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｜布士特學堂·滑輪下拉｜
2023-11-17
Hello 大家好！我是Arthur！
相信大家進健身房都會看到許多人選擇使用Cable機，做滑輪下拉來鍛鍊背部的肌肉。
訓練時，都會看到別人使用不同的握法來鍛鍊背部，
肯定會好奇不同的握法，在訓練上有什麼差別？
那今天來講解使用不同的握法，會訓練到的肌肉差別在哪裡？
讓自己在訓練時，有更好感受度和介紹滑輪下拉的細節！
滑輪下拉總共三種握法
第一種是：正手寬握(肩寬外)
第二種是：正手窄握(肩寬左右)
第三種是：反手窄握(肩寬左右)
首先，介紹滑輪下拉的動作：
1. 先找到一台滑輪下拉的機器，
調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度。
2. 接下來調整抓握的距離。
3. 大腿坐進靠墊、身體核心穩定、肩胛骨穩定。
4. 吐氣將握把拉向鎖骨，身體可以保持垂直於地面或稍微後仰，
並讓上臂貼近身體、前臂垂直地面。
5. 吸氣將握把慢慢放回去，並讓肩胛骨自然上旋上提。
正手寬握(肩寬外)
正手寬握滑輪下拉，肩胛內收活動度限制，
所以闊背肌收縮行程範圍較小，手肘彎曲角度較小，
二頭用得比較少，對於上背比較有刺激。
會訓練到的肌群有：大圓肌、小圓肌、菱形肌、下斜方肌、上闊背肌。
正手窄握(肩寬左右)
正手窄握滑輪下拉，窄握相較寬握行程較長，
手肘彎曲角度較大，二頭肌參與較多，
手臂出力會增加，闊背肌刺激較多。
會訓練到的肌群有：下斜方肌、大圓肌、闊背肌、菱形肌。
反手窄握(肩寬左右)
反手窄握滑輪下拉，握距與正手窄握一樣，
但是反手握又比正手握「可以使用到更多的闊背肌」，
我自己訓練的感受是反手下拉可以感受到闊背肌更完整的被拉伸。
會訓練到的肌群有：中闊背肌、菱形肌內側。
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