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拇趾痛、腳弓痛？你的腳可能需要好好「鬆一下」

前言

 

你的腳底板是不是常常感到疼痛？大拇趾根部附近是不是特別不舒服？ 這種疼痛讓你走路時都覺得舉步維艱嗎？你可能忽略了，這些惱人的症狀，很有可能與你腳底的屈拇趾短肌息息相關！ 屈拇趾短肌是位於腳底深層的小肌肉，但它卻扮演著重要的角色。當屈拇趾短肌出現問題時，不僅會造成腳底的疼痛，甚至可能影響到你的行走姿勢。 別擔心，這篇文章將帶你深入了解屈拇趾短肌，找出疼痛的根源，並教你如何擺脫這些困擾！

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跳舞的上班族，近幾個月來，她發現自己腳底板靠近大拇趾的地方常常感到刺痛，尤其是在跳舞或久站之後更為明顯。她原以為是足底筋膜炎，但經過休息和伸展後，疼痛感依舊沒有減輕。直到來安健維康物理治療所就診，經過詳細的評估後，才發現原來是她的屈拇趾短肌產生了激痛點。在經過幾次的徒手治療，搭配居家自我保健運動後，王小姐腳底的疼痛明顯減輕，終於可以再次享受跳舞的樂趣。

 

肌肉介紹

 

屈拇趾短肌（Flexor Hallucis Brevis）是位於腳底的一塊小肌肉，它從足跟的跟骨延伸到大拇趾的趾骨。這塊肌肉的主要功能是負責彎曲你的大拇趾，同時也參與維持足弓的穩定。由於它位於腳底深處，並且在我們日常行走、站立等活動中頻繁使用，因此很容易因為過度使用、姿勢不良或其他因素而產生激痛點。屈拇趾短肌雖然小，但對腳的功能影響重大。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

屈拇趾短肌的主要功能是屈曲大拇趾的近端指節，也就是讓大拇趾彎曲。這塊肌肉的收縮會直接影響到腳的步態和穩定性。當我們走路或跑步時，腳趾的彎曲可以提供推進力，而屈拇趾短肌在這其中扮演了關鍵的角色。

1. 步態週期中的作用：在步態週期的推進期，當腳跟抬起時，屈拇趾短肌會收縮，協助大拇趾彎曲，使腳掌可以順利離地，並提供推進的力量。如果屈拇趾短肌無力或過於緊繃，可能會導致推進力不足，影響走路的效率。
2. 足弓的穩定： 屈拇趾短肌的收縮有助於維持內側足弓的穩定。當足弓受到衝擊或壓力時，此肌肉會產生力量來支撐足弓，避免足弓過度塌陷。如果屈拇趾短肌功能不良，可能會導致足弓塌陷，進而引發足底筋膜炎、拇趾外翻等問題。
3. 與其他肌肉的協同作用： 屈拇趾短肌並非單獨作用，它與其他腳底肌肉（如：蚓狀肌、趾短屈肌等）一起協同工作，共同完成腳部的動作。當這些肌肉之間的協調性出現問題時，就容易導致屈拇趾短肌過度代償，進而產生激痛點。
4. 運動中的應用： 在許多運動中，屈拇趾短肌都扮演著重要角色。例如，跑步、跳躍、跳舞等運動都需要腳趾的彎曲來提供推進力。在這些運動中，如果屈拇趾短肌沒有得到充分的熱身和鍛鍊，就很容易因為過度使用而受傷。
5. 錯誤姿勢的影響： 長期穿著高跟鞋、尖頭鞋等不合腳的鞋子，會使大拇趾長期處於不自然的彎曲狀態，容易使屈拇趾短肌過度緊繃。此外，扁平足、高弓足等足部結構異常，也會導致屈拇趾短肌的壓力增加，增加激痛點的風險。
6. 錯誤的發力方式：在運動過程中，如果習慣用腳趾抓地的方式來增加穩定性，這會使屈拇趾短肌過度收縮。長時間下來，容易使肌肉疲勞而產生激痛點。
7. 肌力不平衡：如果小腿後側肌肉（如腓腸肌、比目魚肌）過於緊繃，可能會限制腳踝的活動度，使屈拇趾短肌需要額外用力來完成屈趾的動作，長期下來會導致肌肉疲勞。
8. 靜態姿勢的影響： 長時間久站或久坐，也會對屈拇趾短肌造成負擔。久站會使肌肉長時間處於收縮狀態，久坐則可能使肌肉血液循環不良。這些情況都會使屈拇趾短肌更容易產生激痛點。

