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前言

 

你是否經常感到後腦勺、頸部交界處緊繃疼痛，甚至延伸到頭頂或眼睛周圍？這些惱人的不適感，很可能與你的枕下肌群有關。枕下肌群是一群位於頭部後下方、頸椎上方的深層肌肉，它們雖然體積小，卻扮演著維持頭部穩定與精細動作的重要角色。當這些枕下肌群因為長期姿勢不良、壓力過大或其他原因產生激痛點時，就會引起各種不適，例如：頭痛、頸部僵硬、眼睛疲勞等。因此，認識枕下肌群、了解激痛點的成因和轉移痛的模式，對於擺脫這些困擾至關重要。你是否有感覺到後腦杓的疼痛呢？這時候可能要考慮是不是枕下肌群出問題了！枕下肌群是個深層肌肉，一般不容易摸到，卻是影響頸椎的重要角色。

 

個案分享

 

李小姐是一位長時間使用電腦的上班族，她長期以來都有頭痛的困擾，尤其是在工作一整天後更加嚴重。她嘗試過各種止痛藥，但效果都不持久。一次偶然的機會，她來到安健維康物理治療所尋求協助。經過詳細的檢查，黃博靖物理治療師發現李小姐的枕下肌群有明顯的激痛點，這些激痛點導致了她頭痛的產生。透過針對枕下肌群的徒手治療、姿勢調整以及居家運動指導，李小姐的頭痛問題獲得了顯著的改善，她也終於擺脫了長期以來的頭痛魔咒。

 

肌肉介紹

 

枕下肌群（suboccipital muscles）主要包含四對肌肉：

• 頭後大直肌（rectus capitis posterior major）
• 頭後小直肌（rectus capitis posterior minor）
• 頭上斜肌（obliquus capitis superior）
• 頭下斜肌（obliquus capitis inferior）

這些肌肉都位於頸椎的第一節（寰椎）和第二節（樞椎）與枕骨之間，它們的功能包括：

• 控制頭部的精細動作：例如點頭、搖頭、側彎等。
• 維持頭部的穩定：尤其是在進行快速或不穩定的動作時。
• 提供頸椎的本體感覺：幫助我們感知頭部在空間中的位置。

由於這些肌肉位於深層，且需要長時間維持頭部的姿勢，因此很容易因為壓力、疲勞或不當的姿勢而產生激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

枕下肌群雖然體積不大，但它們的生物力學和肌動學作用卻相當複雜。這些肌肉的收縮會對頸椎上段和頭部產生直接的影響：

• 頭後大直肌：主要作用是伸展頭部（後仰）以及同側的旋轉。當兩側的頭後大直肌同時收縮時，會將頭部後仰，將枕骨往後下方拉。單側收縮時，則會將頭部往同側旋轉。
• 頭後小直肌：主要作用是伸展頭部，並協助穩定寰枕關節（頭部與第一節頸椎的關節）。它與頭後大直肌協同作用，協助將頭部往後仰，同時穩定頭部在頸椎上的位置。
• 頭上斜肌：主要作用是伸展頭部，並將頭部往同側側彎和旋轉。當單側的頭上斜肌收縮時，會將枕骨往同側後上方拉，使頭部往同側側彎並旋轉。在需要精細控制頭部方向的動作中，頭上斜肌扮演著重要的角色。
• 頭下斜肌：主要作用是將頭部往同側旋轉。它連接第一節和第二節頸椎，主要負責頸椎上段的旋轉動作。當單側頭下斜肌收縮時，會將寰椎往同側旋轉，進而帶動頭部的旋轉。

在日常生活中，這些肌肉的活動範圍雖然不大，但卻非常頻繁。例如，當我們使用手機、電腦，或是長時間閱讀時，枕下肌群就需要持續收縮來維持頭部的姿勢。在運動方面，例如：游泳、瑜珈、或是需要頻繁轉頭的運動（例如：網球），這些肌肉也會參與其中。當這些肌肉長時間處於收縮狀態，或是因為不當姿勢導致肌肉過度伸展或壓縮時，就容易產生激痛點。

錯誤的姿勢或動作模式也可能導致枕下肌群功能失調：

• 頭部前傾：長時間使用手機或電腦時，頭部容易向前傾，導致枕下肌群持續過度伸展，增加激痛點的風險。
• 頸椎過度伸展：在某些運動或工作姿勢中，頸椎可能會過度後仰，導致枕下肌群收縮，長期下來也容易產生激痛點。
• 單側用力不均：習慣性地單側轉頭或側彎，會使枕下肌群兩側的張力不平衡，導致肌肉過度使用，進而產生激痛點。
• 長時間固定姿勢：長時間維持同一個姿勢，例如：長時間閱讀或開車，會使枕下肌群長時間處於緊繃狀態，容易產生激痛點。

