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物理治療-遠離下背痛 - 久坐、久站適合什麼運動? | 新竹物理治療,新竹物理治療所
2025-01-17
下班運動10分鐘,一起改善下背痛!
現在滑到這篇文章的你,是否感到下背痠痛呢?

你的下背痛是否出現在以下情況?
✓ 久坐、彎腰(辦公生活)
✓ 搬重物(大量體力勞動)
✓ 久站、久走(站櫃台、服務業)
只要10分鐘,跟著我們一起動起來,遠離下背痛!

簡單分類下背痛
|伸直型下背痛
特徵:後仰時腰痛,坐下後緩解
常見族群:久站、久走的工作者
|彎曲型下背痛
特徵:彎腰時腰痛,站起來後緩解
常見族群:久坐、彎腰或搬重物者
✓ 快速自我檢測
◉ 伸直型檢測
雙手放在屁股後,身體往後仰看天花板,感到腰痛 = 伸直型
◉ 彎曲型檢測
雙腿伸直,身體往前彎腰碰地板,感到腰痛 = 彎曲型

根據分類選擇運動
針對不同類型下背痛,選擇合適的動作改善症狀
◉ 伸直型(久站/久走疼痛)
死蟲式:平躺,收小腹,單腳抬至垂直
手腳互推比力氣:平躺時雙手推大腿,啟動核心
◉ 彎曲型(久坐/彎腰疼痛)
橋式:平躺,雙腳踩穩地板,抬起髖關節至膝、髖、肩成一直線
趴姿手肘撐地:趴地後用雙手肘撐起身體,讓下背放鬆
注意:每個動作10次,無不適再進行3-5組。
平時自我保養 你可以…
運動前做這些動作暖身,啟動核心避免受傷
坐姿保持舒適,在下背後放靠枕,減少肌肉疲勞
避免…
長時間同一姿勢,記得每30分鐘起來動一動
避免坐低於大腿高度的椅子(如軟沙發)
搬重物時避免直接彎腰,記得蹲下讓重物貼近軀幹
下班動起來,讓下背痛遠離你!
圖/文 達心 #范庭嘉物理治療師
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