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告別足底疼痛，從了解你的小腳趾開始

 

前言

 

你有沒有經歷過腳底外側莫名其妙的疼痛？或是覺得小腳趾周圍總是痠痠麻麻的？常常覺得腳底板不舒服嗎？這些惱人的不適感，很可能都與一條經常被忽略的肌肉有關，那就是外展小趾肌。 外展小趾肌的問題，不僅僅是足底疼痛而已，更可能影響到你的走路姿勢，甚至連帶影響到膝蓋與髖關節。外展小趾肌的激痛點（trigger point）常常會造成轉移痛（referred pain），讓疼痛的範圍更加廣泛，因此，了解外展小趾肌的重要性，絕對是擺脫足部疼痛的第一步。外展小趾肌的疼痛，有時會被誤認為是足底筋膜炎，但其實他們是完全不同的問題。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跑步的上班族，最近她發現自己的右腳小趾外側，在運動後總是會出現抽痛感，有時候甚至連休息時都會隱隱作痛。起初她以為只是運動後的肌肉痠痛，但休息了幾天後，疼痛感依舊沒有改善。她也嘗試了各種的按摩與伸展，但效果都不佳，甚至還開始影響到她的睡眠品質。直到她來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估後，才發現原來是外展小趾肌的激痛點在作祟，導致疼痛轉移到腳底外側。經過幾次的徒手治療與居家運動指導後，王小姐的腳痛終於獲得緩解，又可以重拾跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

外展小趾肌（Abductor Digiti Minimi），顧名思義，它的主要功能是外展我們的小腳趾。它是一條位於足底外側的肌肉，從腳跟的跟骨延伸到小腳趾的近端趾骨，屬於足底肌肉群的一員。外展小趾肌雖然看似不起眼，卻在我們行走、跑步和維持平衡時扮演著重要的角色。這條肌肉容易產生激痛點的原因，主要是因為我們日常生活中，腳部常常會承受過多的壓力，或是姿勢不良導致肌肉過度使用，進而產生緊繃與疼痛。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

外展小趾肌的生物力學作用主要體現在足部的小趾外展功能，這條肌肉從腳後跟的跟骨粗隆外側部分，經過外踝的下方，延伸到第五蹠骨的基部，最後附著於小趾近端趾骨的基部。外展小趾肌收縮時，會將小腳趾往外側拉開，這個動作不僅可以增加足部外側的穩定性，也協助在行走和跑步時，將重量均勻分散在整個足部上。

外展小趾肌在足部運動中扮演多重角色：

1. 足部穩定性： 在站立和行走時，外展小趾肌與其他足底肌肉協同作用，維持足弓的穩定性，防止足部過度內翻或外翻，進而保護踝關節和膝關節。
2. 步態推進： 在步態的推進期，當腳跟離地、腳掌向前推蹬時，外展小趾肌會協助小腳趾穩定在地面上，增加推進的力量，這可以更有效率的將身體往前移動。
3. 平衡感： 在單腳站立或是需要快速移動時，外展小趾肌的收縮可以幫助微調身體的重心，維持平衡。
4. 吸震功能： 在跳躍或跑步時，外展小趾肌和其他足底肌肉一起吸收地面的反作用力，減少衝擊對足部關節的傷害。

肌動學上的意義：

• 步態週期：在步態週期中，外展小趾肌在足跟著地至足尖離地的過程中都相當活躍。在足跟著地時，它會輔助其他足底肌肉吸收衝擊力；在足尖離地時，則會協助小趾進行蹬地，增強推進力。
• 運動表現：在需要快速變向的運動中，如籃球、羽球或網球，外展小趾肌的穩定性至關重要，可以確保腳部的反應和靈活性。當肌肉過度疲勞或受到損傷時，將會降低運動表現，甚至增加運動傷害的風險。
• 姿勢影響： 長期姿勢不良，如長時間穿高跟鞋，或是足部過度內旋，會導致外展小趾肌的過度使用，導致肌肉張力增高，增加激痛點產生的可能性。相反地，如果足弓過度塌陷，或是穿著不適合的鞋子，會導致這條肌肉無法有效發力，產生肌肉無力的問題。
• 關節影響： 外展小趾肌的功能障礙不僅會影響足部，也可能波及到膝蓋和髖關節。例如，當足部穩定性不佳時，膝蓋和髖關節必須代償性地承受更大的壓力，導致關節疼痛或不適。

