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科學減重、科學減脂 重點
l 科學減重、減脂、增肌是一場高智商遊戲。首先要先確定您減重、減脂的目的與動機。
l 科學減重、減脂、增肌，並不能取代營養、運動、睡眠及壓力控制（非常重要）。
l 減重容易，少吃多動就好 ; 減脂困難，需增加重量訓練，配合飲食控制，隨時調整。
l 健康體能（體適能包含「與運動競技有關的體適能」、「與健康有關的體適能」）
四大要素 : 心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成（身體脂肪百分比）
四大要素 : 心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成（身體脂肪百分比）
l 重量訓練以消耗葡萄糖為主，有氧訓練多消耗些脂肪（一小時也才15-30克，杯水車薪）。
l 純重訓增肌需增加體重，有氧訓練會減輕體重，相反方向，需智慧調整，不然白練。
健身要先健腦，觀念正確，效果加倍；觀念偏差，徒勞無功。
健身要先健腦，觀念正確，效果加倍；觀念偏差，徒勞無功。
l 大基數（BMI>25）減重，先少吃多動，保持熱量赤字，簡單重訓。但不可避免的會減到肌肉（蛋白質），體重降約10%會遇到平台期。若不考慮進一步減脂塑身，就到此為止，但停藥會反彈。
l 小基數（BMI<25）不需要先考慮減重，若要減脂、塑身須從重訓開始，保持熱量盈餘並增加肌肉量，隨後體重、體脂自然下降，長期可練成精瘦、薄肌、辣妹身材。
l 減重四期 甜蜜期 à 平台期 à 學習期 à 重建期。
女性體脂20-22%，男性體脂18-20%，看起來健康體態好。<18%才看的到馬甲線。
先看三個月成果（114/03/07~114/06/22）
身高 180cm、年齡52歲
體重 92.5/93.8►81.4（-11.1 kg/-12.4kg）
體脂 30.5►16.9（-14 %）
內臟脂肪 11►5 （-6級別）
小魏（魏銘政）醫師自從成年後，體重、體脂只有隨著時間、壓力不斷的增加，尤其開始在醫院當住院醫師訓練（1992年）時，除了外科固定值班，一個月十班之外，再加上自願的三天一班神外小天使值班（隨call 隨到，急診開腦、開脊椎，練就了神外急診快刀手，曾一次開四間急診房處理開腦，當然還有助手醫師）。
經過壓力十足、力竭的住院醫師生涯，當主治醫師（1999年）也不惶多讓。在區域、地區醫院，一年365天on call 不知道維持了多少年，從來沒有過年、除夕、國定假日……等放假的感覺。也曾經一個月晚上、半夜出勤開了23台急診刀，都從頭開到尾，沒有住院醫師幫忙，不知當時年輕氣盛、精力十足是怎麼渡過來的。
當時為了緩解壓力，開刀前要吃飽，開刀才有精神、才能專注 ; 開刀後要吃飽，才睡得著、才能休息。並且長時間飲食時間不固定、夜間無法休息修復，為了趕時間快速攝入營養，狼吞虎嚥，壓力爆棚。就這樣，體重來到了無與倫比的116 kg。
這時的身體狀況當然不好、體力差、壓力大，整天有魂沒體，上班、進修、應酬、家庭，做不完的事。但當時年紀輕，代償快、有幹勁、有目標。但回到家累爆、精神不濟，就長期當馬鈴薯坐在沙發上休息、看電視，什麼也不想做。
直到2012年，一天看到電視上有日本節目介紹超慢跑。對，我十多年前就開始超慢跑，一天跑10公里或一小時，幾乎天天跑，配合呼吸法（土之呼吸），跑了約三年。期間在網路上還參加過2013台北富邦馬拉松-百K最酷練習戰，最後拿到全台第9名，當時跑量很高，花費很多時間。
經過二至三年的努力（超慢跑、無飲控），體重從116 kg最低降到88 kg（-28 kg）。
但是，隨著時光遷移，發展斜槓，近十年幾乎都沒在運動，體重慢慢反彈至約95 kg以上。
但是水瓶座、AB型的外科醫師，人生沒有目標生活就會沒有幹勁。
所以在這段期間，除了一般的臨床工作及醫學進修外，還陸續讀了中國醫藥大學臨床醫學碩士、逢甲大學材料科學博士（讀八年肄業，真對不住我劍橋畢業的指導教授，真沒時間做實驗，一鍋濺鍍就要花四個小時）、中山醫學大學臨床醫學博士。