 

肌肉是否壓迫神經

 

枕下肌群與周圍的神經密切相關。雖然這些肌肉本身不直接壓迫神經，但當肌肉緊繃、產生激痛點時，可能會間接影響到附近的枕大神經（greater occipital nerve）。 枕大神經由第二頸椎神經根分出，主要負責頭部後方的感覺。當枕下肌群過度緊繃時，可能會壓迫或刺激到枕大神經，導致枕大神經痛（occipital neuralgia），患者會感到頭部後方、頸部交界處疼痛、麻木、或刺痛感。

 

另外，枕下肌群附近的小枕神經（lesser occipital nerve）和第三枕神經（third occipital nerve）也可能會受到影響，導致頭部側面或頸部的感覺異常。

 

激痛點位置

 

枕下肌群的激痛點通常位於肌肉的腹部或肌腱附著點。以下是各個肌肉常見的激痛點位置：

• 頭後大直肌：激痛點通常位於枕骨下方的肌肉腹部，以及附著在第二頸椎棘突的位置.
• 頭後小直肌：激痛點通常位於枕骨下方的肌肉腹部，靠近脊椎中線的位置.
• 頭上斜肌：激痛點通常位於枕骨外側、靠近乳突的位置.
• 頭下斜肌：激痛點通常位於第一節和第二節頸椎的橫突之間.

自我檢查方法：

1. 觸摸枕骨下緣：用手指輕輕按壓枕骨下緣和頸椎上方的肌肉，感受是否有明顯的壓痛點。
2. 按壓脊椎兩側：沿著頸椎兩側往下按壓，檢查是否有肌肉僵硬和壓痛點。
3. 轉動頭部：在按壓的同時，輕輕轉動頭部，感受疼痛是否會加劇或轉移。

 

轉移痛模式

 

枕下肌群的轉移痛模式比較集中在頭部和頸部。不同肌肉的轉移痛模式略有不同：

• 頭後大直肌：轉移痛通常會延伸到頭部後方、頂部，甚至眼睛後方.
• 頭後小直肌：轉移痛通常集中在頭部後方，靠近脊椎中線的位置.
• 頭上斜肌：轉移痛通常會延伸到頭部外側、耳朵上方，甚至太陽穴.
• 頭下斜肌：轉移痛通常會延伸到頸部後方，以及頭部後方.

這些轉移痛的模式可能會與其他類型的頭痛混淆，例如：偏頭痛或緊張型頭痛。因此，仔細檢查枕下肌群是否有激痛點，對於正確診斷和治療非常重要。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常習慣和姿勢都可能導致枕下肌群產生激痛點。以下是一些常見的原因：

1. 長時間低頭使用電子產品：長時間滑手機或看平板，會使頭部前傾，增加枕下肌群的負擔。這種姿勢會讓枕下肌群處於過度伸展的狀態，容易產生激痛點。
2. 不良坐姿：長時間坐在電腦前，如果沒有適當的頸部支撐，或是椅子高度不合適，容易導致頭部前傾或頸部彎曲，造成枕下肌群疲勞.
3. 睡眠姿勢不良：睡覺時使用過高的枕頭，或是趴睡的姿勢，會讓頸椎處於不自然的彎曲狀態，增加枕下肌群的負擔.
4. 壓力過大：壓力會導致肌肉緊繃，尤其是在頸部和肩部，枕下肌群也會受到影響. 長期的精神壓力會使肌肉處於慢性收縮狀態，增加激痛點的風險。
5. 頸部外傷：例如：車禍造成的頸部扭傷或揮鞭式損傷，可能會直接損傷枕下肌群，或是導致肌肉保護性收縮，增加激痛點的風險.
6. 重複性動作：長時間從事需要頻繁轉頭或彎腰的工作，例如：理髮師、牙醫、或是長時間使用顯微鏡的工作者，容易使枕下肌群疲勞，產生激痛點.
7. 缺乏運動：缺乏運動會使肌肉力量下降，穩定性變差，容易使枕下肌群受到損傷.
8. 不正確的運動方式：在從事運動時，如果姿勢不正確，或是過度使用頸部肌肉，例如：在重量訓練時，可能會造成枕下肌群的損傷.
9. 內科疾病：某些內科疾病，例如：甲狀腺功能異常、貧血、或是維生素缺乏，可能會使肌肉更容易疲勞和產生激痛點.
10. 脫水：當身體缺水時，肌肉容易變得緊繃，更容易產生激痛點.
11. 不良的呼吸模式：習慣用胸式呼吸的人，容易讓頸部肌肉過度用力，連帶影響枕下肌群.
12. 牙齒咬合不正：可能會影響頸部肌肉的平衡，導致枕下肌群過度用力.
13. 長時間配戴眼鏡或隱形眼鏡：如果眼鏡度數不合適，或是隱形眼鏡配戴不當，可能會導致眼睛疲勞，連帶影響頸部肌肉，進而影響枕下肌群.

