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解剖位置: 臀小肌是臀肌中最深層的肌肉,被臀大肌與臀中肌包袱。是一塊扇形的肌肉,連接髂骨和股骨大轉子上方。
動作與功能: 臀小肌的主要功能是髖關節的穩定,協助臀中肌維持骨盤左右兩側的穩定,它在行走、跑步、上下樓梯等動作協助穩定骨盆,防止骨盤在下肢承重行動時向下垂。
容易受傷的機制動作: 臀小肌容易因過度使用、久坐不動、錯誤的運動姿勢或突然的轉動動作而受傷。這些動作可能導致肌肉緊張、拉傷或撕裂。
症狀為何?(疼痛): 臀小肌受傷時,常見的症狀包括: 抱怨走路時因疼痛而造成跛行,睡覺側躺壓在該側會痛醒。如果久坐後起身站立會疼痛。疼痛通常持續,,疼痛發生時,患者無論是躺與,站立,走動等轉換姿勢,也無法舒緩痛楚。
激痛點
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從屁股的下外側、一路沿著大腿膝蓋外側,至小腿的腓骨區,最遠可痛到腳背處
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屁股的下內側、一路痛到大腿及小腿後側,通常涵蓋膝蓋後側
代償的肌肉: 當臀小肌無法正常工作時,臀中肌與腰方肌會過度補償,維持骨盤穩定,導致這些肌肉的緊張和疲勞,進而引發新的疼痛和不適。
正確的姿勢與動作方式: 坐姿應該避免長時間保持同一姿勢,應定時起身活動。建議每15-20分鐘從坐姿站立,走動,轉換姿勢,放一個計時器提醒需定時活動。
矯正運動:
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臀小肌伸展
目的:放鬆臀小肌前側肌肉
姿勢:側躺,患處腳在身體上方,將一條腿跨過另一條腿,利用另一邊腳踝把患肢向下壓,患肢放鬆向下垂。

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臂小肌壓迫
側躺姿下壓迫臀小肌上,放置毛巾在大腿側邊放止過度壓迫。每個疼痛點按壓30秒至1分鐘,直到感覺疼痛緩解。


保持臀小肌的健康對於日常生活的活動和整體運動功能至關重要。定期進行自我放鬆和矯正運動,保持正確的姿勢,可以有效預防臀小肌受傷,減少疼痛和不適。如果你經常感到臀部或腿部疼痛,建議及時尋求專業物理治療師的幫助。
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