寫了兩本書（2018/07/01 我的醫美保養筆記三 : 除皺治療 肉毒桿菌。2018/07/01骨質疏鬆症一次搞懂）。
上了幾次電視節目（醫師好辣、媽媽好神、健康好生活、震震有詞… ）。
近期體重維持在93-95kg區間（肌肉流失）。
再者隨著時光任冉、白駒過隙，悄悄來到了超過五十歲的年齡。雖然在兩年多前離開醫院，開始走向基層開業，隨者回歸正常生活，生活規律許多，精神壓力減輕；不再承受日夜不分電話不離身的生活，隨時接到處理病患問題的壓力煩惱，處理家屬情緒的無奈與不捨、不再熬夜開刀、不再飲食不規律暴飲暴食。
但是，身體的變化是騙不了人，體重自然的減輕，30%的體脂，肌肉快速流失，身體代謝指數不斷惡化，同齡親友意外之中的消失，是該要再正面對決自己的身體健康了。小魏醫師預期要三個月達標（20250306開始），配合體重控制新藥上市。
這時剛好有Tirzepatide（商品名 Mounjaro，「猛健樂」）進入台灣市場，在台灣上市。它是一種同時作用於GIP與GLP-1受體的雙重激動劑，能降低食慾、改善代謝並帶來顯著的減重（體重控制）效果。明顯改善之前瘦瘦針（GLP-1受體激動劑，商品名 Saxenda ，「善纖達」）的副作用，同時又增加GIP成分，可以靶向脂肪，促進脂肪代謝利用與胰島素敏感性。可明顯降低內臟脂肪（內臟脂肪過多與胰島素阻抗、2型糖尿病及心血管風險密切相關，這種脂肪分佈的改善預示著代謝健康的提升，例如血糖控制與肝功能的改善）。
科學減重的底層邏輯 : 打開熱量缺口，持之以恆
減重容易，少吃多動就好，（小魏醫師當時 BMI>28.2，03/07 93.8公斤）製造了熱量缺口，產生熱量赤字，體重必定持續下降。
但是減重一開始最難的就是控制食慾、忍受飢餓，現在有了「猛健樂」的協助，一週一次皮下注射。
再加上「睿豊診所植物素」（增加飽足感、增加代謝、幫助排便），在三餐前半小時服用，加上200 cc水，讓您飽足感十足，無法再吃下其他食物。
但是減重的代價，就是體內碳水、脂肪及蛋白質（主要是肌肉）都會同等流失，減重組成比例：約3/4為脂肪、1/4為瘦體重（SURMOUNT-1）。
所以，如果您屬於大基數體重（BMI>25），只有減重、減脂這個目標，這套組合就可快速達到您的目標。
但在有限時間內（甜蜜期約3個月），您需要同時把您的食慾控制、高熱量垃圾食物攝取減少、胃口減小、基礎代謝率維持（多動，散步、有氧、重訓皆可。體內大多數脂肪消耗發生在平常活動及休息，就是基礎代謝的消耗，約60~70%為脂肪），飲食需慢慢恢復正常比例，碳水、脂肪、蛋白質恢復4 : 3 : 3（小基數5 : 3 : 2，嚴禁長期低碳低脂高蛋白）。才不會在停藥後抵抗不了誘惑與飢餓，快速回覆暴飲暴食，快速體重反彈。
基本的運動，散步不一定比跑步差。
低強度運動（散步，超慢跑），消耗以脂肪為主；高強度運動（快跑、有氧、重訓），消耗以碳水為主。
♦ 重量訓練以消耗葡萄糖為主，有氧訓練多消耗些脂肪（一小時也才15-30克，杯水車薪）。
做重訓的目的是為了增加肌肉，相對就會減少脂肪。
一旦停止治療用藥後體重會明顯回升（SURMOUNT-4），這在大多數節食減重方式或藥物都有一樣的後果，結果就是不斷的減重、增重，逃脫不了惡性循環。
利用這套組合可以快速減重、減脂，但遇到減重平台期就無法再快速向下，除非您意志堅定、目標明確，不然有可能因氣餒及壓力情緒而食慾不穩、暴飲暴食，一次打回解放前。
過去「減重＝少吃多動」的觀念，面對基因、激素、代謝不平衡的肥胖者並不完全適用。tirzepatide「猛健樂」的成功，代表體重控制藥物正在進入多靶點、多機制、可持續的新世代。
小魏醫師第一個月科學減重、減脂 訓練菜單
♦ 「猛健樂」2.5mg，一週一次，皮下注射。
♦ 健身房重訓教練課，一周2~3次，每次一小時，結束後有氧30分鐘。減緩肌肉流失、增加流失的心肺功能。
♦ 「力美肌塑」上、下午診期間休息時間施打腹部（希望打出腹肌，同時局減少部腹部脂肪及內臟脂肪），一周2~3次，每次2~4區。
