為什麼要做？ 促進下肢血液回流，預防深層靜脈血栓 (DVT) 及減輕水腫。

起始姿勢： 仰躺或長坐姿，膝蓋伸直，患肢可稍微墊高。

動作過程：

1. 用力將腳板向上勾（背屈）。
2. 用力將腳板向下踩（蹠屈）。
3. 動作要有節奏地反覆進行。

呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 小腿前後側肌肉有收縮感，膝蓋內部不應疼痛。

常見錯誤： 動作幅度太小，只有腳趾在動。

建議頻率： 每小時 20 次。

為什麼要做？ 對抗術後肌肉抑制，維持股四頭肌基礎張力，且不對 ACL 造成剪力。

起始姿勢： 長坐姿，患側膝蓋下方可墊一小毛巾捲（初期）或直接平放。

動作過程：

1. 大腿前側肌肉用力，試圖將膝蓋窩向下壓扁毛巾或床面。
2. 感覺髕骨（膝蓋骨）向上滑動。
3. 維持收縮 5-10 秒。

呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側應有痠緊感。

常見錯誤： 用力時憋氣、用臀部或大腿後側代償用力。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-5 組。

為什麼要做？ 訓練股四頭肌與髖屈肌肌力，且在膝關節鎖定狀態下，保護新建的韌帶。

起始姿勢： 仰躺，健側膝蓋彎曲踩地，患側膝蓋完全伸直鎖死。

動作過程：

1. 先執行股四頭肌收縮（Quad Set），將膝蓋鎖直。
2. 整條腿直直抬起約 30-45 度。
3. 維持 1-2 秒後緩慢放下。

呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側接近鼠蹊部處痠累。

常見錯誤： 膝蓋未完全伸直就抬起（這會對 ACL 造成壓力，稱作 Extensor Lag，需避免）、腰部拱起。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。若無法伸直抬起，需先退回做 Quad Sets。

為什麼要做？ 恢復膝關節彎曲角度。

起始姿勢： 仰躺或長坐姿。

動作過程：

1. 將患側腳跟貼著床面，慢慢往臀部方向滑動，使膝蓋彎曲。
2. 彎到感覺緊繃（微痛）的位置停留 5-10 秒。
3. 慢慢滑回伸直。

呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。

感受度提醒： 膝蓋前側或大腿前側有拉扯緊繃感。

常見錯誤： 動作過快、引發劇烈疼痛。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 術後最重要的是伸直角度的恢復，避免關節纖維化（Cyclops lesion）。

起始姿勢： 仰躺或長坐姿。

動作過程：

1. 將毛巾捲墊在患側腳跟下方，使小腿懸空。
2. 利用地心引力讓膝蓋自然下沈伸直。
3. 若無不適，可在大腿上加輕微重量（如手掌輕壓）。

呼吸配合： 深呼吸放鬆。

感受度提醒： 膝蓋後側有強烈拉伸感。

常見錯誤： 墊在膝窩而非腳跟（這樣無效）。

建議頻率： 每次 5-10 分鐘，每天 3-4 次。

為什麼要做？ 預防髕骨周圍組織沾黏，確保未來彎曲與伸直順暢。

起始姿勢： 坐姿，膝蓋伸直放鬆。

動作過程：

1. 用虎口或指腹包住髕骨。
2. 輕柔地將髕骨向上下左右四個方向推動。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 無痛，感覺骨頭在移動。

