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作者：林哲銘物理治療師

這１０年路跑的風氣盛行，很常聽到跑者常在訓練時、訓練後感覺到膝蓋外側疼痛，其中一個原因就是髂脛束症候群，跑者因為感到疼痛而影響到課表訓練，甚至影響到日常生活。

什麼是髂脛束？

髂脛束（Iliotibial band, ITB）是一條從髖部延伸到膝蓋外側的厚實結締組織。它主要負責穩定膝關節，並協助髖部和腿部的動作。當髂脛束過度摩擦或受到不當壓力時，就可能引發髂脛束症候群。

造成髂脛束症候群的生物力學因子

許多生物力學因素都可能導致髂脛束症候群。這些因素通常與下肢的運動模式、肌肉力量和關節排列有關。以下將詳細介紹這些關鍵因素：

１．髖部內收 (Hip Adduction)：

定義：跑步時，髖關節向身體中線靠攏的動作。

影響：當髖部過度內收時，會使大腿外側的髂脛束受到更大的拉伸和摩擦力，特別是在膝關節彎曲約30度時。

機制：髖部內收會導致股骨內旋，增加髂脛束與股骨外上髁的摩擦，長期下來可能引發炎症和疼痛。

相關肌群：臀中肌無力是造成髖部內收的常見原因。臀中肌負責髖部外展，若肌力不足，跑步時無法有效穩定骨盆，導致髖部內收，使髂脛束承受更大的壓力。

２．膝蓋內翻 (Knee algus)：

定義：跑步時，膝蓋向身體中線偏斜的現象。

影響：膝蓋內翻會增加膝關節外側的壓力，使髂脛束受到異常的擠壓和摩擦。

機制：膝蓋內翻會使股骨外上髁更加突出，增加髂脛束與此處的摩擦點，容易引起發炎。

相關肌群：髖部外展肌群無力也常伴隨膝蓋內翻，因為髖部不穩定會影響膝蓋的力線。此外，足部過度內旋也可能導致膝蓋內翻。

３．足部過度內旋 (Foot Overpronation)：

定義：跑步時，腳踝過度向內翻轉的現象。

影響：足部過度內旋會導致小腿內旋，進而影響到膝關節和髖關節的力線，增加髂脛束的張力。

機制：足部內旋會增加脛骨的內旋，而脛骨內旋會傳遞到股骨，使股骨也產生內旋，增加髂脛束的拉扯。

相關因素：足弓塌陷、扁平足都可能導致足部過度內旋。

４．其他因素：

腿長差異：雙腿長度不一致可能導致跑步時骨盆傾斜，增加單側髂脛束的壓力。

跑步環境: 在傾斜的地面上跑步會導致單側的髂脛束承受更大的壓力.

訓練強度: 過快增加訓練量或強度，沒有給予足夠的時間休息與恢復，會使髂脛束周圍組織發炎，引發疼痛.

預防髂脛束症候群的建議

了解了造成髂脛束症候群的生物力學因素，我們就可以採取相應的措施來預防和緩解這種疼痛。以下是一些實用的建議：

１．加強髖部肌力與控制訓練：

臀中肌訓練：進行側臥抬腿、蚌殼式運動等，增強臀中肌的力量，穩定骨盆，減少髖部內收。

髖部控制訓練：

步驟一: 兩腳前、後站，前腳膝蓋微蹲(膝蓋對齊第二腳趾)。

步驟二:身體分別向左、向右轉30度，過程中，前腳的膝蓋都會對齊第二腳趾。不會產生髖部內收、外展。不會產生足部內翻、外翻。

 

２．調整跑步姿勢：

避免髖部內收：跑步時，應注意保持骨盆穩定，避免髖部過度內收。

控制膝蓋內翻：膝蓋應與第二腳趾對齊，避免內翻或外翻。

３．選擇合適的跑鞋和足弓支撐：

選擇具有良好支撐性的跑鞋，有助於穩定足部，減少足部內旋。

使用足弓支撐鞋墊，可以幫助矯正足部過度內旋，減少對膝關節的影響。

４．放鬆髂脛束(闊筋膜張肌)：

使用滾筒或按摩球按壓闊筋膜張肌，維持30-60秒，每天1-2次。

５．循序漸進的訓練：

避免過度訓練，給予身體足夠的休息和恢復時間.

逐漸增加訓練強度和里程，讓身體有時間適應。

髂脛束症候群是跑者常見的困擾，但透過了解其生物力學風險因素，並採取相應的預防措施，我們可以有效地降低罹患髂脛束症候群的風險。加強髖部肌力訓練、調整跑步姿勢、選擇合適的跑鞋和足弓支撐，並給予身體足夠的休息，這些都有助於我們更安全、更長久地享受跑步的樂趣。若您仍受髂脛束症候群所苦，可以到安健維康物理治療所，評估問題，找到個人化的生物力學問題並加以矯正。

 

參考資料

Willwacher S, Kurz M, Robbin J, Thelen M, Hamill J, Kelly L, Mai P. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med. 2022 Aug;52(8):1863-1877. 

van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, van den Heuvel SSP, van Middelkoop M, Koes BW, Verhagen AP, Scholten-Peeters GGM. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Health Sci. 2021 Jan;10(1):14-28. 