 

肌肉是否壓迫神經

 

外展小趾肌本身並不會直接壓迫到主要的神經，但由於其位置與足底外側神經（lateral plantar nerve）相近，當外展小趾肌的激痛點產生時，可能會導致周邊軟組織腫脹或發炎，進而壓迫到足底外側神經，產生腳底外側或小趾麻木、刺痛、灼熱感等症狀。這種情況尤其在長時間站立或行走時會更加明顯。

 

激痛點位置

 

外展小趾肌的激痛點（trigger points）通常出現在以下幾個區域：

1. 肌肉的起點附近： 也就是在足跟的跟骨粗隆外側，這個地方的激痛點通常比較深層，壓下去會有明顯的痠痛感。
2. 肌肉的中段： 位於足底外側，沿著第五蹠骨延伸的肌肉中間，這區的激痛點觸摸起來可能會是硬塊狀。
3. 肌肉的止點附近： 在小腳趾的近端趾骨，此處的激痛點有時會導致小腳趾周圍產生腫脹感或壓痛。

 

自我檢查方法：

1. 將腳盤放鬆，可以用手按壓足底外側，由腳跟向小腳趾的方向，慢慢地觸摸。
2. 用手指按壓以上三個區域，尋找是否有特別敏感的壓痛點，按壓時是否會引發熟悉的疼痛感。
3. 如果找到壓痛點，可以稍微按住幾秒，確認是否疼痛感會蔓延到其他區域。

 

轉移痛模式

 

外展小趾肌的轉移痛（referred pain）模式比較獨特，主要會影響以下區域：

1. 腳底外側： 這是最常見的轉移痛區域，通常會感覺到從腳跟延伸到小腳趾的疼痛，有時會誤以為是足底筋膜炎。
2. 小趾： 小趾可能會感覺到痠麻、刺痛，甚至會有腫脹感，有時候會影響到穿鞋。
3. 足背外側： 少數情況下，疼痛可能會延伸到足背外側，甚至到腳踝外側。

這些轉移痛的特點是，疼痛的範圍通常不會很大，且主要集中在腳底外側和小趾附近。與其他足部肌肉的轉移痛相比，外展小趾肌的轉移痛比較不會擴散到腳底內側或腳踝內側。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的錯誤用力方式與姿勢，容易引發外展小趾肌的激痛點：

• 長時間穿高跟鞋或不合腳的鞋子： 高跟鞋會增加前足的壓力，導致外展小趾肌過度使用，而過緊的鞋子則會壓迫足部，影響血液循環，增加肌肉疲勞。
• 足部內旋或外翻： 足部內旋（pronation）或外翻（supination）會導致足底肌肉受力不均，外展小趾肌可能為了維持足弓穩定而過度用力，造成緊繃。
• 不正確的走路或跑步姿勢： 如果走路時習慣性用腳外側用力，或是跑步時腳掌落地角度不佳，都會使外展小趾肌的負擔增加，加速激痛點的形成。
• 長時間站立或行走： 某些工作需要長時間站立或行走，例如服務業或工廠作業員，容易導致足底肌肉疲勞，增加外展小趾肌的負擔。
• 體重過重： 體重過重會增加足部的負擔，使足底肌肉長期處於緊張狀態，增加外展小趾肌產生激痛點的風險。
• 扁平足或是高弓足： 這些足弓結構的異常會改變足底的受力，使得外展小趾肌需要額外的力氣來穩定足弓，長期下來就容易產生激痛點。
• 缺乏運動： 如果足底肌肉缺乏鍛鍊，容易變得虛弱無力，當突然進行運動或長時間站立時，更容易出現肌肉疲勞，引發外展小趾肌的疼痛。
• 足部受傷： 足部扭傷、骨折或韌帶損傷後，為了保護受傷部位，可能會出現不正常的受力模式，導致外展小趾肌代償性用力，增加激痛點的形成。
• 穿著不適合的鞋子： 像是鞋底太薄、支撐性不足、或是鞋頭太窄的鞋子，都會讓足底肌肉負擔增加。
• 內科疾病： 像是糖尿病周邊神經病變，或是末梢血管循環不良，都可能會讓足底肌肉的張力增加，導致外展小趾肌產生激痛點。此外，一些風濕免疫疾病也可能導致肌肉發炎疼痛，增加外展小趾肌的負擔。
• 長時間蹲坐或是盤腿坐： 這些姿勢會讓足底的血液循環不佳，肌肉長時間處於伸張或是壓迫的狀態，會增加外展小趾肌的疲勞。
• 翹腳： 翹腳的姿勢會讓髖關節旋轉，連帶影響到足底的受力，長期下來會讓外展小趾肌不平衡，進而出現激痛點。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

