維持大腿前側肌肉力量，透過肌肉幫浦效應幫助膝關節消腫，且完全不磨損軟骨 , 。

長坐姿（坐在床上或瑜珈墊上），雙腳伸直，膝蓋下方可墊一條小毛巾。

1. Step 1: 將膝蓋窩用力向下壓向毛巾或床面。
2. Step 2: 感覺大腿前側肌肉緊繃、髕骨（膝蓋骨）被往上拉。
3. Step 3: 停留 10 秒鐘。
4. Step 4: 放鬆。

下壓用力時嘴巴吐氣，放鬆時鼻子吸氣。

大腿前側會有痠漲感，膝蓋內部不應有刺痛。

忘記呼吸憋氣；是用屁股的力量抬腿而非大腿用力。

每組 10 次，每次停留 10 秒，一天做 3-5 組。

訓練股直肌與髂腰肌，在不彎曲膝蓋的前提下強化下肢整體的控制力 , 。

仰躺，患側腳伸直，健側腳彎曲踩地以保護腰部。

1. Step 1: 先執行「股四頭肌等長收縮」，將膝蓋鎖死伸直。
2. Step 2: 保持膝蓋伸直，將整條腿抬高約 30-45 度（不需太高）。
3. Step 3: 停留 5 秒。
4. Step 4: 緩慢放下。

抬起時吐氣，放下時吸氣。

大腿前側與腹部深處會痠。

膝蓋在抬起過程中彎曲；腰部拱起離開床面（核心沒用力）。

每組 10-15 次，一天 3 組。

利用小腿肌肉收縮促進下肢血液回流，加速膝關節發炎物質代謝 。

仰躺或長坐姿，雙腳伸直，腳踝懸空（可在小腿下墊枕頭）。

1. Step 1: 腳板用力往身體方向勾（背屈）。
2. Step 2: 腳板用力往下踩（蹠屈）。
3. Step 3: 動作要有節奏地交替進行。

自然呼吸。

小腿前側與後側肌肉輪流緊繃。

動作範圍太小。

每小時想到就做，每次 30-50 下。

啟動臀部肌肉，為後續骨盆控制打底，且完全不影響膝蓋 。

仰躺或趴著，雙腳伸直。

1. Step 1: 用力夾緊屁股（想像屁股中間夾一張鈔票）。
2. Step 2: 停留 5-10 秒。
3. Step 3: 放鬆。

夾緊時吐氣。

臀部肌肉變硬。

大腿後側過度用力導致抽筋。

每組 15 次，一天 3 組。

在不同角度下建立肌力，避開會痛的角度（通常是 30-60 度），在無痛角度（如 0-20 度或 >90 度）進行訓練 。

長坐姿，膝下墊不同高度的枕頭或滾筒。

1. Step 1: 在膝蓋微彎 15 度的情況下，腳跟用力下壓床面。
2. Step 2: 停留 6-10 秒。
3. Step 3: 改變墊高物，換一個角度（如 90 度）再做。

用力時吐氣。

大腿前後側同時用力的感覺。

在會誘發疼痛的角度硬做。

每個無痛角度做 5 次，一天 3 組。

在低阻力下恢復膝關節彎曲角度 。

仰躺，雙腿伸直。

1. Step 1: 患側腳跟貼著床面，慢慢往臀部方向滑動，使膝蓋彎曲。
2. Step 2: 彎到覺得緊繃但不痛的位置，停留 5-10 秒。
3. Step 3: 慢慢滑回伸直。
4. Step 4: 可用長毛巾勾住腳底輔助拉回。

彎曲時吐氣，伸直時吸氣。

膝蓋前側有拉扯感，但不刺痛。

動作太快，引起疼痛。

每組 10 次，一天 3 組。

放鬆大腿前側，減少皺襞的張力（因為皺襞與股四頭肌腱相連）。

趴姿，腹部下方可墊薄枕頭避免腰痠。

1. Step 1: 用手拉住患側腳踝（若拉不到可用毛巾套住）。
2. Step 2: 將腳跟拉向臀部，直到大腿前側有緊繃感。
3. Step 3: 停留 30 秒。

保持深呼吸，吐氣時試著放鬆大腿。

大腿前側肌肉被拉開。

腰部過度拱起（代償），膝蓋外開。

每組 3 次，一天 3 組。

腿後肌太緊會導致膝蓋伸直受限，增加髕骨壓力 , 。

仰躺，將毛巾或彈力帶套在患側腳底。

