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你的「阿雜」肩頸痛，可能都與這條肌肉有關！

 

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文章大綱 

• 前言
• 個案分享
• 肌肉介紹
• 肌肉的生物力學與肌動學
• 肌肉是否壓迫神經
• 激痛點位置
• 轉移痛模式
• 常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢
• 自我保健
• 採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃
• 專業協助
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 參考資料

 

前言

你是否經常感到 肩頸僵硬、痠痛 ，甚至 頭痛 也來參一腳？ 你是不是覺得明明 上斜方肌 已經很放鬆了，但是那些惱人的不適感依舊揮之不去？ 其實，這些問題很可能都與你的 上斜方肌 有關！ 上斜方肌 不僅僅是一塊肌肉，它更是許多肩頸問題的根源。深入了解 上斜方肌，才能真正擺脫這些疼痛！

 

個案分享

王小姐是一位上班族，每天長時間坐在電腦前工作，最近幾個月開始感到肩頸僵硬、頭痛，甚至有時候會覺得手臂麻麻的，她試過各種按摩、熱敷，但效果總是短暫。有一次，她在安健維康物理治療所的網站上看到關於上斜方肌的文章，發現自己的症狀與文章描述的非常相似。經過物理治療師詳細的評估，發現她的上斜方肌有許多激痛點，透過針對激痛點的治療和姿勢矯正，王小姐的肩頸疼痛和頭痛終於得到顯著的改善，現在可以更專注於工作，生活品質也大幅提升。

肌肉介紹

上斜方肌 是位於我們頸部和肩膀上部的一塊大型肌肉，它從頭骨的底部延伸到肩胛骨和鎖骨，如同一個大披肩覆蓋在你的上背部。上斜方肌 主要的功能是幫助我們抬起手臂、聳肩和轉動頭部。由於現代人長時間使用電腦、滑手機，或是長期姿勢不良，上斜方肌 經常處於緊繃狀態，進而產生激痛點。上斜方肌 是人體最容易出現激痛點的肌肉之一。

 

肌肉的生物力學與肌動學

上斜方肌 的生物力學非常複雜，它不僅僅是一個單一的肌肉，更像是多個功能不同的肌肉束組合而成。 上斜方肌 可以分為上、中、下三部分，但最常產生問題的還是 上斜方肌，它的肌肉纖維走向近乎垂直，主要附著於鎖骨的前緣。

 

當 上斜方肌 收縮時，它會：

1. 向上旋轉肩胛骨：上斜方肌 與前鋸肌協同作用，將肩胛骨向上旋轉，使肩關節能夠更靈活地活動，例如當你舉高手臂時，上斜方肌 會協助將肩胛骨向上轉動。
2. 抬高肩胛骨： 當我們聳肩時，上斜方肌 會收縮將肩胛骨向上抬起，這個動作可以幫助我們抬起重物或進行其他需要肩部力量的活動。
3. 協助頸部側彎與旋轉：上斜方肌 與其他頸部肌肉協同作用，可以幫助我們將頭部向側面傾斜或轉動。

 

上斜方肌 在許多日常活動中都扮演著重要的角色，例如：

1. 運動： 在舉重、游泳、投擲等運動中，上斜方肌 可以穩定肩胛骨，讓手臂有更大的活動範圍和力量。
2. 工作： 長時間使用電腦、滑手機，或從事需要肩頸用力的工作（例如：搬運重物），都會使 上斜方肌 過度使用，導致肌肉緊繃甚至產生激痛點。
3. 姿勢不良： 長期低頭滑手機、圓肩駝背等不良姿勢，會讓 上斜方肌 持續處於緊繃狀態，容易產生疼痛。
4. 壓力：情緒壓力、焦慮等也可能會導致肌肉緊繃，其中就包含了 上斜方肌。

 

當 上斜方肌 無力時，可能會出現：

1. 肩胛骨活動不良：肩胛骨無法正常向上旋轉，導致肩關節活動受限，甚至引發肩夾擠症候群。
2. 姿勢不良：為了代償無力的 上斜方肌，身體可能會出現其他代償姿勢，例如圓肩駝背等，長期下來反而會加重肩頸問題。