常見錯誤： 向下壓迫髕骨而非平行推動。

建議頻率： 每個方向 10-20 下，每天 3 組。

為什麼要做？ 重建腹內壓，為下肢動作提供穩定的脊椎骨盆基礎。

起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，雙手放在下肋骨緣。

動作過程：

1. 吸氣時，感覺肋骨向四周擴張，腹部微微隆起。
2. 吐氣時，肋骨下沉，肚臍輕輕收向脊椎，啟動深層核心（腹橫肌）。

呼吸配合： 如上所述。

感受度提醒： 核心深層有束緊感，而非表層六塊肌緊繃。

常見錯誤： 聳肩呼吸、腰部過度拱起。

建議頻率： 每次練習 1-2 分鐘。

為什麼要做？ 術後闊筋膜張肌 (TFL) 常過度緊繃代償，需放鬆以減少膝外側壓力。注意避開傷口。

起始姿勢： 側臥，將泡沫滾筒置於大腿外側（髖與膝之間）。

動作過程：

1. 利用手臂支撐，緩慢滾動大腿外側。
2. 遇到激痛點可停留 30 秒。

呼吸配合： 保持深呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 酸痛感明顯。

常見錯誤： 滾動速度太快、身體支撐不穩。

建議頻率： 每側 1-2 分鐘。

為什麼要做？ 恢復踝關節背屈角度，利於步態恢復。

起始姿勢： 長坐姿。

動作過程：

1. 用長毛巾勾住腳掌前緣。
2. 雙手將毛巾往身體拉，腳跟不離地。

呼吸配合： 拉緊時吐氣。

感受度提醒： 小腿肚緊繃感。

常見錯誤： 膝蓋彎曲。

建議頻率： 每次停留 30 秒，共 3 次。

為什麼要做？ 閉鎖鏈運動 (CKC) 對 ACL 壓力較小，可安全訓練股四頭肌並訓練承重。

起始姿勢： 站姿，雙腳與肩同寬，手可扶椅背。

動作過程：

1. 臀部向後坐，如同坐椅子，膝蓋微彎約 0-30 度。
2. 核心收緊，膝蓋對準第二腳趾。
3. 慢慢站直。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 大腿前側與臀部用力。

常見錯誤： 膝蓋內夾 (Valgus)、膝蓋超過腳尖過多、彎曲角度過大。

建議頻率： 每組 10-12 次，2-3 組。

為什麼要做？ 活化大腿後側肌群（如果是取用後側肌腱重建者需特別小心輕量）。

起始姿勢： 站姿，手扶穩固物體。

動作過程：

1. 保持大腿垂直地面，將小腿向後勾起。
2. 勾至約 90 度後慢慢放下。

呼吸配合： 上勾吐氣，放下吸氣。

感受度提醒： 大腿後側收縮。

常見錯誤： 勾腿時髖關節跟著彎曲（膝蓋向前頂）。

建議頻率： 每組 10 次，2-3 組。

為什麼要做？ 啟動臀中肌，預防膝蓋內夾代償。

起始姿勢： 側躺，雙膝併攏彎曲約 90 度，髖部微彎 45 度。

動作過程：

1. 雙腳跟互貼，將上方膝蓋像蛤蜊開殼一樣打開。
2. 骨盆保持垂直地面不翻轉。

呼吸配合： 打開吐氣，合起吸氣。

感受度提醒： 側臀部痠緊。

常見錯誤： 骨盆向後倒代償。

建議頻率： 每組 12-15 次，3 組。

為什麼要做？ 增加股四頭肌耐力，透過閉鎖鏈減少對 ACL 的剪力。

起始姿勢： 背部貼牆，雙腳前跨。

動作過程：

1. 沿牆下滑至膝蓋彎曲約 45-60 度（視能力而定）。
2. 維持此姿勢。

呼吸配合： 保持自然深呼吸。

感受度提醒： 大腿前側極度痠燃。

常見錯誤： 手撐大腿、膝蓋內夾。

建議頻率： 每次 30-60 秒，3-5 組。

為什麼要做？ 訓練本體感覺，讓膝蓋學會微調穩定。

起始姿勢： 站姿，雙手叉腰或自然下垂。

動作過程：

1. 將健側腳抬起，僅用患側腳站立。
2. 保持骨盆水平，膝蓋微彎不鎖死。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 腳踝與膝蓋周圍肌肉不斷微調用力。

