運動 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮，像幫浦一樣將靜脈血液打回心臟，預防血栓並消腫 。

起始姿勢： 平躺或半坐臥，雙腿伸直放鬆。

動作過程：

1. 腳板用力向上勾（背屈），感覺小腿前側緊繃。
2. 腳板用力向下踩（蹠屈），感覺小腿後側緊繃。
3. 節奏要明確，不要只是晃動腳趾。

呼吸配合： 自然呼吸，勿閉氣。

感受度提醒： 小腿前側與後側肌肉有明顯的收縮感。

常見錯誤： 只動腳趾頭，腳踝關節沒有大幅度活動。

建議頻率： 每小時做 20 下。

運動 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

為什麼要做？ 喚醒大腿前側肌肉，預防萎縮，這是恢復膝蓋控制力的基礎 。

起始姿勢： 平躺，患側膝蓋下方可墊一小毛巾捲（或直接平貼床面）。

動作過程：

1. 大腿前側肌肉用力，將膝蓋窩用力向下壓向床面（或毛巾）。
2. 想像要把膝蓋骨（髕骨）往骨盆方向拉。
3. 維持收縮 5-10 秒。

呼吸配合： 用力時輕輕吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側堅硬隆起，膝蓋後方有壓迫感。

常見錯誤： 屁股用力抬起，或是忘記放鬆。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-4 組。

運動 3：臀肌等長收縮 (Gluteal Sets)

為什麼要做？ 臀大肌是髖關節最重要的伸展肌，術後常因疼痛而「失憶」，需早期喚醒 。

起始姿勢： 平躺，雙腿伸直。

動作過程：

1. 雙側屁股用力夾緊。
2. 想像兩片屁股中間夾了一張鈔票不能掉下來。
3. 維持 5-10 秒。

呼吸配合： 用力夾緊時吐氣。

感受度提醒： 臀部肌肉變硬，身體可能會微微浮起。

常見錯誤： 用大腿後側或是腰部代償用力。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-4 組。

運動 4：仰臥足跟滑動 (Heel Slides)

為什麼要做？ 恢復髖關節與膝關節的彎曲角度，保持關節潤滑 。

起始姿勢： 平躺，雙腿伸直。

動作過程：

1. 患側腳跟貼著床面，慢慢將膝蓋彎曲，腳跟滑向臀部。
2. 彎曲到感覺緊繃或微痛的極限（注意醫師是否有彎曲角度限制，通常 DHS 限制較少，但也需確認）。
3. 慢慢將腳伸直回到原位。

呼吸配合： 彎曲時吸氣，伸直時吐氣。

感受度提醒： 大腿前側有拉伸感，膝蓋彎曲處有壓力感。

常見錯誤： 腳跟離開床面，變成抬腿動作（這對初期負荷太大）。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 5：短弧股四頭肌訓練 (Short Arc Quads)

為什麼要做？ 在膝蓋彎曲角度較小的情況下訓練肌力，減少對髖關節的力矩壓力。

起始姿勢： 平躺，患側膝蓋下方墊一個直徑約 15-20 公分的滾筒或枕頭，使膝蓋微彎。

動作過程：

1. 保持膝蓋貼在滾筒上，僅將小腿抬起，直到膝蓋完全伸直。
2. 停留 5 秒。
3. 慢慢放下。

呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側內側頭（靠近膝蓋內側）有痠感。

常見錯誤： 快速踢腿，利用慣性而非肌肉力量。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 6：仰臥髖外展 (Supine Hip Abduction)

為什麼要做？ 維持髖外展肌群（臀中肌）的活動度，防止內收攣縮 。

起始姿勢： 平躺，雙腿伸直。

動作過程：

1. 患側腳跟貼著床面，整條腿向外滑開（像做雪天使的腳步動作）。
2. 盡量張開到最大幅度，但不要旋轉骨盆。
3. 慢慢滑回中線。

呼吸配合： 外展時吸氣，收回時吐氣。

感受度提醒： 臀部外側微微用力。切記不可引起劇烈疼痛。

常見錯誤： 腳尖向外轉（變成髖外旋），或是骨盆歪斜。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 7：橫膈膜呼吸與腹內壓建立 (Diaphragmatic Breathing)

為什麼要做？ 建立腹內壓 (IAP) 能穩定腰椎與骨盆，減少髖關節活動時的剪力 。

起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲踩床。

動作過程：

1. 一手放在胸口，一手放在肚臍。
2. 用鼻子深吸氣，引導氣體進入腹腔，感覺放在肚臍的手升起，而胸口的手不動。
3. 想像腹部是一個圓柱體，前後左右都要膨脹。
4. 嘴巴噘起慢慢吐氣，感覺腹部核心向內收緊。