因此，了解 上斜方肌 的生物力學和肌動學，有助於我們在日常生活中避免過度使用這塊肌肉，維持良好的姿勢，降低肩頸疼痛的風險。

 

肌肉是否壓迫神經

上斜方肌 本身並 不直接壓迫神經，但其激痛點可能會 間接影響 周邊神經，導致相關症狀。例如，上斜方肌 的緊繃可能 間接壓迫 或 刺激 從頸部穿出的 枕大神經，造成類似枕神經痛的症狀，包括後腦勺的刺痛感或麻木感。

 

此外，上斜方肌 的激痛點也可能引起 轉移痛，這種疼痛可能會延伸到頭部、頸部、肩膀，甚至手臂，有時候也可能與神經壓迫的症狀混淆。

 

要注意的是，如果出現手臂麻木、無力等神經壓迫症狀，還是建議尋求專業醫師的診斷，排除其他神經壓迫或病理性問題。

 

激痛點位置

上斜方肌 的激痛點主要分為兩種：

• 中央激痛點 (Central Trigger Points)：
  • TrP1：位於 上斜方肌 中段，靠近鎖骨的位置，也就是最垂直的肌肉纖維束。觸摸時可以感覺到肌肉內有緊繃的硬塊。
  • TrP2：位於 TrP1 的下方，更接近頸椎處，屬於較為水平的肌肉纖維束。觸摸時可能會比較深層。
• 附著點激痛點 (Attachment Trigger Points)：
  • 位於 上斜方肌 的附著點，也就是肌肉連接骨頭的地方。這些點通常在肌肉過度使用或長期緊繃時容易產生。
• 自我檢查：

1. 觸摸法： 用手指腹輕輕按壓 上斜方肌 ，尋找肌肉內是否有硬塊或壓痛點。
2. 按壓測試：按壓到痛點時，觀察是否有轉移痛產生，或者症狀是否會加重。
3. 對照圖示： 對照文章中的激痛點位置圖示，幫助你更準確地找到痛點位置。

 

轉移痛模式

上斜方肌 的轉移痛模式非常獨特，它會將疼痛轉移到以下幾個區域：

• TrP1 的轉移痛：
  • 頸部後側：疼痛從頸部後外側向上延伸，一直到 耳後 甚至 顳部 。
  • 頭部：疼痛可以延伸到 太陽穴、眼眶後方、甚至下巴。
  • 有時會引起 耳朵 周圍的疼痛，但不會影響到耳朵內部。
• TrP2 的轉移痛：
  • 疼痛主要位於 頸部後側，比 TrP1 的位置稍為靠後。
  • 疼痛區域會延伸到 耳朵後方。
• 附著點激痛點 的轉移痛：
  • 主要會引起 頸部 或 肩胛骨 周圍的疼痛，有時會延伸到 上臂。
• 上斜方肌的激痛點可能還會產生 自律神經反應，出現 雞皮疙瘩 的感覺，或在 手臂外側 出現 發麻 的現象。

這些轉移痛的特點，可以幫助我們區分 上斜方肌 引起的疼痛和其他原因造成的疼痛。如果你的疼痛模式符合上述描述，那麼很可能你的問題就出在 上斜方肌 上。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

