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前言

 

您是否曾經有過久坐後起身困難，或是走路時屁股深處感到疼痛的經驗？這些不適感，很可能與我們身體中一塊重要的肌肉有關，那就是臀大肌。臀大肌不僅是我們身體中最大的肌肉之一，更是維持身體直立、執行各種日常活動的重要功臣。然而，當臀大肌出現激痛點(trigger point)時，便會產生令人困擾的疼痛，甚至轉移到其他部位。了解臀大肌、其激痛點以及相關的轉移痛，是解決這些問題的第一步。本篇文章將帶您深入了解臀大肌，並提供實用的自我保健方法。

 

個案分享

 

王小姐是一位上班族，每天需要在辦公室久坐至少八小時。最近幾個月，她開始感到屁股深處隱隱作痛，有時甚至會延伸到大腿後側。剛開始她以為是坐姿不良，但即使調整了坐姿，疼痛感依然沒有改善。後來，她發現自己不僅在久坐後會感到疼痛，就連走路或爬樓梯時，屁股的肌肉也會變得緊繃。在朋友的建議下，王小姐來到安健維康物理治療所。經過詳細的評估，物理治療師發現王小姐的臀大肌有明顯的激痛點，並且這些激痛點導致了她屁股和腿部的轉移痛。經過幾次的治療和自我保健指導，王小姐的疼痛明顯減輕，生活品質也大大提升。

 

肌肉介紹

 

臀大肌是人體中最大的肌肉之一，主要功能是髖關節的伸展、外旋和外展。它從骨盆後側的髂骨、骶骨和尾骨延伸至股骨的粗隆線和髂脛束。 臀大肌 由於其廣闊的附著點和強大的力量，在日常活動中扮演著重要的角色。然而， 臀大肌 也容易因為不當的姿勢、過度使用或受傷而產生激痛點。激痛點是指肌肉中局部緊繃的區域，按壓時會產生疼痛，且疼痛可能會轉移到其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

臀大肌的主要作用是髖關節的伸展。當我們從坐姿站起、爬樓梯或跑步時，都需要臀大肌的強烈收縮才能完成。臀大肌不僅可以將腿向後伸展，還有助於維持骨盆的穩定。當單腳站立時，臀大肌會協助穩定骨盆，防止身體過度傾斜。

• 髖關節伸展：這是臀大肌最主要的功能。在行走、跑步、跳躍等動作中，臀大肌負責將腿部向後伸展，提供推進力。
• 髖關節外旋： 臀大肌 也參與髖關節的外旋動作，例如將腳尖向外轉動。
• 髖關節外展：雖然主要由臀中肌和臀小肌負責，但臀大肌在髖關節外展時也提供輔助力量。
• 骨盆穩定：當我們單腳站立或行走時，臀大肌與其他肌肉共同作用，維持骨盆的穩定，防止身體左右搖晃。

 

臀大肌 在許多運動中都扮演重要角色。例如，在深蹲、硬舉等重量訓練動作中， 臀大肌 必須產生強大的力量才能完成動作。在跑步和跳躍等運動中， 臀大肌 提供推進力和穩定性。

 

然而，當我們長期處於不良的姿勢時，例如久坐或翹腳，臀大肌可能會變得無力或過度緊繃。久坐時，臀大肌長期處於伸展狀態，導致肌肉纖維排列紊亂，容易產生激痛點。此外，不正確的運動姿勢也可能導致臀大肌受傷或產生激痛點。例如，在深蹲時，如果沒有正確啟動臀大肌，可能會導致其他肌肉代償，反而使得臀大肌更加緊繃。相反的，如果長時間沒有活動，臀大肌則會變得無力而無法正常執行功能。

 

臀大肌 也透過筋膜系統與其他肌肉相連。臀大肌 的筋膜與闊筋膜張肌(tensor fasciae latae, TFL)和髂脛束(iliotibial band, ITB)相連，並透過胸腰筋膜(thoracolumbar fascia)連結到腰椎附近的肌肉。因此，當 臀大肌 產生激痛點時，可能會影響到周圍肌肉和筋膜的張力，導致疼痛延伸至大腿外側和腰部。臀大肌也與腰椎旁的豎脊肌相連，這也是為何臀部疼痛常常會伴隨腰痛的原因。

 

肌肉是否壓迫神經

 

臀大肌本身較少直接壓迫神經，但其緊繃可能間接影響周圍神經。最常見的是影響坐骨神經。當臀大肌深層的肌肉緊繃時，可能會壓迫或刺激到坐骨神經，導致腿部後側、甚至腳底出現疼痛、麻木或刺痛感。這種情況有時會被誤認為是椎間盤突出所引起的坐骨神經痛。 此外， 臀大肌 的激痛點也可能影響到臀上皮神經，導致臀部外側或後側的疼痛和不適感。