1. Step 1: 保持膝蓋伸直，雙手拉毛巾將整條腿抬高。
2. Step 2: 直到大腿後側有緊繃感。
3. Step 3: 停留 30 秒。

深呼吸。

大腿後側中段有強烈拉伸感。

膝蓋彎曲，只拉到小腿。

每組 3 次，一天 3 組。

小腿緊繃會影響足踝活動度，間接導致膝蓋代償 。

坐姿，雙腳伸直。

1. Step 1: 用長毛巾套住前腳掌。
2. Step 2: 膝蓋伸直，雙手將毛巾往身體拉，使腳板勾起。
3. Step 3: 停留 30 秒。

自然呼吸。

小腿肚被拉緊。

膝蓋彎曲。

每組 3 次，一天 3 組。

增加外側支持帶的延展性，減少髕骨外翻，減輕對內側皺襞的擠壓 , 。

長坐姿，腿部完全放鬆。

1. Step 1: 用雙手大拇指抵住髕骨外緣。
2. Step 2: 輕柔地將髕骨往內側（另外一隻腳的方向）推動。
3. Step 3: 推到底停留 5-10 秒再放鬆。

推動時吐氣。

膝蓋外側有微酸感，不應有痛。

大腿肌肉用力繃緊（這樣髕骨推不動）。

每次推 10-15 下，一天 3 回。

膝蓋內側疼痛有時與隱神經夾擠有關，透過滑動術可區分並緩解神經源性疼痛 。

趴姿。

1. Step 1: 患側膝蓋彎曲。
2. Step 2: 將大腿往後伸展（Hip Extension）。
3. Step 3: 同時將腳板往外翻（Eversion）。
4. Step 4: 緩慢來回活動，不需停留。

自然呼吸。

大腿內側或膝內側有微微牽拉感。

過度用力拉扯導致麻痛加劇。

來回 10 次，一天 2 組。

啟動臀中肌與髖外旋肌群，防止膝蓋內扣，減少皺襞夾擠 。

側躺，患側在上方，雙膝併攏彎曲約 45 度。

1. Step 1: 腳跟互貼，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開。
2. Step 2: 骨盆保持垂直地面，不可以往後倒。
3. Step 3: 感覺屁股側邊用力，停留 2 秒後慢慢放下。

打開時吐氣。

臀部側邊痠，而非大腿外側。

骨盆跟著轉動（往後倒）。

每組 15 次，一天 3 組。

閉鎖鏈運動能同時訓練大腿前後側肌肉協調，且靠牆可減少膝蓋剪力 , 。

背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約 30 公分。

1. Step 1: 背貼著牆慢慢往下滑，膝蓋彎曲約 30-45 度（避開會痛的角度）。
2. Step 2: 確認膝蓋對準第二腳趾，沒有內扣。
3. Step 3: 停留 5-10 秒，再慢慢推牆站起。

下蹲吸氣，站起吐氣。

大腿前側用力。

蹲太深引發疼痛；膝蓋超過腳尖太多。

每組 10 次，一天 3 組。

透過夾球啟動內收肌群，藉此誘發股內側肌 (VMO) 共同收縮，改善髕骨軌跡 , 。

坐姿，雙膝中間夾一顆軟球或毛巾捲。

1. Step 1: 雙膝用力夾球。
2. Step 2: 保持夾球的力量，慢慢將患側膝蓋伸直。
3. Step 3: 在伸直位置停留 5 秒，再慢慢放下。

伸直時吐氣。

大腿內側與膝蓋內上方特別痠。

夾球力量鬆掉。

每組 10-15 次，一天 3 組。

強化臀大肌與核心，建立骨盆穩定性，減輕膝蓋負擔 , 。

仰躺，雙膝彎曲踩地，雙手平放身體兩側。

1. Step 1: 核心收緊，用屁股的力量將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線。
2. Step 2: 停留 5-10 秒，臀部夾緊。
3. Step 3: 慢慢放下。

