安健維康物理治療所-物理治療所,復健治療所,台北物理治療所,台北復健治療所,松山物理治療所

您好,我是許靖雯物理治療師,很榮幸能在「安健維康物理治療所」為您服務。今天,我想和大家聊聊一個常見卻常被誤解的困擾——「網球肘」。
您是否曾感覺手肘外側隱隱作痛,尤其在擰毛巾、提重物,甚至只是握滑鼠或打字時,疼痛感就加劇呢?許多來找我的朋友,最常抱怨的就是這種手肘外側的不適,而且他們往往不是網球選手。的確,在我的物理治療師生涯中,我發現「網球肘」這個名字非常具有誤導性,因為許多不曾拿起網球拍的日常生活工作者,例如長時間使用電腦的上班族、需要重複抱小孩的父母、或是從事手工藝的職人,都可能深受其苦。
其實,醫學上我們將「網球肘」稱為「肱骨外上髁炎」(Lateral Epicondylitis)。這個「炎」字,一開始會讓人誤以為是發炎,但事實上,這類長期慢性的疼痛,更常伴隨著「肌腱變性」(Tendinosis)——也就是肌腱組織因重複受損而未能完全修復,導致膠原纖維排列紊亂、品質下降的現象,而非單純的急性發炎。想像一下,肌腱就像一束束緊密排列的鋼索,長期過度使用或錯誤施力,會讓其中一些鋼索變得鬆散、脆弱,甚至斷裂,這時候它就無法再有效率地傳遞力量了。
為什麼會網球肘?不只網球手,這些「為什麼」你可能從沒聽過
許多人會問:「為什麼我的手肘會痛?」在臨床上,我們通常會先透過詳細的評估與問診,來判斷問題根源。單純的手肘外側疼痛,可能的原因有很多,但當我們談到典型的「網球肘」時,主要的問題核心通常出現在「腕伸肌」(Wrist Extensors)的共同肌腱附著點,特別是「橈側腕短伸肌」(Extensor Carpi Radialis Brevis, ECRB)。
那麼,究竟是「為什麼」這些肌腱會受傷呢?
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重複性壓力與微創傷(The Overload Story):這是一個最常見的元兇。無論是打網球時重複的反手擊球,或是日常生活中頻繁地使用手腕進行抓握、提重、擰轉的動作,例如擰乾抹布、開瓶蓋、甚至長時間使用滑鼠和鍵盤,都可能讓腕伸肌承受過度且重複的張力。
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生物力學失衡與姿勢不良(The Biomechanics Breakdown):疼痛不一定來自「過度使用」,也可能來自「錯誤使用」。在我的臨床經驗中,許多來找我求助的台北上班族朋友,雖然工作內容看似輕鬆,但長期坐姿不良、圓肩駝背,導致肩胛骨周圍肌肉力量不足,在舉手或操作時,手臂與手腕就會代償性地承受更多壓力。
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肌肉力量與控制問題(The Muscle Imbalance Puzzle):許多網球肘患者並非手部肌肉力量不足,而是肌群之間不平衡。例如,腕屈肌(Flexors)過於緊繃或強壯,導致腕伸肌相對弱勢,或是啟動時機不對。
長期的微小損傷累積,加上身體修復速度跟不上破壞速度,就會導致肌腱組織的慢性退化,形成上述的「肌腱變性」(Tendinosis)。這就像不斷拉扯一條橡皮筋,久而久之它會失去彈性,變得脆弱易斷。
手腕屈曲伴隨伸直動作: 當我們在抓握或提重時,如果手腕習慣性地處於屈曲(手掌向下彎)的姿勢,卻又需要同時發力伸直(手掌向上抬),這種「離心收縮」(Eccentric Contraction)的負載會特別大。離心收縮是指肌肉在伸長的同時發力,例如下樓梯時股四頭肌的收縮,或是放下重物時二頭肌的收縮。這種收縮模式對肌腱的負荷是最大的,若控制不佳,就容易造成損傷。
「肌筋膜激痛點」(Myofascial Trigger Points, MTrPs)也是一大隱形殺手。這些激痛點是肌肉中緊繃帶上的超敏感點,按壓時會引起局部疼痛,並可能放射到遠端區域。例如,在肱二頭肌或肱三頭肌上的激痛點,可能會將疼痛轉移到手肘外側,讓您誤以為是肌腱發炎。治療上,我們常會透過徒手放鬆、深層按摩或乾針(Dry Needling)來處理這些激痛點,解除疼痛。
實際動手做!網球肘自我檢測與和緩運動
在等待專業評估之前,您可以先嘗試以下幾個簡單的自我檢測和和緩運動,來初步了解自己的狀況並緩解不適。請記住,這些動作的目的是評估或輕度緩解,如果執行時感覺疼痛加劇,請立即停止。
自我檢測一:Cozen氏測試 (Cozen's Test)
這個測試可以幫助我們初步判斷腕伸肌腱是否有問題。
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起始姿勢:坐姿,將您感到疼痛的患側手,掌心朝下,輕輕握拳。前臂可以放在桌上,但手腕和拳頭要懸空於桌緣。
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動作過程:用另一隻手穩住患側的肘部,確保它不會移動。
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同時,指示患側的手腕向手背方向用力伸直(背屈),就像「加油」的動作。
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您的另一隻手(輔助手)則要對患側的手背施加阻力,阻止它向上伸直。
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呼吸配合:在用力對抗時,保持自然呼吸,不要憋氣。
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感受度提醒:如果在手肘外側感受到劇烈的疼痛,或者感覺手腕伸直的力量明顯減弱,那麼這個測試可能呈陽性反應,表示腕伸肌腱可能存在問題。
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常見錯誤提醒:進行測試時,確保只有手腕在動,不要讓手肘彎曲或肩膀上抬來代償。這個測試僅用於評估,不建議重複多次。
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建議次數與頻率:僅用於測試,不建議重複多次。