 

激痛點位置

 

臀大肌的激痛點通常會出現在以下三個區域：

• 靠近骶骨的區域 (TrP1)：這個區域的激痛點，通常位於臀大肌靠近骶骨和髂骨後緣處。按壓時，疼痛會向臀部內側、腰骶關節處擴散。
• 坐骨粗隆附近的區域 (TrP2)：這個區域的激痛點，位於臀大肌下部，接近坐骨粗隆。按壓時，疼痛會向臀部外側，甚至大腿後上側延伸。
• 肌肉中間的區域 (TrP3)：這個區域的激痛點，位於臀大肌的中間部位。按壓時，疼痛會擴散到整個臀部，甚至到尾椎。

自我檢查方法：

• 按壓測試： 用手指按壓上述三個區域，如果按壓時感到明顯的痠痛或疼痛，且疼痛與您日常感受到的疼痛相似，則可能存在激痛點。
• 觸摸繃緊的肌肉束： 當您觸摸這些區域時，可能會感覺到肌肉內有硬塊或緊繃的肌肉束。

 

轉移痛模式

 

臀大肌的激痛點會將疼痛轉移到以下區域，每個區域的轉移痛模式都略有不同：

• TrP1的轉移痛：主要位於臀部，靠近骶骨和髂骨後緣處，疼痛會沿著臀部的皺褶邊緣，並延伸到腰骶關節處 。
• TrP2的轉移痛：主要位於臀部外側，並向下延伸到大腿後上側。這個區域的轉移痛通常比較深層，可能會感到肌肉緊繃。
• TrP3的轉移痛：主要位於整個臀部，甚至延伸到尾椎。這個區域的轉移痛比較模糊，感覺像是整個臀部都感到痠痛 。
  • 獨特之處：與其他臀部肌肉不同，臀大肌的轉移痛通常不會延伸到膝蓋以下。這種轉移痛模式可以幫助我們區分 臀大肌 問題和其他臀部肌肉，如梨狀肌、臀中肌或臀小肌的問題。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

臀大肌的激痛點形成，通常與以下幾種錯誤的用力方式、姿勢或生活習慣有關：

• 久坐：長時間坐姿，尤其是坐姿不良，會使臀大肌長期處於伸展狀態，導致肌肉纖維紊亂，容易產生激痛點。
• 不良坐姿：例如翹腳、坐太軟的沙發，會使臀部肌肉不平衡，增加臀大肌的壓力。
• 不正確的運動姿勢：例如深蹲或硬舉時，沒有正確啟動 臀大肌 ，會導致其他肌肉代償，使臀大肌更加緊繃。
• 過度使用：例如長時間走路、跑步或爬山，可能會造成臀大肌過度疲勞，產生激痛點。
• 直接撞擊：臀部受到撞擊，例如跌倒或運動傷害，可能會導致臀大肌產生激痛點。
• 不適當的睡眠姿勢：例如側睡時，如果沒有適當的支撐，可能會導致臀大肌長時間處於不自然的姿勢，增加肌肉的壓力。
• 長短腿：長短腳會導致骨盆傾斜，使一側的臀大肌承受過多的壓力，增加產生激痛點的風險.
• 骨盆歪斜：骨盆歪斜會使兩側臀大肌的受力不均，容易造成激痛點.
• 體重過重：體重過重會增加臀部肌肉的負擔，容易產生激痛點.
• 內科疾病: 有些內科疾病也可能導致肌肉緊繃和疼痛，例如甲狀腺功能低下.
• 情緒壓力：情緒壓力會使肌肉緊張，增加產生激痛點的風險.
• 其他肌肉代償：當其他肌肉無力或受傷時，臀大肌可能會代償用力，增加產生激痛點的風險。
  • 例如：腿後肌、腰方肌、豎脊肌。當這些肌肉過度緊繃時，會影響到骨盆的穩定性，使得臀大肌必須花費更大的力量來維持身體穩定，久而久之就容易產生激痛點。
• 不正確的鞋子：穿著不合腳或支撐性不足的鞋子，會影響到足弓和下肢的力學，進而影響到臀部肌肉，增加產生激痛點的風險。
• 長時間開車：長時間開車，尤其是開長途車時，臀部肌肉會處於相對靜止的狀態，並且由於踩踏油門或煞車，可能使單側臀大肌持續用力，容易產生激痛點。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

