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產後婦女骨盆痠痛
2023-05-19
女性懷孕期間內分泌系統會有些微改變，會分泌出一種名為「弛緩素」的賀爾蒙（Relaxin），讓骨骼、關節產生改變，如骨質疏鬆症。弛緩素的主要功用是幫助母親骨盆腔鬆弛以能因應胎兒逐漸長大，並為將來分娩時胎兒能夠順暢地通過原來堅實固定的骨盆腔，形成順產；但同時因為弛緩素分泌也會造成全身關節、韌帶、結締組織的鬆弛，所以這時關節出力容易造成其他地方關節的扭傷。
女性在懷孕時腹中胎兒逐漸長大，腰會往前挺，因此時常會腰痠及腹脹，懷孕時撐大子宮同時也會讓骨盆擴張，若產婦患有骨盆錯位，擴張不完全就容易會有類似坐骨神經痛、單側腳麻痛無力等症狀。在生產過程中，催產素促使子宮收縮、骨盆微擴張使恥骨聯合打開，骨盆更加打開，往下產道擴張才能順利生產。在寶寶頭往下過程中，如產程過快或是過慢，也會影響產婦的尾椎，因此有許多產婦在生產完後會出現下背及骨盆疼痛的問題。
除了荷爾蒙變化導致韌帶鬆弛之外，胎兒的重量也會加重脊椎的負擔，且挺著肚子等於把脊椎往前推，導致生物力學不平衡，不但容易傷及髂腰韌帶，也會增加椎間盤承受的壓力，甚至可能造成椎間盤向後突出，都是腰痠背痛的主要原因。即使生產過後不用再挺著肚子，許多媽媽在抱小孩時，總是習慣讓小腹前突來頂住小孩的重量，也會造成同樣的問題。
骨盆底肌群是在骨盆腔底部，這群肌肉其實就像是個吊床，把骨盆腔的器官好好地抓住，如果把骨盆腔比喻成大木桶，裡面有膀胱、子宮、陰道和直腸等，前面有腹肌、背後有背肌，而在這些龐大的器官底部就是骨盆肌肉的位置，屬於小小肌肉組織，支撐著這個大木桶，並輔助它們正常工作。骨盆肌肉雖然看不到，卻相當重要，當這群肌肉受傷、肌力不足、老化鬆弛時，就會產生支撐不住的狀況，打噴嚏、咳嗽時容易漏尿，陰道擴張鬆弛，更嚴重就會有膀胱脫垂、子宮脫垂或是直腸脫垂的情況。了解骨盆底肌群後，建議練習的「凱格爾運動」就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊肌肉。
可以先嘗試基礎練習方式：緩慢地收縮夾緊肛門，持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，反覆緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，須注意不要用到腹部的力量。如憋氣或用力不當，反而會增加骨盆底肌肉的壓力，這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持5〜10秒，放鬆5〜10秒，建議每天都要練習10分鐘以上，藉由這樣的練習來強化骨盆底肌群的強度與張力。通常「凱格爾運動」需要每日持續進行，大約5至6個月左右，就能改善骨盆肌鬆弛的問題。
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