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髖部疼痛老是好不了？可能是這條深層肌肉在搞鬼！

 

前言

 

你是否經常感到髖部深處隱隱作痛，甚至延伸到大腿內側或鼠蹊部？明明沒有外傷，卻總覺得髖關節卡卡的、不靈活？你可能從未想過，這一切的罪魁禍首，可能來自於一條隱藏在髖部深處的小肌肉——閉孔外肌。這條肌肉雖然不起眼，但卻是造成許多人髖部疼痛的幕後黑手。閉孔外肌的問題，常常因為位置隱蔽而難以診斷，但透過了解它的激痛點與轉移痛，就能找到解決疼痛的關鍵。閉孔外肌的激痛點常常會引起髖部的深層疼痛，所以了解閉孔外肌是非常重要的。

 

個案分享

 

李小姐是一位熱愛瑜珈的上班族，近幾個月來，她發現髖部深處總是隱隱作痛，尤其在做開髖動作時更是明顯，甚至連走路時都會感到鼠蹊部有些不適。她曾嘗試休息、熱敷，但疼痛卻總是反覆出現，嚴重影響她的運動品質和日常生活。經過安健維康物理治療師的詳細檢查，發現李小姐的閉孔外肌有明顯的激痛點。經過幾次的激痛點治療和居家保健指導後，李小姐的髖部疼痛明顯改善，終於可以再次享受瑜珈的樂趣。

 

肌肉介紹

 

閉孔外肌（Obturator Externus）是一條位於髖關節深處的小肌肉，它的主要功能是幫助髖關節外轉和穩定髖關節。它從閉孔周圍的骨頭起始，連接到大腿骨的股骨大轉子，由於它深層的位置和複雜的解剖構造，使得閉孔外肌很容易產生激痛點。閉孔外肌位於髖關節深處，容易因為姿勢不良、過度使用或創傷而產生激痛點。閉孔外肌是髖關節深層外轉肌之一，其位置特殊，容易被忽略。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

閉孔外肌在髖關節的生物力學中扮演著重要的角色。當它收縮時，會產生以下動作：

1. 髖關節外轉：這是閉孔外肌的主要功能。當我們做出髖關節外轉的動作時，例如將腳尖朝外旋轉，閉孔外肌就會收縮以協助完成這個動作。
2. 穩定髖關節：閉孔外肌與其他髖關節深層外旋肌共同作用，以維持髖關節的穩定性，尤其是在單腳站立或進行動態活動時。

在日常生活中，閉孔外肌的活動模式如下：

• 運動員：需要頻繁進行髖關節外轉的運動員，例如：游泳 (蛙式踢腿)、舞蹈、滑冰等，容易過度使用閉孔外肌，導致肌肉疲勞和激痛點形成。
• 久坐族群：長時間維持不良坐姿，例如：翹腳、盤腿坐，會使閉孔外肌長期處於縮短狀態，久而久之容易形成激痛點。
• 步態異常：走路時髖關節內旋角度過大，會使得閉孔外肌需要更用力地工作來穩定髖關節，增加其疲勞和產生激痛點的風險。

錯誤姿勢如何影響閉孔外肌？

• 髖關節內旋：當髖關節長期處於內旋的位置時，例如：內八字站姿或坐姿，閉孔外肌會被拉長且過度伸展，時間一久就會產生激痛點。
• 骨盆歪斜：骨盆歪斜會導致髖關節受力不均，閉孔外肌可能會為了穩定骨盆而過度收縮，導致肌肉緊繃和激痛點的形成。
• 過度訓練：沒有足夠休息的狀況下，進行過度訓練，尤其是在髖關節外轉肌的訓練中，閉孔外肌會容易疲勞，產生激痛點。
• 長時間髖關節外轉：長時間髖關節外轉的姿勢，如駕駛、盤腿坐等，會導致閉孔外肌長時間收縮，容易產生激痛點。

閉孔外肌與其他髖關節外旋肌共同作用，協同控制髖關節的活動。在運動過程中，閉孔外肌負責減速和控制髖關節的內旋，確保動作的流暢和穩定。當閉孔外肌功能失常，會影響髖關節的正常活動模式，導致代償性運動和疼痛。因此，閉孔外肌的健康對於髖關節的整體功能至關重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

閉孔外肌本身並不直接壓迫主要神經，但由於它位置深層，附近的閉孔神經有可能受到影響。當閉孔外肌緊繃或有激痛點時，可能會造成：

• 閉孔神經：雖然較少見，但閉孔外肌附近的發炎或腫脹，可能間接刺激或壓迫閉孔神經，導致大腿內側的感覺異常或麻木感。

 

激痛點位置

 

閉孔外肌的激痛點通常位於以下區域：

1. 閉孔周圍：最常見的激痛點位置在閉孔周圍的肌肉深處，靠近肌肉的起點.
2. 股骨大轉子附近：閉孔外肌連接到股骨大轉子附近，這裡也可能產生激痛點.