臀大肌激痛點引起的轉移痛，與其他一些常見的疾病或問題，在症狀上可能有些相似之處，因此需要進行鑑別診斷：

• 坐骨神經痛：
  • 臀大肌轉移痛：疼痛通常位於臀部深處，並沿著大腿後側延伸，但很少超過膝蓋。
  • 坐骨神經痛：疼痛會沿著坐骨神經路徑，從臀部延伸至小腿、腳踝，甚至腳趾，可能伴隨麻木、刺痛感。
• 梨狀肌症候群：
  • 臀大肌轉移痛：疼痛位於臀部深處，且很少延伸至膝蓋以下。
  • 梨狀肌症候群：疼痛通常位於臀部深處，且可能會壓迫坐骨神經，引起腿部的麻木、刺痛感。
• 臀中肌或臀小肌問題：
  • 臀大肌轉移痛：主要在臀部後側，並延伸到大腿後側。
  • 臀中肌或臀小肌問題：疼痛通常位於臀部外側，並可能延伸到大腿外側。
• 髖關節退化性關節炎：
  • 臀大肌轉移痛：疼痛通常在活動後加劇，但不會有明顯的關節活動受限。
  • 髖關節退化性關節炎：除了疼痛外，會有明顯的髖關節活動受限，特別是在旋轉和彎曲時。
• 腰椎椎間盤突出：
  • 臀大肌轉移痛：疼痛通常位於臀部，並延伸到大腿後側。
  • 腰椎椎間盤突出：疼痛可能從背部開始，向下延伸至腿部，並可能伴隨麻木、無力等神經症狀。
• 大轉子滑囊炎：
  • 臀大肌轉移痛：疼痛通常位於臀部後側。
  • 大轉子滑囊炎：疼痛通常位於髖關節外側，在按壓大轉子時疼痛會加劇。
• 內科疾病：
  • 某些內科疾病，如甲狀腺功能低下，可能會引起全身肌肉疼痛，需要進行相關檢查以排除.

重要提醒： 如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員，以獲得準確的診斷和治療。

 

自我保健

 

以下提供幾種簡單的自我保健方法，幫助您緩解臀大肌的疼痛：

• 伸展運動：
  • 抱膝伸展：仰躺，將單腿膝蓋拉向胸部，保持30秒，重複數次。
  • 坐姿臀部伸展：坐姿，將單腳踝放在另一腿膝蓋上，身體向前彎曲，保持30秒，重複數次。
  • 站姿伸展：站立，將單腳向後伸直，並用手輕輕按壓臀部，保持30秒，重複數次。
  • 弓箭步伸展：弓箭步姿勢，前腳彎曲90度，身體前傾，感覺到後腳臀部伸展，保持30秒，重複數次。
• 按摩：
  • 按摩小球：將按摩小球放在臀部疼痛區域，緩慢滾動，按壓5-10分鐘，來回滾動按摩，可以幫助放鬆肌肉的緊繃.
  • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在臀部下方，前後滾動按摩，每次5-10分鐘.
• 熱敷：使用熱敷墊或熱水袋敷在疼痛區域，每次15-20分鐘，可以幫助放鬆肌肉。
• 避免久坐：盡量避免長時間久坐，每隔30分鐘站起來活動一下。
• 調整坐姿：選擇有良好腰部支撐的椅子，避免翹腳。
• 適當休息：避免過度使用臀部肌肉，給予肌肉足夠的休息時間。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

