候群通常有明顯的神經壓迫症狀，如拇指、食指、中指麻木，夜間症狀加重。而掌長肌的轉移痛通常沒有明顯的麻木感，且壓痛點在前臂肌肉。
2. 肘關節內上髁炎（Medial Epicondylitis）：
   • 相似之處：兩者都可能引起手肘內側疼痛。
   • 關鍵差異：肘關節內上髁炎的疼痛點在手肘內側骨頭突起處，且通常在手腕彎曲時會加劇。而掌長肌的疼痛點主要在前臂肌肉。
3. 頸椎神經根壓迫（Cervical Radiculopathy）：
   • 相似之處：兩者都可能引起手臂疼痛，有時甚至會延伸至手部。
   • 關鍵差異：頸椎神經根壓迫通常伴隨頸部疼痛、活動受限，且疼痛感會沿著神經走向分布，可能有麻木或無力感。而掌長肌的疼痛點在前臂，且不會有頸部症狀。
4. 胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome）：
   • 相似之處：兩者都可能引起手臂、手部疼痛、麻木。
   • 關鍵差異：胸廓出口症候群的疼痛、麻木常在手臂抬高時加重，並可能影響肩胛骨、頸部、手臂和手部。而掌長肌的疼痛主要集中在前臂和手腕，且與肩頸部無明顯相關。
5. 退化性關節炎：
   • 相似之處：手腕處的關節炎也可能造成類似的疼痛。
   • 關鍵差異：退化性關節炎的疼痛通常在活動後加重，並且可能有晨僵的狀況，而掌長肌的疼痛通常在肌肉疲勞或按壓到激痛點時較明顯。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解掌長肌的疼痛和緊繃：

1. 伸展運動：
   • 手腕伸展：將手臂向前伸直，手掌向上，然後用另一隻手輕輕將手指向下壓，保持15-30秒，重複3-5次。
   • 前臂伸展：將手臂向前伸直，手掌向下，然後用另一隻手輕輕將手背向下壓，保持15-30秒，重複3-5次。
2. 按摩：
   • 自我按摩：用手指按壓前臂內側，找到壓痛點，輕輕按摩3-5分鐘。也可以使用按摩油或乳液，以減少摩擦。
   • 按摩球：將按摩球放在前臂內側，輕輕滾動按摩，找出壓痛點，加強按摩力度，每次3-5分鐘。
3. 泡棉滾筒：
   • 前臂放鬆：將前臂放在泡棉滾筒上，輕輕滾動，找出壓痛點，加強滾動，每次3-5分鐘。
4. 熱敷：
   • 熱毛巾或熱敷墊：用熱毛巾或熱敷墊敷在前臂內側，每次15-20分鐘，可以幫助肌肉放鬆。
5. 冰敷：
   • 冰袋或冰毛巾：在急性疼痛發作時，用冰袋或冰毛巾敷在前臂內側，每次10-15分鐘，可以幫助減輕發炎和疼痛。
6. 休息：
   • 適度休息：避免長時間重複相同的動作，適時休息，讓肌肉放鬆。
7. 貼紮：
   • 使用肌內效貼布貼紮，給予肌肉適當的支撐與放鬆，也能減輕部分疼痛感。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