上斜方肌 激痛點的產生，往往與我們日常生活中不當的用力方式和姿勢有關，以下是一些常見的例子：

• 長時間維持不良姿勢：
  • 低頭滑手機、看書：長時間低頭會讓頸部肌肉過度伸展，上斜方肌 為了維持頭部姿勢，會持續緊繃。
  • 圓肩駝背：這種姿勢會讓肩胛骨前傾，上斜方肌 為了拉住肩胛骨，也會長時間處於緊繃狀態.
  • 電腦螢幕位置不當：當螢幕太低或太高時，為了看螢幕，脖子需要長時間彎曲或抬高，都會增加 上斜方肌 的負擔。
• 不正確的運動方式：
  • 過度舉重：在重量訓練時，如果姿勢不正確，或是負荷過重，都會讓 上斜方肌 過度用力，產生激痛點。
  • 重複性動作：例如，長時間重複聳肩、抬手等動作，都會讓 上斜方肌 疲勞，產生激痛點。
• 心理壓力：
  • 情緒緊張：壓力、焦慮等負面情緒，會讓身體肌肉不自覺地緊繃，上斜方肌 也是其中之一。
• 生活習慣不良：
  • 使用不適合的枕頭：枕頭太高或太低，都會讓頸部肌肉無法放鬆，造成 上斜方肌 緊繃。
  • 長時間提重物：提重物時，上斜方肌 會為了穩定肩部而持續用力，造成疲勞。
  • 穿戴不合適的衣物：例如過緊的胸罩肩帶，或過重的大衣，都可能壓迫 上斜方肌，導致激痛點產生.
• 其他因素：
  • 車禍造成的鞭甩：車禍造成的頸部突然甩動，容易讓 上斜方肌 受傷，形成激痛點。
  • 內科疾病：有些內科疾病，例如甲狀腺功能低下，也可能導致肌肉疼痛或產生激痛點。
  • 牙齒咬合問題：顳顎關節功能障礙也可能與 上斜方肌 的緊繃有關.

 

自我保健

如果你發現自己有 上斜方肌 的問題，別擔心，以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解疼痛：

• 伸展運動:
  • 頸部側彎：將頭部輕輕向一側傾斜，直到感到 上斜方肌 有伸展感，保持 15-30 秒，重複數次。
  • 頸部旋轉：將頭部輕輕向一側轉動，直到感到 上斜方肌 有伸展感，保持 15-30 秒，重複數次。
  • 肩胛骨後收：將肩胛骨向後夾緊，保持 15-30 秒，重複數次。
• 按摩放鬆：
  • 手指按壓：用手指腹輕輕按壓 上斜方肌 的痛點，每次按壓 30-60 秒，重複數次。
  • 按摩球：將按摩球放在牆面或地面，用身體靠著按摩球，輕輕滾動 上斜方肌，放鬆緊繃的肌肉。
  • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在 上斜方肌 下方，用身體輕輕滾動，放鬆肌肉。
• 熱敷：用熱毛巾或熱敷袋敷在 上斜方肌 上，每次 15-20 分鐘，可以幫助肌肉放鬆、促進血液循環。
• 避免過度使用：在工作或運動時，要注意適度休息，避免讓 上斜方肌 過度疲勞。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

除了自我保健，更重要的是從日常生活中調整姿勢和動作，避免 上斜方肌 的疼痛和緊繃，以下是一些建議：

• 維持良好姿勢：
  • 坐姿：
    • 螢幕位置：將電腦螢幕調整到眼睛直視前方的高度，避免低頭或抬頭看螢幕。
    • 背部支撐：選擇有良好腰部支撐的椅子，讓背部可以自然挺直。
    • 肩膀放鬆：讓肩膀自然下垂，避免聳肩。
    • 手肘支撐：讓手肘自然靠在桌面或椅子扶手上，避免手臂懸空。
    • 雙腳平放：讓雙腳平放於地面，避免交叉腿。
  • 站姿：
    • 抬頭挺胸：想像頭頂有一條線向上拉，讓頸部自然挺直。
    • 肩膀放鬆：讓肩膀自然下垂，避免聳肩或圓肩。
    • 腹部收緊：讓腹部稍微收緊，維持核心穩定。
    • 雙腳與肩同寬：讓雙腳與肩同寬，避免重心不穩。
• 正確使用手機：
  • 抬高手機：盡量抬高手機，讓視線與手機螢幕平行，減少低頭時間。
  • 適度休息：使用手機 20-30 分鐘後，讓頸部和眼睛休息一下。
• 運動時注意：
  • 熱身運動：在運動前，要做好充分的熱身，讓肌肉有足夠的時間準備。
  • 正確姿勢：運動時，要保持正確的姿勢，避免讓 上斜方肌 過度用力。
  • 適度負荷：不要過度負重，循序漸進地增加運動強度。
• 放鬆技巧：
  • 深呼吸：練習深呼吸，可以幫助放鬆肌肉和心情。
  • 冥想：冥想可以幫助減輕壓力，進而放鬆肌肉。
• 選擇合適的枕頭：
  • 高度適中：枕頭高度應與自己拳頭高度相同，讓頸部保持自然弧度。
  • 材質舒適：選擇透氣性佳、支撐力足夠的枕頭。
• 調整工作環境：
  • 人體工學設計：盡量使用符合人體工學設計的桌椅和鍵盤，減少肌肉負擔。
  • 適度休息：工作時，要注意適度休息，起來走動或伸展一下，避免長時間維持同一姿勢。