 

理解屈拇趾短肌在生物力學與肌動學上的作用，能幫助我們更有效地預防和治療相關的疼痛問題。在日常生活中，注意正確的姿勢、選擇合適的鞋子、適當的運動，對於保護這塊重要的肌肉至關重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

屈拇趾短肌本身並 不直接 壓迫神經，但其周圍的組織或肌肉如果出現問題，可能會間接影響到神經。腳底的神經主要有足底內側神經和足底外側神經，它們負責傳遞腳底的感覺和運動訊息。

當屈拇趾短肌的激痛點或周圍的軟組織發炎腫脹時，可能會對這些神經造成壓迫或刺激，導致以下症狀：

• 足底麻木或刺痛： 神經受到壓迫時，可能會在腳底、大拇趾區域產生麻木、刺痛、或燒灼感。
• 放射性疼痛： 疼痛可能會沿著神經的走向放射，延伸到腳底其他部位或腳趾。
• 肌肉無力： 如果神經受到嚴重的壓迫，可能會導致腳部肌肉無力，影響行走和運動。

 

激痛點位置

 

屈拇趾短肌的激痛點通常位於以下幾個區域：

1. 足跟內側： 在腳跟內側的足底筋膜附著點附近，這個區域的激痛點可能會導致腳跟疼痛，並延伸到足弓。
2. 足底中部： 在足弓的中間區域，此處的激痛點可能會導致足底中部疼痛，並影響足弓的穩定性。
3. 大拇趾根部： 在大拇趾根部的內側，也就是肌肉附著在趾骨的地方，此處的激痛點會直接引起大拇趾疼痛，特別是在彎曲大拇趾時更為明顯。

如何自我檢查：

• 觸摸： 用手指按壓上述區域，如果按到一個明顯的痛點，且按壓時疼痛感會加劇，可能就是激痛點。
• 尋找緊繃的帶狀組織： 嘗試在腳底觸摸是否有緊繃的帶狀組織，如果找到緊繃的帶狀組織，並在其上有一個明顯的痛點，這也可能就是激痛點。
• 對照疼痛模式： 如果你按壓的痛點，疼痛會傳達到文章下方描述的轉移痛區域，那麼更有可能是屈拇趾短肌的激痛點。

 

轉移痛模式

 

屈拇趾短肌的激痛點不僅會在局部引起疼痛，還會將疼痛轉移到其他部位，其主要的轉移痛模式如下：

1. 大拇趾： 疼痛會直接轉移到大拇趾的根部、趾關節，或是整個大拇趾。
2. 腳底內側： 疼痛會沿著足弓內側傳遞，有時會延伸到腳跟或足底中部。
3. 腳底前部： 疼痛可能會轉移到腳掌前部的腳趾根部，以及腳掌前內側，有時會讓人誤以為是其他前足的疾病。
4. 足弓： 疼痛也可能蔓延到足弓，造成足弓的疼痛和不適。
5. 腳踝內側：在較嚴重的案例中，轉移痛甚至可能傳遞到腳踝內側。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常的活動和姿勢都可能導致屈拇趾短肌產生激痛點。以下是一些常見的例子：

