【為何當情緒過於強烈或麻木時,我們很難透過認知或語言來安撫自己?】
2026-05-25
【為何當情緒過於強烈或麻木時,我們很難透過認知或語言來安撫自己?】
很多人都有這樣的經驗:當自己處在強烈的壓力或情緒中時,無論是別人,或是自己對自己說「放輕鬆,不要緊張」、「事情沒有那麼糟,不用這麼焦慮」、「不要想太多」,雖然認知上可以理解,卻還是很難真正讓情緒平復下來。這樣的現象,其實和大腦在面對壓力或威脅時的運作方式有關。
當我們面對強大的壓力或威脅時(當杏仁核偵測到危險),大腦會先啟動比較原始的「下層腦」,它的工作是讓我們生存下來,並迅速讓我們進入不同的反應狀態,例如:過度激發(焦慮、緊張、想逃避、關注危險訊號、很難理性溝通)或過低激發(麻木、無力、無感、封閉、像關機一樣)。
同時,壓力荷爾蒙會上升,而負責理性、決策,以及彈性思考的「上層腦」,功能就會暫時下降。所以很多人在面臨強大的壓力時,會有一種感覺:「我明明知道不用這樣想,我不需要這麼生氣或這麼不舒服,但就是好難透過改變想法來緩解當下的感受」。
這並不是不理性,而是當下你的上層腦,正受到壓力反應的干擾,暫時無法好好運作。
因此,我們可以用兩種不同的路徑,來了解情緒是如何被調節:
路徑一: Top-down由上而下的調節
是從上層腦出發,運用認知或語言(例如重新框架/改變對同一件事情的解讀、改變想法、我安撫的語言),來幫助自己緩和強烈激發或凍結的情緒與身體感受。
路徑二: Bottom-up由下而上的調節
從身體層面開始,例如透過呼吸或感官覺察安全訊號,先讓神經系統與下層腦感到安全,逐步降低警報,進而讓上層腦恢復運作,使自己在認知和感受上,重新感受到安全,最終達到情緒與整體狀態的調節。
然而,真正重要的不是哪一種方法比較好,
而是「在不同的狀態下,從哪一個路徑開始調節,會更有幫助」。
當一個人的情緒雖然被觸發,但還在自己可以承受且沒有失控的範圍內,上層腦還能正常運作時,Top-down(運用認知語言) 的調節通常是有效的。
但當情緒已經過於強烈,或進入麻木、關閉的狀態時,此時直接用認知調整,通常效果有限,甚至會讓人更挫折。這時候,往往需要先從 Bottom-up 開始,先讓身體與神經系統 回到相對安全與穩定的狀態,上層腦才有機會逐漸發揮它調節的作用。
所以下一次當你發現自己很難透過改變想法或說服自己來緩解感受時,
可以試著轉換調節的順序—「先穩定身體,再讓思考或語言慢慢重新運作起來」。
後續的文章會再和大家分享一些實用的bottom-up的調節方式。