♦ 少吃多動（大基數），少碳水、少脂肪、適量蛋白質。
第一個月成果
♦ 身高180cm、年齡52歲
♦ 體重 92.5/93.885.8（-6.7 kg/-8.0kg）
♦ 體脂 30.525.7（-4.8 %）
♦ 內臟脂肪 119 （-2級別）
發現沒，在減重、減脂過程中，骨骼肌也快速減少（38.1►35.7 -2.4kg），因為熱量赤字減重在燃燒碳水及脂肪的同時，也燃燒了您的肌肉蛋白，這是警訊，如果再持續下去，您的基礎代謝率會快速下降（17581748，還是在有輕度重訓狀況下），身體會進入節能模式（重啟人體渡過飢荒的細胞記憶），關閉您人為造成的熱量缺口，會越來越不容易創造熱量赤字。接下來就是您多吃一些，超過基礎代謝率及活動能量需求，就會復胖。
當時瘦到像鳥仔腳，沒量腿圍，但兩個手掌就可以把大腿最粗的地方圍起來。
長期少吃的結果（大部分為低碳低脂）
(1) 基礎代謝率下降 : 營養及能量不足，無法完成細胞呼吸，身體自主進入「節能模式」，減少不必要的支出，關閉熱量缺口，讓您可以渡過飢荒時期。
(2) 脂肪分解代謝減緩 : 脂肪的吸收、運輸（脂肪酸在血中必須由白蛋白來攜帶，抵達主要代謝器官（心臟、肌肉與肝臟）進入細胞內）、分解氧化（脂肪酸由糖氧化分解生成的乙醯CoA合成，反過來。分解脂肪酸，活化生成脂醯CoA，進入粒線體需要L-肉鹼L-carnitine的轉運，是脂酸β-氧化的主要限速步驟。β-氧化在粒線體中進行。在脂肪酸β氧化酶系催化下生成乙醯輔酶 A（Acetyl-CoA）。經三羧酸循環，最終氧化成CO2和H2O，生成的CO2經呼吸排出體外，H2O則通過排汗和排尿排出體外。）皆需要營養素及能量，須適當碳水配合，才能快速燃脂。
(3) 肌肉合成代謝受限 : 合成代謝需要適當的營養及能量，提高血糖，促進胰島素分泌，合成肌肉。
脂肪減少這麼快，可能嗎?
2025/03/062025/04/06 經過31天，脂肪量 25.9►22kg 減少3.9公斤，過程中我減少近六成脂肪（3.9/6.7=58.2%），骨骼肌三成五（2.4/6.7=35.8%），還是有在重訓情況下。
減少一公斤純脂肪，理論上需要消耗7700大卡（一說需8500大卡）。
3.9*7700=30030 大卡，一天需增加30030/31=968大卡的熱量赤字，若以減重比例反推，一天需增加968*58.2%=1663大卡熱量赤字，可能嗎 ?
小魏醫師在一開始打針後，幾乎沒食慾，早午餐幾乎沒進食，只有少量液飲，同時補充完整維生素、礦物質、魚油，當時基礎代謝率約1700大卡，加上工作時經常上下樓，跑出跑外、重訓、有氧、力美肌塑（打30分鐘，相當於做2-3萬次仰臥起坐的肌肉收縮）。
這時只能說，不要小看外科醫師的意志力，尤其是神經外科醫師，有的就是恆心及毅力。
一般人並不需要如此極端減重，最適當減重速度為一周減0.5-1公斤。
但小魏醫師除了減重之外，還想要持續減脂及雕塑身形體態，所以在一開始就報名健身房，打算徹底改變生活型態、快意人生（2025/03/06 目標 : 三個月減重10~15公斤，看到腹肌）。教練應該有點傻眼，默默建議出了6~12個月的課程表。
所以在發現警訊時，就開始大量補充蛋白質，增加有氧運動及重訓，骨骼肌才向上恢復（腿圍兩個半手掌）。體重及體脂才持續下降。
小魏醫師第二個月科學減重、減脂訓練菜單
♦ 「猛健樂」2.5mg，一週一次，皮下注射。
♦ 健身房重訓教練課，一周2~3次，每次一小時，結束後有氧30分鐘。適度增加肌肉量。
♦ 「力美肌塑」上、下午診期間休息時間施打腹部（希望打出腹肌，同時減少局部腹部脂肪及內臟脂肪），一周2~3次，每次2~4區。
♦ 少吃多動，少碳水、少脂肪、高蛋白（體重1.5倍）。
第一~二個月成果
♦ 體重 92.5/93.8►83.1（-10.7公斤）
♦ 體脂 30.5►19.7（- 10.8%）
♦ 內臟脂肪 11►7 （-4級別）
發現沒，再度發生問題。執行兩周後，骨骼肌上升，體脂持續下降，但減體重進入平台期（4/30，減重5週，最低體重81.74公斤、BMI 25.2、體脂18.5%，稍微看到腹肌。使用家中輝葉八電極體脂機。）
