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久坐族、運動員都該注意！你可能忽略的腿部疼痛來源

 

前言

 

你是否經常感到大腿內側痠痛、緊繃，甚至延伸到鼠蹊部或膝蓋內側？這些惱人的症狀，很可能與你的內收長肌有關！ 內收長肌是位於大腿內側的重要肌肉，不僅負責腿部的內收動作，也影響著骨盆的穩定性。當內收長肌出現激痛點時，會引起各種不適。本文將帶你深入了解內收長肌的秘密，找出疼痛的根源，並提供有效的解決方案。 內收長肌的激痛點會導致許多問題，千萬別輕忽它！

 

個案分享

 

小李是一位熱愛跑步的上班族，最近他發現跑步時大腿內側常常感到抽痛，甚至連走路都會感到鼠蹊部不適。他嘗試了各種伸展和休息，但症狀始終沒有改善。直到他來到安健維康物理治療所，經過黃博靖物理治療師的詳細檢查，才發現他的問題出在內收長肌的激痛點。經過幾次的治療和復健指導，小李終於擺脫了困擾已久的腿部疼痛，又能開心地享受跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

內收長肌（Adductor Longus）位於大腿內側，屬於內收肌群的一部分。它起於恥骨，向下延伸至股骨中段。內收長肌的主要功能是使髖關節內收，也就是將腿向身體中線靠近。這塊肌肉在日常活動中扮演著重要的角色，例如走路、跑步、跨步、以及維持身體平衡。由於現代人久坐、姿勢不良、或是運動過度，內收長肌很容易產生激痛點，導致疼痛與不適。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

內收長肌的收縮主要影響髖關節的動作。當它收縮時，會產生以下幾個主要動作：

1. 髖關節內收： 這是內收長肌最主要的功能。當它收縮時，會將大腿向身體中線拉近，例如在踢球或跨步時會使用到。
2. 髖關節屈曲： 內收長肌在一定程度上也能幫助髖關節屈曲，尤其是在髖關節已經處於屈曲位置時。當你從坐姿站起時，這塊肌肉會協助彎曲髖關節。
3. 髖關節外旋： 在某些情況下，內收長肌的收縮也會影響髖關節的外旋，但程度較小。

內收長肌在各種運動中扮演重要角色，例如：

• 跑步： 內收長肌幫助穩定骨盆，並在腿部擺動時提供力量，因此在跑步時會頻繁使用。
• 足球： 在踢球、盤球、或是在跑步時改變方向的動作中，內收長肌提供了關鍵的力量與穩定性。
• 游泳： 在蛙式等需要腿部內收的泳姿中，內收長肌扮演著重要的角色。
• 日常活動： 即使是日常活動，如走路、上下樓梯、或是從椅子上站起，內收長肌都在協助控制腿部動作和穩定骨盆。

當內收長肌過度使用或處於不正確的位置時，容易產生激痛點。錯誤的姿勢，如久坐時雙腿內夾，或是在運動時沒有進行適當的熱身，都可能導致肌肉緊繃、縮短，最終形成激痛點。此外，如果髖關節或骨盆的穩定性不足，內收長肌可能需要額外用力來代償，進而增加產生激痛點的風險。因此，維持正確的姿勢、適當的運動、以及良好的肌力平衡，對於預防內收長肌的激痛點非常重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

內收長肌本身通常不會直接壓迫主要的神經，但當它過於緊繃或出現激痛點時，可能會間接影響周邊神經，引起疼痛或不適。

• 閉孔神經（Obturator Nerve）： 閉孔神經是支配大腿內側肌群的主要神經，包括內收長肌。當內收長肌過度緊繃時，可能會對附近的閉孔神經產生壓迫或刺激，導致大腿內側的疼痛、麻木或刺痛感。
• 股神經（Femoral Nerve）： 雖然股神經主要支配大腿前側的肌肉，但如果內收長肌的激痛點引起深層疼痛，也可能會影響到股神經的分布區域，造成大腿前側或鼠蹊部的不適。

需要注意的是，神經壓迫引起的症狀通常會比單純的肌肉疼痛更強烈，可能會伴隨麻木、無力、或感覺異常。如果出現這些症狀，建議尋求專業醫療人員的診斷與治療。

 

激痛點位置

 

內收長肌的激痛點通常位於以下幾個部位：

1. 近端附著點： 位於恥骨附著點附近的肌肉，此處激痛點可能會導致鼠蹊部的疼痛，並擴散至大腿內側上部 。
2. 肌肉中段： 位於大腿內側肌肉腹中段，此處的激痛點通常會引起大腿內側的疼痛，有時會延伸至膝蓋內側 。
3. 遠端附著點： 位於股骨內側，接近膝蓋的附著點，此處的激痛點可能導致膝蓋內側疼痛，甚至延伸至小腿上部。

如何自我檢查：

• 觸診： 將手指輕輕按壓大腿內側肌肉，尋找是否有明顯的壓痛點或硬結。
• 伸展： 進行大腿內側的伸展運動，如果感到特定區域特別緊繃或疼痛，可能就是激痛點所在。

 