呼吸配合： 全程保持深長呼吸。

感受度提醒： 腹部深層有緊實感，腰部穩穩貼在床上。

常見錯誤： 聳肩吸氣，或是只有肚子凸起但兩側肋骨沒動。

建議頻率： 每天練習 5-10 分鐘。

運動 8：蚌殼式運動 (Clamshells) - 第一級

為什麼要做？ 針對性啟動臀中肌與梨狀肌，這些是髖關節穩定的關鍵，且不給予骨折處過多垂直壓力 。

起始姿勢： 側躺，健側在下，患側在上。雙膝彎曲約 45 度，腳跟併攏。背部靠牆或想像一直線。

動作過程：

1. 保持腳跟接觸，像蚌殼打開一樣，將患側膝蓋向上打開。
2. 專注於臀部後外側用力。
3. 慢慢放下。

呼吸配合： 打開時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 褲子後口袋位置（臀部外側）有痠感。

常見錯誤： 骨盆向後倒（這是在用腰轉，不是用屁股），打開幅度不用太大。

建議頻率： 每組 10-12 次，每天 2-3 組。

運動 9：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)

為什麼要做？ 強化臀大肌，伸展前側緊繃的髖屈肌（髂腰肌） 。

起始姿勢： 趴姿，腹部下方可墊一枕頭以保護腰椎。

動作過程：

1. 收縮臀部，將患側大腿抬離床面。
2. 膝蓋保持伸直（初期）或彎曲 90 度（進階，更針對臀肌）。
3. 抬起高度不必高，只要大腿離開床面即可。

呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 臀部收縮，而非腰部痠痛。

常見錯誤： 過度挺腰代償，導致下背痛。

建議頻率： 每組 10 次，每天 2 組。

運動 10：橋式 (Bridge) - 雙腳支撐

為什麼要做？ 閉鎖鏈運動的入門，訓練臀肌與腿後肌群的協同作用，並建立骨盆穩定 。

起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲踩床，雙腳與骨盆同寬。

動作過程：

1. 核心收緊，臀部用力將骨盆抬起。
2. 直到肩膀、髖關節、膝蓋成一直線。
3. 停留 2-3 秒，慢慢放下。

呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 屁股夾緊，大腿後側用力。

常見錯誤： 推太高導致腰椎拱起（肋骨外翻），或是膝蓋向內夾。

建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

運動 11：坐姿彈力帶髖外展 (Seated Hip Abduction with Band)

為什麼要做？ 在坐姿下安全地強化外展肌群，改善坐姿平衡。

起始姿勢： 坐在穩固椅子邊緣，雙膝上方套一圈彈力帶。

動作過程：

1. 雙腳踩穩，雙膝同時向外打開，對抗彈力帶阻力。
2. 慢慢控制回放。

呼吸配合： 打開時吐氣，回放時吸氣。

感受度提醒： 雙側臀部外側痠。

常見錯誤： 身體前後搖晃借力。

建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

運動 12：自我筋膜放鬆 - 股四頭肌 (Foam Rolling - Quadriceps)

為什麼要做？ 緩解因手術切口或代償造成的股外側肌緊繃 。注意：避開手術傷口與骨突處。

起始姿勢： 趴姿，將滾筒放在大腿前側（避開傷口）。

動作過程：

1. 利用手肘支撐身體，緩慢滾動大腿前側肌肉。
2. 遇到激痛點可停留 30 秒。

呼吸配合： 保持深呼吸，放鬆肌肉。

感受度提醒： 痠痛感，但不應有尖銳刺痛。

常見錯誤： 滾動速度太快，或壓迫到骨頭。

建議頻率： 每次 1-2 分鐘，運動前後皆可。

運動 13：靠牆深蹲 (Wall Slides/Mini Squats)

為什麼要做？ 閉鎖鏈運動能增加關節擠壓，刺激本體感覺，且比開放鏈運動對關節剪力更小 。

起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳跟離牆約 30 公分。

動作過程：

1. 背部貼著牆面慢慢向下滑動，模擬坐椅子的動作。
2. 膝蓋彎曲約 30-45 度即可（不必太深）。
3. 用大腿與臀部力量推回站立姿勢。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 大腿前側非常有感。

常見錯誤： 膝蓋內夾（內扣），或膝蓋超過腳尖太多。

建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

運動 14：站立髖外展 (Standing Hip Abduction)

為什麼要做？ 訓練站立時的骨盆穩定肌，預防走路時的「鴨步」（特倫德倫伯格氏徵象 Trendelenburg sign）。

起始姿勢： 雙手扶著椅背或牆壁站立。

動作過程：

1. 保持身體直立，將患側腿向外側抬起約 30 度。
2. 支撐腳（健側）要站穩，骨盆保持水平。
3. 慢慢放下。

呼吸配合： 抬起時吐氣。

感受度提醒： 患側臀部外側用力，支撐側臀部也會痠（因為要穩定）。

常見錯誤： 身體向對側傾斜代償（這是最常見的錯誤！）。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

運動 15：站立髖伸展 (Standing Hip Extension)

