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減脂期間應該怎麼安排三餐? | 台北減脂推薦 | 內湖區減脂推薦 | 台北減脂 | 內湖區減脂
2025-09-22
減脂期間三餐怎麼吃最有效?營養師教你健康不挨餓的減脂餐安排
一、掌握總熱量攝取
•每日熱量應低於基礎代謝+日常活動量(約 300~500 大卡熱量赤字)。
•避免過度節食,會降低基礎代謝並容易復胖。
二、三餐營養比例建議
•蛋白質:30~40%(雞胸肉、豆腐、蛋、魚類)→ 保護肌肉量
•碳水化合物:30~40%(糙米、燕麥、地瓜等低 GI)→ 提供能量
•脂肪:20~30%(堅果、橄欖油、酪梨)→ 維持荷爾蒙平衡
三、三餐時間與分配技巧
•早餐吃夠蛋白質與碳水,啟動代謝
•午餐均衡攝取,避免過多油炸高熱量
•晚餐控制碳水攝取,增加蔬菜與蛋白質比例
•可搭配 2~3 次低熱量點心(如無糖優格、水煮蛋)防止暴食
四、其他注意事項
•每日飲水量至少 2000c.c.
•保持規律運動(重量訓練 + 有氧)
•建議記錄飲食,追蹤熱量攝取
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