當重大災難或意外發生時(如:北捷隨機傷人事件),很多人會發現自己越看新聞越焦慮越不安,卻還是忍不住一直滑,反覆追蹤事件的畫面和消息,怎麼樣都停不下來。這種在不安情緒下,不斷刷負面新聞的狀況,就被稱為「末日狂滑(doomscrolling)」。
為何我們會忍不住一直關注重大事件的內容?
在重大或集體創傷事件之後,個體反覆接觸媒體內容,往往是一種無意識的「威脅監控」歷程。這種持續關注相關資訊的行為,通常並非出於單純的好奇,而是人們試圖在高度不確定的情境中,重新理解環境並建立安全感與掌控感。實際上,除了反覆查看即時資訊,有些人也會深入閱讀關於犯罪動機與社會結構的分析與討論,試圖讓事件變得「可以理解」。
反覆查看新聞可能是在回應以下心理需求:
• 確認危險是否仍然存在或已逐漸解除。
• 理解事件發生的原因與脈絡,試圖找出「為什麼會發生」。
• 確保自己和身邊的人目前是安全的,不會錯過重要的警訊。
• 希望知道未來遇到類似情況時,可以怎麼保護自己。
• 在動盪與不確定的情境中,暫時重建掌控感。
當持續關注事件相關的內容時,身心會付出什麼代價?
雖然在事件發生後,持續關注相關訊息能在初期幫助我們掌握資訊以降低不確定感,但當接觸變得頻繁且難以中斷時,身心負荷便可能逐漸累積。
原本應隨著時間慢慢緩和的急性壓力反應,可能因反覆接觸相關內容而遲遲無法褪去,而會可能造成以下情況:
• 急性壓力反應被延長(如過度警覺或戒備、睡眠困擾,或腦中反覆浮現事件畫面與內容)
• 身心難以從壓力反應中回到平穩與放鬆的狀態
• 焦慮或低落情緒增加,並伴隨其他心理困擾
• 心理福祉與生活滿意度下降
• 在反覆關注新聞感到身心耗竭後,若進一步試圖透過媒體理解犯罪或災難的成因,卻發現問題涉及長期且難以改變的因素(如家庭或社會結構)時,理解有時反而會轉為無力感。
• 引發更深層的存在性焦慮,讓人開始懷疑這個世界的安全性,也較難再相信人性是可靠的。
當反覆地接觸資訊開始對身心造成負面的影響時,我們可以怎麼照顧自己?
首先,需要釐清的是,照顧自己並不等於要求自己完全不瀏覽這些資訊,而是找到一種既能了解必要資訊,又不至於讓身心過度消耗的接觸方式。
以下提供幾個在關注事件時,較能照顧身心狀態的方式:
(一) 限制觀看時間,而非完全不看
• 為瀏覽資訊設定明確的時間範圍,讓資訊的接觸有開始與結束。
例如:早晨查看一次重點新聞,晚上再更新一次,其餘時間不主動搜尋相關內容。
• 避免在睡前瀏覽災難性資訊。
(二) 避免長時間且缺乏目的地反覆瀏覽相關資訊
• 在接觸資訊前,先釐清自己此刻想了解的部分。
• 在取得所需資訊後即停止瀏覽,避免順勢點進相關延伸內容。
(三) 察覺身心開始出現壓力反應時,即停止瀏覽
• 留意觀看後的身體與情緒反應,例如心跳加快、焦慮感上升,或事件畫面不自覺地反覆浮現。
• 當出現這些狀況時,建議先將手機放下,轉而進行有助於身心平靜的活動,讓自己回到當下。
(四) 瀏覽完相關資訊後,可以使用以下技巧協助自己回到「當下」以穩定神經系統:
1. 蝴蝶擁抱法(butterfly hug)
˙雙手交叉放在胸前或手臂,左右輪流輕拍
˙約 30 秒至 1分鐘為一個短段落,做完後停下來感受身體狀態。
˙自行掌控節奏與時間,依身體狀態決定何時停止。
˙專心感受交替拍打的節奏與身體的感覺,過程中不需要思考任何事
情,如果注意力又跑回新聞或畫面,輕輕把注意力拉回左右拍打的
節奏即可。
2. 5-4-3-2-1 感官覺察技巧
˙運用眼睛尋找 5 樣你眼前的東西
˙運用雙手觸摸 4 樣你身旁的東西(留意觸感、溫度或質地)
˙運用耳朵聆聽 3 種你能聽見的聲音
˙運用鼻子留意 2 種你能聞到的氣味
˙運用嘴巴感受 1 種你能嚐到的味道(例如嘴裡含一顆糖果)
3. 呼吸放鬆法:鼻子吸氣(默數4秒),用嘴巴吐氣(默數6秒),大約做
15至20次。
4. 冷水法:將臉浸入冷水中數秒鐘,或用冷水潑臉,皮膚感受到的低溫有
助於中斷焦慮循環。
(五) 若身心狀態仍持續感到明顯不穩定,且已影響到日常生活,建議考慮尋求
心理專業的協助。