抬起時吐氣。

屁股用力，腰部不應痠痛。

腰椎過度拱起；大腿後側抽筋（代表屁股沒用力）。

每組 15 次，一天 3 組。

專注於最後 30 度的伸直訓練，強化 VMO，對鎖定膝蓋穩定度至關重要 。

站姿，將彈力帶一端固定在前方柱子，另一端套在患側膝蓋後窩。

1. Step 1: 膝蓋微彎放鬆。
2. Step 2: 大腿用力將膝蓋往後頂直，對抗彈力帶的拉力。
3. Step 3: 停留 3 秒，慢慢放鬆。

伸直時吐氣。

大腿前內側用力。

用甩的方式伸直膝蓋。

每組 15-20 次，一天 3 組。

功能性地強化臀中肌，確保行走時膝蓋不內扣 。

站姿，微蹲，將彈力環套在膝蓋上方或腳踝處。

1. Step 1: 保持微蹲，像螃蟹一樣往側邊跨步。
2. Step 2: 膝蓋始終保持撐開彈力帶，不能被拉向內側。
3. Step 3: 左右來回走動。

自然呼吸。

屁股外側非常痠。

身體左右搖晃代償；膝蓋內夾。

左右各走 10-15 步，一天 3 組。

訓練本體感覺與足底小肌肉，增加膝關節動態穩定 。

站姿，手可扶牆（進階可放手）。

1. Step 1: 抬起健側腳，單用患側腳站立。
2. Step 2: 保持膝蓋微彎（不要鎖死），維持平衡 30 秒。
3. Step 3: 進階可在閉眼狀態下進行。

保持呼吸不憋氣。

腳底與小腿肌肉不斷微調用力。

骨盆歪斜；膝蓋鎖死。

每次 30 秒，重複 5 次。

整合臀部肌力與動態控制 。

雙腳套彈力帶（膝蓋或腳踝），雙腳打開與肩同寬，半蹲姿勢。

1. Step 1: 保持雙腳寬度，向前邁步走（像怪獸一樣）。
2. Step 2: 過程中隨時保持彈力帶張力，膝蓋不能內扣。
3. Step 3: 向前走 10 步，再向後退 10 步。

自然呼吸。

臀部與大腿持續用力。

腳併攏了導致彈力帶鬆掉。

前後各 3 趟。

模擬下樓梯動作，專門強化股四頭肌的離心控制能力，這是膝蓋痛患者最弱的一環 。

站在階梯或是穩固的小凳子上（約 15-20 公分高）。

1. Step 1: 患側腳支撐，健側腳懸空。
2. Step 2: 慢慢彎曲患側膝蓋，讓健側腳跟輕輕觸碰地面（像蜻蜓點水）。
3. Step 3: 動作過程要非常緩慢（約 3-5 秒下去）。
4. Step 4: 快速回到起始位置。

下蹲吸氣，站起吐氣。

支撐腳的大腿前側非常痠，膝蓋要對準腳尖。

骨盆歪斜（Hip Drop）；膝蓋內扣；直接掉下去沒控制。

每組 10-12 次，一天 3 組。

高強度的單腳肌力訓練，同時伸展後腿髖屈肌 。

站姿，後腳腳背放在板凳或沙發上。

1. Step 1: 前腳慢慢下蹲，直到後腳膝蓋接近地面。
2. Step 2: 保持軀幹挺直或微前傾。
3. Step 3: 前腳用力踩地站起。

下蹲吸氣，站起吐氣。

前腳臀部與大腿前側強烈收縮。

膝蓋超過腳尖太多；身體過度後仰。

每組 8-10 次，一天 3 組。

強化後側鏈（腿後肌與臀肌），平衡大腿前後側肌力比例 。

站姿，手持啞鈴或壺鈴在身前。

1. Step 1: 膝蓋微彎固定角度，屁股向後推（Hip Hinge）。
2. Step 2: 上半身向前俯身，保持背部平直，直到啞鈴過膝蓋。
3. Step 3: 感覺大腿後側被拉緊，再用力收縮臀部站直。

下放吸氣，站起吐氣。