腳底外側的疼痛，除了外展小趾肌的激痛點之外，還有其他可能的原因，例如：

1. 足底筋膜炎： 足底筋膜炎的疼痛通常在腳跟處最明顯，早上起床或久坐後站立時疼痛感會加劇，按壓腳跟內側會有明顯的壓痛感。與外展小趾肌的轉移痛不同，足底筋膜炎的疼痛較為廣泛，且通常不會集中在小趾附近。
2. 跟骨骨刺： 跟骨骨刺通常會伴隨足底筋膜炎發生，疼痛點主要集中在腳跟底部，X光檢查可以確認是否有骨刺增生。跟骨骨刺的疼痛通常為尖銳刺痛，與外展小趾肌的痠痛感不同。
3. 第五蹠骨骨折： 第五蹠骨骨折通常會有明顯的外傷史，疼痛點會集中在第五蹠骨，按壓時會有劇痛。X光檢查可以確認是否有骨折。
4. 足底外側神經壓迫： 足底外側神經壓迫的疼痛通常會有麻木、刺痛感，且疼痛範圍會沿著神經走向分佈，按壓神經走向會有明顯的壓痛感。與外展小趾肌的轉移痛不同，足底外側神經壓迫的疼痛通常會有放射性。
5. 踝關節扭傷： 踝關節扭傷通常會有明顯的外傷史，疼痛點會集中在踝關節周圍，活動踝關節時疼痛感會加劇。
6. 周邊血管疾病： 末梢血液循環不良會導致足部出現冰冷、麻木、疼痛等症狀，尤其在晚上會更加明顯。
7. 痛風： 痛風通常會導致關節紅腫熱痛，且好發於大腳趾，但也有可能發生在腳部其他關節。
8. 糖尿病周邊神經病變： 通常會有對稱性的麻木感，且多發生於腳底。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解外展小趾肌的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 小趾外展伸展： 將腳放鬆，用手輕輕將小腳趾往外側拉開，維持15-30秒，重複數次。
   • 足底筋膜伸展： 腳踩在牆面或台階上，將腳跟往下壓，感受足底筋膜的伸展，維持15-30秒，重複數次。
2. 按摩：
   • 徒手按摩： 用拇指或指腹按壓外展小趾肌的激痛點，輕輕畫圈按摩，每次約5-10分鐘。
   • 按摩小球： 將按摩小球放在足底外側，用腳踩壓，來回滾動按摩，每次約5-10分鐘。
   • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在足底外側，用腳踩壓，來回滾動按摩，每次約5-10分鐘。
3. 熱敷： 用溫熱毛巾熱敷足底外側，每次約15-20分鐘，可以幫助肌肉放鬆，促進血液循環。
4. 冰敷： 如果疼痛較為急性或發炎明顯，可以用冰袋冰敷足底外側，每次約15-20分鐘，可以幫助減輕疼痛與發炎。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免外展小趾肌疼痛和緊繃，除了放鬆肌肉之外，更重要的是要從日常生活中調整姿勢和動作：

