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安健維康物理治療所
外側腳踝解剖結構介紹
外側腳踝位於我們腳踝的外側,由腓骨、跟骨和距骨三個骨頭組成。在這區域,有三條重要的韌帶,分別是前側距腓韌帶、後側距腓韌帶和中間的跟腓韌帶。
外側腳踝扭傷症狀
外側腳踝扭傷的常見症狀包括足踝區域的疼痛、腫脹和淤血,這可能導致活動和行走方面的困難。在嚴重的情況下,可能會出現骨折。如果傷者無法在沒有支撐的情況下行走4步,則應盡快就醫以確認是否有骨折。
外側腳踝扭傷四大緩解方法
冰敷: 在受傷後的6小時內進行冰敷,每次冰敷10分鐘,間隔15-20分鐘,總共執行3次,有助於減輕疼痛和腫脹。
抬高傷側: 將受傷的腳抬高於心臟位置,並進行適當的腳踝運動(例如腳踝蹠屈和背屈或抓腳趾頭),以促進受傷側的血液回流,改善腫脹情況。(參考下圖)

貼紮、加壓: 使用肌貼進行改良式鎖跟貼紮,能有效抑制腫脹。
減少受傷區的活動: 注意這裡是減少而不是完全休息。在疼痛可忍受的情況下逐步增加腳踝的活動,因為完全休息可能會影響新生組織的強度和品質。
外側腳踝扭傷的居家復健動作(當紅腫明顯減少時)
放鬆小腿肌肉: 針對腓腸肌、脛前肌和腓骨長肌進行放鬆。使用筋膜球找到緊繃點,每次停留30秒,一天按摩6次。
(參考下圖)



平衡訓練: 逐漸增加受傷腳的平衡能力,可以進行腳前後站或單腳站立,每次站立30秒,一天執行6次。
(參考下圖)

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