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3種運動讓產後婦女解決漏尿問題–骨盆底肌
2022-05-03
By futeacher / 2021 年 7 月 15 日
骨盆底肌肉是一片分布在人體肛門到生殖器的肌肉群，它是由數條肌肉一起組成，許多婦女，在生產過程到生產完畢後，往往因為胎兒的重量持續壓迫著骨盆底肌肉，因此造成此肌肉的鬆弛，並且產生漏尿或是骨盆外擴的狀態，而在胎兒出生時，也容易因為擠壓到骨盆底肌肉，造成肌肉的撕裂，或是鬆弛，然而，在生產完後，往往因為需要照顧嬰兒及家庭，忽略了讓自己運動回復的機會，慢慢地，身材走樣、臀部也好像氣球一樣向外膨！
首先，我們來認識基本的骨盆底肌，骨盆底肌是由以下的肌肉所組成的：
• 提肛肌：是由恥尾肌以及髂尾肌共同組成
• 尾骨肌：主要跟提肛肌一起組成骨盆底的盆膈
• 梨狀肌：主要是從大腿骨上方連到骨盆後方，在大腿做外展運動時會帶動骨盆
• 閉孔內肌：由大腿骨外側連到骨盆前方，在大腿做外展及向前伸展運動時會帶動骨盆
• 會陰淺橫肌、會陰深橫肌：支撐著骨盆膈的肌肉
• 球狀海綿體肌肉坐骨海綿體肌肉：協助男女生殖器官的支撐肌肉
• 尿道擴約肌：與會陰深橫肌肉共共同組成尿生殖膈，收縮避免漏尿
以上的骨盆底肌，在生產過程到生產後鬆弛，造成的漏尿或是骨盆外擴情形，都需要用一些運動來做收縮維持，以下提供一些簡單的運動來做骨盆底肌的強化及維持：
V型運動：首先平躺，將雙腿伸直舉高與身體呈現90度，然後雙腿外展打開，再收合反覆10次，此運動可以讓骨盆底肌左右收縮運動，讓肌肉更緊實
2. 4字運動：先平躺，然後將左腿腳踝跨到右腿膝蓋平放，然後雙手扶著右腿後方，向上深壓維持10秒後，再換另一隻腿重複此動作各3次
3. ㄇ形馬步運動：將雙腿打開彎曲像ㄇ字型深蹲後，再慢慢地將雙腿收合同時收縮骨盆底肌的肌肉，重複5次，此運動可以強化骨盆底肌的肌肉主動收縮，強化肌肉的穩定
骨盆底肌的肌肉，屬於可自主收縮的肌肉，很多人常常不知道如何去收縮此處的肌肉，因此常常忽略了此肌肉對於生理狀態及外觀的重要性，所以在做此處運動時，要同時去思考肌肉的收縮狀態，自己是否有出力去運動此處肌肉？是否有完整的強化到這些小肌肉，如此，才能夠做出健康又穩定的骨盆底肌肉。
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