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什麼是有氧運動?

有氧運動(Aerobicexercise)是一種提高人體耐力素質,增強心肺功能的運動

 

 

有氧運動的優點:

1.降低全死亡率。

2.提升元氣與恢復力,改善肌肉骨骼酸痛,治療肌筋膜症候群

3.幫助紓解壓力,改善憂鬱症,焦慮,睡眠障礙,提升性能力,讓房事更美滿。

4.強健核心肌群,治療下背痛,肩頸痠痛,膏肓痛,上背痛。

5.增加下肢肌力,肌耐力,可治療退化性膝關節,臏骨軟化症。

6.提升免疫力,可降低癌症,降低風濕免疫疾病發生率。

7.提升心肺功能,可改善氣喘,慢性阻塞性肺病,心絞痛,心臟衰竭。

8.控制糖尿病,減重,保護血管,降低粥狀動脈硬化,改善高血壓。

 

 

運動方法:

★頻率:一週3~5次或兩天一次(每天更好)。

★強度:有點喘又不會太喘,就是運動時可以講話但是不能唱歌的強度

可輕鬆,持久,無壓力的狀態下運動下運動!!

 

★時間&種類:慢跑(原地跑),游泳,登山(爬坡)一次30~60分鐘

騎腳踏車,快走一次50~100分鐘

(剛開始訓練或是體力較差者,可先以5-10分鐘做為運動時間,然後以每日或每週逐漸增加的方式進行)

 

★一定要:1,穿運動鞋2.脚做緩沖(腳步聲輕)3.没有疼痛

 

 

 

場地選擇:

 

1.選擇適合且方便的慢跑或快走地點,如操場,公園,人行街道均可,才容易不間斷的運動。

2.開始訓練時,盡量找路面平坦的地方,如操場或體育館,更佳的話就是有綠樹無污染、空氣好的地方。

 

 

運動程序:

1.程序建議:

(1)暖身運動3-5分鐘。

(2)定速運動20分鐘。

(3)緩和運動3-5分鐘。

(4)伸展運動5-10分鐘。(放松較緊的肌肉)

 

2.暖身運動和緩和運動,通常可以定速運動的1/2開始。如:

(1)以慢跑為例,可用快走做為暖身或緩和。

(2)以快走為例,可以正常速度走路當作暖身或緩和運動。

 

3.伸展運動

運動後做拉筋,有助於排除乳酸堆積,放鬆緊張的肌肉。

方法:前拉,側拉,拉腳筋。一次20秒,可重複数次

 

 

提醒:

1.運動效果不會立即見效,通常要持續運動一段時間(大多要一個月以上)

2.運動如感覺疼痛或不舒服時先放慢速度看會不會改善,如疼痛持續就要中斷運動

3.不求快,能持久比速度重要

4.找個伴一起運動,運動容易維持且不易放棄

5.輕鬆,持久,無壓力的運動才能達到身心調和,長長久久

 

参考資料:ACSM guildlines for exercise testing and prescription(美國運動醫學會指引建議)

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