常見錯誤： 骨盆歪斜、身體過度搖晃。

建議頻率： 每次 30 秒，3 組。

為什麼要做？ 強化臀大肌與腿後肌，建立後側鍊力量，減輕前側壓力。

起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲踩地。

動作過程：

1. 臀部用力夾緊，將骨盆抬離床面直到身體呈一直線。
2. 慢速放下。

呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。

感受度提醒： 臀部收縮感大於腿後側。

常見錯誤： 腰椎過度拱起（肋骨外翻）。

建議頻率： 每組 15 次，3 組。

為什麼要做？ 模擬上下樓梯與步態支撐期的肌力訓練。

起始姿勢： 面對階梯或踏板（高度約 15-20 公分）。

動作過程：

1. 患側腳踏上階梯。
2. 利用患側腿的力量將身體蹬直站上。
3. 控制速度慢慢下來。

呼吸配合： 向上吐氣，向下吸氣。

感受度提醒： 患側大腿與臀部用力。

常見錯誤： 後腳過度蹬地借力、膝蓋內夾。

建議頻率： 每組 10-12 次，3 組。

為什麼要做？ 動態中強化臀中肌，穩定骨盆與膝蓋。

起始姿勢： 站姿，大腿或腳踝處套上彈力帶，微蹲。

動作過程：

1. 保持微蹲姿勢，向側面跨步移動。
2. 保持雙腳間距，不可併攏。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 側臀部痠緊。

常見錯誤： 身體左右搖晃、膝蓋內扣。

建議頻率： 左右各走 10-15 步，3 組。

為什麼要做？ 利用抗力球的不穩定性增加核心參與與動作平順度。

起始姿勢： 將抗力球夾在背部與牆壁之間。

動作過程：

1. 慢慢下蹲，讓球在背後滾動。
2. 蹲至大腿接近平行地面（視能力漸進）。
3. 站起。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 大腿與核心用力。

常見錯誤： 腳跟離地。

建議頻率： 每組 12 次，3 組。

為什麼要做？ 整合平衡、腿後肌離心收縮與臀部穩定，對 ACL 友善的後側鍊訓練。

起始姿勢： 單腳站立（患側）。

動作過程：

1. 保持背部打直，以髖關節為軸心向前得傾。
2. 另一隻腳向後延伸，身體呈 T 字型。
3. 利用臀腿力量回到站姿。

呼吸配合： 前傾吸氣，回正吐氣。

感受度提醒： 支撐腳的腿後與臀部有拉扯與用力感。

常見錯誤： 骨盆翻轉、圓背。

建議頻率： 每組 8-10 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練單腳承重與動態穩定。

起始姿勢： 站姿，雙手叉腰。

動作過程：

1. 一腳向前跨出一步，後膝下沉接近地面。
2. 前膝呈 90 度，不超過腳尖。
3. 前腳用力蹬回起始位置。

呼吸配合： 下沉吸氣，蹬回吐氣。

感受度提醒： 雙腿同時用力，前腿臀部更有感。

常見錯誤： 前膝內夾、身體前傾。

建議頻率： 每腳 10-12 次，3 組。

為什麼要做？ 高強度的單腳肌力訓練，模擬跑步時的單腳支撐期。

起始姿勢： 背對長椅，將健側腳背放在椅面上，患側腳在前。

動作過程：

1. 患側腳單腳下蹲，直到大腿平行地面。
2. 用力站起。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 前腳臀部與大腿強烈收縮。

常見錯誤： 膝蓋過度前推、軀幹過度前傾。

建議頻率： 每腳 8-10 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練股四頭肌的離心控制能力，這對減速煞車非常重要。