以下是一些建議，可以幫助你採用正確的姿勢和動作，避免掌長肌的疼痛與緊繃：

1. 電腦工作：
   • 正確的坐姿：
     • 背部挺直，腰部有支撐，避免彎腰駝背。
     • 腳底平放於地面，膝蓋彎曲約90度。
     • 螢幕高度應與視線平行，避免頭部過度前傾。
   • 鍵盤和滑鼠位置：
     • 鍵盤應放置在身體正前方，並與手臂呈一直線。
     • 滑鼠應放在靠近鍵盤的位置，減少手臂的伸展和移動。
     • 使用滑鼠時，手腕應保持在中立位置，避免過度彎曲或伸直。
   • 休息與伸展：
     • 每工作30分鐘，休息5-10分鐘，做一些手腕和前臂的伸展運動。
     • 適時活動肩頸和背部，以減輕肌肉壓力。
2. 手機使用：
   • 避免長時間單手操作：盡量雙手操作手機，減少單手操作的頻率。
   • 抬高手機：將手機抬高至與視線平行的位置，避免低頭滑手機。
   • 使用支架：使用手機支架，減少手持手機的時間。
   • 適時休息：避免長時間連續使用手機，適時休息讓手部肌肉放鬆。
3. 搬運重物：
   • 正確的姿勢：
     • 彎曲膝蓋，保持背部挺直，用腿部的力量提起重物，避免彎腰搬運。
     • 將重物盡量靠近身體，減少手臂的受力。
   • 避免過重：不要搬運超過自己負荷的重物。
   • 分次搬運：如果需要搬運大量物品，可以分多次搬運，減少肌肉的負擔。
4. 運動：
   • 熱身：運動前進行充分的熱身，幫助肌肉做好準備。
   • 正確姿勢：在運動時，保持正確的姿勢，避免手腕過度彎曲或伸展。
   • 適度訓練：不要過度訓練，給肌肉足夠的休息時間。
   • 循序漸進：逐漸增加運動量和強度，避免突然進行高強度的訓練。
   • 專業指導：如有運動需求，可尋求專業教練指導正確的姿勢。
5. 日常生活：
   • 使用工具：使用工具時，確保手腕姿勢自然，避免過度彎曲。
   • 抓握姿勢：抓握物體時，保持手腕在中立位置，避免過度彎曲或伸直。
   • 適時休息：在進行長時間的手部活動時，適時休息，讓肌肉放鬆。
   • 睡姿調整：睡覺時，避免手腕過度彎曲或受到壓迫，可使用枕頭或護腕支撐手腕。
6. 飲食與營養：
   • 均衡飲食：攝取足夠的維生素和礦物質，確保肌肉正常功能。
   • 多喝水：保持身體水分充足，避免肌肉缺水。
7. 心理調適：
   • 放鬆心情：學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽等，減輕精神壓力。
   • 充足睡眠：確保有充足的睡眠，幫助身體和肌肉修復。
8. 尋求專業建議：
   • 若疼痛持續或加劇，建議尋求醫療專業人員協助。

 

物理治療師的小叮嚀

 

1. 掌長肌雖然小，但它對手腕和前臂的健康非常重要，務必好好照顧它。
2. 避免長時間維持同一姿勢或重複相同的動作，適時休息和伸展。
3. 注意日常姿勢，保持良好的人體工學，可大大降低肌肉負擔。
4. 如有手腕或前臂疼痛，及早尋求專業醫療人員協助，不要拖延。
5. 自我保健固然重要，但若疼痛持續或加劇，仍需尋求專業協助。

 

問與答

 

1. 問：掌長肌在哪裡？ 答：掌長肌位於前臂內側，從手肘延伸到手掌。
2. 問：掌長肌主要的功能是什麼？ 答：掌長肌主要功能是協助手腕屈曲和前臂旋前。
3. 問：為什麼掌長肌容易產生激痛點？ 答：因為現代人頻繁使用手部，加上姿勢不良，掌長肌容易過度使用，導致肌肉緊繃，進而產生激痛點。
4. 問：掌長肌的激痛點會引起哪些轉移痛？ 答：掌長肌的激痛點會引起手腕內側、前臂內側、手掌和肘關節內側的疼痛。
5. 問：要如何自我檢查掌長肌的激痛點？ 答：用手指按壓前臂內側，找出壓痛點和緊繃的肌肉條帶，按壓時若感到疼痛，且疼痛感延伸至手腕或前臂，則可能是激痛點。
6. 問：除了伸展，還有什麼方法可以放鬆掌長肌？ 答：可以使用按摩球或泡棉滾筒進行自我按摩，熱敷或冰敷也能幫助放鬆肌肉。
7. 問：如果我做自我保健都沒效，應該怎麼辦？ 答：如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，建議尋求專業醫療人員協助。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

專業協助

 

如果您有任何關於掌長肌或其他肌肉骨骼疼痛的問題，安健維康物理治療所隨時為您提供專業的評估和治療。我們的物理治療師會針對您的狀況，制定個人化的治療計畫，幫助您擺脫疼痛，重拾健康。

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