如何自我檢查：

1. 觸診：以手指按壓髖部深處，尤其是鼠蹊部外側及髖關節後側，若按壓到痠痛點，且疼痛會延伸到大腿內側或鼠蹊部，則可能為閉孔外肌的激痛點.
2. 動作測試：嘗試將髖關節外轉，例如將腳尖朝外旋轉，若此時髖部疼痛加劇，則可能是閉孔外肌的問題.

 

轉移痛模式

 

閉孔外肌的激痛點轉移痛，具有以下特點：

1. 髖部深層疼痛：主要疼痛區域位於髖關節深處，感覺像是骨頭內側的痠痛.
2. 延伸至大腿內側：疼痛會向下延伸至大腿內側，有時甚至會到達膝蓋內側.
3. 鼠蹊部疼痛：疼痛也可能會轉移到鼠蹊部，造成鼠蹊部的痠痛或不適感
4. 臀部疼痛：少數情況下，疼痛可能會向上延伸到臀部.

這些疼痛模式，可能會被誤診為髖關節或鼠蹊部的問題，所以仔細檢查肌肉才能找出原因。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見會引發閉孔外肌激痛點的原因：

1. 久坐不動：長時間坐著，尤其是不良坐姿，例如：翹腳、盤腿坐，會使閉孔外肌長期處於縮短狀態，導致激痛點形成.
2. 過度使用：頻繁進行髖關節外轉的動作，例如：跳舞、滑冰、游泳等，容易使閉孔外肌過度疲勞，產生激痛點.
3. 姿勢不良：骨盆歪斜、內八字站姿、駝背等不良姿勢，會造成髖關節受力不均，增加閉孔外肌的負擔，導致激痛點產生.
4. 運動傷害：髖關節扭傷、拉傷等運動傷害，可能直接或間接造成閉孔外肌的激痛點.
5. 肌力不平衡：髖關節周圍肌群的肌力不平衡，例如外轉肌過度緊繃、內轉肌過於無力，會增加閉孔外肌的壓力，導致激痛點形成.
6. 缺乏伸展：沒有定期伸展髖關節的習慣，會使閉孔外肌長期處於緊繃狀態，更容易產生激痛點.
7. 不合適的運動：從事需要頻繁髖關節外轉的運動，但沒有足夠的熱身或訓練，也容易導致閉孔外肌受傷.
8. 穿高跟鞋：長期穿著高跟鞋會改變身體重心，導致髖關節處於不自然的姿勢，增加閉孔外肌的負擔.
9. 單側負荷過重：習慣用單邊髖關節承受重量，例如：單肩背重物、單腳站立等，會使閉孔外肌受力不均，增加激痛點形成的風險.
10. 其他因素：壓力過大、睡眠不足、營養不良等因素，也可能間接影響肌肉的健康，增加激痛點的產生.

 

轉移痛的鑑別診斷

 

閉孔外肌的轉移痛與以下疾病或問題，可能會有相似的症狀，因此需要進行鑑別診斷：

1. 髖關節關節炎：髖關節關節炎也會引起髖部深層疼痛，但通常伴隨關節僵硬、活動受限，以及X光檢查可見關節變化。閉孔外肌的疼痛則通常在按壓激痛點時會更加明顯.
2. 髖關節唇撕裂：髖關節唇撕裂會引起鼠蹊部疼痛，但通常伴隨關節卡頓、彈響，以及特定動作下的疼痛.
3. 股骨頭壞死：股骨頭壞死會引起髖部深層疼痛，但通常伴隨髖關節活動受限，以及X光檢查可見骨頭變化.
4. 坐骨神經痛：坐骨神經痛會引起臀部、大腿後側、小腿、腳的疼痛、麻木或刺痛，症狀通常與閉孔外肌的轉移痛不同.
5. 鼠蹊部拉傷：鼠蹊部拉傷會引起鼠蹊部疼痛，但通常伴隨局部腫脹、瘀青，以及肌肉拉傷的觸痛.
6. 內科疾病：泌尿道感染、腸道疾病、婦科疾病等，也可能引起鼠蹊部或髖部疼痛，需要排除這些疾病的可能性.

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助您緩解閉孔外肌的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 髖關節外轉伸展：坐在椅子上，將患側的腳踝放在另一腿的膝蓋上，身體前傾，感覺髖關節外側的伸展.
   • 跪姿髖關節伸展：採跪姿，將患側腿向前跨出，身體向前傾，感覺髖關節前側的伸展.
   • 坐姿髖關節伸展：採坐姿，將患側腿彎曲，向外拉，感覺髖關節外側的伸展.
2. 按摩：
   • 按摩球：將按摩球置於髖關節深處，按壓於閉孔外肌的激痛點，並輕柔滾動，幫助放鬆肌肉。
   • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒置於大腿內側，輕柔滾動，幫助放鬆髖關節內側的肌肉.
3. 熱敷：熱敷可以促進血液循環，幫助放鬆肌肉，減少疼痛.
4. 休息：避免長時間維持不良姿勢或進行過度活動，給予肌肉足夠的休息時間.