1. 選擇合適的鞋子：
   • 鞋頭寬鬆： 鞋頭不宜太窄，應給予腳趾足夠的活動空間，避免擠壓。
   • 足弓支撐： 鞋子應具有良好的足弓支撐，減少足底肌肉的負擔。
   • 鞋底適中： 鞋底不宜過薄或過厚，應選擇具有良好緩震功能的鞋子。
   • 避免高跟鞋： 高跟鞋會增加前足的壓力，應盡量避免長時間穿著。
2. 維持正確的站立姿勢：
   • 重心均勻： 站立時，應將重心均勻分散在雙腳上，避免偏向某側。
   • 足弓穩定： 保持足弓的自然弧度，避免過度內旋或外翻。
   • 頭部正直： 避免頭部前傾，保持頸椎與脊椎的自然排列。
3. 改善走路和跑步姿勢：
   • 腳跟先著地： 走路時，應先讓腳跟著地，再慢慢將重心轉移到腳掌，並由腳尖蹬地。
   • 腳掌落地角度： 跑步時，應確保腳掌以適當的角度落地，避免用腳外側或腳尖過度用力。
   • 步幅適中： 避免步幅過大，以免增加足底肌肉的負擔。
4. 避免長時間維持同一姿勢：
   • 適時休息： 如果需要長時間站立或行走，應適時休息，讓足部肌肉放鬆。
   • 變換姿勢： 工作時，應適時變換姿勢，避免長時間維持同一姿勢，影響足部血液循環。
5. 控制體重：
   • 均衡飲食： 保持均衡飲食，避免體重過重，增加足部的負擔。
   • 適度運動： 規律運動，可以強化足底肌肉，提高足部的穩定性。
6. 強化足部肌肉：
   • 腳趾抓地： 用腳趾用力抓取地面，維持數秒，重複數次，可以訓練足底肌肉。
   • 腳跟抬起： 將腳跟抬起，用腳尖站立，維持數秒，重複數次，可以訓練足底肌肉。
7. 矯正足部結構：
   • 使用鞋墊： 如果有扁平足或高弓足的問題，可以使用客製化的鞋墊，提供足弓額外的支撐，減少外展小趾肌的負擔。
8. 避免不良姿勢：
   • 避免翹腳： 翹腳的姿勢會讓足底肌肉不平衡，應盡量避免。
   • 避免盤腿坐或蹲坐： 這些姿勢會讓足底的血液循環不佳，應盡量避免長時間維持這些姿勢。
9. 工作環境調整
   • 使用足部墊： 如果工作需要長時間站立，可以使用足部墊，提供足底額外的支撐與緩衝。
   • 調整工作高度： 調整工作檯面的高度，避免過度彎腰或駝背，影響全身的姿勢。

 

物理治療師的小叮嚀

 

外展小趾肌的疼痛常常會被忽略，但它卻是影響足部健康的重要因素。如果你有腳底外側或小趾的疼痛，而且嘗試自我保健方法後效果不佳，建議尋求專業的物理治療師協助。物理治療師會根據你的狀況，提供徒手治療、運動指導和姿勢矯正等個人化的治療方案，幫助你擺脫疼痛，重拾健康。

 

問與答

 

1. 外展小趾肌在哪裡？
   • 外展小趾肌位於足底外側，從腳跟的跟骨延伸到小腳趾的近端趾骨。
2. 外展小趾肌的主要功能是什麼？
   • 主要功能是外展小腳趾，並且協助維持足部穩定性。
3. 外展小趾肌疼痛會引起哪些症狀？
   • 可能會引起腳底外側疼痛、小趾痠麻、刺痛、足背外側疼痛等。
4. 為什麼外展小趾肌容易產生激痛點？
   • 因為日常生活中的不良姿勢、過度使用、或不合適的鞋子都會導致肌肉緊繃，進而產生激痛點。
5. 如何自我檢查外展小趾肌的激痛點？
   • 可以用手按壓足底外側，尋找是否有特別敏感的壓痛點，壓痛點通常位於腳跟、肌肉中段或小趾根部附近。
6. 如何緩解外展小趾肌的疼痛？
   • 可以透過伸展運動、按摩、熱敷、冰敷等方式緩解。
7. 如何避免外展小趾肌再次疼痛？
   • 應選擇合適的鞋子、維持正確的姿勢、改善走路或跑步姿勢、避免長時間維持同一姿勢、控制體重，並且強化足部肌肉。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders
• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• Trigger Point Manual Upper
• Orthopaedic Physical Therapy
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation
• Myofascial Manipulation: Theory and Clinical Application

 

專業協助

 

如果你有外展小趾肌相關的疼痛困擾，歡迎來到安健維康物理治療所，我們有專業的物理治療師團隊，會根據你的狀況，提供最適合你的治療方案。

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