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冷凍肩族群居家的三種運動方法
2022-05-03
By futeacher / 2021 年 7 月 17 日
有聽過冷凍肩嗎？也就是肩膀好像結凍一樣，抬起來的時候關節卡卡痛痛的，女性朋友手內轉到後面要扣內衣時卡住無法完成、甚至有些較嚴重，手根本連抬也抬不起來，只能拚命用力，但手依舊在原地，這種狀態，就是你的肩膀關節發生了沾黏，或是因為肌肉的僵硬，以至於整個肩膀都沒力，關節卡住，影響生活，有很多人也常稱此為五十肩。
會造成冷凍肩的因素有相當多：
• 因為長期坐在電腦桌前面工作，肩膀關節長久以來都沒有動，以至於連接肩膀關節的肌腱漸漸僵硬，導致關節囊也跟著僵硬，然後整個肩膀就逐漸冷凍不會動，這類的族群像是工程師、上班族等等久坐族群。
• 長期的勞動者，像是理髮師、烘培師、教師、廚師等等需要長期使用手臂續從事勞動工作者，因為肌腱的疲乏，以至於手臂漸漸無力抬起，最後導致肩膀關節沾黏產生冷凍肩的現象。
• 因受傷或是生病，像是車禍、跌傷、中風等等因素，以至於手臂無法順利抬起，產生關節沾黏影響肩膀關節的動作。
如何讓冷凍肩逐漸好轉呢？這是冷凍肩族群常常會問的問題，要多久才會好？多久手臂才抬得起來？這要視肩膀的狀況來定時間，有些不會很嚴重的族群，可能只是手臂卡卡的，稍微抬不起來，只要將關節活動的角度打開，並且配合抬手的運動強化肌肉力量，那需要的時間就很短，往往一星期到一個月就能夠抬起手臂做事情，如果是較嚴重的族群，可能冷涷肩已經數個月或是數年，那需要的時間往往就會很長，因為不僅要先讓關節的活動度可以正常，還要慢慢地把流失的肌肉力量透過活動練回來，這所需要的時間，往往都是半年到1年。
那冷凍肩的族群平時該做些什麼運動呢？
其實最簡單的就是面對牆壁抬手，隨著手臂的高度扶著牆壁慢慢高，肩膀個關節也會逐漸往上增大，若在舉起的過程中若有一些疼痛，必須先停止，維持造成疼痛的肩膀關節角度，然後再慢慢地往上抬起增加角度，同樣的方式也可以用在外展角度，身體側對牆壁，慢慢地攀爬牆壁，然後拉開肩膀外展的角度。
2.關節旋轉的角度，可以將手肘垂直放在平行於自己胸口的桌面上，然後用另外一隻手慢慢地將手臂往左邊跟往右邊去推，若有疼痛 一樣要先停下，等習慣角度後，再慢慢下推。
3.也可以躺在床上或是坐在椅子上，將手往後旋轉背在背上，然後另一隻手再將旋轉的手慢慢向上推增大肩膀內旋的角度。
冷凍肩是一個需要很長時間才能夠完全回復活動自如的一種狀態，在我們日常生活中，時常注意自己的肩膀狀態，若是發現手臂抬起的力量突然變小，或是肩膀突然僵硬，就要注意是否真的慢慢步入冷凍肩的族群，時常動一動肩膀，伸展關節，避免自己需要花更多時間，來讓自己的肩膀恢復健康。
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