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免閉孔外肌疼痛，除了自我保健外，更重要的是要從日常生活中養成良好的習慣：

1. 正確坐姿：
   • 避免翹腳：翹腳會使骨盆歪斜，增加閉孔外肌的壓力.
   • 雙腳平放：坐著時，雙腳應平放於地面，膝蓋與髖關節保持約90度，避免髖關節內旋.
   • 腰部支撐：使用靠墊支撐腰部，維持脊椎的自然弧度，避免駝背.
2. 正確站姿：
   • 避免內八字：站立時，應避免內八字站姿，雙腳應平行或略微外轉.
   • 重心平均：將身體重心平均分配在雙腳上，避免單側負荷過重.
   • 抬頭挺胸：維持抬頭挺胸的姿勢，避免駝背.
3. 正確運動：
   • 足夠熱身：運動前應進行充分的熱身，增加肌肉的彈性.
   • 適當休息：運動中應注意休息，避免過度疲勞.
   • 正確姿勢：運動時應注意姿勢的正確性，避免錯誤用力導致肌肉受傷.
   • 循序漸進：運動強度應循序漸進，避免突然增加運動量.
4. 日常習慣：
   • 避免久坐：每隔一段時間就起身活動，伸展身體.
   • 避免長時間髖關節外轉：盡量避免長時間維持髖關節外轉的姿勢，例如盤腿坐.
   • 選擇合適鞋子：避免長期穿著高跟鞋，選擇舒適、有足夠支撐的鞋子.
   • 充足睡眠：保持充足的睡眠，幫助肌肉修復.
   • 均衡飲食：攝取均衡的營養，維持肌肉的健康.
5. 強化髖關節周圍肌肉：
   • 臀肌訓練: 加強臀肌(例如：臀中肌、臀大肌)可以幫助穩定髖關節，減少閉孔外肌的負擔.
   • 核心肌群訓練: 核心肌群訓練可以幫助維持骨盆的穩定，改善姿勢.
6. 伸展運動：
   • 髖關節外轉肌伸展: 定期進行髖關節外轉肌的伸展，增加肌肉的柔軟度.
   • 髖關節內轉肌伸展: 髖關節內轉肌的伸展，可以平衡髖關節周圍的肌肉張力.

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有經驗豐富的物理治療師，能夠為您提供專業的評估和治療。我們的服務包括：

• 詳細的肌肉骨骼評估：找出閉孔外肌的激痛點和相關的肌肉不平衡問題。
• 客製化的治療計畫：結合徒手治療、運動治療、儀器治療等方式，幫助您緩解疼痛、恢復功能。
• 居家保健指導：教導您正確的伸展、按摩和姿勢調整方法，預防疼痛復發。

 

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

• 閉孔外肌的疼痛常被忽略，但只要找到問題根源，就能有效緩解疼痛。
• 除了治療外，更重要的是要養成良好的生活習慣，才能預防疼痛復發。
• 如果您嘗試自我保健方法後，疼痛仍未改善，請尋求專業的物理治療師協助。

 

問與答

 

1. 閉孔外肌疼痛會引起什麼感覺？
   • 髖部深層的痠痛，有時會延伸至大腿內側或鼠蹊部。
2. 為什麼閉孔外肌容易產生激痛點？
   • 閉孔外肌位置深層且活動量大，容易因姿勢不良、過度使用或創傷而產生激痛點。
3. 自我檢查時，該如何找到閉孔外肌的激痛點？
   • 按壓鼠蹊部外側或髖關節後側深處，如果按壓到痠痛點，且疼痛延伸到大腿內側或鼠蹊部，則可能是激痛點。
4. 閉孔外肌的轉移痛有哪些特點？
   • 髖部深層疼痛，大腿內側、鼠蹊部疼痛，有時會延伸到臀部。
5. 除了治療，我還可以做什麼來預防閉孔外肌疼痛？
   • 維持正確姿勢、避免久坐、適度運動、定期伸展、選擇舒適鞋子，並保持充足睡眠。
6. 按摩球和泡棉滾筒，對閉孔外肌疼痛有效嗎？
   • 按摩球和泡棉滾筒可以幫助放鬆肌肉、促進血液循環，緩解疼痛。
7. 如果我嘗試了自我保健方法，疼痛仍未改善，該怎麼辦？
   • 建議尋求專業的物理治療師協助，進行詳細的評估和治療。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Orthopaedic Physical Therapy
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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