 

轉移痛的鑑別診斷

 

枕下肌群的轉移痛可能會與以下幾種情況混淆：

• 偏頭痛：偏頭痛通常會伴隨噁心、嘔吐、畏光等症狀，與枕下肌群的轉移痛有所不同。
• 緊張型頭痛：緊張型頭痛通常是雙側性的，且疼痛程度較為輕微，與枕下肌群的轉移痛有所不同。
• 頸椎神經壓迫：頸椎神經壓迫通常會有麻木、刺痛感延伸到手臂或手指，而枕下肌群的轉移痛則較少出現這些症狀。
• 三叉神經痛：三叉神經痛通常會出現臉部單側的劇烈疼痛，與枕下肌群的轉移痛分布不同。
• 顳顎關節障礙：顳顎關節障礙可能造成頭痛，但通常伴隨咀嚼疼痛或關節聲響。
• 頸椎關節功能障礙：頸椎關節的活動受限也可能導致頭痛，需要由專業人員進行鑑別診斷。

重要提醒：如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解枕下肌群的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 頸部點頭：緩慢地將頭部向前彎曲，下巴靠近胸部，然後慢慢將頭抬起，重複數次.
   • 頸部側彎：將頭部向一側傾斜，耳朵靠近肩膀，另一側的肌肉會有拉伸感，保持數秒，然後換邊，重複數次.
   • 頸部旋轉：緩慢地將頭部轉向一側，然後轉向另一側，保持數秒，重複數次.
   • 下巴後縮：將下巴向後收，感覺頸部後方肌肉收緊，保持數秒，重複數次。
   • 枕下肌群伸展：將雙手放在後腦杓，輕輕將頭部往前下方彎曲，感受頸部後方肌肉的伸展，保持數秒.

1. 按摩：
   • 使用按摩小球：將按摩小球放在枕下肌群的壓痛點上，靠在牆上或地面上，利用身體的重量進行定點按壓2-3分鐘。
2. 熱敷：熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環。可以使用熱毛巾或熱敷墊，每天熱敷15-20分鐘。
3. 冰敷：冰敷可以緩解急性疼痛和發炎。可以使用冰袋或冰毛巾，每次冰敷10-15分鐘。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

