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【復健注意看】02|實用伸展動作給騎單車腰痛、膝痛的你!
2024-07-08
我們上一篇分享
因為單車重複性動作的特質
頻繁做踩踏動作
以及長時間維持軀幹前傾等原因
長時間累積下來會影響肌肉和筋膜彈性
除了對身體產生壓力
也提高運動傷害的風險
讓我們來學習:
►有哪些肌肉容易造成緊繃呢?
►這些肌肉長又在哪裡?
►到底該如何正確又有效果的伸展 呢?
位置:脊椎骨後側骨突、後方肋骨
動作:軀幹伸展、同側側彎、同側旋轉
伸展動作:軀幹屈曲、對側側彎、對側旋轉
位置:髂骨窩 — 股骨小轉子
動作:髖關節彎曲
伸展動作:髖關節伸直
位置:髂前下棘、股骨 — 髕骨、脛骨粗隆
動作:髖屈曲、膝伸直
伸展動作:髖伸直、膝彎曲
位置:髂前上棘外側 — 髂脛束
動作:髖屈曲、髖外展、髖內旋、膝伸直、膝外旋
伸展動作:髖伸直、髖內收、髖外旋
位置:恥骨、坐骨粗隆 — 股骨、脛骨內髁
動作:髖內收、髖內旋、髖屈曲
伸展動作:髖外展
位置:薦骨前側 — 大轉子
動作:髖外轉
伸展動作:髖內轉
位置:坐骨粗隆、股骨粗線 — 脛骨.腓骨
動作:髖伸直、膝屈曲
伸展動作:髖屈曲、膝伸直
位置:股骨內外髁後側 — 跟骨
動作:膝屈曲、踝蹠屈
伸展動作:膝伸直、踝背屈
位置:腓骨頭後側、脛骨後側比目魚肌線 — 跟骨
動作:踝蹠屈
伸展動作:踝背屈
伸展時間:
今天分享的是運動後適合進行的「靜態伸展」
會根據區域和年齡有所差異

溫馨提醒
-保持呼吸 , 避免閉氣 ,可將呼吸放慢達到更好的放鬆效果

緩解肌肉繃緊和疲勞感

提升柔軟度、身體的靈活性

促進血液循環、助於快速修復

預防運動傷害

提升體能表現、建立良好的身體平衡和協調
讓我們一起享受騎車,越騎越健康


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