為什麼要做？ 強化行走時的推進力。

起始姿勢： 面對牆壁或椅背站立。

動作過程：

1. 保持膝蓋伸直，將患側腿向後抬起。
2. 注意腰椎不要過度前凸。

呼吸配合： 向後抬時吐氣。

感受度提醒： 臀大肌收縮。

常見錯誤： 用腰部代償，導致下背痠痛。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

運動 16：坐姿起立 (Sit-to-Stand)

為什麼要做？ 最重要的功能性動作，訓練下肢整體力量轉移 。

起始姿勢： 坐在穩固、高度適中的椅子上（膝蓋高度略低於髖部），雙腳平踩地面。

動作過程：

1. 身體重心前傾（鼻子超過腳尖）。
2. 雙腳用力踩地，臀部收縮站起來。
3. 站直後，再慢慢控制坐下。

呼吸配合： 站起時吐氣，坐下時吸氣。

感受度提醒： 全腿與臀部用力。

常見錯誤： 坐下時像自由落體一樣「跌」進椅子，這是離心控制不足的表現。

建議頻率： 每組 8-10 次，每天 3 組。

運動 17：台階登階訓練 (Step-Ups) - 前向

為什麼要做？ 訓練單腳承重能力與股四頭肌向心收縮 。

起始姿勢： 面對 10-15 公分高的台階（或樓梯第一階），手扶扶手。

動作過程：

1. 患側腳踩上台階。
2. 用患側腿的力量將身體帶上去，健側腳跟上（可懸空或輕點）。
3. 慢慢退下來。

呼吸配合： 登上時吐氣。

感受度提醒： 患側大腿前側與臀部用力。

常見錯誤： 用健側腳用力蹬地跳上去，而不是用患側拉上去。

建議頻率： 每組 10 次，每天 2 組。

運動 18：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

為什麼要做？ 重建本體感覺，DHS 術後因軟組織受損，平衡感常變差 。

起始姿勢： 站在牆邊或椅背旁（確保安全）。

動作過程：

1. 慢慢將重心移至患側腳。
2. 抬起健側腳，嘗試僅用患側支撐 10-30 秒。
3. 手輕扶或懸空準備隨時扶。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 腳踝周圍小肌肉會不斷微調用力。

常見錯誤： 骨盆掉下去，膝蓋鎖死。

建議頻率： 累積 2-3 分鐘。

運動 19：靜態弓箭步 (Static Lunge / Split Squat)

為什麼要做？ 增加單腳負重強度，同時挑戰平衡與核心 。

起始姿勢： 前後腳站立，患側在前，雙腳距離約一步半。

動作過程：

1. 身體垂直下沉，雙膝同時彎曲約 90 度。
2. 後腳跟離地，前腳跟踩穩。
3. 用前腳（患側）力量推回起始高度。

呼吸配合： 下蹲吸氣，上推吐氣。

感受度提醒： 前腳臀部與大腿前側強烈收縮。

常見錯誤： 膝蓋超過腳尖過多，或是後腳膝蓋撞地。

建議頻率： 每組 8-10 次，每天 2-3 組。

運動 20：單腳硬舉 (Single Leg Deadlift) - 徒手或輕負重

為什麼要做？ 強化髖關節鉸鏈 (Hip Hinge) 動作，訓練腿後肌群與平衡 。

起始姿勢： 患側單腳站立，膝蓋微彎。

動作過程：

1. 保持背部打直，以髖關節為軸心，上半身前傾。
2. 同時健側腿向後延伸保持平衡。
3. 感覺大腿後側拉緊後，用臀部力量拉回站姿。

呼吸配合： 前傾吸氣，回正吐氣。

感受度提醒： 大腿後側緊繃，臀部用力。

常見錯誤： 彎腰駝背，骨盆翻轉。

建議頻率： 每組 8 次，每天 2 組。

運動 21：側向登階 (Lateral Step-Ups)

為什麼要做？ 強化臀中肌在功能性動作（如閃避）中的能力 。

起始姿勢： 側對台階，患側腳踩在台階上。

動作過程：

1. 患側發力將身體側向帶上台階。
2. 健側腳懸空不落地。
3. 慢慢控制下放。

呼吸配合： 向上時吐氣。

感受度提醒： 患側臀部外側與大腿用力。

常見錯誤： 身體過度側傾。

建議頻率： 每組 10 次，每天 2 組。

運動 22：怪獸走路 (Monster Walks) - 側向

為什麼要做？ 動態訓練臀中肌，增加髖關節動態穩定。

起始姿勢： 雙膝上方套彈力帶，半蹲姿勢。

動作過程：

1. 保持半蹲，向側面跨步移動。
2. 保持彈力帶張力，雙膝不要內夾。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 臀部外側非常痠。