• 正確的站姿：
  • 重心均勻：站立時，保持身體重心均勻分佈在雙腳上，避免過度傾斜或重心偏移。
  • 脊椎自然曲線：維持脊椎的自然曲線，避免過度彎曲或伸直。
  • 骨盆位置：將骨盆擺放在正確的位置，不要過度前傾或後傾，讓臀大肌能夠在適當的張力下工作。
  • 頭部位置：保持頭部在肩膀上方，避免頭部前傾，影響整體姿勢.
• 正確的坐姿：
  • 選擇合適的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，讓腰部和骨盆得到適當的支撐。
  • 避免翹腳：避免翹腳，因為翹腳會使骨盆傾斜，導致臀部肌肉不平衡，增加臀大肌 的壓力.
  • 定期起身活動：久坐時，每隔30分鐘起身活動一下，讓臀部肌肉得到放鬆。
  • 調整螢幕高度：將螢幕調整到與視線平行的高度，避免頭部前傾，連帶影響到身體姿勢。
  • 使用腳踏墊：如果腳無法平放於地面，可使用腳踏墊來支撐雙腳，確保身體力學的平衡.
• 正確的運動姿勢：
  • 暖身運動：在運動前進行充分的暖身運動，可以讓肌肉和關節做好準備，減少運動傷害的風險。
  • 學習正確的動作：學習正確的運動姿勢，特別是深蹲、硬舉等需要用到臀部肌肉的動作，確保正確啟動臀部肌肉，避免過度使用其他肌肉代償。
  • 量力而為：避免過度運動，根據自己的身體狀況，選擇適當的運動強度和時間。
  • 選擇合適的運動：選擇合適的運動方式，如果某些運動會讓你感到臀部疼痛，應避免或調整運動方式。
• 日常活動中的注意事項：
  • 搬重物：搬重物時，保持背部挺直，利用腿部和臀部的力量，避免彎腰用力，造成腰部和臀部肌肉的負擔.
  • 開車：開車時，調整座椅和方向盤的位置，讓身體得到適當的支撐。
  • 睡眠姿勢：選擇適合自己的睡姿，避免長時間側睡時，沒有適當支撐，造成臀部肌肉的壓力。建議在兩腿間放置枕頭，維持骨盆的正確位置.
• 鞋子選擇：
  • 選擇合腳的鞋子：避免穿著過緊或過鬆的鞋子，選擇合腳且能提供良好足弓支撐的鞋子.
  • 避免高跟鞋：長時間穿高跟鞋會影響身體的力學，增加臀部肌肉的負擔。
• 體重控制：維持適當的體重，可以減輕臀部肌肉的負擔，降低激痛點產生的風險.
• 情緒管理：保持心情愉悅，適時釋放壓力，可以避免肌肉過度緊張。
• 規律運動：透過規律的運動，維持肌肉的健康，降低激痛點的產生.

 

專業協助

 

如果您已經嘗試了以上自我保健方法，但疼痛仍未改善，安健維康物理治療所隨時為您提供專業協助。我們的物理治療師團隊擁有豐富的臨床經驗，能透過詳細的評估，找出您的問題所在，並提供個人化的治療方案。我們的服務包括：

• 徒手治療：針對激痛點進行放鬆，改善肌肉的彈性和功能。

• 運動治療：設計適合您的運動計畫，增強肌肉力量和穩定性。
• 姿勢矯正：協助您改善不良姿勢，減少肌肉的壓力。
• 儀器治療： 搭配儀器治療，協助肌肉放鬆並加速組織修復。
• 衛教指導：教導您正確的姿勢、運動方式和自我保健方法，預防疼痛復發。

 

安健維康物理治療所

• 地址： 台北市南京東路四段183號2樓
• 電話： 02-27177600
• 網站： https://www.ajwkptc.com
• FB： https://www.facebook.com/ajwkptc
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物理治療師的小叮嚀

 

• 勿輕忽疼痛：當您感到臀部疼痛時，不要輕忽它，及早尋求專業協助，才能避免問題惡化。
• 耐心治療：激痛點的治療需要時間和耐心，請按照物理治療師的建議，進行治療和自我保健。
• 持之以恆：維持良好的姿勢和運動習慣，才能預防激痛點的復發。

 

問與答

 

1. Q: 臀大肌激痛點會引起什麼樣的疼痛？ A: 臀大肌激痛點可能會引起臀部深處的痠痛或疼痛，有時會延伸到大腿後側，甚至尾椎。
2. Q: 臀大肌的激痛點會影響到坐骨神經嗎？ A: 是的，臀大肌深層的肌肉緊繃時，可能會壓迫或刺激到坐骨神經，導致腿部後側出現疼痛、麻木或刺痛感。
3. Q: 為什麼我會產生臀大肌的激痛點？ A: 常見的原因包括久坐、不良坐姿、不正確的運動姿勢、過度使用、直接撞擊、不適當的睡眠姿勢等。
4. Q: 我可以自己檢查是否有臀大肌的激痛點嗎？ A: 可以，您可以用手指按壓臀部靠近骶骨、坐骨粗隆和肌肉中間的區域，如果按壓時感到明顯的痠痛或疼痛，則可能存在激痛點。
5. Q: 自我保健的伸展運動有哪些？ A: 常見的伸展運動包括抱膝伸展、坐姿臀部伸展、站姿伸展和弓箭步伸展。
6. Q: 按摩小球和泡棉滾筒如何幫助放鬆臀大肌？ A: 按摩小球和泡棉滾筒可以幫助放鬆肌肉的緊繃，促進血液循環，緩解疼痛。
7. Q: 除了伸展和按摩，還有其他方法可以緩解臀大肌的疼痛嗎？ A: 是的，熱敷、避免久坐、調整坐姿、適當休息，以及維持正確的姿勢和運動習慣，都有助於緩解臀大肌的疼痛。

 

參考資料

 

• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

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