起始姿勢： 患側腳站在階梯邊緣，健側腳懸空。

動作過程：

1. 患側膝蓋慢慢彎曲，讓懸空腳輕觸地面（如蜻蜓點水）。
2. 快速站回起始位置。

呼吸配合： 下去吸氣，上來吐氣。

感受度提醒： 膝蓋周圍控制感。

常見錯誤： 骨盆傾斜掉落、膝蓋內夾。

建議頻率： 每組 10 次，3 組。

為什麼要做？ 提升本體感覺挑戰，增加關節反應速度。

起始姿勢： 站在平衡墊 (Airex) 或波速球 (BOSU) 上。

動作過程：

1. 維持單腳站立平衡。
2. 進階可加入另一隻腳擺動或手接拋球。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 腳踝與膝蓋強烈不穩定感需被控制。

常見錯誤： 失去平衡時硬撐（安全第一）。

建議頻率： 30-45 秒，3 組。

為什麼要做？ 安全增加下肢整體肌力負荷。

起始姿勢： 坐於腿推機上。

動作過程：

1. 雙腳或單腳將踏板推開。
2. 控制速度慢慢收回，膝蓋不鎖死。

呼吸配合： 推開吐氣，收回吸氣。

感受度提醒： 大腿與臀部用力。

常見錯誤： 膝蓋完全伸直到鎖死（Lock out）。

建議頻率： 10-12 次，3-4 組。

為什麼要做？ 學習吸收地面反作用力，這是預防再次受傷的關鍵。

起始姿勢： 站在約 30 公分高的箱子上。

動作過程：

1. 雙腳同時跳下。
2. 落地瞬間立刻深蹲緩衝，發出聲音越小越好。
3. 維持落地姿勢 2 秒。

呼吸配合： 落地時短促吐氣保持核心張力。

感受度提醒： 像彈簧一樣吸收衝擊。

常見錯誤： 直膝落地（極危險）、膝蓋內夾。

建議頻率： 5-8 次，3 組。

為什麼要做？ 測試與訓練單腳爆發力與落地穩定性。

起始姿勢： 單腳站立。

動作過程：

1. 用力向前跳躍。
2. 單腳落地並穩定住，不跳動。

呼吸配合： 跳躍瞬間吐氣。

感受度提醒： 全身協調用力。

常見錯誤： 落地不穩、膝蓋內夾。

建議頻率： 5-8 次，3 組。

為什麼要做？ 重建 ACL 最脆弱的旋轉與側向受力控制。

起始姿勢： 單腳站立，旁邊放置一個低障礙物。

動作過程：

1. 側向跳過障礙物。
2. 單腳落地緩衝並穩定。

呼吸配合： 跳躍時吐氣。

感受度提醒： 側向穩定的控制。

常見錯誤： 落地時身體過度傾斜。

建議頻率： 來回算一次，6-8 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練腳步快速移動與神經肌肉協調。

起始姿勢： 面對敏捷梯。

動作過程：

1. 執行多種步伐（如 In-In-Out-Out）。
2. 強調腳步輕快與準確。

呼吸配合： 保持節奏呼吸。

感受度提醒： 腳步輕盈。

常見錯誤： 踩到梯子、身體僵硬。

建議頻率： 來回 3-5 趟。

為什麼要做？ 大多數 ACL 受傷發生在急停，必須重新訓練煞車機制。

起始姿勢： 起跑姿勢。

動作過程：

1. 加速向前跑 10-15 公尺。
2. 在指定區域內透過小碎步快速煞車停住。

呼吸配合： 煞車時短促吐氣保持核心張力。

感受度提醒： 重心降低，大腿前側強烈離心收縮。

常見錯誤： 急停時膝蓋過直或身體前撲。

建議頻率： 5-8 趟。

為什麼要做？ 模擬球場上的變向動作。

起始姿勢： 跑步姿勢。

動作過程：

1. 向前跑動。
2. 在錐狀筒處做 45 度變向切入。

呼吸配合： 變向時吐氣。

感受度提醒： 腳踝膝蓋髖部連動轉向。

常見錯誤： 膝蓋向內塌陷 (Dynamic Valgus)。

建議頻率： 左右各 5-8 趟。