預防勝於治療，透過調整日常生活中的姿勢與動作，可以有效避免枕下肌群的疼痛和緊繃：

1. 保持良好的坐姿：
   • 
   • 使用符合人體工學的椅子，讓背部和頸部得到適當的支撐。
   • 調整螢幕高度，讓眼睛平視螢幕中心，避免頭部過度前傾或後仰。
   • 定期起身活動，避免長時間維持同一姿勢。
   • 在需要長時間坐著時，可以使用頸枕或頸部支撐，減少頸部肌肉的負擔。
   • 雙腳平放於地面，避免翹腳或將雙腿懸空。
   • 將鍵盤和滑鼠放置在適當的位置，讓手臂可以自然地垂放，避免聳肩或手臂過度外展。
2. 使用手機或平板時保持適當的姿勢：
   • 將手機或平板舉到眼睛的高度，避免低頭。
   • 不要長時間使用手機或平板，每隔一段時間就讓眼睛和頸部休息一下。
   • 可以將手機或平板放在支架上，解放雙手，減少頸部負擔。
3. 選擇合適的枕頭：
   • 選擇高度適中的枕頭，讓頸椎在睡眠時保持自然的弧度。
   • 避免使用過高或過低的枕頭，以免造成頸部肌肉的壓力。
   • 可以選擇記憶枕或符合頸椎曲線的枕頭，提供更好的支撐。
4. 避免不良的睡眠姿勢：
   • 盡量避免趴睡，建議仰睡或側睡。
   • 如果側睡，可以在兩腿之間夾一個枕頭，維持脊椎的自然對齊。
   • 避免在睡覺時將手臂舉高過頭，以免造成肩頸肌肉的負擔。
5. 學習正確的呼吸方式：
   • 練習腹式呼吸，讓橫膈膜充分運動，減少頸部肌肉的參與。
   • 在呼吸時，放鬆肩膀和頸部，不要聳肩或緊繃頸部。
6. 定期運動：
   • 進行適當的運動，例如：散步、游泳、瑜珈等，可以增強肌肉力量和柔軟度。
   • 加強核心肌群的訓練，可以幫助穩定脊椎，減少頸部肌肉的負擔。
   • 在運動前，進行充分的熱身，避免肌肉拉傷。
7. 減輕壓力：
   • 透過運動、冥想、聽音樂等方式，來減輕壓力，保持身心平衡。
   • 建立良好的作息習慣，保持充足的睡眠，讓肌肉可以充分休息。
   • 學習放鬆技巧，例如：漸進式肌肉放鬆，可以幫助放鬆緊繃的肌肉。
8. 調整工作環境：
   • 將工作檯面調整到合適的高度，避免彎腰或聳肩。
   • 調整燈光亮度，避免眼睛疲勞，連帶影響頸部肌肉。
   • 定期檢視工作環境，確保其符合人體工學的原則。
9. 避免長時間維持同一個姿勢：
   • 每隔一段時間，就起身活動一下，做一些簡單的伸展運動。
   • 可以使用番茄工作法，將工作時間分成小段，中間穿插休息時間。
   • 可以在手機或電腦上設定提醒，提醒自己要起身活動。
10. 注意飲食和水分攝取：
    • 保持均衡的飲食，攝取足夠的營養素，幫助肌肉維持正常功能。
    • 每天攝取足夠的水分，避免脫水。
    • 減少攝取刺激性食物，例如：咖啡因和酒精。

 

物理治療師的小叮嚀

 

• 枕下肌群的疼痛經常被忽略，但它卻是造成許多頭頸部問題的根源。
• 維持良好的姿勢和生活習慣，對於預防枕下肌群的激痛點非常重要。
• 如果自我保健方法無效，請及早尋求專業的協助，以免延誤病情。
• 安健維康物理治療所提供專業的徒手治療、運動治療以及姿勢評估，可以幫助你徹底擺脫枕下肌群的困擾。

 

問與答

 

1. Q：枕下肌群的激痛點會造成哪些症狀？ A：頭痛、頸部僵硬、眼睛疲勞、肩頸痠痛。
2. Q：要如何自我檢查枕下肌群是否有激痛點？ A：用手指按壓枕骨下緣和頸椎上方的肌肉，感受是否有壓痛點，並在按壓時轉動頭部，感受疼痛是否加劇。
3. Q：枕下肌群的轉移痛會延伸到哪些部位？ A：頭部後方、頂部、眼睛後方、耳朵上方、太陽穴、頸部後方。
4. Q：哪些日常習慣容易導致枕下肌群產生激痛點？ A：長時間低頭使用手機、不良坐姿、睡眠姿勢不良、壓力過大等。
5. Q：如何放鬆枕下肌群？ A：做伸展運動、用手指按摩、使用按摩小球或泡棉滾筒、熱敷或冰敷。
6. Q：要如何避免枕下肌群的激痛點再次發生？ A：維持良好的姿勢、適度休息、規律運動、減輕壓力。
7. Q：如果自我保健沒有效果，該怎麼辦？ A：建議尋求專業物理治療師的協助，進行評估和治療。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper_部分1
• TriggerPointManualUpper_部分2
• TriggerPointManualUpper_部分3
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，擅長處理各種肌肉骨骼問題，包括枕下肌群的激痛點和轉移痛。我們提供：

• 詳細的評估：找出造成你疼痛的根本原因。
• 客製化的治療計畫：針對你的狀況，設計最有效的治療方案。
• 徒手治療：放鬆緊繃的肌肉，緩解疼痛。
• 運動治療：增強肌肉力量和穩定性，預防疼痛復發。
• 姿勢矯正：教導你正確的姿勢，避免不當的壓力。

如果您有任何關於枕下肌群的問題，歡迎隨時與我們聯繫。

安健維康物理治療所

• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
• 網站：https://www.ajwkptc.com
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