轉移痛模式

 

內收長肌的轉移痛模式具有以下特點：

1. 鼠蹊部疼痛： 位於近端附著點的激痛點，會將疼痛轉移到鼠蹊部，甚至有時會擴散到下腹部。
2. 大腿內側疼痛： 位於肌肉中段的激痛點，會將疼痛轉移至大腿內側，並可能沿著肌肉的走向延伸至膝蓋內側。
3. 膝蓋內側疼痛： 位於遠端附著點的激痛點，會將疼痛轉移至膝蓋內側，有時會感覺像是膝蓋關節本身出了問題 。
4. 深層疼痛： 內收長肌的轉移痛通常較深層，且會感到肌肉緊繃、痠痛 。
5. 廣泛性疼痛: 疼痛範圍不一定固定，有時會覺得整個大腿內側都感到痠痛，甚至延伸至臀部。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的錯誤用力方式和姿勢，可能會引發內收長肌的激痛點：

1. 久坐不動： 長時間坐著，尤其是在雙腿內夾的情況下，會導致內收長肌長時間處於縮短狀態，容易產生激痛點。
2. 翹二郎腿： 翹二郎腿會使一側的內收長肌過度縮短，另一側則過度拉長，造成肌肉不平衡，增加激痛點的風險。
3. 姿勢不良： 站立或行走時，如果骨盆前傾或身體重心偏移，可能會導致內收長肌過度代償用力。
4. 運動不足： 缺乏運動會導致肌肉力量不足，無法有效支撐骨盆，使內收長肌容易疲勞和緊繃。
5. 運動過度： 過度訓練或沒有適當的熱身和收操，會導致肌肉過度疲勞，增加激痛點的風險。
6. 不正確的運動姿勢： 在進行跑步、跳躍或重訓等運動時，若姿勢不正確，可能會使內收長肌過度受力。
7. 扁平足或高弓足： 這些足部結構異常會影響下肢的生物力學，導致內收長肌代償用力。
8. 腿長不等： 腿長不均會使身體重心偏移，導致內收長肌代償用力以維持平衡 。
9. 髖關節問題： 如果髖關節有任何問題，如退化性關節炎或髖關節唇撕裂，都可能會影響到內收長肌的功能。
10. 內科疾病： 某些內科疾病，如骨盆腔發炎或泌尿道感染，可能導致內收長肌的反射性緊繃。
11. 不當的搬運姿勢: 在搬運重物時，如果沒有彎曲膝蓋與髖關節，會導致內收長肌額外用力來穩定骨盆。
12. 過度使用: 從事需要頻繁跨步、或是改變方向的運動或是活動時，內收長肌會過度使用，進而產生激痛點。
13. 過度伸展: 從事瑜珈或是跳舞等活動時，如果內收長肌的活動度不足，或是沒有適當熱身，容易過度伸展，進而產生激痛點。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

內收長肌的轉移痛區域可能會與其他疾病或問題的症狀重疊，因此需要進行鑑別診斷：

1. 髖關節問題： 髖關節炎、髖關節唇撕裂等問題會引起鼠蹊部或大腿上部的疼痛，可能與內收長肌的轉移痛混淆。關鍵差異在於髖關節問題通常會伴隨關節活動受限或卡頓感，且進行關節活動時疼痛會加劇。
2. 骨盆問題： 薦髂關節功能障礙、恥骨聯合炎等問題會引起骨盆或鼠蹊部的疼痛，可能與內收長肌的轉移痛混淆。關鍵差異在於骨盆問題通常會伴隨骨盆不穩定感或特定姿勢下的疼痛。
3. 神經壓迫： 閉孔神經或股神經的壓迫會導致大腿內側或鼠蹊部的疼痛、麻木或刺痛感，與內收長肌的轉移痛類似。關鍵差異在於神經壓迫通常會伴隨感覺異常或肌肉無力。
4. 腹股溝疝氣： 腹股溝疝氣會引起鼠蹊部的腫脹或疼痛，可能與內收長肌的轉移痛混淆。關鍵差異在於疝氣通常會有明顯的腫塊，且在咳嗽或用力時會更加明顯。
5. 滑囊炎： 大腿內側或髖關節周圍的滑囊炎會導致局部疼痛，可能與內收長肌的轉移痛混淆。關鍵差異在於滑囊炎通常會在按壓特定部位時感到劇痛，且通常會伴隨關節活動受限。
6. 股骨頭壞死： 股骨頭壞死會引起髖關節或大腿上部的疼痛，可能與內收長肌的轉移痛混淆。關鍵差異在於股骨頭壞死通常會伴隨關節活動受限或跛行，且疼痛可能會蔓延到膝蓋。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助緩解內收長肌的激痛點：