常見錯誤： 站太直，膝蓋內扣。

建議頻率： 左右各走 10-15 步，重複 3 組。

運動 23：橋式加抬腿 (Bridge with Leg Lift)

為什麼要做？ 增加核心與單側臀肌的抗旋轉能力 。

起始姿勢： 標準橋式頂端。

動作過程：

1. 保持骨盆高度不變，將健側腳伸直抬起。
2. 僅靠患側腳支撐。
3. 維持 3-5 秒後換腳。

呼吸配合： 抬腿時吐氣。

感受度提醒： 支撐腳的臀部快要抽筋的感覺。

常見錯誤： 抬腳時骨盆掉下來或歪斜。

建議頻率： 每邊 5-8 次，每天 2 組。

運動 24：離心腿後肌滑行 (Eccentric Hamstring Curls with Sliders)

為什麼要做？ 強化腿後肌離心控制，保護膝關節。

起始姿勢： 平躺橋式，腳跟踩在滑盤（或毛巾，光滑地面）上。

動作過程：

1. 臀部抬起後，慢慢將雙腳向前滑出伸直。
2. 臀部慢慢著地，將腳收回。

呼吸配合： 滑出時吸氣。

感受度提醒： 大腿後側強烈離心拉扯感。

常見錯誤： 腰部拱起。

建議頻率： 每組 6-8 次，每天 2 組。

運動 25：深蹲跳 (Squat Jumps) - 著地緩衝訓練

為什麼要做？ 訓練下肢吸收地面反作用力的能力，這是重返跑跳的基礎 。

起始姿勢： 站姿，雙腳與肩同寬。

動作過程：

1. 下蹲後用力向上跳起（初期只需離地一點點）。
2. 重點在落地： 落地瞬間要輕盈，腳尖先著地過渡到腳跟，並順勢下蹲緩衝。
3. 落地時膝蓋不可內夾。

呼吸配合： 跳起吐氣，落地吸氣。

感受度提醒： 全身爆發力與腿部吸震感。

常見錯誤： 落地聲音很大（砰！），代表關節承受過大衝擊。

建議頻率： 每組 5-8 次，2-3 組。

運動 26：側向跳躍 (Lateral Hops) - 溜冰者動作

為什麼要做？ 模擬網球、籃球的橫向移動與變向能力 。

起始姿勢： 單腳站立。

動作過程：

1. 向側面跳躍，用另一隻腳單腳著地緩衝。
2. 穩定後再跳回原來的腳。
3. 像溜冰選手一樣左右交替。

呼吸配合： 跳躍吐氣。

感受度提醒： 臀中肌與腳踝的動態穩定。

常見錯誤： 落地時身體歪斜不穩。

建議頻率： 左右來回 10 次，2 組。

運動 27：低箱跳上 (Box Jumps)

為什麼要做？ 訓練爆發力，但減少落地的衝擊（因為跳上去高度落差小）。

起始姿勢： 面對穩固的跳箱（約 30 公分高）。

動作過程：

1. 雙腳同時起跳，輕盈落在箱上。
2. 在箱上站直。
3. 走下來（不要跳下來，保護髖關節）。

呼吸配合： 跳起吐氣。

建議頻率： 每組 8 次，2 組。

運動 28：高抬腿跑 (Running Man / High Knees)

為什麼要做？ 跑步專項模擬，訓練髖屈肌的快速收縮。

起始姿勢： 站姿。

動作過程：

1. 原地快速交替抬高膝蓋，盡量抬至腰部高度。
2. 配合擺手。

呼吸配合： 短促有節奏的呼吸。

建議頻率： 每次 20-30 秒，3 組。

運動 29：交叉步訓練 (Carioca Drill)

為什麼要做？ 訓練髖關節的旋轉靈活度與協調性，對高爾夫球、網球轉身很重要 。

起始姿勢： 側向站立。

動作過程：

1. 向側面移動，後腳先交叉到前腳後方，再交叉到前方。
2. 保持上半身穩定，髖部旋轉。

建議頻率： 左右各 10 公尺，來回 3 次。

運動 30：運動專項模擬 (Sport-Specific Simulation)

為什麼要做？ 將力量轉化為特定技巧。

內容：

• 網球/籃球： 進行急停、變向跑 (Shuttle Run) 。
• 高爾夫： 進行轉體揮桿模擬（先不拿球桿，再拿球桿空揮，最後擊球）。
• 頻率： 視專項而定，循序漸進。