服務項目： 復健科診所,兒童復健科,骨科,術後物理治療,肩頸治療,背痛治療,脊椎側彎矯正,運動傷害復健,術後復健,台北市復健科診所,台北市兒童復健科,台北市骨科,台北市術後物理治療,台北市肩頸治療,台北市背痛治療,台北市脊椎側彎矯正,台北市運動傷害復健,台北市術後復健,松山區復健科診所,松山區兒童復健科,松山區骨科,松山區術後物理治療,松山區肩頸治療,松山區背痛治療,松山區脊椎側彎矯正,松山區運動傷害復健,松山區術後復健   特別關鍵字： 物理治療,物理治療推薦,台北物理治療,台北物理治療推薦,松山區物理治療,松山區物理治療推薦,大安區物理治療,大安區物理治療推薦,物理治療所,物理治療所推薦,台北物理治療所,台北物理治療所推薦,松山區物理治療所,松山區物理治療所推薦,大安區物理治療所,大安區物理治療所推薦,運動按摩,運動按摩課程,台北運動按摩,台北運動按摩課程,松山區運動按摩,松山區運動按摩課程,運動按摩證照課程,台北運動按摩證照課程,松山區運動按摩證照課程,大安區運動按摩證照課程,運動按摩培訓,運動按摩培訓課程,台北運動按摩培訓,台北運動按摩培訓課程,松山區運動按摩培訓,松山區運動按摩培訓課程,運動按摩課程推薦,台北運動按摩課程推薦,松山區運動按摩課程推薦,大安區運動按摩課程推薦,AET課程,AET課程報名,泡棉滾筒運動基礎課程,泡棉滾筒運動基礎課程報名,SMB 基礎美式運動按摩,SMB 基礎美式運動按摩報名,疼痛治療,肌肉疼痛治療,台北疼痛治療,台北肌肉疼痛治療,松山區肌肉疼痛,松山區肌肉疼痛治療,大安區疼痛治療,大安區肌肉疼痛治療,術後復健,術後復健推薦,台北術後復健,台北術後復健推薦,松山區術後復健,松山區術後復健推薦,大安區術後復健,大安區術後復健推薦,徒手治療,徒手治療推薦,台北徒手治療,台北徒手治療推薦,松山區徒手治療,松山區徒手治療推薦,大安區徒手治療,大安區徒手治療推薦,運動治療,台北運動治療,松山區運動治療,大安區運動治療,脊椎側彎矯正,台北脊椎側彎矯正,松山區脊椎側彎矯正,大安區脊椎側彎矯正,骨科術後復健,台北骨科術後復健,松山區骨科術後復健,大安區骨科術後復健,運動傷害治療,台北運動傷害治療,松山區運動傷害治療,大安區運動傷害治療,運動傷害復健,台北運動傷害復健,松山區運動傷害復健,大安區運動傷害復健,復健治療,復健治療推薦,台北復健治療推薦,松山區復健治療,大安區復健治療,足底筋膜炎治療,台北足底筋膜炎治療,松山區足底筋膜炎治療,大安區足底筋膜炎治療,足底筋膜炎復健,台北足底筋膜炎復健,松山區足底筋膜炎復健,大安區足底筋膜炎復健,五十肩復健,台北五十肩復健,松山區五十肩復健,大安區五十肩復健,五十肩治療,台北五十肩治療,松山區五十肩治療,大安區五十肩治療,媽媽手治療,台北媽媽手治療,松山區媽媽手治療,大安區媽媽手治療,退化性關節炎治療,台北退化性關節炎治療,松山區退化性關節炎治療,大安區退化性關節炎治療,高低肩治療,台北高低肩治療,松山區高低肩治療,大安區高低肩治療,骨盆歪斜治療,台北骨盆歪斜治療,松山區骨盆歪斜治療,大安區骨盆歪斜治療,肩膀疼痛治療,台北肩膀疼痛治療,松山區肩膀疼痛治療,大安區肩膀疼痛治療,肩頸痠痛治療,台北肩頸痠痛治療,松山區肩頸痠痛治療,大安區肩頸痠痛治療,腰痛治療,台北腰痛治療,松山區腰痛治療,大安區腰痛治療,膝蓋痛治療,台北膝蓋痛治療,松山區膝蓋痛治療,大安區膝蓋痛治療,扭傷治療,台北扭傷治療,松山區扭傷治療,大安區扭傷治療,下背痛治療,台北下背痛治療,松山區下背痛治療,大安區下背痛治療,椎間盤突出