這個時候，您必須抉擇維持這樣就好，還是您如果想要持續減低體重、降低體脂、雕塑身材，就必須考慮進入重訓增肌階段。
這時候不看體重（會上升），要專注訓練的品質及強度，重訓為主、有氧為輔、正常飲食（甚至需要超過基代1.5倍）、心情愉悅、睡眠足夠，才有辦法達到增肌目標。
重訓增肌就會增加體重（81►84），打擊您的信心及毅力，這時候進入學習期，您強大的信念支持您的前進，有了正確的認知（健身先健腦，科學增肌），先苦後甘，才有之後的持續減重、減脂，雕塑體型、體態。這時不斷進修相關理論及諮詢臨床專業人士，選擇出自己適合的模式。
所以小魏醫師開始維持第二個月運動量，但減少有氧的頻次及時間，同時增加重訓的品質及強度，放鬆心情（不要專注在體脂機上的數字）、適度休息等待增肌（肌肉增長發生在您休息、睡眠的時候）。
飲食方面，增加碳水、脂肪及蛋白質（體重2倍以上）。路程艱辛，但意志力強大。吃太少不易增肌，吃太多會累積脂肪，體重（81~84kg）及體脂（17~19%）上上下下之間的拉鋸非常虐人。
平台期體重、體脂忽上忽下，維持至少一個半月（4/28-6/08 81.8984.0581.482.46），期間與教練討論，有氧減半，重訓增加，但還沒看到體重、體脂在持續下降，欣慰的是骨骼肌明顯上升中（過度有氧會增加骨骼肌分解，長期訓練又是另一個故事了，要配合間歇訓練）。
小魏醫師第三個月科學減重、減脂訓練菜單
♦ 「猛健樂」2.5mg，一週一次，皮下注射。（打完兩劑，就開始停藥，3/7-5/16共打了11劑）
♦ 健身房重訓教練課，一周2~3次，每次一小時，結束後自主增加重訓、在家增加高強度間歇訓練（HIIT）。
♦ 「力美肌塑」上、下午診期間休息時間施打腹部（希望打出腹肌，同時減少局部腹部脂肪及內臟脂肪），一周2~3次，每次2~4區。
♦ 多吃多動，多碳水、少脂肪、高蛋白（體重1.5倍）。
第2.5個月成果
♦ 體重 92.5/93.8►81.7（-10.8/-12.1公斤）
♦ 體脂 30.5►18.9（- 11.6%）
♦ 內臟脂肪 11►6 （-5級別）
5/23量Inbody時，看到我3/6簽約時的需求，發現教練回應的需求是體重80kg、體脂20%（這兩項大概五周就達成）、骨骼肌45kg（過程最高看到39.4kg，又上上下下掉到37kg過），現在努力科學增肌中。
教練Roman跟我說 : 「如果我在你這個年紀，有你這樣的體重、體脂，我就心滿意足了」。（不是想賣課啦!）聽到之後覺得有努力，身體還是會給你正向回饋。
20250409 上網填評論時拍的（Roman）
最後兩周時限，需要拚一下，此時停打「猛健樂」（3/7-5/16共打過11劑2.5mg），靠意志力及毅力慢慢恢復正常生活，正常飲食，每天製造約200-500大卡熱量赤字足夠（熱量計算只是個概值，不需要過於執著，要看身體的反饋），重訓為主，間歇為輔。看骨骼肌可以長到多少。
第三個月成果
♦ 身高180cm、年齡52歲
♦ 體重 92.5/93.8►82.6（-9.9 kg/-11.2kg）
♦ 體脂 30.5►16.9（-13.6 %）
♦ 內臟脂肪 11►6 （-4級別）
終於滿三個月，114-06-08 作了Inbody，雖然體重沒繼續下降，但體脂下降、骨骼肌增加，已恢復正常飲食，食慾及胃口減小、猛健樂已經停藥超過三周（114-05-16）、持續健身、調整飲食，對開始的承諾有交代（2025/03/06 目標 : 三個月減重10~15公斤，看到腹肌）。
接下來持續小魏的健身人生（待續）。
”身體上唯一能讓你長壽的組織就是肌肉“
第3.5個月成果
♦ 身高180cm、年齡52歲
♦ 體重 92.5/93.8►81.4（-11.1kg/-12.4kg）
♦ 體脂 30.5►16.5（-14 %）
♦ 內臟脂肪 11►5 （-6級別）
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