大腿後側與臀部用力。

圓背；膝蓋彎曲太多變成蹲。

每組 10-12 次，一天 3 組。

訓練額狀面（左右方向）的控制力，這是在球類運動中非常重要的能力 。

雙腳併攏站立。

1. Step 1: 向側邊跨出一大步。
2. Step 2: 屁股向後坐，彎曲跨出那隻腳的膝蓋，另一隻腳伸直。
3. Step 3: 用力蹬回起始位置。

下蹲吸氣，蹬回吐氣。

跨出腳的臀部與大腿受力。

膝蓋沒有對準腳尖；身體過度前趴。

每組 10 次，一天 3 組。

模擬日常生活上樓梯與登山動作，強化向心收縮 。

面對高約 30 公分的箱子或階梯。

1. Step 1: 患側腳踩上箱子。
2. Step 2: 用力踩下，將身體推升，直到雙腳都站在箱上。
3. Step 3: 控制速度慢慢下來。

上踩吐氣，下來吸氣。

臀部與大腿前側用力。

後腳用力蹬（偷懶）；膝蓋內扣。

每組 12-15 次，一天 3 組。

在健身房安全環境下進行大重量訓練，特別強調離心階段 。

坐在推舉機上。

1. Step 1: 雙腳用力將重量踢出去（向心）。
2. Step 2: 換成單腳（患側腳）支撐。
3. Step 3: 用單腳慢慢抵抗重量放回來（離心，約 4 秒）。

踢出吐氣，放回吸氣。

大腿整圈都有強烈張力。

膝蓋鎖死；放回速度太快。

每組 8-10 次，一天 3-4 組。

訓練下肢爆發力與落地的吸震能力 。

半蹲姿勢。

1. Step 1: 全力向上跳起。
2. Step 2: 落地時「輕聲」，前腳掌先著地，順勢過渡到腳跟並彎曲膝蓋緩衝。
3. Step 3: 落地瞬間要檢查膝蓋是否內扣。

跳起吐氣。

腿部像彈簧一樣運作。

落地聲音太大（代表關節在吸收衝擊而非肌肉）；膝蓋內夾。

每組 8-10 次，一天 3 組。

大多數膝蓋受傷發生在單腳落地時，必須專項訓練 。

站在小台階上（約 15 公分）。

1. Step 1: 單腳跳下。
2. Step 2: 落地瞬間彎曲膝蓋吸震，並像釘子一樣「定住」不動 2 秒。
3. Step 3: 保持平衡，膝蓋不搖晃。

落地時吐氣保持核心張力。

臀部與大腿強烈收縮以維持穩定。

落地後還要跳幾下才能站穩。

每組 5-8 次，一天 3 組。

模仿滑冰動作，訓練側向變換重心的能力 。

單腳站立微蹲。

1. Step 1: 往側邊用力跳，用另一隻腳落地。
2. Step 2: 落地時彎膝緩衝並穩定住。
3. Step 3: 再跳回原來的腳。

跳躍時吐氣。

臀中肌與大腿外側用力。

身體過度扭轉。

左右來回 10 次，一天 3 組。

訓練腳步的快速切換與神經肌肉控制 。

面對敏捷梯（或地上畫格子）。

1. Step 1: 快速踏入格子（左腳進、右腳進），再快速踏出格子（左腳出、右腳出）。
2. Step 2: 保持膝蓋微彎，重心壓低。
3. Step 3: 追求速度與準確度。

短促呼吸。

小腿與大腿保持彈性。

踩到線；身體站太直。

來回 3-5 趟。

全身性的體能與協調訓練，作為回場前的最終體能測試。

站姿。

1. Step 1: 下蹲手撐地。
2. Step 2: 雙腳向後跳成伏地挺身姿。
3. Step 3: 雙腳跳回手邊。
4. Step 4: 向上垂直跳起。
5. Step 5: 整個過程膝蓋都要保持在正確軌道上。