1. 不合腳的鞋子：
   • 高跟鞋： 長期穿著高跟鞋會使腳掌前部的壓力增加，迫使大拇趾過度彎曲，增加屈拇趾短肌的負擔。
   • 尖頭鞋： 尖頭鞋會擠壓腳趾，限制大拇趾的活動度，容易導致肌肉緊繃。
   • 鞋底過硬或缺乏足弓支撐： 鞋底過硬會使腳底無法有效分散壓力，缺乏足弓支撐會使足弓塌陷，增加屈拇趾短肌的負擔。
   • 鞋子過小或過大： 過小的鞋子會擠壓腳趾，過大的鞋子則可能導致腳在鞋內滑動，增加屈拇趾短肌的負擔。
2. 錯誤的站姿與走姿：
   • 久站： 長時間站立會使腳底肌肉長時間處於收縮狀態，容易疲勞而產生激痛點。
   • 重心不均： 長期習慣將重心放在單側腳，會導致該側腳的屈拇趾短肌負擔過重。
   • 內八或外八： 內八或外八的走姿會改變腳底的受力模式，增加屈拇趾短肌的壓力。
   • 走路時腳趾抓地： 走路時習慣用腳趾抓地，會使屈拇趾短肌過度用力，增加疲勞和激痛點的風險。
3. 運動習慣不良：
   • 運動前未充分熱身： 未充分熱身，肌肉彈性不足，容易在運動中受傷。
   • 運動強度過大或過於頻繁： 超過肌肉負荷的運動量，會使肌肉疲勞，增加激痛點的風險。
   • 不正確的運動姿勢： 在運動過程中，姿勢不正確會使屈拇趾短肌過度使用。
   • 缺乏足底肌肉的訓練： 如果足底肌肉缺乏訓練，屈拇趾短肌容易因為過度代償而產生激痛點。
4. 其他因素：
   • 扁平足、高弓足： 這些足部結構異常會使腳底的受力不均，增加屈拇趾短肌的負擔。
   • 體重過重： 過重的體重會使腳底承受更大的壓力。
   • 足底筋膜炎： 足底筋膜炎會改變腳底的受力模式，可能會引起屈拇趾短肌的代償。
   • 長期久坐： 長時間久坐會導致腳底的血液循環不良，也會增加激痛點的風險。
   • 缺乏運動： 長期缺乏運動會使肌肉無力，更容易產生激痛點。

• 內科疾病：某些內科疾病(例如：糖尿病、周邊血管疾病、神經病變等)，也可能造成腳部疼痛，讓屈拇趾短肌代償。
• 營養不良或缺乏：某些營養素(例如：維生素B群、鈣、鎂等) 的缺乏，可能會影響肌肉的正常功能。
• 壓力過大： 長期壓力過大可能會導致肌肉緊繃。
• 受傷： 腳底的受傷，如扭傷、挫傷等，可能會導致肌肉產生激痛點。
• 過度使用：長時間行走、站立或是腳底過度的重複性動作，皆可能造成肌肉的疲勞而產生激痛點。
• 年齡增長：隨著年齡的增長，肌肉的彈性會下降，增加激痛點的風險。

了解這些常見的錯誤用力方式與姿勢，可以幫助我們在日常生活中更加注意保護屈拇趾短肌，從而預防疼痛的發生。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

屈拇趾短肌的轉移痛模式與其他一些足部疾病的疼痛模式有相似之處，容易造成混淆。以下是一些需要鑑別診斷的常見疾病：

1. 足底筋膜炎：
   • 相似之處： 足底筋膜炎也會引起腳跟和足弓疼痛，與屈拇趾短肌的轉移痛區域部分重疊。
   • 關鍵差異： 足底筋膜炎的疼痛在早晨起床或久坐後站立時最為明顯，而屈拇趾短肌的疼痛則可能在運動或按壓激痛點時更為明顯。足底筋膜炎通常會在腳跟前內側有明顯的壓痛點，而屈拇趾短肌的壓痛點主要在足底中部、大拇趾根部。
2. 拇趾外翻：
   • 相似之處： 拇趾外翻也會引起大拇趾根部疼痛，與屈拇趾短肌轉移痛類似。
   • 關鍵差異： 拇趾外翻通常伴隨著大拇趾向外側偏移的明顯變形，並且疼痛主要集中在拇趾關節處。屈拇趾短肌的疼痛則可能擴散到足底其他部位。
3. 神經壓迫：
   • 相似之處： 腳底神經壓迫也會引起腳底麻木、刺痛，與屈拇趾短肌的轉移痛有部分相似之處。
   • 關鍵差異： 神經壓迫通常伴隨著感覺異常（麻木、刺痛、燒灼感），疼痛區域會沿著神經走向放射。屈拇趾短肌的疼痛通常是肌肉的鈍痛或痠痛，並且疼痛的區域較為固定。
4. 蹠骨疼痛：
   • 相似之處： 蹠骨疼痛會引起腳掌前部的疼痛，與屈拇趾短肌轉移痛有部分重疊。
   • 關鍵差異： 蹠骨疼痛主要在腳掌前部的蹠骨區域，通常是負重時疼痛，而屈拇趾短肌的疼痛可能在非負重時也會出現，且其壓痛點會是在足底中部或是大拇趾根部。
5. 關節炎：
   • 相似之處： 足部關節炎也會引起關節疼痛，與屈拇趾短肌轉移痛有部分相似之處。
   • 關鍵差異： 關節炎通常會伴隨關節僵硬和腫脹，而屈拇趾短肌的疼痛則沒有明顯的關節僵硬和腫脹。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的伸展和按摩方法，可以幫助你緩解屈拇趾短肌的疼痛：

