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【吃到基礎代謝率】飲食法｜台北中醫診所｜中山區中醫診所
2024-12-02
【吃到基礎代謝率】才能瘦已經證實是迷思
其所謂的【向下適應】在之前已提及
但為何專篇來介紹呢？因為這種觀念/飲食法實在太流行了。
這派減重法，
強調應【避免向下適應】，才能保障【基礎代謝率BMR】不會打折。
但因為熱量赤字還是要有，所以飲食的總熱量，必須介於【每日能量消耗TDEE】和【基礎代謝率BMR】之間。
然而基礎代謝率，一般而言，佔我們能量需求【每日能量消耗TDEE】的約7-8成(視活動量)。
如果我們每天剛剛好只吃到【基礎代謝率BMR】的能量，那麼一天可能只會有大約250-300大卡的熱量赤字，這樣的速度大約一個月紮實地減1-2公斤。
再加上，這派減重法的推廣者，也常常是運動/健身教練，他們有紀律地運動加飲食，往往自己很有成效。
優點
由於還是鼓勵要吃足，所以不會嚇到一開始接觸減重的人；
加上，這派減重法的推廣者，也常常是運動/健身教練，通常建議都是相對均衡乾淨的飲食，以及鼓勵運動。因此對於教練—有良好運動習慣及飲食觀念清楚的族群，算是很有成效，適合有耐心、有毅力的人。
缺點
實務上的情形是，找運動/健身教練減重的民眾，往往根本不愛運動。
此外飲食不自律、沒有培養長期飲食觀念。多數人又求瘦心切，終導致理想與現實衝突。
依我們開頭所提，每天理想上200-300kcal的熱量赤字，一個月減約一公斤十分令人沮喪，
更難的是一不小心多吃、秤重前多喝了一杯水、早晚水份差異、生理期水腫等等，往往辛苦減重不見進度，滿滿的挫折感。
魔法中醫凱爾小結
這個減重法，要將每日的熱量攝取控制在一個狹小的區間—【基礎代謝率BMR】和【每日能量消耗TDEE】之間，對於非專業人士來說挺辛苦的。
對於急於速成的人—譬如半年後要結婚、要拍婚紗照等，絕對會失望。
我認為，前文提及，【向下適應Adaptive Suppression】影響程度並不大，在減重的人，如果能夠創造更大的熱量赤字，又何必刻意多吃、吃足呢？
對於這個熱量區間(【基礎代謝率BMR】和【每日能量消耗TDEE】之間)，我反而是認為是維持體重的良好飲食、並且藉由低油的地中海飲食法能夠達到。
延伸閱讀
【減重迷思】吃到基礎代謝才能瘦？談代謝率的【向下適應Adaptive Suppression】
【減重101】熱量赤字 Energy deficit
【減重101】基礎代謝率BMR、休息代謝率RMR及每日能量消耗TDEE
【吃到基礎代謝率】飲食法
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