和緩運動一:腕伸肌伸展 (Wrist Extensor Stretch)
伸展緊繃的腕伸肌,可以幫助減輕肌腱的張力。
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起始姿勢:站或坐皆可。患側手臂向前伸直,與肩膀同高,掌心朝下,手腕自然放鬆。
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動作過程:用另一隻手輕輕抓住患側手掌。
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緩慢地將患側手掌向地板方向壓下,直到手腕伸直,手指指向地面。
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感受前臂外側有輕微的拉伸感。
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呼吸配合:保持緩慢而深長的呼吸。在吐氣時,可以嘗試將伸展的幅度再稍微加大一些。
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感受度提醒:伸展應該是輕微的、舒服的拉伸感,絕對不應引起尖銳的疼痛。如果感到疼痛,請立即停止並減輕拉伸強度。
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常見錯誤提醒:避免猛烈地拉扯或晃動手臂。確保手臂保持伸直,不要讓肘關節彎曲。
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建議次數與頻率:每次維持20-30秒,重複3-5次。每天可以進行2-3組。
和緩運動二:離心式腕伸肌訓練 (Eccentric Wrist Extension Training)
這是一個非常重要的訓練,特別針對肌腱的修復和強化。離心訓練能夠有效刺激肌腱膠原纖維的重塑,提高其承受負荷的能力。
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起始姿勢:坐姿,患側前臂靠在桌上或大腿上,手腕和拳頭(或輕量啞鈴/水瓶)懸空於桌緣/膝蓋外。手掌朝下,輕輕握住一個非常輕的啞鈴(或約500ml的水瓶,初期甚至可以不拿任何重量)。
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動作過程:
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抬起(向心收縮,輔助完成):先用另一隻手輔助患側手腕,將啞鈴慢慢抬起,使手背盡可能向上(腕部背屈)。此階段主要由輔助手出力,患側手不需用力。
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緩慢放下(離心收縮,患側出力):接著,慢慢放鬆輔助手,讓患側手腕以約3-5秒的緩慢速度,將啞鈴緩緩放下,直到手腕完全向下彎曲。這是訓練的核心,務必緩慢控制。
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重複此動作,每次放下後,再用輔助手將啞鈴抬回起始位置。
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呼吸配合:抬起時吸氣,緩慢放下時吐氣。
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感受度提醒:在緩慢放下的過程中,您應該會感受到前臂外側的肌肉在用力,但不應有尖銳的疼痛。如果感到疼痛,請立即減輕重量或停止,並尋求專業建議。
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常見錯誤提醒:最常見的錯誤是用爆發力放下啞鈴,或放下的速度過快。務必確保動作是緩慢且有控制的。此外,也要避免整個前臂或肘部在動作過程中晃動,確保動作只發生在手腕關節。
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建議次數與頻率:10-15次為一組,重複2-3組。每天可以進行1次。隨著力量提升,可逐漸增加重量,但仍應以無痛為原則。
光靠自己夠嗎?專業物理治療的價值
上述的自我檢測與和緩運動,是您在家進行初步處理的好方法。然而,每個人的身體狀況都是獨一無二的,網球肘的成因也可能因人而異。臨床上,許多來找我的網球肘朋友,在台北看過許多醫生,但疼痛反覆發作,往往是因為沒有找出真正的問題根源。
如果您的疼痛持續未改善,甚至影響到日常生活,那麼專業的物理治療師將能提供您更精準的協助。我們不會只看疼痛點,更會評估您整體的「動作模式」(Movement Patterns)、「肌筋膜健康」(Myofascial Health)、關節活動度和神經動態等,找出潛在的生物力學失衡。
物理治療師會透過:
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精準評估:找出疼痛的根本原因,排除其他可能性,例如頸椎神經壓迫引起的輻射痛。
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徒手治療:運用專業手法放鬆緊繃的肌肉、鬆動受限的關節,處理激痛點。
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個人化運動處方:根據您的狀況,設計量身定制的訓練計畫,包含強化弱勢肌肉、改善肌群平衡、並重新學習正確的動作模式。
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衛教與習慣調整:教導您如何在日常生活中調整姿勢與用力方式,避免再次受傷。
如果你想更深入了解 疾病索引列表與肌肉列表索引的各種成因與完整的物理治療策略,可以參考我們的終極指南。
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服務項目:
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