治療,台北椎間盤突出治療,松山區椎間盤突出治療,大安椎間盤突出治療,肌腱炎治療,台北肌腱炎治療,松山區肌腱炎治療,大安區肌腱炎治療,扁平足治療,扁平足矯正,台北扁平足治療,台北扁平足矯正,松山區扁平足治療,大安區扁平足治療,腦中風物理治療,台北腦中風物理治療,松山區腦中風物理治療,大安區腦中風物理治療,腦中風復健,台北腦中風復健,松山區腦中風復健,大安區腦中風復健,膝十字韌帶復健,台北膝十字韌帶復健,松山區膝十字韌帶復健,大安區膝十字韌帶復健,椎間盤移位治療,台北椎間盤移位治療,松山區椎間盤移位治療,椎間盤移位治療,內八矯正,內八矯正鞋墊,台北內八矯正,台北內八矯正鞋墊,松山區內八矯正,松山區內八矯正鞋墊,大安區內八矯正,大安區內八矯正鞋墊,外八矯正,外八矯正鞋墊,台北外八矯正,台北外八矯正鞋墊,松山區外八矯正,松山區外八矯正鞋墊,大安區外八矯正,大安區外八矯正鞋墊,扁平足鞋墊,扁平足鞋墊訂製,台北扁平足鞋墊,台北扁平足鞋墊訂製,松山區扁平足鞋墊,松山區扁平足鞋墊訂製,大安區扁平足鞋墊,大安區扁平足鞋墊訂製,矯正鞋墊,矯正鞋墊訂製,台北矯正鞋墊,台北矯正鞋墊訂製,松山區矯正鞋墊,松山區矯正鞋墊訂製,大安區矯正鞋墊,大安區矯正鞋墊訂製,足弓墊,足弓墊訂製,台北足弓墊,台北足弓墊訂製,松山區足弓墊,松山區足弓墊訂製,大安區足弓墊,大安區足弓墊訂製媽媽手治療,台北媽媽手治療,松山區媽媽手治療,大安區媽媽手治療,退化性關節炎治療,台北退化性關節炎治療,松山區退化性關節炎治療,大安區退化性關節炎治療,高低肩治療,台北高低肩治療,松山區高低肩治療,大安區高低肩治療,骨盆歪斜治療,台北骨盆歪斜治療,松山區骨盆歪斜治療,大安區骨盆歪斜治療,肩膀疼痛治療,台北肩膀疼痛治療,松山區肩膀疼痛治療,大安區肩膀疼痛治療,肩頸痠痛治療,台北肩頸痠痛治療,松山區肩頸痠痛治療,大安區肩頸痠痛治療,腰痛治療,台北腰痛治療,松山區腰痛治療,大安區腰痛治療,膝蓋痛治療,台北膝蓋痛治療,松山區膝蓋痛治療,大安區膝蓋痛治療,扭傷治療,台北扭傷治療,松山區扭傷治療,大安區扭傷治療,下背痛治療,台北下背痛治療,松山區下背痛治療,大安區下背痛治療,椎間盤突出治療,台北椎間盤突出治療,松山區椎間盤突出治療,大安椎間盤突出治療,肌腱炎治療,台北肌腱炎治療,松山區肌腱炎治療,大安區肌腱炎治療,扁平足治療,扁平足矯正,台北扁平足治療,台北扁平足矯正,松山區扁平足治療,大安區扁平足治療,腦中風物理治療,台北腦中風物理治療,松山區腦中風物理治療,大安區腦中風物理治療,腦中風復健,台北腦中風復健,松山區腦中風復健,大安區腦中風復健,膝十字韌帶復健,台北膝十字韌帶復健,松山區膝十字韌帶復健,大安區膝十字韌帶復健,椎間盤移位治療,台北椎間盤移位治療,松山區椎間盤移位治療,椎間盤移位治療,內八矯正,內八矯正鞋墊,台北內八矯正,台北內八矯正鞋墊,松山區內八矯正,松山區內八矯正鞋墊,大安區內八矯正,大安區內八矯正鞋墊,外八矯正,外八矯正鞋墊,台北外八矯正,台北外八矯正鞋墊,松山區外八矯正,松山區外八矯正鞋墊,大安區外八矯正,大安區外八矯正鞋墊,扁平足鞋墊,扁平足鞋墊訂製,台北扁平足鞋墊,台北扁平足鞋墊訂製,松山區扁平足鞋墊,松山區扁平足鞋墊訂製,大安區扁平足鞋墊,大安區扁平足鞋墊訂製,矯正鞋墊,矯正鞋墊訂製,台北矯正鞋墊,台北矯正鞋墊訂製,松山區矯正鞋墊,松山區矯正鞋墊訂製,大安區矯正鞋墊,大安區矯正鞋墊訂製,足弓墊,足弓墊訂製,台北足弓墊,台北足弓墊訂製,松山區足弓墊,松山區足弓墊訂製,大安區足弓墊,大安區足弓墊訂製