 

專業協助

如果你的 上斜方肌 問題沒有改善，或是疼痛嚴重影響到日常生活，請不要猶豫，尋求專業的協助！ 安健維康物理治療所 的專業物理治療師，可以為你提供以下服務：

• 詳細評估：透過專業的評估，找出 上斜方肌 問題的真正原因。
• 徒手治療：運用各種徒手治療技巧，鬆開緊繃的肌肉、筋膜，解除激痛點。
• 運動治療：設計個人化的運動計畫，強化 上斜方肌 和周邊肌肉的力量，改善肌肉不平衡。
• 姿勢矯正：教導正確的姿勢，避免肌肉再次緊繃。
• 衛教諮詢：提供日常保健知識，讓你了解如何保護自己，預防再次受傷。

安健維康物理治療所

• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
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物理治療師的小叮嚀

上斜方肌 的問題，往往是長時間累積造成的，因此，要改善這個問題，需要耐心和恆心，以下是物理治療師的一些小叮嚀：

• 持之以恆：自我保健和運動計畫需要持之以恆，才能達到最佳效果。
• 注意姿勢：隨時注意自己的姿勢，避免長時間維持不良姿勢。
• 適度休息：工作或運動時，要注意適度休息，避免肌肉過度疲勞。
• 尋求協助：如果疼痛嚴重或自我保健效果不佳，請及早尋求專業協助。
• 了解原因：了解疼痛的原因，才能對症下藥，有效改善問題。
• 耐心復健：肌肉復健需要時間，要有耐心，並配合物理治療師的指示。

 

問與答

1. 上斜方肌激痛點會引起頭痛嗎？

   • 是的，上斜方肌 的激痛點，尤其是 TrP1，常常會引起頭痛，包括緊張型頭痛，甚至顳部或眼眶後方的疼痛.

2. 我常常覺得肩頸很僵硬，是因為上斜方肌太緊嗎？

   • 上斜方肌 太緊是導致肩頸僵硬的常見原因之一，但其他肌肉的問題，或是關節活動受限也可能引起，建議尋求專業評估。

3. 按摩可以消除上斜方肌的激痛點嗎？

   • 按摩可以幫助放鬆肌肉、舒緩疼痛，但如果激痛點較深層或較頑固，可能需要搭配其他治療方法。

4. 熱敷還是冰敷對上斜方肌比較好？

   • 熱敷可以幫助肌肉放鬆、促進血液循環，適用於慢性疼痛；冰敷可以消炎止痛，適用於急性受傷。

5. 我每天都做伸展，為什麼上斜方肌還是很緊？

   • 伸展的姿勢和強度可能不夠，或者沒有針對激痛點做處理，也可能是日常姿勢或用力習慣沒有調整。

6. 除了按摩和伸展，還有什麼方法可以改善上斜方肌的問題嗎？

   • 物理治療師會使用徒手治療、運動治療等方式來處理 上斜方肌 的問題，有時也會使用針灸、乾針等輔助療法.

7. 上斜方肌的問題會影響到睡眠嗎？

• 是的，上斜方肌 的緊繃或疼痛可能會影響睡眠，例如，躺在枕頭上時，頸部感到不適，導致睡眠品質下降。

 

參考資料

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Integrated sports massage therapy
• NASM Essentials of Corrective Exercise Training
• The Trigger Point Manual 
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation
• Myofascial Manipulation: Theory and Clinical Application

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希望這篇文章能幫助您更了解 上斜方肌，擺脫肩頸疼痛的困擾！如果還有其他問題，歡迎隨時來 安健維康物理治療所 諮詢喔！

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