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凱爾曾經聽到一票人減重堅持【吃到基礎代謝才能瘦】這一觀念。

但多數聽從這個觀念的減重客人，實際減重效率都挺差的...為何如此？

其一理由是，許多人根本就誤會這個觀念。

之前撰文【基礎代謝率BMR、休息代謝率RMR及每日能量消耗TDEE】有提到，很多人根本將【每日能量消耗TDEE】以及【基礎代謝率BMR】混淆，以為是同一件事：

 

而吃到【每日能量消耗TDEE】，人每天熱量的出入、收支平衡，就是熱量赤字為零。

和熱量赤字牴觸的減重法，是矛盾困境—減重根本沒有效果。

 

那為何有這個【吃到基礎代謝才能瘦】減重說法存在呢？

其實它應是建立在擔心身體【向下適應Adaptive Suppression】的假說上。

 

【向下適應Adaptive Suppression】的假說-人體節能/省電模式

有點像我們上班族，月底沒錢，總得省吃儉用、薯條不能加大、麵不能加顆蛋的概念。

抱持這個概念的人，就是認為身體能量消耗有【向下適應Adaptive Suppression】的機制：

 

｜向下適應

｜當身體遇到能量/熱量/營養不足的狀況下，

｜為了存活，所以要降低身體對於外界能量的需求，

｜方式為減少自己消耗的能量。

｜以我們現代人熟悉的3C科技用語來說，就是手機在低電量時進入【節能/省電模式】

 

此時【基礎代謝率BMR】降低，而拉低整天的熱量消耗【每日能量消耗TDEE】，間接導致熱量赤字變少、影響減重效率。

 

這派減重的人士，反對身體進入節能模式。

相對地，他們鼓勵大量運動來增加【每日能量消耗TDEE】。

這種減重法到底如何，我們它篇分論(連結)

 

向下適應Adaptive Suppression是真的嗎？

先來看看所謂的向下適應是否為真？

早在20-30年前有發現，短時間的飢餓(約三天)，反而刺激身體的正腎上腺素(面對危機的反應)，導致短時間內代謝率上升1。

長時間的飢餓，研究顯示，確實也會導致，【每日能量消耗TDEE】降低2。

然而，長時間的飢餓，本來就會使體重降低2，

而【體重降低】本身，才是能量消耗減少、基礎代謝率的降低的核心。

 

研究僅指出，長期地飢餓，確實有額外代謝率降低的現象，但那也僅是每天 150~250大卡左右(有些文獻指出約25%的基礎代謝)2。

這額外減少的代謝，也未必是因為身體生理上的變化，很可能是單純來自於行為的改變—因為我們少吃，就懶得動~

 

｜向下適應

｜很可能只是因為我們行為的改變—因為少吃，所以懶得動~

 

整體來說，向下適應確有其事，但影響不大。

對於想減重的人來說，所有文獻都指出長期饑餓，就能帶來體重降低。

熱量赤字的真理，並沒有被向下適應給撼動。

 

延伸閱讀

【減重101】熱量赤字 Energy deficit

【減重101】基礎代謝率BMR、休息代謝率RMR及每日能量消耗TDEE

【吃到基礎代謝率】飲食法

 

參考資料

1.Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.

2.Kosmiski L, Schmiege SJ, Mascolo M, Gaudiani J, Mehler PS. Chronic starvation secondary to anorexia nervosa is associated with an adaptive suppression of resting energy expenditure. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Mar;99(3):908-14. doi: 10.1210/jc.2013-1694. Epub 2013 Dec 3. PMID: 24302748; PMCID: PMC3942230.

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