1. 屈拇趾伸展：
   • 坐在椅子上，將患側腳放在對側大腿上。
   • 用手輕輕抓住大拇趾，將其向腳背方向彎曲。
   • 保持這個姿勢 15-30 秒，重複 3-5 次。
2. 腳底按摩：
   • 坐在椅子上，將患側腳放在對側大腿上。
   • 用拇指按壓腳底的激痛點區域，可以由腳跟到腳趾的順序進行按壓。
   • 按壓時可以畫圈或前後推動，每次按壓 30-60 秒，重複 3-5 次。
3. 按摩球放鬆：
   • 將按摩球放在腳底，調整到激痛點區域。
   • 用腳踩在按摩球上，輕輕滾動按摩球。
   • 在激痛點區域停留 30-60 秒，重複 3-5 次。
4. 泡棉滾筒放鬆：
   • 將泡棉滾筒放在地板上，將腳底放在泡棉滾筒上。
   • 輕輕滾動泡棉滾筒，讓其按摩整個足底，特別是激痛點區域。
   • 在激痛點區域停留 30-60 秒，重複 3-5 次。
5. 熱敷：
   • 將熱毛巾或熱水袋敷在腳底疼痛處，每次 15-20 分鐘。
   • 熱敷可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
6. 冰敷：
   • 如果腳底有發炎的狀況，可以使用冰敷，每次15-20分鐘。
   • 冰敷可以減緩發炎症狀。
7. 足底肌肉訓練：
   • 腳趾抓毛巾： 將毛巾放在地上，用腳趾抓住毛巾，並將毛巾拉向自己，重複 10-15 次。
   • 腳趾抬高： 坐在椅子上，將腳跟踩在地上，抬起腳趾，保持 5 秒，重複 10-15 次。
   • 腳踝畫圈： 將腳踝做順時針和逆時針的畫圈動作，重複 10-15 次。

• 小腿伸展：將腳弓起，輕輕的將腳踝向後上方拉，維持15-30秒，重複3-5次。

這些自我保健的方法可以幫助你緩解屈拇趾短肌的疼痛，但如果症狀持續沒有改善，建議尋求專業醫療人員的協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了自我保健外，在日常生活中注意姿勢和動作，可以有效預防屈拇趾短肌的疼痛。以下是一些建議：