1. 伸展運動：
   • 坐姿內收肌伸展： 坐在地上，雙腿伸直並盡量打開，身體向前彎曲，感覺大腿內側被拉伸。
   • 站姿內收肌伸展： 站立，雙腿打開比肩寬，身體重心移向一側，感覺另一側大腿內側被拉伸 。
   • 弓箭步內收肌伸展： 做出弓箭步姿勢，後腳的膝蓋盡量靠近地面，感覺前腳的大腿內側被拉伸。
2. 按摩：
   • 按摩小球： 將按摩小球放在大腿內側疼痛點，輕輕按壓並滾動，直到疼痛感減輕。
   • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在大腿內側，前後滾動按摩，幫助放鬆肌肉。
3. 熱敷： 在肌肉緊繃或疼痛時，使用熱毛巾或熱敷袋敷在患處，有助於放鬆肌肉，舒緩疼痛。
4. 冰敷： 如果肌肉發炎或疼痛劇烈，可以使用冰敷，每次約15-20分鐘，幫助減輕炎症反應。
5. 休息： 避免長時間保持同一姿勢，適時起身活動，讓肌肉得到休息。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

1. 保持正確坐姿：
   • 避免久坐，每隔一段時間就起身活動。
   • 坐姿時，雙腳平放地面，膝蓋與髖關節呈90度，避免雙腿內夾或外張。
   • 選擇有良好腰部支撐的椅子，保持骨盆穩定。
   • 避免翹二郎腿，這會導致內收肌群不平衡。
2. 站姿與行走：
   • 站立時，保持身體重心在雙腳之間，避免重心偏移。
   • 避免長時間單腳站立，或將重心放在單側髖關節上。
   • 行走時，腳跟先著地，腳尖再離開地面，保持自然的步態。
   • 避免穿著過高或過低的鞋子，這會影響下肢的生物力學。
3. 運動習慣：
   • 運動前進行適當的熱身，充分活動關節與肌肉。
   • 選擇適合自己體能的運動強度，避免過度訓練。
   • 運動後進行收操，幫助肌肉放鬆。
   • 訓練時，確保運動姿勢正確，避免不當用力。
4. 居家活動：
   • 搬運重物時，彎曲膝蓋與髖關節，使用腿部力量，避免只使用背部力量。
   • 避免長時間蹲坐或跪姿，這會使內收肌群過度收縮。
   • 睡眠時，避免側睡時雙腿內夾，可以在兩腿之間放置枕頭，維持骨盆中立。
5. 骨盆與核心訓練:
   • 加強核心肌群的訓練，提升骨盆的穩定性，有助於分散內收長肌的負擔。
   • 針對骨盆底肌群訓練，改善骨盆的穩定性與活動度。
6. 伸展運動:
   • 每天進行適當的伸展運動，維持內收長肌的柔軟度。
   • 針對髖關節活動度訓練，改善骨盆的活動度，避免內收長肌過度代償。
7. 避免過度伸展:
   • 從事瑜珈或是跳舞等活動時，務必注意內收長肌的活動度，如果活動度不足，請勿過度伸展，避免造成內收長肌的損傷。
   • 運動前請務必熱身，增加肌肉彈性與柔軟度。

 

物理治療師的小叮嚀

 

內收長肌的激痛點會影響到你的日常生活和運動表現，但只要及早發現並採取正確的措施，是可以有效緩解的。請記住，預防勝於治療，維持良好的姿勢、適當的運動、以及均衡的飲食，都是保持肌肉健康的重要因素。如果你發現自我保健效果不佳，請盡快尋求專業的醫療協助。

 

問與答

 

1. Q：內收長肌的激痛點會引起什麼症狀？ A：可能引起大腿內側、鼠蹊部或膝蓋內側的疼痛，也可能感覺肌肉緊繃、痠痛。
2. Q：為什麼內收長肌容易產生激痛點？ A：久坐不動、姿勢不良、運動過度或不當用力都可能導致內收長肌產生激痛點。
3. Q：如何自我檢查是否有內收長肌的激痛點？ A：可以用手指按壓大腿內側肌肉，尋找是否有明顯的壓痛點或硬結。
4. Q：自我保健方法有哪些？ A：可以進行伸展運動、按摩、熱敷或冰敷，幫助緩解肌肉緊繃和疼痛。
5. Q：內收長肌的激痛點會影響到運動嗎？ A：是的，可能會導致運動時疼痛，甚至影響運動表現。
6. Q：一定要看物理治療師嗎？ A：如果自我保健方法效果不佳，建議尋求物理治療師的協助。
7. Q：內收長肌激痛點會自行痊癒嗎? A：如果沒有改變造成肌肉緊繃的原因，或是沒有進行適當的治療，內收長肌激痛點不容易自行痊癒，而且可能會反覆發作。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，擅長處理各種肌肉骨骼問題，包括內收長肌的激痛點。我們提供一對一的評估與治療，並根據您的個人情況制定最適合的復健計畫。如果您正在受腿部疼痛的困擾，歡迎您隨時與我們聯繫，我們將竭誠為您服務。

 

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