1. 選擇合適的鞋子：
   • 鞋跟高度適中： 避免長期穿著高跟鞋，選擇鞋跟高度適中的鞋子。
   • 鞋頭寬鬆： 選擇鞋頭寬鬆的鞋子，讓腳趾有足夠的活動空間。
   • 鞋底有彈性： 選擇鞋底有彈性、吸震的鞋子，可以幫助分散腳底壓力。
   • 足弓支撐： 選擇有足弓支撐的鞋子或鞋墊，可以幫助維持足弓的穩定性。
   • 鞋子尺寸合適： 選擇大小合適的鞋子，避免擠壓或滑動。
2. 維持正確的站姿和走姿：
   • 站立時重心均勻： 站立時將重心平均分配在雙腳上，避免長期將重心放在單側。
   • 避免久站： 如果需要長時間站立，可以適時休息或輪流抬腳。
   • 走姿自然： 走路時腳趾放鬆，避免用腳趾抓地，步伐適中，避免過大或過小。
   • 腳跟先著地： 走路時腳跟先著地，然後依次過渡到腳掌，最後是腳趾。
   • 避免內八或外八： 盡量保持腳尖朝前，避免內八或外八的走姿。
3. 正確的運動習慣：
   • 充分熱身： 運動前充分熱身，可以提高肌肉彈性，減少受傷風險。
   • 運動量適中： 避免過度運動，選擇適合自己體能的運動強度和頻率。
   • 循序漸進： 逐漸增加運動量，避免突然增加運動強度。
   • 注意運動姿勢： 在運動過程中保持正確的姿勢，避免錯誤的用力方式。
   • 選擇適合的運動： 選擇對腳部負擔較小的運動，例如游泳、瑜伽等。
   • 加強足底肌肉訓練： 進行足底肌肉的訓練，可以增加足部的穩定性。
4. 日常生活中的注意事項：
   • 避免長時間久坐： 如果需要長時間久坐，可以適時起來活動或伸展腳部。
   • 控制體重： 過重的體重會增加腳底的壓力。
   • 適度休息： 注意勞逸結合，避免過度勞累。
   • 避免過度使用： 避免長時間重複相同的動作。

• 注意營養均衡：攝取足夠的維生素、礦物質，有助於維持肌肉的正常功能。
• 保持心情愉快： 長期壓力過大可能會導致肌肉緊繃。
• 適當休息：讓腳底有充分的休息時間，避免過度勞累。
• 避免寒冷：寒冷會讓肌肉收縮，讓肌肉更加緊繃。

透過以上方法，可以幫助我們在日常生活中保護屈拇趾短肌，預防疼痛的發生，並維持足部的健康。

 

物理治療師的小叮嚀

• 早期介入： 如果你發現腳底有任何不適，請儘早尋求專業的協助，避免問題惡化。
• 個體化治療： 每個人的狀況不同，物理治療師會根據你的具體情況，制定個體化的治療方案。
• 耐心與恆心： 肌肉的復原需要時間，請耐心配合治療師的指導，並持之以恆地進行自我保健。
• 尋求專業協助： 如果自我保健效果不佳，或是有其他疑慮，請尋求專業的物理治療師或其他醫療人員協助。

 

問與答

1. Q： 屈拇趾短肌的激痛點會導致腳麻嗎？ A： 屈拇趾短肌本身的激痛點不會直接導致腳麻，但如果周圍的神經受到壓迫，可能會引起麻木或刺痛感。
2. Q： 只有運動員才會有屈拇趾短肌的問題嗎？ A： 屈拇趾短肌的問題並非運動員的專利，任何人都有可能因為姿勢不良、鞋子不合適、過度使用等原因而產生激痛點。
3. Q： 激痛點一定要靠針灸或注射才能治療嗎？ A： 激痛點的治療方式有很多種，不一定需要針灸或注射。物理治療師會根據你的情況，選擇最適合你的治療方法。
4. Q： 按摩腳底的時候，有時候會覺得很痛，這是正常的嗎？ A： 按摩時感到疼痛是正常的，尤其是在有激痛點的部位。但如果疼痛過於劇烈，應該停止按壓，並諮詢專業人士。
5. Q： 我每天都有伸展腳底，為什麼還是會痛？ A： 單純的伸展可能不足以完全解決問題，還需要配合按摩、肌力訓練等其他方法。另外，也需要檢視是否有其他錯誤的姿勢或習慣，影響了肌肉的恢復。
6. Q： 泡熱水可以放鬆屈拇趾短肌嗎? **A：**泡熱水可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。但如果腳底有發炎症狀，建議先冰敷，等發炎緩解後再熱敷。
7. Q： 屈拇趾短肌的激痛點，可以自行處理嗎? A: 如果疼痛感是輕微的，可以透過居家保健方式來處理。但如果疼痛感加劇，或是居家保健效果不佳，還是要尋求專業協助。

 

參考資料

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Orthopaedic Physical Therapy
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

專業協助

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，我們擅長利用徒手治療、運動治療等方式，幫助您擺脫屈拇趾短肌的疼痛。如果您有任何疑問，或是有任何疼痛問題，歡迎隨時來電或線上諮詢，我們將竭誠為您服務。

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